7 labākie vingrinājumi golfa spēlētāja elkonim

Golfa spēlētāji zina, ka izturīgs un spēcīgs elkonis ir būtiski svarīgs veiksmīgai spēlei. Lai uzlabotu savu sniegumu uz laukuma, ir svarīgi iekļaut savā treniņu programmā šos 7 labākos vingrinājumus elkonim. Šie vingrinājumi palīdzēs stiprināt muskuļus, palielināt precizitāti un samazināt bojājumu risku. Ar pareizu apmācību un atdevi, jebkurš golfa spēlētājs var uzlabot savu spēli un sasniegt jaunus panākumus.

Jums nav jāspēlē golfs, lai izjustu mediālā epikondilīta jeb golfa spēlētāja elkoņa sāpes un maigumu. “Mēs to redzam arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, kur met vai ceļ svaru, un strādā, kur viņi satver un tur lietas,” saka fizioterapeits Mets Popiolkovskis, PT, DPT.

Ja jums ir viegls gadījums, atpūta var palīdzēt atvieglot simptomus, īpaši, ja jums nav jāturpina veikt darbības, kas izraisīja šo stāvokli. Bet ortopēda vai fizioterapeita palīdzības piesaistīšana var samazināt atveseļošanās laiku un diskomfortu, saka Dr Popiolkowski.

“Fizioterapeits ir lieliska pirmā pietura. Lielāko daļu laika jums nav nepieciešams nosūtījums. Mēs varam arī jūs nosūtīt pie īstā ārsta, ja nepieciešams, uzsākot golfa spēlētāja elkoņa fiziskās terapijas vingrinājumus,” viņš atzīmē.

Kas ir golfa spēlētāja elkonis?

Jūsu elkoņa iekšpusē vairāki muskuļi saplūst un savienojas. Šie muskuļi ir atbildīgi par plaukstas locītavas un pirkstu izlocīšanu. Golfa spēlētāja elkonis rodas, kad šie muskuļi ir iekaisuši.

“Šie muskuļi vienmēr tiek izmantoti, un tas ir viņu enkura punkts. Saliecoties un saraujoties, viņi velk un velk šo enkura punktu, lai veiktu savu darbu. Problēma rodas, kad šie muskuļi tiek nostrādāti, pārsniedzot to robežas,” skaidro Dr. Popiolkovski. “Audu šķiedras kļūst neorganizētas un nevar normāli funkcionēt. Tas var izraisīt sāpes, vājumu un iekaisumu.”

Lielākā daļa cilvēku ar golfa spēlētāja elkoni izjūt elkoņa jutīgumu pat no viegla pieskāriena. Jums var būt arī sāpes, saliekot plaukstas locītavu.

7 fizikālās terapijas vingrinājumi golfa spēlētāja elkonim

Dr Popiolkovski saka, ka efektīvs golfa spēlētāja elkoņa locītavas ārstēšanas plāns vispirms sākas ar vingrinājumiem, lai kontrolētu simptomus. Pēc tam veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas mobilitāti. Šeit viņš dalās ar septiņiem golfa spēlētāja elkoņu izstiepumiem un vingrinājumiem, lai palīdzētu jums dziedēt un atjaunot funkciju.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi golfa spēlētāja elkoņa simptomiem

Golfa spēlētāja elkoņa stiepšanās un vingrinājumi var ātri uzlabot simptomu intensitāti un biežumu, saka Dr Popiolkowski. “Jūs varat pamanīt uzlabojumus pirmajā ārstēšanas nedēļā. Bet tas ir atkarīgs no tā, cik audi ir iekaisuši un kairināti. Ja audi ir patiešām ietekmēti, var paiet sešas līdz astoņas nedēļas vai pat ilgāk, lai redzētu ievērojamus uzlabojumus.

Trīs golfa spēlētāja elkoņa stiepšanās un vingrinājumi, ko viņš iesaka simptomu kontrolei, ir:

1. Plaukstas/apakšdelma mīksto audu ripināšana

Šis golfa spēlētāja elkoņa vingrinājums ietver minimālu stiepšanos un pārvietošanos pa audiem, lai šajā zonā plūstu asinis. “Daudzi cilvēki vēlas izstiept zonu, jo tas jūtas saspringts, bet bremzē, darot pārāk daudz. Audi ir iekaisuši, kairināti un slikti kustas. Stiepšanās to var pasliktināt,” saka Dr. Popiolkovskis.

Tā vietā izmēģiniet šo mīksto audu velmēšanas paņēmienu.

1. Iegūstiet noapaļotu priekšmetu, piemēram, tenisa vai lakrosa bumbiņu.
2. Novietojiet apakšdelmu (rokas apakšējo pusi) uz bumbas ar plaukstu uz augšu vai uz leju.
3. Lēnām ritiniet visu apakšdelmu uz augšu un uz leju pa bumbu 10 līdz 15 reizes.
4. Apstājieties uz vietām, kas jūtas īpaši sāpīgas. Salieciet un izstiepiet plaukstas, vienlaikus saglabājot spiedienu.

Dažas reizes dienā varat veikt mīksto audu velmēšanu. Izmantojiet mazāku vai lielāku spiedienu atkarībā no zonas jutīguma.

2. Plaukstas saliekšanas izometriskais vingrinājums

Izometriskie vingrinājumi aktivizē muskuļus pret fiksētu objektu, lai tie varētu veikt kustību diapazonu, nepārvietojot skarto locītavu.

“Mēs vēlamies atpūsties šajā zonā, vienlaikus pārveidojot audus. Izometriskie vingrinājumi palīdz kontrolēt, kā šie muskuļi saraujas,” stāsta Dr. Popiolkovski.

Lūk, kā veikt izometrisku vingrinājumu plaukstas locītavas saliekšanai.

1. Novietojiet skartā apakšdelma plaukstu uz augšu uz galda vai augšstilba. Ja vēlaties, varat arī izveidot dūri.
2. Uzlieciet neskarto roku uz otras rokas.
3. Salieciet plaukstas locītavu uz augšu, kamēr pretējā roka pretojas šai kustībai. Izmantojiet pastāvīgu spiedienu, lai saglabātu plaukstas locītavu tajā pašā stāvoklī.
4. Turpiniet šo vingrinājumu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.

“Ir pierādīts, ka šie ilgstošāki izometriskie vingrinājumi palīdz samazināt sāpju līmeni,” saka Dr. Popiolkovskis. “Veiciet šo vingrinājumu katru dienu un veiciet piecus līdz astoņus atkārtojumus visas dienas garumā. Jo ilgāk to turat, jo mazāk atkārtojumu jums jādara.

3. Plaukstas locītavas saliekšana/paplašināšana

1. Izstiep roku.
2. Salieciet plaukstas locītavu uz leju un uz augšu, līdz jūtat sasprindzinājumu abos virzienos.
3. Atkārtojiet 20 līdz 30 reizes vairākas reizes dienā.

“Ja vēlaties, beigās veiciet nelielu spiedienu, bet neturiet to ilgstoši statiski,” piebilst Dr. Popiolkovskis. “Tas ir tikai neliels grūdiens uz augšu un uz leju, lai saglabātu pilnīgu mobilitāti.”

Golfa spēlētāja elkoņa stiepes un vingrinājumi kustīgumam

Samazinot simptomus, Dr Popiolkowski saka, ka jūsu fizioterapeits arī pārliecināsies, ka jūsu pleci un mugura kustas labi. “Laba mobilitāte mugurā un plecos var samazināt slodzi uz muskuļiem ap elkoņu un apakšdelmu,” viņš atzīmē.

Izmēģiniet šos četrus golfa spēlētāja elkoņu stiepes un vingrinājumus mobilitātei.

1. Atvērt grāmatu

1. Apgulieties uz sāniem un salieciet ceļus līdz gurnu līmenim.
2. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un salieciet rokas kopā krūšu vai plecu augstumā.
3. Paceliet augšējo roku un pārvietojiet to tā, lai tā nokristu pret zemi otrā pusē, līdz jūtat stiepšanos.
4. Atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī.

“Šis vingrinājums nodrošina lielisku mugurkaula krūšu kurvja rotāciju, kamēr atrodaties ērtā, stabilā stāvoklī uz grīdas,” saka Dr. Popiolkovskis. “Atkārtojiet šo kustību katru dienu no 20 līdz 30.”

2. Krūškurvja pagarinājums guļus (vai sēdus) ar putuplasta rulli, dvieļu rulli vai krēslu ar zemu atzveltni (sēdēšanai)

Šo vingrinājumu var veikt, guļot uz muguras vai sēžot krēslā ar zemu muguru.

1. Sarullējiet lielu dvieli. Novietojiet to starp plecu lāpstiņām horizontāli. (Dvieļa vietā varat izmantot arī putu rullīti.)
2. Pievelciet vēderu tā, it kā kāds grasītos jums iesist pa zarnām.
3. Paceliet rokas virs galvas. (Ja jums ir problēmas ar pleciem, pieskarieties elkoņiem un paceliet elkoņus virs galvas.)
4. Izstiepiet muguras augšdaļu un ķermeni pāri ruļļa augšdaļai.

“Šis vingrinājums ļauj izstiept visu priekšējo pusi, lai jūs varētu pagarināt mugurkaulu krūšu kurvī,” skaidro Dr. Popiolkovskis. “Veiciet šo stiepšanos 20 līdz 30 reizes dienā.”

3. Latissumus dorsi stiept

1. Atspiediet elkoņus uz sola, krēsla, dīvāna vai līdzīga objekta. Jūsu elkoņiem un rokām jābūt plecu platumā.
2. Turiet slotas kātu vai golfa nūju šajā pozīcijā.
3. Nolaidiet sēžamvietu uz kājām, lai krūtis nokristu uz zemes.
4. Turiet šo pozīciju astoņas līdz 10 sekundes. Atkārtojiet 15 reizes pēc kārtas.

Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur latissimus dorsi, muskuļu zem paduses.

4. Plecu/lāpstiņas sienas slidkalniņš

1. Stāviet ar apakšdelmiem pret sienu. Vai arī ielieciet putu veltni starp apakšdelmiem un sienu.
2. Bīdiet apakšdelmus taisni uz augšu un uz leju pa sienu, visu laiku saglabājot kontaktu ar sienu/putu rullīti.
3. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
4. Atkārtojiet vēl divas reizes.

“Kustības laikā pievelciet vēderu, lai neizraisītu pārmērīgas muguras kustības,” iesaka Dr. Popiolkovskis. “Šis vingrinājums lieliski aktivizē muskuļus, kas palīdz pagriezt lāpstiņu uz augšu, radot labāku plecu kustību.”

No kādiem vingrinājumiem jums vajadzētu izvairīties ar golfa spēlētāja elkoni?

Rehabilitācijas laikā mēģiniet nepasliktināt savainojumu ar kustībām, kas ietver apakšdelma muskuļu iesaistīšanos.

Golfa spēlētāja elkoņa vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, ietver:

• Smagas slodzes celšana, īpaši plaukstas stāvoklī.
• Atkārtota vilkšana vai celšana.
• Kustības, kas ietver jūsu simptomātisko pusi.

Kad esat atveseļojies, novērsiet atkārtotu savainojumu, saglabājot:

• Plecu mobilitāte (jums vajadzētu būt iespējai pārvietot rokas virs galvas un uz sāniem).
• Laba poza (uztur mugurkaulu un plecus labā stāvoklī).

Kopumā, šie 7 vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt un attīstīt golfa spēlētāja elkoņa muskuļus. Regulāra prakse un uzmanība šiem vingrinājumiem var palīdzēt uzlabot spēku, izturību un precizitāti, kas nepieciešami veiksmīgai golfa spēlei. Turklāt, šie vingrinājumi var arī palīdzēt novērst elkoņa traumas un veicināt ātrāku atveseļošanos pēc spēlēm. Tādēļ, iekļaujot šos vingrinājumus savā treniņu režīmā, golfa spēlētāji var uzlabot savu veiktspēju un baudīt spēli vēl vairāk.