Kreatīns: kā tas darbojas, ieguvumi, uztura bagātinātāji un drošība

Kreatīns ir viens no izpētītākajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, kas pazīstams ar savu potenciālu uzlabot fizisko sniegumu un veicināt muskuļu augšanu. Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā kreatīns ietekmē mūsu organismu, apskatīsim tā ieguvumus, kā arī to, kā pareizi lietot šo bagātinātāju, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti un drošību. Vai kreatīns ir brīnumlīdzeklis sportistiem un veselības entuziastiem? Uzzināsim!

Kreatīns piegādā enerģiju jūsu muskuļiem. Daudzi cilvēki lieto kreatīna piedevas, lai stiprinātu un veicinātu smadzeņu veselību. Kreatīna piedevas ir droši lietot lielākajai daļai cilvēku, taču vispirms jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tie jums ir piemēroti.

Pārskats

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir dabisks enerģijas avots, kas palīdz jūsu skeleta muskuļiem salocīties (savilkties). Tas palīdz radīt vienmērīgu enerģijas piegādi jūsu muskuļiem, lai tie varētu turpināt strādāt, it īpaši vingrošanas laikā.

Apmēram pusi no jūsu organismam nepieciešamā kreatīna (1 līdz 2 grami dienā, apmēram 1 līdz 2 želejas pupiņas) iegūst no jūsu uztura, īpaši ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram:

• Sarkanā gaļa (cūkgaļa, teļa gaļa un liellopu gaļa).
• Jūras veltes (zivis un vēžveidīgie).
• Dzīvnieku piens (piemēram, govs, kazas un aitas piens).

Jūsu ķermenis dabiski ražo otru pusi aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Tie nodrošina aptuveni 95% kreatīna jūsu skeleta muskuļiem, lai tos izmantotu fiziskās aktivitātes laikā. Pārējais nonāk jūsu sirdī, smadzenēs un citos audos.

Ražotāji ražo arī kreatīna piedevas. Daži cilvēki lieto kreatīna piedevas, jo viņi daudz trenējas vai nesaņem pietiekami daudz kreatīna uzturā. Kreatīna piedevas pastāv kā:

• Pulveri.
• Tabletes.
• Kapsulas.
• Šķidrumi.
• Enerģijas batoniņi.

Vai ir veselīgi lietot kreatīnu?

Pētījumi liecina, ka daudziem cilvēkiem ir droši lietot kreatīna piedevas. Tomēr nav pietiekami daudz pierādījumu, lai zinātu, vai tas ir droši, ja:

• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti (barošana ar krūti).
• Ir diabēts.
• Ir nieru slimība.
• Ir aknu slimība.

Ja Jums ir bipolāri traucējumi, kreatīns var arī palielināt mānijas risku.

Pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.

Vai kreatīns liek jums iegūt muskuļus?

Tas ir atkarīgs no. Pētījumi liecina, ka regulāra kreatīna lietošana, svarcelšana un vingrošana var palīdzēt palielināt muskuļu augšanu cilvēkiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem. Tomēr nav pietiekami daudz pētījumu, lai teiktu, ka kreatīns palīdz attīstīt muskuļu augšanu cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, vai cilvēkiem ar slimībām, kas ietekmē viņu muskuļus.

Kāpēc cilvēki lieto kreatīna piedevas?

Daudzi amatieru un profesionāli sportisti lieto kreatīna piedevas, lai palīdzētu viņu treniņiem un uzlabotu atveseļošanos. Kreatīns rada “ātri uzliesmojošu” enerģiju un palielina spēku, kas uzlabo jūsu veiktspēju, neietekmējot jūsu spēju vingrot ilgāk (aerobā izturība).

Lielākā daļa sportistu, kuri lieto kreatīna piedevas, piedalās spēka sporta veidos, tostarp:

• Kultūrisms.
• Futbols.
• Hokejs.
• Cīkstēšanās.

Turklāt pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var palīdzēt smadzeņu darbībai 60 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem. Tas iekļauj:

• Īslaicīga atmiņa.
• Spriešana.
• Neiroprotekcija (nervu šūnu grupu aizsardzība pret ievainojumiem vai bojājumiem).

Pētnieki joprojām pēta, vai kreatīna piedevas var palīdzēt cilvēkiem ar kognitīviem (garīgiem) traucējumiem, tostarp demenci.

Pirms kreatīna piedevu lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, vecuma vai veselības stāvokļa.

Vai sportistiem ir ieteicams lietot kreatīna piedevas?

Daudzi sportisti lieto kreatīna piedevas. Profesionālās sporta organizācijas, Starptautiskā Olimpiskā komiteja (SOK) un Nacionālā koledžu vieglatlētikas asociācija (NCAA) ļauj sportistiem lietot kreatīna piedevas.

Vīrieši un sievietes, kā arī cilvēki, kuriem dzimšanas brīdī ir piešķirts vīrietis vai sieviete (AMAB vai AFAB), ziņo par kreatīna lietošanas priekšrocībām. Taču daži pētījumi norāda, ka sievietes un cilvēki, kas lieto AFAB, kuri lieto kreatīna piedevas, var nesaņemt tik daudz spēka vai muskuļu masas kā vīrieši un cilvēki AMAB.

Kāds ir visizplatītākais kreatīna piedevas veids?

Visizplatītākais kreatīna uztura bagātinātājs ir kreatīna monohidrāts. Tas ir uztura bagātinātājs, kas palielina muskuļu veiktspēju īslaicīgos, augstas intensitātes pretestības vingrinājumos, piemēram, svarcelšanā, sprintā un riteņbraukšanā. Šķiet, ka citiem kreatīna veidiem šīs priekšrocības nav.

Procedūras detaļas

Kas notiek, kad sākat lietot kreatīnu?

Lielākā daļa kreatīna nonāk jūsu skeleta muskuļos, kas pārvērš kreatīnu par kreatīna un fosforskābes savienojumu (fosfokreatīnu vai kreatīna fosfātu). Pēc tam fosfokreatīns palīdz izveidot adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir enerģijas avots, ko jūsu šūnas izmanto vingrojot. Tātad kreatīns palīdz uzturēt nepārtrauktu enerģijas piegādi jūsu muskuļiem intensīvas celšanas vai slodzes laikā.

Papildus tam, ka kreatīns nodrošina vairāk enerģijas un palīdz palielināt muskuļu augšanu, tas palīdz:

• Paātriniet muskuļu atjaunošanos. Veicot vingrinājumus, jūs veidojat muskuļu šķiedrās mikroplīsumus. Atveseļojoties, jūsu muskuļu šķiedru mikroplīsumi dziedē, un muskuļi kļūst stiprāki. Kreatīns palīdz aktivizēt satelītšūnas jūsu muskuļos, kas palīdz mikro-asarām dziedēt.
• Palieliniet anabolisko hormonu līmeni. Anaboliskie hormoni veicina augšanu un audu atjaunošanos. Tajos ietilpst insulīns, cilvēka augšanas hormons (hGH), estrogēns un testosterons.
• Palieliniet ūdens saturu muskuļu šūnās. Labāka šūnu hidratācija var palielināt muskuļu augšanu un samazināt dehidratāciju un muskuļu krampjus.

Kreatīns var arī palielināt fosfokreatīna daudzumu smadzenēs, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu.

Vai man vajadzētu lietot kreatīnu katru dienu?

Jūsu ķermenis ir unikāls, un tas, cik daudz kreatīna jūs lietojat un cik bieži jūs to lietojat, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt noteikt, vai jums ir droši lietot kreatīnu, kā arī noteikt atbilstošo devu.

Kas notiek, kad pārtraucat lietot kreatīnu?

Kad jūs pārtraucat lietot kreatīnu, jūsu kreatīna līmenis pakāpeniski pazemināsies dažu nākamo nedēļu laikā. Jūsu ķermenis joprojām ražos kreatīnu dabiski, taču, pielāgojoties zemākam kreatīna līmenim, jums var rasties blakusparādības. Šīs blakusparādības var ietvert:

• Nogurums.
• Muskuļu masas zudums.
• Svara zudums.
• Īslaicīga dabiskā kreatīna ražošanas samazināšanās.

Jums vajadzētu būt iespējai saglabāt jebkādu papildu spēku, veicot regulārus vingrinājumus, taču jūs, visticamāk, neredzēsit nepārtrauktus uzlabojumus.

Riski / ieguvumi

Kādi ir kreatīna lietošanas plusi?

Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, pētījumi liecina, ka kreatīna piedevu lietošana var:

• Uzlabojiet viņu vingrinājumu veiktspēju.
• Palīdziet viņiem atgūties pēc intensīvas slodzes.
• Palieliniet viņu muskuļu masu.
• Novērsiet smagus muskuļu ievainojumus vai samaziniet muskuļu traumu smagumu.
• Palīdziet sportistiem paciest intensīvāku aktivitāti.
• Samaziniet dehidratāciju un krampjus.
• Samaziniet muskuļu sasprindzinājumu, tostarp muskuļu sasprindzinājumu un vilkšanu.

Ja esat veģetārietis vai vegāns, iespējams, pamanīsit ievērojamāku muskuļu pieaugumu, lietojot kreatīna piedevas, jo jūs nesaņemat kreatīnu no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Tomēr kreatīna līmeņa paaugstināšana muskuļos var aizņemt ilgāku laiku.

Papildus sporta priekšrocībām kreatīna piedevas var dot labumu cilvēkiem, kuriem ir:

• Neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, muskuļu distrofija, Parkinsona slimība un Hantingtona slimība.
• Diabēts.
• Osteoartrīts.
• Fibromialģija.
• Apstākļi, kas ietekmē kreatīna metabolismu.
• Apstākļi, kas ietekmē kreatīna transportēšanu caur ķermeni.
• Nepietiekama asins plūsma jūsu sirds muskulī (miokarda išēmija).

Cik lielāku kreatīns tevi padara?

Tas ir atkarīgs no jūsu vingrinājumu rutīnas. Taču daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri lieto kreatīna piedevas, četru līdz 12 nedēļu regulāras fiziskās aktivitātes laikā var iegūt papildu divas līdz četras mārciņas muskuļu masas nekā cilvēki, kuri nelieto kreatīnu.

Vai kreatīna pieaugums ir pastāvīgs?

Ja turpināsiet lietot kreatīnu, vingrojiet un ēdat labākos ēdienus, lai veicinātu treniņu, jums vajadzētu būt iespējai saglabāt spēku, ko iegūstat, lietojot kreatīnu.

Kādas ir kreatīna negatīvās sekas?

Kreatīns ir salīdzinoši drošs uztura bagātinātājs. Tomēr blakusparādības var ietvert:

• Svara pieaugums ūdens aiztures dēļ.
• Reibonis.
• Slikta dūša un vemšana.
• Caureja.
• Pārmērīga svīšana (hiperhidroze).

Ja pēc kreatīna lietošanas rodas kāda no šīm blakusparādībām, sadaliet katru dienu lietoto daudzumu mazākās devās. Lietojiet šīs mazākās devas visas dienas garumā, nevis visas uzreiz.

Kad zvanīt ārstam

Kad man vajadzētu piezvanīt veselības aprūpes sniedzējam?

Pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Viņi, iespējams, veiks fizisko pārbaudi un uzdos jautājumus, tostarp:

• Vai jums pašlaik ir kādi stāvokļi, tostarp diabēts, nieru slimība vai aknu slimība?
• Vai lietojat kādas zāles, vitamīnus vai citus uztura bagātinātājus?
• Kāpēc jūs vēlaties lietot kreatīnu?
• Kādi ir jūsu mērķi?
• Vai esat stāvoklī vai plānojat grūtniecību?
• Vai jūs šobrīd barojat bērnu ar krūti (barojat ar krūti)?

Viņi ieteiks jums labāko kreatīna piedevu un devu.

Ir arī laba ideja runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, ja pēc kreatīna lietošanas rodas blakusparādības.

Kreatīns ir savienojums, ko jūsu ķermenis dabiski veido, un jūs to saņemat arī no olbaltumvielām bagātas pārtikas. Tas piegādā enerģiju jūsu muskuļiem un var arī veicināt smadzeņu veselību. Daudzi cilvēki lieto kreatīna piedevas, lai palielinātu spēku, uzlabotu veiktspēju un palīdzētu saglabāt asu prātu. Ir daudz pētījumu par kreatīnu, un kreatīna piedevas ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Tomēr kreatīna lietošana var izraisīt blakusparādības. Ja domājat par kreatīna lietošanu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Tie palīdzēs jums saprast, vai kreatīns jums ir piemērots.

Kopumā kreatīns ir efektīvs uztura bagātinātājs, kas veicina muskuļu masas pieaugumu, uzlabo sniegumu un atveseļošanās procesus. Tā darbība ir zinātniski pierādīta, palielinot fosfokreatīna krājumus muskuļos, kas nodrošina enerģiju intensīvu vingrinājumu laikā. Lai gan ir jāievēro pareiza deva un uzņemšanas veids, lietošana ir droša, un blakusparādības nav biežas. Kreatīns ir lieliski piemērots sportistiem un tiem, kas vēlas uzlabot fizisko veiktspēju.