Zaļo pupiņu ieguvumi veselībai

Ieskats zaļo pupiņu brīnumainajā pasaulē atklāj gan gards, gan veselīgs piedzīvojums. Šie zaļie dārgumi ir ne tikai virtuves daudzpusības etalons, bet arī vitāliem minerāliem un šķiedrvielām bagāts avots, kas spēj uzlabot gremošanu un stiprināt sirdi. Uzziniet par šīs nepretenciozās augu proteīna krājuma neskaitāmām priekšrocībām un kā tie mūsu ķermenim palīdz saglabāt spēku un vitalitāti katru dienu.

Neatkarīgi no tā, vai tās ir Pateicības dienas kastrolis vai pasniegtas kopā ar steiku, zaļās pupiņas ir populārs dārzenis ASV. Bet vai zaļās pupiņas ir piemērotas jums?

Pilnīgi noteikti! Reģistrēta dietoloģe Lara Vitsone, RD, LD, paskaidro, kāpēc zaļās pupiņas ir jāiekļauj jūsu iepirkumu grozā nākamajā pārtikas preču ceļojumā.

Vai zaļās pupiņas ir veselīgas?

Zaļās pupiņas, kas var būt arī dzeltenas vai purpursarkanas, satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Tie varētu šķist vidēji dārzeni, taču to uzturvērtība ir izcila. Viena tase zaļo pupiņu satur:

• 31 kalorija.
• 0 grami tauku.
• 3,4 grami šķiedrvielu.

Ja vēlaties iegūt dažus galvenos vitamīnus un minerālvielas, zaļās pupiņas var palīdzēt. Runājot par konkrētu uzturvielu ikdienas vērtību (DV), tie satur:

• 36% K vitamīna.
• 18% C vitamīna.
• 9% folātu (B9 vitamīns).
• 6% dzelzs.
• 4% kālija.

Zaļo pupiņu ieguvumi veselībai

Lai gan tās nav apzīmētas kā “superēdiens”, pupiņām ir daži īpaši ieguvumi veselībai. Zaļās pupiņas kā daļa no veselīga uztura var:

Palīdz gremošanu

Zaļās pupiņas satur daudz šķiedrvielu, kas ir augu pārtikas nesagremojamā daļa. Šī uzturviela ir galvenais, lai jūsu gremošana darbotos tā, kā vajadzētu.

“Šķiedra palīdz mīkstināt izkārnījumus, atvieglojot to izvadīšanu,” saka Vitsons. “Bet šķiedra nav tikai izvairīšanās no aizcietējumiem. Tas arī palīdz līdzsvarot jūsu zarnu mikrobiomu – mikroskopiskos organismus, kas palīdz sagremot pārtiku un absorbēt barības vielas.

Palīdz kontrolēt izsalkumu

Ēdot pārtiku ar augstu cukura un zemu šķiedrvielu saturu, palielinās cukura līmenis asinīs, kam seko pazemināšanās. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, jūs atkal jūtaties izsalcis. Jūs varat pamanīt, ka jūtaties izsalcis drīz pēc cepumu, čipsu vai citu apstrādātu pārtikas produktu ēšanas. Bet, ja čipsu vietā sniedzaties pēc kraukšķīgām zaļajām pupiņām, jūs varat apiet šo noguruma sajūtu.

“Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu daudzumu tiek sagremoti lēnāk, palīdzot jums justies sātīgākiem un ilgāk,” saka Vitsons. “Zaļās pupiņas satur gandrīz tieši tādu pašu daudzumu šķiedrvielu un dabīgā cukura, kas nodrošina labāku uzturvērtības līdzsvaru nekā lielākā daļa pārstrādātu pārtikas produktu. Tātad jūs nepiedzīvosiet tādu cukura līmeņa paaugstināšanos un samazināšanos, kas liek jums justies izsalkušam un gausam.

Veicināt labāku kaulu veselību

Zaļās pupiņas ir lielisks K vitamīna avots, kas ir svarīga uzturviela veseliem kauliem. “Kaulu veselībai kalcijs pievērš visu uzmanību, taču jums ir vajadzīgas arī citas uzturvielas,” norāda Vitsons. “Pētījumi liecina, ka nepietiekama K vitamīna uzņemšana uzturā var kaitēt jūsu kaulu veselībai.”

Bet vēl nesāciet lietot K vitamīna piedevu. “Mums nav pierādījumu, kas pierādītu, ka uztura bagātinātāji ir atbilde,” viņa piebilst. “Turklāt K vitamīna piedevas var mijiedarboties ar asins šķidrinātājiem. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju.

Kopumā vitamīnus un minerālvielas vislabāk ir iegūt ar pārtiku.

Palieliniet savu imūnsistēmu

Jūsu imūnsistēma ir jūsu aizsardzība pret slimībām un infekcijām. Un zaļo pupiņu (un citu svaigu produktu) ēšana ir labs veids, kā uzturēt savu imūnsistēmu vislabākajā formā.

“Zaļās pupiņas satur lielu daudzumu C vitamīna, kas ir svarīgs imūnsistēmai,” stāsta Vitsons. “Zaļās pupiņas ne vienmēr pasargās jūs no saaukstēšanās, bet uzturvielām bagātu augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt jūsu imūnsistēmai darboties efektīvāk. Kad jūs saskaraties ar slimību, jūsu imūnsistēma saņems nepieciešamo atbalstu, lai cīnītos pret iebrucēju.

Veicināt sirds veselību

Augsts holesterīna līmenis un asinsspiediens ir divi sirds slimību riska faktori. Tās ir ļoti izplatītas arī pieaugušo vidū ASV, taču ēdot vairāk augļu un dārzeņu, piemēram, zaļās pupiņas, varētu izvairīties no šiem sirdsdarbības riskiem.

“Zaļās pupiņas satur folātus un kāliju, divas uzturvielas, kas var uzlabot jūsu sirds veselību,” saka Vitsons. “Šīs uzturvielas var palīdzēt regulēt jūsu asinsspiedienu, ja to apvieno ar citām veselīga dzīvesveida izvēlēm, piemēram, diētu un vingrinājumiem.”

Zaļās pupiņas esošās šķiedras var palīdzēt sasniegt veselīgāku holesterīna līdzsvaru. “Ēdot pietiekami daudz šķīstošo šķiedrvielu, piemēram, zaļajās pupiņās, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni,” atzīmē Vitsons. “Tas darbojas kā sūklis, uzsūcot holesterīnu jūsu resnajā zarnā, pirms tas sasniedz jūsu asinis.”

Svaigi, saldēti vai konservēti: vai tam ir nozīme?

Ne vienmēr ir viegli iegūt svaigus produktus, kad to vēlaties. Varbūt esat pārāk aizņemts, lai ieietu veikalā, vai arī vēlamajiem dārzeņiem nav sezona. Saldēti vai konservēti dārzeņi var aizstāt svaigus, bet vai tie ir tikpat barojoši?

“Saldētas zaļās pupiņas var būt tikpat veselīgas kā svaigas,” precizē Vitsons. “Parasti pupiņas sasaldē drīz pēc ražas novākšanas, tādējādi saglabājot to barības vielas. Bet nepārgatavojiet tos, jo tas var iznīcināt dažus vitamīnus un minerālvielas.

Saldētām pupiņām nav jābūt biezām un maigām. Lai pagatavotu saldētas zaļās pupiņas, Vitsons iesaka:

• Cepiet tos ar nelielu ūdens daudzumu mikroviļņu režīmā, pārtraucot, kad tie ir karsti, bet joprojām ir stingri.
• Cepiet tos uz cepešpannas cepeškrāsnī, aplejiet ar olīveļļu un garšvielām.
• Apcep tos ar olīveļļu un smalki sagrieztu sīpolu vai zaļumiem.

Vai pa rokai ir tikai konservi? Neuztraucieties — tie joprojām ir barojoši. “Konservētām zaļajām pupiņām ir līdzīgs uzturvielu saturs kā svaigām vai saldētām,” saka Vitsons. “Bet izvēlieties šķirnes ar zemu nātrija saturu vai izskalojiet tās pirms vārīšanas, lai noņemtu pievienoto sāli.”

Konservētas pupiņas jau ir mīkstas, tāpēc tās nav īpaši jāgatavo. Pirms pasniegšanas vienkārši uzkarsējiet tos mikroviļņu krāsnī vai iemetiet tos maisot vai zupā.

Pazemīgajai pupai ir milzīgas priekšrocības

Lai iegūtu svarīgus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, jums nav jāmeklē eksotiski vai dārgi produkti. Zaļās pupiņas ir ļoti labvēlīgas veselībai, un tās ir viegli pieejamas lielākajā daļā veikalu.

“Veselīgai ēšanai nav jābūt sarežģītai vai izdomātai,” mudina Vitsons. “Zaļās pupiņas ir sena iecienītākā vieta, kas viegli iekļaujas veselīgā uzturā.”

Zaļās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un vitamīnu avots. Tās palīdz uzlabot gremošanu, samazināt sirds slimību risku un uzturēt stabilu asinsspiedienu. Bagātas ar antioksidantiem, tās stiprina imūnsistēmu un palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem. Ēdot zaļās pupiņas regulāri, mēs uzlabojam savu kopējo veselību un veicinām labāku dzīves kvalitāti.