7 padomi veseliem kauliem

Veseli kauli ir būtiski, lai saglabātu labu fizisko formu un kustīgumu visā dzīves gaitā. Lai palīdzētu uzlabot kaulu veselību, ir svarīgi ievērot dažus pamatnoteikumus. Šie 7 padomi ir ļoti noderīgi, lai uzturētu vai uzlabotu kaulu veselību. Ievērojot veselus dzīvesveida paradumus un pievēršot uzmanību uzturam un fiziskajai aktivitātei, ir iespējams saglabāt stiprus un veselus kaulus visā dzīves laikā. Izmēģiniet šos padomus un atklāsiet, cik viegli var uzlabot kaulu veselību!

Tā ir dzīves patiesība: novecojot, jūsu kauli kļūst plānāki un zaudē blīvumu. Laika gaitā jūs kļūstat pakļauti savainojumiem.

1. Ēdiet daudz dārzeņu.

Dārzeņi ir labākais C vitamīna avots, kas stimulē kaulu veidojošo šūnu veidošanos. Pētījumos ir pierādīts, ka zaļie un dzeltenie palīdz kaulu mineralizāciju.

2. Veikt spēka treniņu.

Spēka treniņi ir īpaši svarīgi tiem, kuri cieš no apakšējo ekstremitāšu locītavu bojājumiem, piemēram, ceļa vai gūžas locītavas artrīta, kas var ierobežot jūsu spēju veikt svaru nestošus vingrinājumus.

“Galvenais ir pretestības treniņš jeb kaulu slodze. Tas nozīmē, ka vieglāku svaru celšana ar lielāku atkārtojumu skaitu var atņemt kaulu veselības priekšrocības, ko sniedz spēka treniņi, kas koncentrējas uz svaru pretestības palielināšanu,” saka vingrošanas fiziologs Kristofers Travers. “Sāciet ar vienu līdz diviem 10 līdz 12 atkārtojumiem, strādājot līdz muskuļu nogurumam un palielinot intensitāti. Lai sasniegtu maksimālu labumu ar minimālu risku, pareiza elpošana un tehnika ir svarīgi faktori drošai celšanai.

Travers uzsver, cik svarīgi ir lūgt fitnesa profesionāļa padomu pirms stingras spēka treniņu programmas uzsākšanas.

3. Pievienojiet savai dienai D.

Lai palīdzētu absorbēt kalciju, lielākajai daļai pieaugušo katru dienu ir nepieciešami 1000 līdz 2000 SV D vitamīna, saka reimatologs Chad Deal, MD. Kombinētās kalcija un D vitamīna tabletes parasti neatbilst šai prasībai. Un lielākā daļa no mums, kas dzīvo uz ziemeļiem no Atlantas, nesaņem pietiekami daudz D vitamīna vecmodīgā veidā — no saules. D vitamīna piedevas lietošana nodrošinās jūsu ikdienas vajadzību apmierināšanu.

4. Sāciet vingrinājumus svara nešanai.

Vingrinājums ar slodzi tiek definēts kā darbība, kas liek jums kustēties pret gravitāciju vai rada pretestību kustības laikā. Kaulu veidošanai vislabāk ir vingrinājumi ar smagu slodzi. Tie ir jāierobežo, ja Jums ir diagnosticēta osteopēnija vai osteoporoze.

Spēcīgu vingrinājumu piemēri:

• Skriešana vai skriešana.
• Augstas ietekmes aerobika.
• Kāpšana pa kāpnēm.
• Dejošana.
• Sporta veidi, piemēram, teniss vai basketbols.

Vispirms noteikti notīriet visus vingrojumu plānus ar savu ārstu.

5. Nesmēķējiet un nedzeriet pārmērīgi.

Sliktas ziņas sliktiem ieradumiem: kaulu minerālā blīvuma samazināšanās ir saistīta ar tabakas lietošanu un pārmērīgu alkohola lietošanu. Ja smēķējat, meklējiet programmu, kas palīdzēs atmest smēķēšanu. Ja dzerat, ieteikums ir pieturēties pie ne vairāk kā vienas dzeršanas dienā.

6. Veiciet kaulu minerālā blīvuma pārbaudi.

Ārsti var iegūt ātru un nesāpīgu kaulu veselības “momentuzņēmumu”, izmantojot vienkāršu rentgena testu, ko sauc par DXA. Šis tests nosaka kaulu minerālo blīvumu un palīdz noteikt osteoporozes un lūzumu risku. Sievietēm ieteicams veikt pārbaudi divu gadu laikā pēc menopauzes. Agrākas pārbaudes ir ieteicamas vīriešiem un sievietēm ar noteiktām slimībām un tiem, kuri lieto medikamentus, kas palielina risku, piemēram, ilgstošu steroīdu terapiju.

7. Apsveriet medikamentu lietošanu.

Sievietes perimenopauzē var apsvērt hormonu terapiju, īpaši, ja viņām ir menopauzes simptomi (karstuma viļņi un citi), lai palielinātu estrogēna līmeņa pazemināšanos, kas ir saistīta ar kaulu zudumu. Un sievietes un vīrieši, kuriem diagnosticēta osteopēnija vai osteoporoze, var lietot dažādus medikamentus, lai novērstu bīstamus gūžas un mugurkaula lūzumus. Konsultējieties ar savu ārstu par tādām iespējām kā bisfosfonāti, teriparatīds vai denosumabs. Un atcerieties: “Neviena no šīm zālēm nedarbojas bez kalcija un D vitamīna kā celtniecības blokiem,” saka Dr Deal.

Visi zinām, cik svarīgi ir rūpēties par savu veselību, tostarp par kaulu veselību. Ar šiem 7 padomiem ir iespējams uzturēt veselus kaulus un novērst dažādus kaulu traucējumus. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, nodrošināt pietiekamu kalcija un vitamīnu D uzņemšanu, un arī veikt regulārus fiziskus vingrinājumus. Šie padomi arī ieteicams pielāgot atbilstoši vecumam un dzīvesveidam. Rūpējoties par savu kaulu veselību, ir iespējams saglabāt labu dzīves kvalitāti un izvairīties no dažādiem kaulu traucējumiem.