Viss, kas jums jāzina par Doomscrolling un kā no tā izvairīties

Doomscrolling ir jaunākā saistība, kas ieņēmusi mūsu ikdienu digitālajā pasaulē. Tas norāda uz nekontrolējamu tendenci turpināt rūpīgi lasīt negatīvus ziņojumus un ierakstus sociālajos tīklos, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli un labsajūtu. Lai izvairītos no šādas kaitīgas ieraduma, ir svarīgi apzināties tā sekas un iemācīties kontrolēt savu tieksmi meklēt negatīvu informāciju. Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā izvairīties no doomscrolling un veidot veselīgus digitālos paradumus savā dzīvē.

“Doomscrolling” ir drūmi skanošs nosaukums, kas lieliski atspoguļo ieradumu uztvert sliktu ziņu straumi, pārlūkojot sociālos medijus vai sērfojot tīmeklī.

Iespējams, ka kādā brīdī esat iegrimis šajā nomācošajā ritināšanā. Neatkarīgi no tā, vai tas notiek, izmantojot Facebook, Google vai daudzas citas vietnes, viedtālruņa vai datora ekrāna skarbajā gaismā jūs bieži pakļaujat sevi pastāvīgai briesmīgu ziņu straumei.

Taču doomscrolling nenāk par labu jūsu garīgajai veselībai dažādu iemeslu dēļ. Mēs runājām ar psiholoģi Susan Albers, PsyD, par doomscrolling, tostarp par to, kāpēc mēs to darām un kā mēs varam pārtraukt šo slikto ieradumu.

Kāpēc mēs doomscroll?

Mēs, iespējams, sakām sev, ka esam informēti, taču pastāv kaut kas dziļāks, kad mēs pastāvīgi ritinām sociālos medijus un slikto ziņu virsrakstus.

“Ja esat nomākts, jūs bieži meklējat informāciju, kas var apstiprināt jūsu jūtas,” saka Dr. Albers. “Ja jūtaties negatīvi, negatīvu ziņu lasīšana vēlreiz apstiprina jūsu jūtas. Tas ir tāds pats domāšanas veids. ”

Ja jūs to darāt dažas reizes, tas var viegli kļūt par ieradumu. “Ja jūs nepārtraukti ritināt, tas kļūst par neprātīgu ieradumu,” viņa saka. “Daudz reižu jūs, iespējams, pat nezināt, ka to darāt. Bet tas kļūst par tādu ieradumu, ka, ja jums ir neveiksmīgs brīdis, jūs varat paņemt tālruni un sākt ritināt, pat īsti to neapzinoties.

Dr Albers atzīmē, ka doomscrolling var būt arī obsesīvi-kompulsīvo traucējumu (OCD) funkcija. “Šajā scenārijā jūsu smadzenes turpina ķerties pie noteiktas tēmas, kas līdzīga bezgalīgai ritināšanai,” viņa saka. “Uzvedība patiesībā nav saistīta ar ziņu atrašanu, bet gan uz trauksmes mazināšanu.”

Ja OCD ir problēmas pamatā, iespējams, ka ir nepieciešama strukturētāka kognitīvās uzvedības terapija vai terapija.

Kāpēc tas ir slikti

Doomscrolling var pastiprināt negatīvas domas un negatīvu domāšanas veidu, kas var ievērojami ietekmēt jūsu garīgo veselību. Negatīvu ziņu patērēšana pētījumos ir saistīta ar lielākām bailēm, stresu, trauksmi un skumjām.

“Ja jums ir nosliece uz trauksmi, depresiju vai skumjām, dooms rolling var būt kā iekāpšana plūstošās smiltīs,” saka Dr. Albers. “Negativitāte var jūs ātri sagraut un var izraisīt panikas lēkmes.”

Viņa arī saka, ka tas var ietekmēt jūsu miegu: “Kad esat noraizējies, ir grūti izslēgt domas, lai dotos gulēt.”

Bet vēl viens nolemtības risks ir tas, ka tas var radīt to, ko sauc par “traku radīšanu”. Citiem vārdiem sakot, jūs varat redzēt vienu informācijas kopu no viena plašsaziņas līdzekļa, bet jau nākamais avots, kuru ritināt, var sniegt pilnīgi pretrunīgu informāciju. Jūsu prāts nezina, kā saskaņot informāciju.

Ir arī liels mīnuss tam, ka vienkārši atrodaties tiešsaistē. “Pārāk daudz laika jebkuros plašsaziņas līdzekļos vai sociālo mediju vietnēs neatkarīgi no tā, vai ziņas ir sliktas vai nē, ir saistīts ar depresijas sajūtu,” saka Dr. Albers. “Deguna iebāzšana tālrunī var saasināt atvienošanos un vientulību. Ja esat aizslēgts uz ekrāna, jūs varat zaudēt enerģiju un justies iztukšotam.

Viņa saka, ka bioloģiskā līmenī jūs barojat savas smadzenes ar nepārtrauktu kortizola jeb stresa hormona plūsmu. “Laika gaitā smadzenes un ķermenis nogurst no augsta šī stresa hormona līmeņa. Tas sabojājas un izraisa veselības problēmas vai garīgās veselības problēmas.

11 Padomi, kā atbrīvoties no doomscrolls

Tomēr tas nav viss nolemtība un drūmums. Ir veidi, kā jūs varat dot sev attālumu un samazināt vēlmi ienirt sociālo mediju bezdibenī, saka Dr. Albers. Un viņai ir veidi, kā jūs varat maigi mainīt savu uzvedību, lai jūs varētu pārliecināties, ka izveidojat veselīgākus uzmanības un ziņu patēriņa modeļus.

1. Lokalizēt uzvedību

“Lokalizācija nozīmē uzvedības ierobežošanu noteiktā laikā vai vietā,” saka Dr. Albers. Tas ir pareizi, ka jums ir jāizlasa dažas ziņas, lai būtu informēts, taču, nosakot šīs robežas un ievērojot tās, jūs novirzāt uzvedību piemērotākos vai konkrētākos laika periodos, kas ir ideālāki.

“Ja jūs ritināt pirmo reizi no rīta,” saka Dr. Albers, “pievienojiet tālruni istabas otrā pusē, lai jūs nepaceltu tālruni, pirms pat izkāpjat no gultas.” Tā vietā, lai atvērtu tālruni pirms kaut kā cita, piecelieties un iedzeriet kafiju, lai sāktu savu dienu pirms tam jūs ienirt ziņās.

2. Izmantojiet Mindfulness

“Ritinot to, pievērsiet uzmanību tam, kā konkrētais raksts liek jums justies,” iesaka Dr. Albers. “Pamaniet vai novērojiet sajūtas savā ķermenī vai prāta reakciju uz ziņām.”

Viņa saka, ka apzināti pievēršot uzmanību sliktajām sajūtām, piemēram, trauksmei, uzbudinājumam vai stresam, tas, visticamāk, motivēs jūs piebremzēt. “Tas, ” viņa piebilst, “ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt stop.”

3. Izvairieties no “katastrofizācijas”

“Katastrofizācija” ir tad, kad jūsu prāts lec tieši uz sliktāko scenāriju. “Bieži vien šīs domas ir iespējamas, bet nav īsti iespējamas,” saka Dr. Albers. “Jūsu prāts lec tieši no A uz Z.”

Tā vietā, viņa saka, pagrieziet savas domas, pajautājot sev, kāds ir reālāks vai ticamāks situācijas iznākums, par kuru lasāt.

4. Praktizējiet domu apturēšanu

Domas apturēšana ir kognitīvi-uzvedības paņēmiens, ko parasti izmanto obsesīvu vai nemierīgu domu izbeigšanai. “Ja jums ir grūtības izslēgt domu, iedomājieties sarkanu stop zīmi,” iesaka Dr. Albers. “Iztēles spēks ir noderīgs, lai ierobežotu jūsu domāšanu.”

Pārbaudiet savu tālruni apzināti, nevis piespiedu kārtā, viņa piebilst. Kompulsīvā pārbaude ir kaut kas, ko jūs darāt automātiski, pat īpaši nedomājot. Tāpēc, paņemot tālruni, uz brīdi apstājieties un pievērsiet uzmanību tam, ko darāt. Ja apstāšanās zīme nedarbojas un jūs joprojām pārāk daudz ritināt, mēģiniet valkāt gumijas joslu ap plaukstas locītavu kā fizisku atgādinājumu.

5. Palēniniet ritināšanu

Ja nevarat apturēt ritināšanu, apsveriet iespēju palēnināt tempu. “Cilvēka uzmanības līmenis ir ļoti īss,” norāda Dr. Albers. “Kad mēs ātri ritinām, mēs turpinām saīsināt laika ilgumu. Jums ir nepieciešama stabila uzmanība, lai palīdzētu jums koncentrēties un koncentrēties. Apzināti sakiet sev: “temps, nesteidzies” caur rakstiem.

6. Mantras

Ja ziņas ir bēdīgas, jūs varat justies bezcerīgi un nomākts. Pakariet pozitīvas mantras, teicienus un saukļus savā darbvietā vai ap mājām. Šie vārdi palīdz noturēt jūsu prātu pozitīvā virzienā.

7. Koncentrējieties uz tagadni

“Mēs nevaram kontrolēt to, kas notiks nākotnē,” saka Dr. Albers. “Bet tu var kontrolēt to, kas šobrīd notiek. Pajautājiet sev, kas palīdzēs jums justies labāk šajā brīdī.

8. Radikāls godīgums

Esiet godīgs pret sevi par to, kas ir jūsu ritināšanas pamatā. Vai meklējat pārliecību? Norādījumi? Apstiprināt savas bailes? Ja jūtaties vientuļš, ilgstošāka un dziedinošāka iejaukšanās būtu sazināties ar kādu.

9. Digitālās labsajūtas lietotnes

Lai gan tehnoloģija ir daļa no doomscrolling problēmas, tā joprojām var būt daļa no risinājuma, pateicoties dažādām pašlaik pieejamām labsajūtas lietotnēm. “Iestatiet laika ierobežojumus lietotnēm vai iestatiet modinātājus savā tālrunī, lai noteiktu ierobežojumus laikam, ko pavadāt sociālo mediju vietnēs,” iesaka Dr. Albers.

“Nesekojiet negatīviem ziņu avotiem vai tiem, kas mēdz jūs satraukt,” viņa saka, “un ierobežojiet to avotu skaitu, ar kuriem konsultējaties. Ierobežojiet to vietņu skaitu, kuras apmeklējat vienā sēdē vai dienā.

10. Paskaties uz lielo attēlu

Dažkārt ziņu skatīšanās var būt a pozitīvs un sniedz jums perspektīvu. “Jūsu problēmas šķiet vieglāk pārvaldāmas vai nav tik sarežģītas, salīdzinot ar dažām lietām, par kurām lasāt ziņās,” saka Dr. Albers. “Ja jūtat, ka iegrimstat postā, palūdziet sev zelta tīrradni no šīs uzvedības. Ko nozīmē būt pateicīgam vai novērtētam savā dzīvē?

11. Atvienojiet

Atvienojiet sevi no ekrāna, veicot apzinātas kustības. Vingrinājumi un dziļa ieelpošana palīdz atjaunot savienojumu ar ķermeni un ļauj prātam atpūsties, vingrinot muskuļus. Ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz paaugstināt serotonīna līmeni, kas ir labsajūtas neiromediators jūsu smadzenēs.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, doomscrolling var būt kaitīga un ietekmēt mūsu garīgo veselību. Lai izvairītos no šīs kaitīgās ieraduma, ir svarīgi ieviest veselīgus ieradumus, piemēram, ierobežot laiku, kas tiek tērēts sociālajos tīklos, un pievērst uzmanību pozitīvām un motivējošām aktivitātēm. Ir arī svarīgi atzīt savas emocijas un meklēt palīdzību, ja nepieciešams. Galvenais ir rūpēties par savu garīgo veselību un nepieļaut doomscrolling kaitīgo ietekmi mūsu dzīvē.