6 vienkārši soļi, lai pagatavotu veselīgus burgerus, kas jums patiks

Vai jums patīk burgeri, bet vēlaties baudīt tos veselīgā veidā? Nav problēmas! Ar šiem 6 vienkāršajiem soļiem jūs varēsiet pagatavot garšīgus un veselīgus burgerus, kas jums noteikti patiks. Neatņemama sastāvdaļa šiem burgeriem ir svaigi dārzeņi un veseligas gaļas vai augsnes proteīns. Sekojot mūsu padomiem, jūs varēsiet izveidot gardu un veselīgu maltīti, kura pārsniegs jūsu cerības. Uzkodiet ar apmierinātību, zinot, ka esat pagatavojis veselīgu ēdienu savai ģimenei vai draugiem!

Jūs nevēlaties sildīt virtuvi vai tīrīt katlus un pannas. Atrisinājums? Uzkuriniet grilu un uzlieciet burgerus, lai ātri paēstu ar minimālu satraukumu.

Ņemiet vērā, ka jūsu sastāvdaļu kvalitāte nosaka, vai jūs pasniedzat savai ģimenei veselīgu maltīti vai tādu, kurā ir piesātināti tauki un holesterīns. Izpildiet šos profilaktiskās kardioloģijas dietoloģes Jūlijas Zumpano, RD, LD, padomus, lai izvēlētos savai veselībai pareizās bulciņas, burgerus, piedevas, piedevas un garšvielas.

Kā izveidot labāku burgeru

Pirms izmetat šos burgerus uz grila, apsveriet: kādas sastāvdaļas izvēlaties — no bulciņām, pašiem burgeriem, piedevām, piedevām un garšvielām — nosakiet, vai jūs pasniedzat savai ģimenei veselīgu maltīti vai tādu, kas ir piepildīta ar artēriju aizsērēšanu. tauki.

1. Labāka bāze

Izlaidiet apjomīgo Kaiser rulli. Tā vietā piešķiriet savam burgeram pilngraudu pamatu, lai gūtu labumu no pievienotās šķiedras. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu, izvēloties mazākas mini pitas vai sviestmaizes. Vai arī rīkojieties pretēji un vienkārši ietiniet savu burgeru salātu lapā.

Visās šādās bāzēs ir šķiedra, tiamīns, mangāns un selēns:

• 100% pilngraudu maizīte.
• Pilngraudu mini pita.
• Pilngraudu sviestmaize plāns.

2. Izvēlieties savu pīrādziņu

Burgers joprojām var prasīt liellopu gaļu, taču mērens sarkanās gaļas patēriņš ir svarīgs jūsu sirds un asinsvadu veselībai un diabēta riska samazināšanai. Ja izvēlaties liellopu gaļu, pārliecinieties, vai tā ir liesa. Centieties iegūt divus pīrādziņus mini burgeriem vai 4 unces (salīdzinājumā ar standarta 6 unces) parastam burgeram.

• Liellopu gaļa.
• Brieža gaļa.
• Buffalo.
• Turcija.
• Cālis.
• Jērs.
• Melnā pupiņa.
• Aunazirņi.

3. Papildinājumi ar malu

Vai vēlaties vienkāršu veidu, kā uzlabot garšu bez papildu kalorijām? Apkaisa ar garšvielām. Jūs varat pielāgot savu burgeru ar jebkādiem garšaugu un garšvielu maisījumiem, ko sirds vēlas. Bet, ja nejaucat pats, noteikti izvēlieties veikalā nopērkamu maisījumu ar zemu nātrija saturu.

• Karija pulveris.
• Cajun garšvielas.
• Malto ķiploku.
• Itāļu garšaugi, piemēram, oregano, baziliks, majorāns, timiāns un rozmarīns.

4. Tradicionālās piedevas

Jūsu piedevas var pagatavot vai salauzt burgeru gan garšas, gan uzturvērtības ziņā. Nekaudzējiet bekonu (kurā ir daudz holesterīna un piesātināto tauku). Ja nolemjat izbaudīt, mēģiniet aprobežoties ar vienu gabalu vai izmantojiet liesāku tītara bekonu.

• Salāti.
• Tomāts.
• Sarkanie sīpoli.
• Sagriezts siers ar zemu tauku saturu.
• Olīveļļā apceptas sēnes vai paprika.
• Marinēti gurķi.

5. Pāļi ar picu

Sarežģīti pildījumi nav piemēroti visiem. Bet, ja jūs nevēlaties izklaidēties ar netradicionālām garšām, jums nekad nebūs garlaicīgi — un uzlabojiet sava burgera uzturvielu profilu!

• Spināti, rukola un snīpi.
• Avokado.
• Jalapeno un/vai banānu pipari.
• Cepti sarkanie pipari.
• Sagrieztas olīvas.

6. Garšīga apdare

Apsverot savas garšvielas, izlaidiet piesātināto tauku saturošu majonēzi. Ja jūs patiešām nevarat pretoties, izmantojiet samazināta tauku satura majonēzi un tikai vienu ēdamkaroti. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu kečups nesatur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kas var izraisīt insulīna rezistenci, aptaukošanos, 2. tipa diabētu un augstu asinsspiedienu.

• Kečups.
• Dzeltenās sinepes.
• Asā mērce.
• Svaiga salsa.
• Hummuss.

Ēst ārā?

Lai, pasūtot hamburgerus, samazinātu tauku un kaloriju patēriņu, rīkojieties šādi:

• Izvēlieties vienu pīrādziņu, vēlams 3 līdz 4 unces lielu.
• Izvēlieties no bērnu ēdienkartes vai izvēlieties junioru izmēru.
• Izlaist sieru.
• Atteikties no bekona.
• Izlaidiet majonēzi vai īpašo mērci un tā vietā izmēģiniet kečupu vai sinepes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, šie 6 vienkāršie soļi ir lielisks veids, kā sagatavot garšīgus un veselīgus burgerus, kas jums patiks. Izvēloties kvalitatīvus produktus un pievienojot daudzus dārzeņus un garšvielas, jūs varēsiet baudīt šo gardumu nejūtot vainu par savu veselību. Tāpēc es ieteiktu izmēģināt šo recepti un ļaut sev izbaudīt dažādu garšu un tekstūru kombināciju. Veselīgs ēdiens var būt arī garšīgs, un šie veselīgie burgeri to apliecina. Bon apetīti!