Viss, kas jums jāzina par progresīvo muskuļu relaksāciju

Progresīvā muskuļu relaksācija ir efektīva tehnika, kuru izmanto daudzi cilvēki, lai mazinātu stresu, uzlabotu miegu un vienkārši justos labāk. Šī metode ietver apzinātu muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, palīdzot atbrīvoties no fiziskās un emocionālās spriedzes. Neatkarīgi no tā, vai jūs cīnāties ar stresu, trauksmi vai vienkārši vēlaties uzlabot savu labsajūtu, progresīvā muskuļu relaksācija var būt noderīga prakse ikvienam. Uzziniet vairāk par šo efektīvo tehniku un tās priekšrocībām!

Mēs visi vēlamies atpūsties. Taču relaksācija bieži vien ir pēdējā lieta tavā darāmo darbu sarakstā — balva pēc garas darba dienas vai pēc trauku nomazgāšanas vai pēc veļas salocīšanas vai pēc tam, kad bērni ir gulējuši… Vai varbūt tu domā par relaksāciju kā kaut ko jūs darāt tikai atvaļinājumā.

Taču ikdienas relaksācijas prakse varētu būt pelnījusi augstāku vietu jūsu uzdevumu sarakstā, uzskata sporta medicīnas ārsts Metjū Kamperts, DO. Jo īpaši viņš iesaka progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR).

“Progresīvā relaksācija ir kā ķermeņa skenēšana, kurai ir garīga un fizioloģiska sastāvdaļa,” saka Dr. Kamperts. “Tas ietver elpošanas un vizualizācijas izmantošanu, lai palīdzētu jums apzināties un atbrīvot spriedzi, kas jums ir katrā ķermeņa zonā.”

PMR nav gluži tā, kā guļot uz dīvāna un iedzert Netflix. Bet jūs varat to praktizēt jebkurā vietā un laikā un redzēt tūlītējus un ilgtermiņa garīgos un fiziskos ieguvumus.

Dr Kampert paskaidro vairāk par to, kā jūs varat gūt labumu no progresīvas muskuļu relaksācijas prakses.

Kas ir progresējoša muskuļu relaksācija?

PMR ietver pārmaiņus sasprindzinot (saspiežot) un atslābinot (atbrīvojot) muskuļus. Tas ir “progresīvi”, jo jūs sākat vienā ķermeņa galā — sakiet kāju pirkstus — un virzāties uz augšu. Vai arī varat sākt no galvas un strādāt uz leju, ja vēlaties.

Vienlaicīgi mērķējat uz vienu mazu, noteiktu apgabalu, piemēram, galvas augšdaļu, vēdera muskuļus vai kāju pirkstus.

Dr Edmunds Džeikobsons pirmo reizi šo tehniku ​​ieviesa 20. gadsimta 20. gados, tāpēc to dažreiz sauc par Jēkabsona relaksācijas tehniku. Teorija ir tāda, ka fiziskā relaksācija veicina garīgo relaksāciju.

Bet fiziski atslābinot muskuļus šādā veidā, jūs varat justies vairāk nekā labi. Tas palīdz jūsu ķermenim pāriet no simpātiskās nervu sistēmas (jeb “cīņas vai bēgšanas” režīma) uz parasimpātisko nervu sistēmu (ko sauc arī par “atpūtas un gremošanas” režīmu).

Pat nelieli stresa faktori, piemēram, atslēgu pazaudēšana, kad kavējaties, var aktivizēt jūsu simpātisko nervu sistēmu un panākt, lai jūsu pārnesumi darbotos lielā ātrumā. Vienkārši izsakoties, PMR ļauj jūsu ķermenim noņemt kāju no gāzes pedāļa un pārslēgties neitrālā pozīcijā.

“Simpātiskā nervu sistēma palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un liek muskuļiem sarauties,” skaidro Dr. Kamperts. “Ar progresējošu muskuļu relaksāciju jūs mēģināt nomierināt šo simpātisko izeju un ļaut savai parasimpātiskajai sistēmai pārņemt varu. Kad tas notiek, jūs varat redzēt izmaiņas jūsu sirdsdarbības ātrumā un asinsspiedienā.

Kā veikt progresīvu muskuļu relaksāciju

PMR skaistums ir tas, ka tas ir pašvadīts, un jūs to varat darīt gandrīz jebkur. Lai gan tas ir visefektīvākais, kad to darāt guļus, jūs joprojām varat gūt labumu no PMR, atrodoties pie sava rakstāmgalda, sēžot satiksmē vai aizkulisēs pirms lielas izrādes.

Lai sāktu, aizveriet acis. Tas palīdz izslēgt nevajadzīgus stimulus un rada labāku saikni starp jūsu prātu un muskuļiem. Veiciet dažas dziļas “vēdera” elpas, lai palēninātu simpātisko nervu sistēmu. Pēc tam izpildiet šīs darbības katrai muskuļu grupai, sākot ar kāju pirkstiem:

1. Ieelpojiet un stingri savelciet (saspiediet) katru muskuļu grupu. Turiet piecas sekundes.
2. Koncentrējieties uz to, kā jūtama spriedze, un vizualizējiet savu saspringto muskuļu.
3. Izelpojiet un atslābiniet šo muskuļu piecas līdz 10 sekundes.
4. Vizualizējiet savu atslābināto muskuļu un ievērojiet, kā tas jūtas.
5. Atkārtojiet ar nākamo muskuļu grupu.

Virzieties augšup pa ķermeni, aptverot šādas vietas:

• Apakšķermenis, tostarp pirkstiem, pēdām, ikriem, augšstilbiem un sēžamvietām.
• Ķermeņa augšdaļa, ieskaitot vēderu, pirkstus, rokas, rokas un plecus.
• Galva, ieskaitot kaklu, žokli un pieri.

Lai pilnībā atslābinātu ķermeni, Dr Kampert saka, ka process parasti ilgst 10 līdz 20 minūtes – iespējams, ilgāk, ja esat iesācējs PMR. Ārkārtas spriedzes zonām var būt noderīga otrā kārta.

Vai jums ir tikai viena saspringta zona, un jums ir nepieciešams ātrs labojums? Varat izmantot tās pašas darbības un mērķēt tikai uz vienu satrauktu muskuļu grupu. Koncentrēta relaksācija palīdzēs atbrīvot šo zonu. Tas nesniegs tādus pašus ieguvumus visam ķermenim kā progresīva relaksācija, taču tas palīdzēs, ja jums trūkst laika.

Progresīvās muskuļu relaksācijas priekšrocības

PMR var nodrošināt tūlītējus rezultātus un sniegt ilgtermiņa ieguvumus veselībai. Dr Kampert dalās ar šiem četriem galvenajiem ieguvumiem veselībai:

1. Palīdz kontrolēt trauksmes reakciju

Trauksmes simptomi, piemēram, muskuļu sasprindzinājums un elpas trūkums, var būt diezgan neērti. Taču pētījumi liecina, ka PMR var palīdzēt kontrolēt ķermeņa reakciju uz trauksmi, īpaši, ja to apvieno ar kognitīvās uzvedības terapiju. Un viens pētījums atklāja, ka PMR ir tikpat efektīva trauksmes mazināšanai kā akupunktūra.

“Galvenais ir atpazīt izraisītājus un saprast, kad sākas trauksme,” atzīmē Dr. Kamperts. “Izmantojot praksi, jūs varēsit pārvaldīt trauksmi agrīnā stadijā.”

2. Atslābina jūs labākam miegam

Ja kādreiz esat vingrojis tieši pirms gulētiešanas, iespējams, jums bija grūtāk aizmigt. Dažreiz jūsu simpātiskā nervu sistēma tiek aktivizēta vēlu dienas laikā no fiziskās slodzes, stresa vai pārmērīgas stimulācijas (piemēram, ekrāna laika). PMR pirms gulētiešanas varētu būt noderīgs līdzeklis gandrīz jebkurai aizņemtai personai.

“Kad jūs ejat gulēt, vēlaties samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu,” skaidro Dr. Kamperts. “Nomierinot visu, jūs izveidojat skatu uz miegu.” Kad esat pabeidzis PMR, turpiniet koncentrēties uz elpošanu, līdz aizmigt.

3. Atbrīvo no stresa un spriedzes izraisītām galvassāpēm

Ikdienas stress var radīt fizisku un garīgu spriedzi — recepte pret galvassāpēm. Bet PMR maina daudzas stresa reakcijas, kas izraisa galvassāpes. Saskaņā ar Amerikas Migrēnas fonda datiem, PMR ir pieņemts paņēmiens galvassāpju kontrolei un profilaksei. Lietojot kopā ar biofeedback, abi rīki kopā var samazināt galvassāpju biežumu un smagumu pat par 60%.

Regulāra PMR lietošana var arī sniegt ilgtermiņa ieguvumus sirds veselībai cilvēkiem, kuri dzīvo ar hronisku stresu. Kad jūsu ķermenis atbrīvo stresa hormonus (adrenalīnu un kortizolu), jūsu sirdsdarbība paātrinās un asinsvadi sašaurinās (savelkas). Tas var paaugstināt asinsspiedienu. Pat ja jums jau ir augsts asinsspiediens, pētījumi liecina, ka PMR var uzlabot jūsu sistolisko asinsspiedienu (augstāko asinsspiediena skaitli).

4. Uzlabo sportisko sniegumu

Sportisti bieži izmanto PMR, lai pārvaldītu stresu vai trauksmi pirms liela notikuma un veiktu labākos rezultātus.

Sportisti parasti domā, ka uzmundrināšana pirms pasākuma palīdz uzlabot sniegumu vai fiziskās spējas. Bet tas patiesībā ir neefektīvi, saka Dr Kamperts. Kad adrenalīns sūknē pirms pasākuma, tas palielina jūsu elpošanu, aktivizē visus muskuļus un jūs sadedzinat daudz enerģijas.

“Bet, kad jūs varat mierīgi elpot un atpūsties, jūs efektīvāk sadalāt asinis un aktivizējat atbilstošos muskuļus,” viņš turpina. Pirms uzstājieties atslābināt prātu un ķermeni, lai saglabātu enerģiju muskuļiem, kurus izmantosit sacensību laikā.

Progresīvās muskuļu relaksācijas tehnikas pilnveidošana

Progresīvai muskuļu relaksācijai ir nepieciešama prakse, jo īpaši, lai to varētu izmantot, lai kontrolētu stresu vai trauksmi. Bieži praktizējot to, jūs labāk apzināsieties spriedzi, ko jūs nesat, un to, kā jūtaties to aktīvi atbrīvot.

“Sāciet ar PMR veikšanu vietā, kur jūtaties atviegloti,” saka Dr. Kamperts. “Pēc tam izmēģiniet to situācijā vai vidē, kurā jums ir tendence justies nemierīgam, un praktizējiet to izmantot, lai nomierinātu sevi.”

Izmantojot tehnoloģijas, piemēram, viedpulksteni vai sirdsdarbības monitoru, varat parādīt, kā PMR ietekmē jūsu ķermeni, kad to darāt. Ja redzat, kā dziļa elpošana un vizualizācija tieši ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, jūs, visticamāk, izmantosit šos rīkus stresa situācijās.

Vai progresīva muskuļu relaksācija ir droša?

Kopumā PMR nav nekāda riska. Bet Dr Kampert iesaka atcerēties lēnām piecelties pēc PMR praktizēšanas, lai izvairītos no asinsspiediena pazemināšanās no pārāk ātras stāvēšanas. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri lieto asinsspiediena zāles.

“Dažos gadījumos PMR var būt tikpat efektīva kā zāles, lai pazeminātu asinsspiedienu,” viņš piebilst. “Ja kāds lieto vienu vai vairākas asinsspiediena zāles, šīs zāles var bloķēt ķermeņa spēju paaugstināt asinsspiedienu. Šī kombinācija var radīt bažas, ja PMR pazemina jūsu asinsspiedienu vēl vairāk.

Ja jums ir augsts asinsspiediens vai citi veselības stāvokļi, pirms jaunas prakses, piemēram, PMR, uzsākšanas ir ieteicams runāt ar savu pakalpojumu sniedzēju.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, progresīvā muskuļu relaksācija ir efektīva tehnika, kuru var izmantot, lai palīdzētu mazināt stresu un uzlabotu gan fizisko, gan garīgo veselību. Ar šo tehniku jūs varat mācīties kontrolēt savus muskuļus un atbrīvoties no muskuļu spriedzes, kas bieži rodas stresa un trauksmes laikā. Ir svarīgi regulāri praktizēt progresīvo muskuļu relaksāciju, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Tas var būt noderīgs rīks jūsu ikdienas dzīvē, lai uzlabotu jūsu labsajūtu kopumā.