VO2 Max: kā to izmērīt un uzlabot

VO2 maksimālais ātrums ir svarīgs rādītājs, kas norāda uz cilvēka izturību un kondicionētī. Tas nosaka, cik daudz skābekļa cilvēka ķermenis var izmantot intensīvas fiziskas aktivitātes laikā. Lai uzlabotu savu VO2 maksimālo ātrumu, ir nepieciešams pareizi to izmērīt un veikt atbilstošus treniņus, kas palielina skābekļa uzņemšanu un izmantošanu. Šajā rakstā mēs izzināsim, kā precīzi izmērīt VO2 Maks un kā ar treniņiem uzlabot šo būtisko rādītāju.

Ja regulāri vingrojat, iespējams, sekojat līdzi, cik minūtes trenējaties, cik daudz kaloriju sadedzināt un pulsam.

Bet ir vēl viens rādītājs, kas var palīdzēt uzlabot aerobo sagatavotību.

VO2 max jeb jūsu skābekļa uzņemšana parāda, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis absorbē un izmanto treniņa laikā. V ir tilpums, O2 ir skābeklis un max ir maksimālais.

Sporta medicīnas ārsts Metjū Kamperts, DO, MS, paskaidro, kā izmērīt VO2 max un kā to uzlabot.

“Tas sniedz objektīvu priekšstatu par jūsu veselību,” saka Dr. Kamperts. “Tas sniedz jums labu priekšstatu par to, cik efektīva ir jūsu apmācība.”

Kā izmērīt VO2 maks

Ja jums ir priekšstats par to, kāds ir jūsu VO2 max, tas var palīdzēt trenēties sportam, uzlabot savu veselību un gūt maksimālu labumu no treniņa.

VO2 max parāda, cik labi jūsu sirds nospiež asinis uz jūsu muskuļiem un cik efektīvi jūsu muskuļi var iegūt šo skābekli no jūsu cirkulējošām asinīm. Ieelpojot skābekli, tas veicina vielmaiņas reakciju jūsu muskuļu šūnās, kas nodrošina jūsu muskuļiem enerģiju, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP). Vingrošanas laikā jūs elpojat ātrāk un dziļāk, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai strādātu

“Slodzes laikā ķermenis izmantos skābekli un ražos oglekļa dioksīdu, kas izdalās elpojot,” skaidro Dr. Kamperts.

VO2 max parasti mēra vienā minūtē patērētā skābekļa mililitros uz kilogramu ķermeņa svara (mL/kg/min). Lielāks VO2 max skaitlis parasti nozīmē, ka esat labā sirds un asinsvadu formā, taču jūs varētu arī palielināt savu VO2 max, zaudējot ķermeņa taukus.

Katram cilvēkam nav viena zelta numura, taču profesionāliem sportistiem parasti ir augstāks VO2 max skaitlis. Lai gan VO2 max ir tendence samazināties ar vecumu, regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami palēnināt šo samazināšanos.

Jūs varat uzzināt savu VO2 max skaitli, veicot kardiopulmonālās slodzes testu ārsta kabinetā vai vingrošanas medicīnas laboratorijā. Parasti jūs nēsājat masku uz sejas, lai reģistrētu skābekļa patēriņu un oglekļa dioksīda veidošanos, skrienot uz skrejceliņa, braucot ar velosipēdu vai veicot kādu citu kardiovaskulāru uzdevumu.

“Mēs varam noteikt gaisa daudzumu, ko jūs pārvietojāt ar elpu, kā arī oglekļa dioksīda un skābekļa sastāvu,” saka Dr. Kamperts.

Izmērot, cik daudz skābekļa tiek pārveidots par oglekļa dioksīdu, jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dažādos slodzes intensitātes līmeņos. Jūsu sirdsdarbības ātrums tiks uzraudzīts arī dažādās slodzes intensitātēs.

“Pēc tam mēs varam izmantot šos datus, lai izstrādātu vingrojumu recepti ar īpašām sirds treniņu zonām, lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu personām, kuras interesējas par svara zaudēšanu,” saka Dr. Kamperts. “Tātad, zinot, cik daudz skābekļa mēs patērējam, mēs varam noteikt jūsu VO2 max.”

Daži fitnesa izsekotāji un ierīces var arī novērtēt jūsu VO2 max, izmantojot jūsu sirdsdarbības ātrumu.

“VO2 max ir zelta standarts kardiorespiratorās piemērotības mērīšanai,” atzīmē Dr. Kamperts.

Kāds ir labs VO2 max?

VO2 max skaitļi atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tādi faktori kā vecums, dzimums un fiziskās sagatavotības līmenis ietekmēs jūsu VO2 maksimālo skaitu.

VO2 max vīriešiem

Šeit ir norādīti vidējie VO2 max rādītāji vīriešiem vecumā no 18 līdz 45 gadiem, pamatojoties uz aktivitātes līmeni:

Aktivitātes līmenis Vidējais VO2 maksAktivitātes līmenis

Mazkustīgs	35-40 ml/kg/min
Aktīvs	42,5-46,4 ml/kg/min
Ļoti aktīva	≤ 85 ml/kg/min
Mazkustīgs
Vidējais VO2 maks
35-40 ml/kg/min
Aktīvs
Vidējais VO2 maks
42,5-46,4 ml/kg/min
Ļoti aktīva
Vidējais VO2 maks
≤ 85 ml/kg/min

VO2 max sievietēm

Šeit ir norādīti vidējie VO2 max rādītāji sievietēm vecumā no 18 līdz 45 gadiem, pamatojoties uz aktivitātes līmeni:

Aktivitātes līmenis Vidējais VO2 maksAktivitātes līmenis

Mazkustīgs	27-30 ml/kg/min
Aktīvs	33,0-36,9 ml/kg/min
Ļoti aktīva	≤ 77 ml/kg/min
Mazkustīgs
Vidējais VO2 maks
27-30 ml/kg/min
Aktīvs
Vidējais VO2 maks
33,0-36,9 ml/kg/min
Ļoti aktīva
Vidējais VO2 maks
≤ 77 ml/kg/min

Kā uzlabot savu VO2 max

Jūsu VO2 max (un skābekļa patēriņa) uzlabošana nozīmē, ka jūs gatavojat savu ķermeni panākumiem un tam, cik daudz kardio tas spēj izturēt. Jūs varēsiet peldēt vai skriet (vai piedalīties citās ar kardio saistītās aktivitātēs, tostarp pārgājienos) ar lielāku intensitāti un ilgāk.

Zinot savu VO2 max, ir arī labs pamats jūsu sportiskajām spējām, ja vēlaties trenēties vai veikt noteiktu līmeni.

Bet, ja jūsu VO2 max neatrodas tajā vietā, kur vēlaties, varat to uzlabot, izmēģinot šādus vingrinājumu veidus:

• Augstas intensitātes treniņš (HIIT), kas prasa veikt dažas minūtes intensīvas aerobikas, dažas minūtes samazinot intensitāti un pēc tam atkal palielinot.
• Zemas intensitātes treniņi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, pārgājieni vai airēšana.

“Jūs vēlaties samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu,” saka Dr Kampert.

Lai gan HIIT ir efektīvs veids, kā palielināt VO2 max, var palīdzēt arī zemas intensitātes treniņu pārslēgšana, jo īpaši tāpēc, ka šāda veida treniņi jūsu ķermenim rada mazāku stresu.

Kopumā jūsu VO2 max uzlabošanai un sekošanai tam var būt liela nozīme jūsu veselībā, un tas var būt labs jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa rādītājs.

“Ja mēs uzlabosim šo VO2 max, mēs samazināsim jūsu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, jo ​​tas liecina, ka jūs uzlabojāt savu sirds un asinsvadu veselību, ja spējat uzlabot šo VO2 max,” saka Dr. Kamperts.

Kopumā, VO2 Max ir svarīga fiziskās sagatavotības rādītāja, kas var palīdzēt uzlabot treniņu efektivitāti un kopējo veselības stāvokli. Lai to izmērītu, nepieciešams veikt precīzus fiziskos testus un izmantot speciālus ierīces. Lai uzlabotu VO2 Max līmeni, ir svarīgi iekļaut intensīvus kardio treniņus savā ikdienas programmā un ievērot pareizu uzturu. Tas palīdzēs uzlabot sirds un asinsrites sistēmu, palielināt izturību un uzlabot kopējo sportisko sniegumu. Tādējādi, apzinoties savu VO2 Max līmeni un strādājot, lai to uzlabotu, ir iespējams sasniegt labākus rezultātus sportā un uzlabot savu veselības stāvokli.