5 veidi, kā uzlabot smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera slimības risku

Smadzeņu veselība ir būtisks aspekts mūsu kopējā veselībā un labklājībā. Alcheimera slimība ir viens no bīstamākajiem smadzeņu traucējumiem, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Tomēr ir pieejami veidi, kā uzlabot smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera slimības risku. Ar pareizu uzturu, regulāru fizisko aktivitāti, intelektuālo stimulāciju, veselīgu miegu un sociālo saskarsmi, mēs varam stiprināt savas smadzenes un aizsargāt sevi no šīs slimības attīstības. Ļaujiet mums rūpēties par savu smadzeņu veselību, lai saglabātu skaidru prātu un dzīveskvalitāti ilgtermiņā.

Statistika par Alcheimera slimību ASV ir patiesi biedējoša. Alcheimera asociācijas pētījumi lēš, ka 2014. gadā 5,8 miljoni amerikāņu vecumā no 65 gadiem slimoja ar Alcheimera slimību. Viņi prognozē, ka līdz 2060. gadam šis skaits pieaugs līdz gandrīz 14 miljoniem.

“Daudzi no maniem pacientiem baidās no Alcheimera slimības attīstības, īpaši, ja viņi ir bijuši liecinieki mīļotā cilvēka panīkumam,” saka profilaktiskās medicīnas speciāliste Sandra Dārlinga, DO. “Manai tantei 2016. gada sākumā tika diagnosticēts Alcheimera slimība vēlīnā stadijā. Vasarā viņa gandrīz nezināja, kas mēs esam. Līdz tā gada beigām viņa bija zaudējusi atmiņu un spēju runāt un sazināties ar pasauli. Nekāda medicīniskā apmācība nebija mani tam sagatavojusi.

Alcheimera slimības cēloņi bieži ir daudzfaktori un saistīti ar to, ko mēs ēdam, mūsu aktivitātes līmeni, mūsu miega kvalitāti un to, cik labi mēs pārvaldām stresu.

Labās ziņas ir tādas, ka šobrīd varat darīt vairākas lietas, lai aizsargātu savu atmiņu, saka Dr Darling. Tas ir taisnība, pat ja jums ir Alcheimera slimības attīstības risks.

“Es iesaku sākt ātrāk nekā vēlāk,” saka Dr Darling. “Jo agrāk jūs sākat, jo vairāk iespēju jums būs samazināt savu risku.”

Kā jūs varat stiprināt savas smadzenes?

Dr Darling saka, ka ir pierādīts, ka ķermeņa un prāta aktīva uzturēšana samazina Alcheimera slimības un citu veidu demences risku. Lūk, kā to izdarīt:

1. Spēlējiet spēles (tās nav paredzētas tikai bērniem)

Zinātnieki ir izstrādājuši vairākas tiešsaistes smadzeņu apmācības programmas, lai jautrā veidā izaicinātu jūsu smadzenes. Dažas zinātniski pamatotas iespējas ietver Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® un My Brain Trainer®. Šīs spēles var sniegt nozīmīgus rezultātus, saka Dr Darling.

Piemēram, vienā pētījumā veselu, vecāku pieaugušo grupa piedalījās smadzeņu apmācībā. Dalībnieki piedalījās smadzeņu apmācības semināros 10 sesijās sešu nedēļu laikā. Aptuveni gadu vēlāk viņiem bija četras “pastiprināšanas” sesijas un aptuveni divus gadus vēlāk – vēl četras.

Pētnieki saka, ka dalībnieki uzreiz uzlaboja atmiņu, argumentāciju vai apstrādes ātrumu. Piecus gadus pēc pētījuma grupai joprojām bija ievērojami mazāk grūtību ikdienas dzīvē, piemēram, finanšu pārvaldībā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem nebija veikta iejaukšanās.

“Smadzeņu apmācības programmas ir īpaši izstrādātas, lai uzlabotu garīgo veiktspēju, bet patiesībā jebkura spēle vai mīkla, kas ietver stratēģisko domāšanu, var stimulēt un iesaistīt smadzenes,” saka Dr. Dārlings.

Solo iespējas ietver krustvārdu mīklas, Sudoku® vai matemātikas ekvivalentu, piemēram, KenKen® mīklas. Galda spēles vai kāršu spēles (domājiet par Blokus®, šahu, bridžu un daudzām citām) nodrošina sociālās mijiedarbības priekšrocības.

2. Dodieties tālāk!

Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz jums saglabāt garīgu asumu, palielinot asins plūsmu un skābekli jūsu smadzenēs.

Kāds ir labākais vingrošanas veids? Jebkura aktīva darbība, ko jūs patiešām darīsit!

Piemēram, dejošana uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinsriti, un tas var palīdzēt stiprināt nervu savienojumus starp smadzeņu šūnām. Derēs jebkurš deju stils — balles, kvadrātdejas, līnijdejas, 5Rhythms®, contra, Zumba® — sarakstu var turpināt.

Pētījumā par gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir traucēta atmiņa, cilvēki, kas nejauši izvēlējās vienu stundu ilgas balles deju nodarbības divas reizes nedēļā 10 mēnešus, uzlabojās vairākās smadzeņu darbības jomās, kā arī uzlabojās garastāvoklis un uzvedība.

Divas kreisās kājas? Nekādu problēmu. Varbūt skriešana ir jūsu ievārījums, vai varbūt peldēšana. Neatkarīgi no tā, kādas darbības aktivizēs jūsu sirdi un sagādās jums prieku, tas labvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeni un smadzenes. Pārslēdziet to vai izmēģiniet kaut ko jaunu. Bet pats galvenais, pieturieties pie aktīva dzīvesveida. Dr Darling saka, ka 150 minūtes mērenu fizisko aktivitāšu nedēļā, piemēram, ātra pastaiga, var pasargāt no kognitīvās spējas pasliktināšanās.

Veiciet soli tālāk, iesaistot smadzenes vingrošanas laikā. Ejot pa skrejceliņu vai skrienot pa ietvi, izaiciniet sevi nosaukt pēc iespējas vairāk štatu. Vai arī aprēķiniet, cik stundu ir gadā. Neatkarīgi no tā, kādu smadzeņu uzdevumu jūs sev piešķirat, pētījumi liecina, ka, iesaistot gan ķermeni, gan prātu, jūs varat palīdzēt uzlabot līdzsvaru un izziņu.

3. Vienkārši elpojiet

Lai arī cik svarīgi ir pārvietot savu ķermeni, Dr Darling saka, ka ir vienlīdz svarīgi sēdēt mierīgi un vienkārši elpot. Mūsu uz mērķi orientētajā un daudzuzdevumu sabiedrībā ir svarīgi veltīt laiku, lai sēdētu ar elpu.

Viena zinātnieku grupa atklāja, ka apzinātības praktizēšana vidēji 27 minūtes dienā palielina pelēkās vielas blīvumu jūsu hipokampā jau pēc astoņām nedēļām.

Hipokamps — smadzeņu daļa, kas atbild par mācīšanos un atmiņu — ir apgabals, kas sarūk Alcheimera slimības gadījumā.

Klausoties vadītas meditācijas, izmantojot bezmaksas viedtālruņa lietotni, vai praktizējot diafragmas elpošanu vai 4-7-8 elpu, varat nomierināt prātu, samazināt stresu un uzlabot smadzenes — neprasot daudz laika.

Un tas ir pārsteidzoši, ka meditācijas praksei, kurai nav vajadzīgas īpašas zināšanas vai prasmes, var būt tik dziļi rezultāti! Meditācija var ne tikai mainīt jūsu smadzeņu struktūru, bet arī mainīt jūsu dzīvi. Jūs varat pamanīt:

• Labāka koncentrācija.
• Labs miegs.
• Uzlabots garastāvoklis.
• Mierīguma un labklājības sajūta.
• Lielāka pašapziņa.

4. Izmēģiniet jaunas lietas

Apgūstiet jaunu hobiju vai iemaņas. Varbūt pamēģini apmeklēt klasi. Piespiežot smadzenes apgūt jaunas lietas, jūsu smadzenēs tiek radīti jauni ceļi un jūsu prāts paliek ass. Tam nav jābūt akadēmiskam uzdevumam. Dodiet iespēju kokapstrādei. Pavadiet laiku dārzkopībai un dabas pasaules iepazīšanai. Veltiet laiku mīklas vai vārdu meklēšanai. Apgūstiet jaunu valodu vai mūzikas instrumentu.

“Jaunas prasmes un ieradumi veido vairāk savienojumu starp smadzeņu šūnām un stiprina esošos savienojumus,” atzīmē Dr Dārlings. “Kad mēs iesaistāmies stimulējošās aktivitātēs, jo īpaši darbībās, kurām nepieciešams zināms smadzeņu spēks, tas ir kā vingrošana smadzenēm. Šīs aktivitātes ir ne tikai jautras, bet arī kalpo svarīgam mērķim – saglabāt smadzenes asas un novērst izziņas samazināšanos.

5. Saglabājiet savienojumu

Spēcīgas sociālās dzīves uzturēšana un sociāla saikne ar citiem var stiprināt jūsu smadzeņu darbību. Sazinoties ar citiem, jūs izaicināt savu prātu interpretēt verbālās un vizuālās norādes un attiecīgi reaģēt uz tām. Sociālā mijiedarbība var arī uzlabot jūsu garastāvokli un, iespējams, novērst depresiju, kas kaitē jūsu garīgajai veselībai, kā arī jūsu fiziskajai un kognitīvajai labklājībai.

“Sociālā izolācija ir maināms demences riska faktors pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem. Izolācijai ir kaitīga ietekme uz garastāvokli un kognitīvām funkcijām,” brīdina Dr. Dārlings. “Paliekot fiziski, garīgi un sociāli aktīvi, jūs varat uzlabot savu smadzeņu veselību neatkarīgi no jūsu vecuma.”

Kopumā, ir daudz veidu, kā uzlabot smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera slimības risku. Regulāra fiziska aktivitāte, veselīga uztura ievērošana, intelektuāli izaicinājumi, pietiekams gulēšanas laiks un sociālā dzīve var būtiski ietekmēt mūsu smadzeņu veselību. Protams, ir svarīgi arī regulāri pārbaudīt savu veselību un konsultēties ar ārstu, ja rodas jebkādi satraucoši simptomi. Šie veidi kopā palīdzēs saglabāt smadzeņu veselību un samazināt Alcheimera slimības risku ilgtermiņā.