Mūsdienu dzīves temps un nemitīgās prasības bieži vien var radīt pārmērīgu stresu, kas negatīvi ietekmē mūsu garastāvokli un veselību. Taču ir daudz efektīvu veidu, kā mazināt stresu un uzlabot savu ikdienu. Šajā rakstā piedāvājam 20 praktiskus padomus, kas palīdzēs atrast mieru, harmoniju un līdzsvaru pat visgrūtākajās situācijās. Neatkarīgi no tā, vai meklējat relaksācijas paņēmienus vai jaunas ikdienas rutīnas, šie ieteikumi sniegs jums nepieciešamo atbalstu ceļā uz labāku dzīvi.
Mēs visi savā dzīvē varētu izmantot mazliet mazāk stresa, vai ne?
Sākot ar ikdienas darba problēmām un attiecību uzturēšanu, beidzot ar sociālo iesaistīšanos un bērnu grafiku nesaskaņošanu, stresa ir vairāk nekā pietiekami. Par laimi, ir daudz stresa mazināšanas paņēmienu, no kuriem izvēlēties.
Klīniskais psihologs Adam Borland, PsyD, dalās ar padomiem, kā mazināt stresu.
20 veidi, kā mazināt stresu
Stress kalpo svarīgam mērķim — tas ļauj ātri reaģēt uz draudiem un izvairīties no briesmām. Bet ilgstoša stresa iedarbība var izraisīt garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi un depresiju, vai palielināt fiziskās veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un kairinātu zarnu sindromu (IBS).
“Liels pētījumu kopums liecina, ka paaugstināts stresa līmenis traucē jūsu spēju tikt galā ar fiziskām slimībām,” stāsta Dr. Borlands. “Lai gan neviens nevar izvairīties no visa stresa, jūs varat strādāt, lai to pārvarētu veselīgā veidā, kas palielina jūsu atveseļošanās iespējas.”
Šeit ir daži veidi, kā mazināt stresu.
Ēd un dzer, lai optimizētu savu veselību
Vai sniedzat roku pēc vīna glāzes, lai atpūstos pēc saspringtas dienas? Daži cilvēki cenšas mazināt stresu, dzerot alkoholu vai ēdot pārāk daudz. Šķiet, ka šīs darbības šobrīd palīdz, bet ilgtermiņā var palielināt stresu.
Pārāk daudz kofeīna var arī pastiprināt stresa ietekmi un ietekmēt miega kvalitāti. Centieties izvairīties vai ierobežot pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, soda un vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, kūkas un konditorejas izstrādājumus.
Tātad, ko jums vajadzētu ēst? Lietojiet veselīgu, sabalansētu uzturu (domājiet par svaigiem augļiem un dārzeņiem un veseliem graudiem). Ir daudz veselīgu pārtikas produktu, kas var palīdzēt mazināt stresu, piemēram, avokado, čia sēklas, tumšā šokolāde, spināti un mandeles.
Regulāri vingro
Ir pierādīts, ka vingrinājumi ne tikai dod labumu fiziskajai veselībai, bet arī nodrošina dabisku stresa mazināšanu. Apsveriet iespēju veikt nekonkurējošus aerobikas vingrinājumus, stiprināšanu ar svariem vai kustību aktivitātēm, piemēram, jogu vai Tai Chi, un uzstādiet sev saprātīgus mērķus.
Ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumi atbrīvo endorfīnus — dabiskas vielas, kas palīdz justies labāk un uzturēt pozitīvu attieksmi.
Pavadiet laiku dabā
Pastaiga ārā var arī palīdzēt neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra pastaiga pa apkārtni vai garāks pārgājiens. Pat apsveriet iespēju peldēties mežā, iegremdēties brīvā dabā.
Apstājieties, lai pasmaržotu rozes, palūrētu rudens lapas vai vērotu, kā zosis peld apkārt — ideja ir veltīt brīdi, lai novērtētu savu apkārtni. Un saules D vitamīna deva var arī palīdzēt mazināt stresa līmeni (tikai pārliecinieties, ka lietojat sauļošanās līdzekli).
Koncentrējieties uz miegu
Jūs droši vien esat to dzirdējuši iepriekš, taču kvalitatīvs miegs ir svarīgs. Stress pastiprinās, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega. Un mēs zinām, ka tas var būt apburtais cikls: jūs esat saspringta un mētāties un grozāties, bet pēc tam nākamajā dienā esat vairāk nomākti no miega trūkuma.
Ja jūtaties pārāk noslogots, lai gulētu, apsveriet iespēju izstrādāt jaunu rutīnu pirms gulētiešanas, tostarp ilgu vannu vai tasi bezkofeīna zāļu tējas. Un rītdienas plānošana agrāk var palīdzēt mazināt stresu, kas saistīts ar gaidāmo.
Pārtrauciet lietot tabakas un nikotīna izstrādājumus
Cilvēki, kas lieto nikotīnu, to bieži dēvē par stresa mazināšanas līdzekli. Bet nikotīns faktiski rada lielāku stresu jūsu ķermenim, palielinot fizisko uzbudinājumu un samazinot asins plūsmu un elpošanu.
Turklāt tas var pasliktināt hroniskas sāpes. Tātad, ja jums ir ilgstoša spriedze un ķermeņa sāpes, smēķēšana nepalīdzēs.
Izpētiet un praktizējiet relaksācijas metodes
Katru dienu veltot laiku atpūtai, tas palīdz pārvaldīt stresu un aizsargāt ķermeni no stresa sekām. Varat izvēlēties dažādus paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, vadītus attēlus, progresīvu muskuļu relaksāciju un apzinātības meditāciju.
Daudzas tiešsaistes un viedtālruņu lietotnes sniedz norādījumus par šīm metodēm. Lai gan dažiem ir nepieciešamas iegādes izmaksas, daudzas ir pieejamas bez maksas.
Samaziniet stresa izraisītājus
Ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu dzīve var būt piepildīta ar pārāk daudzām prasībām un pārāk maz laika. Lielākoties šīs prasības ir tās, kuras mēs esam izvēlējušies. Un to var viegli atlikt, kas var izraisīt hronisku stresu.
Varat izbrīvēt laiku, vingrinot laika pārvaldības prasmes, piemēram, lūgt palīdzību, kad tas ir piemērots, noteikt prioritātes, iestatīt savu ritmu un rezervēt laiku, lai parūpētos par sevi.
Pārbaudi savas vērtības un dzīvo saskaņā ar tām
Jo vairāk jūsu rīcība atspoguļo jūsu uzskatus, jo labāk jūs jutīsities neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu dzīve. Izvēloties aktivitātes, izmantojiet savas vērtības.
“Ņemot vērā saspringtās prasības un pienākumus, ar kuriem mēs saskaramies ikdienā, ir svarīgi iesaistīties darbībās, kas atbilst mūsu vērtībām un uzrunā mūs personiskā līmenī,” iedrošina Dr. Borlands.
Apliecināt sevi
Ir pareizi teikt “nē” laika un enerģijas prasībām, kas radīs jums pārāk lielu stresu. Jums ne vienmēr ir jāapmierina citu cilvēku cerības.
Iemācieties noteikt veselīgas robežas un koncentrēties uz darba un privātās dzīves līdzsvaru.
Izvirziet reālus mērķus un cerības
Ir arī labi — un veselīgi — apzināties, ka nevar būt 100% veiksmīgs viss uzreiz. Esiet piesardzīgs par lietām, kuras varat kontrolēt, un strādājiet pie tā, lai pieņemtu lietas, kuras nevarat.
Ja uzskatāt sevi par perfekcionistu, var būt grūti tikt pāri pat nelielām kļūdām. Mēģiniet pieņemt pazemību un noteikt sev reālus termiņus.
Pārdod sevi
Kad jūtaties satriekts, atgādiniet sev, ko darāt labi. Ir veidi, kā veidot veselīgu pašcieņas sajūtu.
Pārtrauciet negatīvas runas par sevi un tā vietā izmantojiet pozitīvas runas par sevi un apliecinājumus, lai vairotu savu pārliecību, piemēram, “Es esmu pietiekami stiprs, lai tiktu galā ar to, kas šobrīd notiek ar mani” vai “Šī situācija ir sarežģīta, bet man ir prasmes un spējas. tikt ar to galā.”
Izmēģiniet biofeedback
Šis uzvedības paņēmiens palīdz apgūt stresa mazināšanas prasmes, sniedzot informāciju par muskuļu sasprindzinājumu, sirdsdarbības ātrumu un citām svarīgām pazīmēm, mēģinot atpūsties. To izmanto, lai iegūtu kontroli pār noteiktām ķermeņa funkcijām, kas izraisa spriedzi un fiziskas sāpes.
Biofeedback tiek izmantots, lai palīdzētu jums uzzināt, kā jūsu ķermenis reaģē stresa situācijās un kā labāk tikt galā. Ja galvassāpes, piemēram, migrēna, sākas lēni, daudzi cilvēki var izmantot bioloģisko atgriezenisko saiti, lai apturētu uzbrukumu, pirms tas kļūst pilnīgs.
Paņemiet pārtraukumu no tālruņa
Vai atrodaties bez prāta, ritinot sociālos medijus? Vai iesūcis negatīvas ziņas? Iespējams, ir vērts paņemt pārtraukumu no tālruņa.
Lai gan ir svarīgi būt informētam par jaunākajām ziņām un notikumiem, ziņu mainīgais raksturs var kļūt nepārspējami. Atrodiet līdzsvaru starp jums piemērotām ziņām. Un, pavadot daudz laika sociālajos medijos, lai redzētu citu cilvēku “ideālu” dzīvi, tas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeņa tēlu.
Kad vien iespējams, atvienojieties fiziski un garīgi. Izmēģiniet stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, spēlēšanos ar mīklām vai galda spēli, dārgumu meklēšanu, projektu risināšanu, kaut ko reorganizāciju vai jaunas grāmatas sākšanu.
Sazinieties ar citiem
Var būt viegli izvairīties no citiem, ja jūtaties saspringta un neesat lieliskā garastāvoklī. Taču, pavadot laiku kopā ar ģimeni un draugiem vai runājot ar viņiem, tas var palīdzēt mazināt stresu un izkļūt no nepatikšanām.
Apsveriet arī iespēju pievienoties sporta komandai, grāmatu klubam vai brīvprātīgajam darbam vietējā organizācijā — sociālo sakaru veicināšanas veidu atrašana var palīdzēt pārvaldīt stresa līmeni un uzlabot garīgo veselību.
Klausieties mūziku
Neatkarīgi no tā, vai tā ir melodiju atskaņošana automašīnas radio, dziedāšana dušā vai ziloņkaula kutināšana, mūzikas terapija var būt lielisks līdzeklis stresa mazināšanai.
Mēģiniet atskaņot klasisko mūziku, kamēr strādājat, vai palieliniet iecienītāko melodiju skaļumu, gatavojot vakariņas vai salokot veļu — tas var mazināt trauksmi, pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Pieglausties ar mājdzīvnieku
Suņi un kaķi ir populāri mājdzīvnieki, taču atrašanās blakus jebkuram dzīvniekam var palīdzēt samazināt stresa līmeni, samazinot ķermeņa kortizola ražošanu.
Vai jums nav mājdzīvnieka? Pat skatoties uz sava drauga jaunākā kucēna fotogrāfijām, var uzlabot visas šīs labvēlīgās emocijas. Un mēs esam pārliecināti, ka viņi ļautu jums samīļot reālajā dzīvē.
Pasmieties
Smiekli ir labākās zāles, vai ne? Neatkarīgi no tā, vai tā ir ķiķināšana vai smiekli, smiekli var samazināt jūsu stresa līmeni — jūs jutīsities relaksētāks un labāks garastāvoklis.
Tātad, iepazīstieties ar kaķu mēmiem, iezīmējiet savas iecienītākās komēdijas epizodes vai padomājiet par kaut ko tādu, kas liek jums pasmaidīt. Pat tēta joki (jūs zināt, ka jums daži ir gatavi) var palīdzēt.
Mēģiniet ierakstīt žurnālu
Dažreiz mums ir nepieciešams izeja visām domām, kas vijas mūsu galvās. Dienasgrāmata var būt veselīgs veids, kā izteikt savas emocijas.
Apsveriet iespēju saglabāt pateicības dienasgrāmatu. Atzīstot un pateicoties par visām pozitīvajām lietām savā dzīvē, tas var palīdzēt atjaunot jūsu skatījumu un uzlabot stresa līmeni.
Apsveriet aromterapiju
Var būt iemesls, kāpēc jums ir vajadzīgas baziljona sveces. Dažām smaržām, piemēram, lavandai, priedei, saldajam apelsīnam un citronam, var būt nomierinoša iedarbība — tāpēc apsveriet aromterapiju un to, kā ēteriskās eļļas var palīdzēt jums atpūsties.
Un tas neaprobežojas tikai ar ēteriskajām eļļām. Neatkarīgi no smaržas, kas jums sagādā prieku — domājiet, ka okeāna brīze, silti šokolādes cepumi vai tikko uzkritis sniegs — var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tātad, ieziediet ar aromātisko ķermeņa losjonu, sadedziniet šo sveci vai apsmidziniet sevi ar ķermeņa aerosolu.
Apskatiet uztura bagātinātājus
Iespējams, esat dzirdējuši, ka tādu uztura bagātinātāju lietošana kā melatonīns, magnijs, ashwagandha, L-teanīns un B vitamīni var palīdzēt uzlabot stresa līmeni.
Dr Borland saka, ka uztura bagātinātāji var palīdzēt, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu visus to ieguvumus. Viņš uzsver, cik svarīgi ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms pievienojat uztura bagātinātājus. Un atcerieties, ka uztura bagātinātājus neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), tāpēc veiciet mājasdarbu.
Kad meklēt palīdzību stresa gadījumā
Stress var būt nemainīgs jūsu dzīvē, un var būt noderīgi zināt, kā samazināt stresu un trauksmi.
Bet, ja jums ir grūti tikt galā, jūtaties satriekts vai pamanāt, ka stresa mazināšanas metodes nedarbojas, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Garīgās veselības speciālists var ieteikt sarunu terapiju vai citus pārvarēšanas rīkus papildus tiem, kurus esam izcēluši šeit, vai papildus tiem, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresa līmeni.
Atcerieties, ka hronisks stress ne tikai ietekmē jūsu garīgo veselību, bet arī var veicināt virkni veselības problēmu.
“Kā es bieži atgādinu saviem pacientiem (un šajā jautājumā sev), jūs neesat savtīgs, izvēloties pašaprūpes prioritāti,” mierina Dr. Borlands. “Lai būtu labākā sevis versija gan emocionāli, gan fiziski, mums ir obligāti jāuzrauga un jāuzrauga mūsu ikdienas stresa līmenis.”
Stresa mazināšana ir būtiska veselības uzturēšanai un emocionālās labklājības veicināšanai. Izmantojot šos 20 veidus, katrs var atrast sev piemērotas metodes, lai samazinātu stresu ikdienā. No fiziskām aktivitātēm un meditācijas līdz radošiem hobijiem un sociālajai saiknei – svarīgi ir eksperimentēt un atrast to, kas vislabāk der. Regulāra stresa vadība ne tikai uzlabo dzīves kvalitāti, bet arī veicina veselīgāku un laimīgāku ikdienu. Sākot ieviest šīs stratēģijas, mēs spējam labāk tikt galā ar izaicinājumiem un dzīvot pilnvērtīgāk.
Jūs varētu interesēt:
Alprostadils: veidi, lietojumi un blakusparādības
Fotoferēze: ārstēšanas veidi un blakusparādības
Donoru limfocītu infūzija: procedūra, mērķis un ieguvumi
Kā dabiski ārstēt bērna drudzi
Ko sagaidīt savā ikgadējā fiziskajā eksāmenā
5 Riteņbraukšanas ieguvumi veselībai
Vai zombiju vīruss ir īsts?
6 veidi, kā novērst bērnu saslimšanu