40+ sirdij veselīgi ēdieni, kas jums vajadzētu ēst

Sirds veselības nodrošināšana ir būtiska mūsu vispārējam labsajūtam un dzīves kvalitātei, un mūsu uzturs ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem. Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti ir īpaši noderīgi sirds veselībai.

Šeit ir vairāk nekā 40 izcili veselīgi pārtikas produkti, kurus iekļaut savā ikdienas uzturā, sākot no sierīgajām sēklām un beidzot ar barojošo lašu un gardiem riekstiem:

Mēdz teikt, ka ceļš uz cilvēka sirdi ved caur vēderu. Daudzējādā ziņā šie vārdi nevarētu būt patiesāki.

Tas, ko tu ēd, tieši ietekmē sirds un sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Diētas, kas balstītas uz noteiktiem pārtikas produktiem, var samazināt sirds slimību un dzīvībai bīstamu sirdsdarbības traucējumu risku.

Tātad, kam vajadzētu būt jūsu pārtikas preču sarakstā, lai jūsu svārsts būtu laimīgs? Profilaktiskajā kardioloģijā reģistrētajai dietoloģei Jūlijai Zumpano, RD, LD, ir dažas idejas.

Kas padara ēdienu sirdij veselīgu?

Jūsu sirds ir sūknis, kas nodrošina asiņu kustību pa 60 000 jūdžu garu asinsvadu tīklu jūsu ķermenī. Ar katru sirdspukstu asinis tiek izspiestas cauri šai sarežģītajai sistēmai, lai orgāniem un audiem piegādātu skābekli un barības vielas.

Šīs asins plūsmas uzturēšana ir ļoti svarīga… jūsu dzīvei. Tas mūs noved pie jūsu diētas, jo tas, ko ievietojat savā šķīvī, var noteikt, cik viegli asinis plūst caur jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.

Regulāri ēdot mazāk par veselīgu pārtiku ar augstu piesātināto tauku un transtaukskābju saturu, var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs. Augsts holesterīna līmenis var izraisīt aplikuma veidošanos jūsu artērijās, kas palielina sirdslēkmes vai insulta risku.

Izmantojot santehnikas analoģiju, ēdot veselīgāku pārtiku, ir tendence uzturēt caurules tīras. Taukainu grumbu piepildīšana var radīt aizsērējumus.

“Tas patiešām ir galvenais, lai saprastu, kā tas, ko ēdat, ietekmē jūsu ķermeni,” saka Zumpano. “Jūs noteikti varat samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, katru dienu ēdot noteiktus pārtikas produktus.”

Sirdij veselīgi ēdieni

Lai jūsu artērijas nesasmērētu, jāsāk ar noteiktu pārtikas produktu ievietošanu iepirkumu grozā. Šeit ir desmitiem mērķu nākamajai reizei, kad dosieties uz pārtikas preču veikalu.

Zivis

Omega-3 taukskābes var neizklausīties kā kaut kas labs jūsu svārstam, taču neļaujiet sevi apmānīt ar nosaukumu: šī būtiskā uzturviela ir “veselīgie tauki”, kas ir sirds veselības spēks.

Omega-3 darbojas, lai aizsargātu pret artēriju aplikuma veidošanos, pazeminot triglicerīdu līmeni un palielinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni asinīs. (ABL holesterīns tiek uzskatīts par “labo” holesterīnu.)

Zumpano saka, ka daži zivju veidi peld ar omega-3. Populārākie avoti no jūras ir:

• Lasis.
• Siļķe.
• Makrele.
• Paltuss.
• Tuncis.
• Forele.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem (2020-2025) ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka pieaugušajiem ēst 8 unces jūras velšu nedēļā kā daļu no veselīga uztura.

(Jāatzīmē arī, ka dažas zivis satur augstāku dzīvsudraba līmeni, kas var radīt risku atkarībā no jūsu vecuma un veselības stāvokļa. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde [FDA] piedāvā labāko zivju izvēli, lai ierobežotu dzīvsudraba iedarbību.)

Rieksti un sēklas

Lai iekļautu omega-3 savā uzturā, nav nepieciešama makšķere. To var atrast arī uz sauszemes.

Valrieksti piedāvā veselīgu omega-3 taukskābju, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), augu izcelsmes versiju. Dažādas sēklas piedāvā arī ALA pretiekaisuma priekšrocības, tostarp:

Bet, lai gan valrieksti un šīs sēklas ir pildītas ar veselīgiem taukiem, tie joprojām ir tauki, kuros ir daudz kaloriju. Tāpēc pievērsiet uzmanību porcijas izmēram, brīdina Zumbano. Vislabāk ir meklēt arī nesālītas iespējas.

Ogas

Ogas var būt mazas, taču tām var būt LIELA ietekme uz sirds veselību.

Iesācējiem ogas ir pārpildītas ar fitoelementiem, saka Zumpano. Šie spēcīgie antioksidanti var novērst ķermeņa (un sirds) šūnu bojājumus, vienlaikus samazinot iekaisumu, kas ierobežo asins plūsmu un paaugstina asinsspiedienu.

Ogās esošās šķiedrvielas var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, samazinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), ko citādi sauc par “slikto” holesterīnu, līmeni.

Populāras sirdij veselīgas ogu iespējas ir šādas:

Augļi

Kamēr jūs iepērkaties ogas ražošanas ejā, pētījumi liecina, ka arī daudzi citi augļi var aizsargāt jūsu sirdi. Sarakstā ietilpst:

• Āboli.
• Citrusaugļi (piemēram, apelsīni).
• Vīnogas.
• Mango.
• Papaija.
• Bumbieri.
• Granātābols.

Auzas un citi veseli graudi

Pazemīgā auza ir lieliska zvaigzne, kad runa ir par jūsu sirds aizsardzību. Faktiski Zumpano saka, ka bļodas ar auzu pārslu pagatavošana kā regulāra brokastu izvēle var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni un “slikto” ZBL holesterīnu.

Arī pozitīvā ietekme var rasties ātri. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki pamanīja būtiskas holesterīna izmaiņas jau pēc sešām nedēļām, kad ikdienas uzturā tika izmantotas auzas.

Apsveriet iespēju izmantot arī vairāk šo sirdij veselīgo pilngraudu, piemēram:

• Brūnie rīsi.
• Kvinoja.
• Pilngraudu produkti.
• Farro.

Pākšaugi

Pupiņas atzīmē daudz rūtiņu, kad runa ir par uzturvērtību. Neatkarīgi no tā, kādus pākšaugus jūs vēlaties, piemēram, lēcas vai garbanzo, pinto, nieres vai melnās pupiņas, jūs darīsit savu sirdi labvēlīgu ar katru kumosu.

Pētījumi liecina, ka pākšaugu patēriņš var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kas ir divi sirds un asinsvadu slimību faktori.

Sojas bāzes produkti

Zumpano saka, ka “dzīvnieku olbaltumvielas” (labi, gaļa) ​​aizstāšana ar sojas pārtiku, piemēram, tofu vai edamame pupiņām, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, vienlaikus nodrošinot arī citus aizsargājošus ieguvumus.

Dārzeņi

“Varavīksnes ēšana” ir krāsaina frāze, ko bieži izmanto, lai mudinātu izvēlēties veselīgu pārtiku. Bet tas nav tikai māksliniecisks ieteikums. Katrs tonis satur arī dažādus fitoelementus un antioksidantus, lai uzlabotu sirds veselību.

Tātad, uzlieciet apelsīnu savā šķīvī! (Piemēram, burkāni, saldie kartupeļi vai ozolzīles skvošs.) Ievietojiet ēdienā nedaudz sarkano! (Tomāti un bietes.) Pievienojiet spilgti dzeltenu krāsu! (Dzeltenie pipari.)

Un, protams, neaizmirstiet savus lapu zaļumus! Nitrāti salātu veidojošos blokos, piemēram, salātos, spinātos, lapu kāpostos, zaļumos un Šveices mangoldos, var saglabāt artērijas atslābinātas un atvērtas, lai nodrošinātu labāku asins plūsmu.

Tumšā šokolāde

Vai esat pārsteigts, ieraugot šo kārumu sarakstā? Nu, tumšā šokolāde nopelna vietu pie galda kopā ar citiem sagaidāmiem sirdij veselīgiem ēdieniem.

Tumšā šokolāde ir pilna ar labvēlīgiem antioksidantiem, ko sauc par flavonoīdiem, kas var palīdzēt uzlabot asins plūsmu un asinsspiedienu, atslābinot asinsvadus, saka Zumpano. Šie flavanoli arī cīnās ar šūnu bojājumiem.

Mērķis ir ēst tumšās šokolādes produktus, kas ir vismaz 70% tumšās šokolādes, lai gūtu labumu. (Jo lielāks procents, jo vairāk flavonoīdu.)

Bet atcerieties, ka tumšā šokolāde joprojām ir jāuzskata par našķi, neskatoties uz tās pozitīvajām īpašībām. Mērenība ir svarīga, ņemot vērā piesātināto tauku saturu. (Citiem vārdiem sakot, neplānojiet, ka tumšā šokolāde būs jūsu galvenais ēdiens vakariņās.)

Un kā ar citiem šokolādes veidiem? Atvainojiet… viņi neietilpst sirds veselīgu produktu sarakstā. Gan piena šokolādē, gan baltajā šokolādē ir daudz vairāk cukura un tauku un mazāk flavonoīdu nekā to tumšajās konfektēs.

Pēdējās domas

Vai uzturs ir vienīgais faktors, kad runa ir par sirds slimībām? Noteikti nē. Ģenētikai var būt nozīme. Tas pats attiecas uz slimībām, infekcijām un medikamentiem. Nodilums, kas rodas ar vecumu, var būt arī faktors.

Bet tas, ko tu ēd, ir tas, ko tu vari kontrolēt. “Mēs izvēlamies pārtiku, kas var būtiski ietekmēt jūsu sirdi,” uzsver Zumpano.

Daudzi no minētajiem pārtikas produktiem ir Vidusjūras diētas pīlāri, ēšanas plāns, kurā uzsvērti augu izcelsmes gardumi un veselīgie tauki. Diēta tiek uzskatīta par zelta standartu sirds veselībai.

Ja jūs interesē izmaiņas ēdienā, sāciet ar mazumiņu, iesaka Zumpano. Gatavojot maltītes, strādājiet ar vienu vai diviem “sirds veselībai nekaitīgiem” produktiem nedēļā. Dažas vienkāršas maiņas, piemēram, ābolu nomaiņa pret cepumu uzkodu laikā, laika gaitā var radīt pozitīvas izmaiņas.

“Mēs ēdam vairākas reizes katru dienu,” viņa atzīmē. “Tas mums dod daudz iespēju palīdzēt mūsu sirdīm.”

Noslēgumā jāatzīmē, ka, iekļaujot šos 40+ sirdij veselīgos ēdienus savā uzturā, jūs varat samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo veselību. Atcerieties, ka veselīgs uzturs ir tikai viens no faktoriem, kas ietekmē sirds veselību, un ir svarīgi arī saglabāt veselīgu svaru, regulāri vingrot un nelietot tabaku. Konsultējoties ar savu ārstu vai dietologu, jūs varat izstrādāt individuālu plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām un palīdz jums sasniegt savus sirds veselības mērķus.