Viss, kas jums jāzina par 75 grūto izaicinājumu

Iepazīstieties ar izaicinājumiem, kas veidos jūs kā cilvēku! “75 grūtie izaicinājumi” ir mūsu jaunākā ceļveža sērija, kas sola stiprināt gan jūsu fizisko, gan garīgo spēku. Ja meklējat veidu, kā vienlaikus testēt savas robežas un iegūt neatsveramu pašdisciplīnu, šī ir informācija, kas jums nepieciešama. Atrisiniet mīklas, veiciet fiziskus vingrinājumus un izplešiet prātu ar katru soli – uzziniet visu, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu nākamo līmeni savā personīgajā attīstībā.

Nekad nepadodies. Nekad nepadodies. Jūs varat darīt jebko, ja vien pieliekat prātu.

Mēs bieži paļaujamies uz tādām mantrām kā šīs kā motivācijas veidu. Saskaroties ar sarežģītiem izaicinājumiem, mēs turamies pie šīm ideoloģijām, cenšoties izspiest sevi ārpus mūsu pašreizējiem ierobežojumiem. Mērķis? Censties pēc uzlabojumiem un justies pārliecinātiem par saviem spēkiem, izejot ārpus savas komforta zonas.

Runājot par fizisko sagatavotību un mūsu vispārējo labsajūtu, šādi apgalvojumi var palīdzēt, kad mēs cenšamies īstenot jaunu treniņu rutīnu vai pavisam jaunu uztura plānu vai pat cenšamies veikt nelielas ikdienas lietas.

Bet vai mēs kādreiz riskējam nospiest sevi pārāk tālu? Un kā mēs zinām, ka mēs darām pietiekami daudz? Vai mums, cenšoties labāk parūpēties par sevi, vajadzētu zināt, kad atpūsties, nevis ķerties klāt?

Vīrusu tendence, kas pazīstama kā 75 Hard Challenge, daudzus no šiem jautājumiem ir pagriezusi uz galvas, iedvesmojot cilvēkus piedalīties stingrā 75 dienu dzīvesveida programmā. 75 dienu laikā dalībniekiem ir jāveic pieci svarīgi ikdienas uzdevumi, kas dubulto vingrošanu divas reizes dienā, pieturoties pie stingra uztura plāna un stiprinot garīgo izturību — bez atpūtas, krāpšanās dienām vai aizstāšanas. Ja kaut viens uzdevums tiek ignorēts vai atstāts daļēji izpildīts, pulkstenis tiek restartēts, un jūs esat spiests sākt 75 dienu programmu no jauna, sākot ar pirmo dienu.

Vai tāda stingra programma kā šī var būt veselīga? Vai arī tas ilgtermiņā varētu radīt lielāku kaitējumu? Veselības un sporta/veiktspējas psihologs Metjū Sako, PhD, stāsta, kāpēc 75 grūtais izaicinājums lielākajai daļai cilvēku rada daudz lielākas bažas nekā atlīdzība un kā dažus programmas aspektus var izmantot lietderīgi neatkarīgi no jūsu fiziskā, garīgā un garīgā stāvokļa. emocionālā veselība.

Kas ir 75 Hard?

75 Hard Challenge 2019. gadā uzsāka Endijs Frisella, Podcaster, uzņēmējs un uztura bagātinātāju uzņēmuma 1st Phorm izpilddirektors. Viena daļēja fitnesa programma, viena daļa uztura plāns, 75 Hard Challenge ir vērsta uz ideju par “garīgo izturību”: jums ir jāpārvar sava komforta zona un jāizaicina sevi līdz galējībām, cenšoties sasniegt ilgtermiņā. ilgstošs jūsu prāta, ķermeņa un vispārējā dzīves skatījuma uzlabojums.

“Šis ir vēl viens no tiem iedoma dzīvesveida plāniem,” norāda Dr Sacco. “Raugoties no virsmas, tas lielā mērā ir saistīts ar jūsu gribasspēku un spēju piespiest sevi un stingri pieturēties pie kaut kā.”

Ikvienam, kam ir grūti ievērot jaunas rutīnas un dzīvesveida izmaiņas (piemēram, ēst veselīgāk vai vingrot piecas dienas nedēļā), pārmaiņas var būt sarežģītas. Taču 75 Hard mentalitātei ir viens visaptverošs zelta likums, kas izstrādāts, lai jūs izvairītos no viltus ēdienreizēm un atteikšanās no saviem mērķiem: jums ir jāpiedalās un jāizpilda katrs piecu noteikumu izaicinājuma aspekts katru dienu 75 dienas; ja jums neizdodas izpildīt, jūs sākat visu no jauna un vēl 75 dienas mēģiniet veikt katru ikdienas uzdevumu vēlreiz.

Lai gan Frisella un 75 Hard fanātiķi zvēr pēc savas personīgās pieredzes, ka programma maina dzīvi, liela daļa tās solījumu ir anekdotiski. Dr. Sacco saka, ka ir maz vai nav zinātnisku pierādījumu, ka pati programma ir labvēlīga, pat ja atsevišķas programmas daļas izriet no veselīgām idejām par veselīgu paradumu veidošanu.

“Cik man zināms, aiz tā nav zinātnes un pētījumu, jo tas patiešām ir anekdotisks,” viņš saka. “Šie ļoti stingrie noteikumi kļūst problemātiski, jo tie samazina ideju, ka jebkurai personai vienkārši jāspēj izdarīt šīs izvēles katru dienu, nesaprotot tās savstarpēji saistītās daļas.”

Kādi ir noteikumi?

75 Hard Challenge ir izstrādāts, lai mudinātu jūs uzlabot fiziskās sagatavotības, emocionālās noturības un garīgās izpratnes jomās — tas viss notiek kontekstā, kas jums jāpieliek, saskaroties ar neizlēmību, sāpēm vai diskomfortu.

“Tā norāda uz šo ideju, ka mums ir jāspēj to sūkāt, pievilkties aiz zābaku siksnām un doties tālāk,” skaidro Dr. Sacco. “Bet tā nav laba ilgtermiņa filozofija, it īpaši, ja jums ir hroniskas, pastāvīgas medicīniskās problēmas.”

Programmas pieci kritiskie uzdevumi jeb pamatvērtības ir jāizpilda katru dienu 75 dienas. Un katrai no šīm jomām ir dažādi ieguvumi un ar tām saistīti riski:

1. Ievērojiet savu izvēlēto uztura plānu — nelietojiet alkoholu vai krāpnieciskas maltītes

Uz 75 Hard Challenge jūs varat sākt jebkuru diētu vai uztura plānu, taču jums ir stingri jāievēro šis plāns 75 dienas. Tas nozīmē, ka varat izmēģināt jebkuru veselīgu vai modernu diētu vai ēšanas stilu, tostarp:

• Vidusjūras diēta: daudzpusīgs, sirdij veselīgs uzturs, ko iesaka daudzi veselības aprūpes sniedzēji, kas koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku un veselīgiem taukiem (domājiet par liesu gaļu, piemēram, vistu un zivīm).
• Keto: Diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas paredzēta vielmaiņas un muskuļu masas uzlabošanai.
• Vegāns: Diēta, kas izvairās no visa, kas nāk no dzīvniekiem (domājiet par gaļu, olām, piena produktiem un gaļas buljoniem), un koncentrējas tikai uz augu izcelsmes olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem.
• Elastīgs: vegānu un veģetāro diētu sajaukums, bet ar papildu elastību daļēji gadījuma gaļai un dzīvnieku izcelsmes produktiem.
• Paleo: Akmens laikmeta diēta, kurā galvenā uzmanība pievērsta augļiem, dārzeņiem, liesai gaļai, zivīm, riekstiem, olām un sēklām, vienlaikus atsakoties no graudiem, pākšaugiem, piena produktiem, rafinētiem cukuriem, pievienotās sāls un augstas pārstrādes pārtikas.
• Pegan: Paleo un vegānu uztura sajaukums, kurā 75% no jūsu uztura ir vērsti uz augiem un 25% uz gaļu, olām un zivīm.
• DASH: Uztura plāns, kas palīdz samazināt augsta asinsspiediena risku, patērējot lielāku daudzumu kālija un mazāk nātrija.
• Whole30 diēta: eliminācijas diēta, kas atsakās no piena produktiem, graudiem un pākšaugiem, bet koncentrējas uz svaigiem augļiem un dārzeņiem, olām un liesām olbaltumvielām, dažiem taukiem un riekstiem.

Neatkarīgi no tā, kuru plānu izvēlaties, jums tas ir jāpieturas. Kļūdām nav vietas, un tikai vienu dienu tiek pieņemts lēmums par to, ka ēdīsiet ārpus izvēlētā uztura. Tas nozīmē, ka pa ceļam jūs nevarat ieturēt maltīti vai lietot alkoholu — nevis uztura apsvērumu dēļ, bet gan cenšoties ievērot disciplīnu.

Ja atsakāties no izvēlētā uztura plāna, jums jāsāk no jauna. Un tas var būt grūti ikvienam, kurš pirmo reizi mēģina ievērot diētu, vai ikvienam, kam ir noteikti uztura ierobežojumi.

“Tas cilvēkiem var būt ļoti izaicinājums, jo mūsu sabiedrībā ēdiens ir ļoti emocionāla lieta, un dažreiz ir grūti veikt pēkšņas izmaiņas un pārliecināties, ka jums ir viss nepieciešamais un zināt, kā to visu apvienot, pat ja esat to paveicis. apņēmies ievērot plānu,” atzīst doktors Sako.

Tomēr koncentrēšanās uz uzturvērtību ir milzīga svara pārvaldības un kopumā veselīga pīrāga sastāvdaļa. Dr Sacco iesaka pirms darba sākšanas runāt ar veselības aprūpes sniedzēju jebkura uztura plānu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots. Vairumā gadījumu Vidusjūras diēta var būt labākais risinājums tās plašās pieejas uztura un pieejamības dēļ.

“Vidusjūras diētai ir daudz noteikumu, taču tajā ir arī maigums, jo jūs esat atvērts zaļiem, lapu dārzeņiem, liesai gaļai un citām lietām,” viņš piebilst.

2. Divi 45 minūšu treniņi — vienam OBLIGĀTI jābūt ārā

Kopumā ir labi piedalīties mērenas intensitātes aerobos vingrinājumos 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. To darot, iespējams, palielināsies jūsu asins plūsma, uzlabosies vielmaiņa un tiks sniegts ievērojams labums jūsu sirdij un citām ķermeņa daļām. Šādas fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt uzlabot vai novērst tādus apstākļus kā:

• 2. tipa cukura diabēts.
• Sirds slimība.
• Depresija.

Izklausās pietiekami vienkārši un diezgan svarīga lieta, vai ne? Nemaz nerunājot, jums ir daudz izvēles iespēju, kad runa ir par vingrinājumiem, tostarp:

• Sirds un asinsvadu vingrinājumi.
• Peldēšana.
• Riteņbraukšana.
• Skriešana.
• Joga.
• Pilates.
• Spēka treniņš.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).

Tagad iedomājieties, ka trenējaties divas reizes dienā, katru dienu, bez atpūtas dienas — un iedomājieties, ka katru nedēļu vingrināties, neveicot nekādus vingrinājumus, bet veicot tos divas reizes dienā katru dienu 75 dienas pēc kārtas.

Tiem no mums, kuri nav pazīstami ar vingrošanu tik bieži, vai tiem no mums, kuriem ir citas invaliditātes un apstākļi, kas ietekmē mūsu mobilitātes un elastības līmeni, 75 Hard Challenge var šķist neiespējams uzdevums.

Un pat tiem, kuri regulāri trenējas, joprojām ir lielāks traumu risks, ja viņi pārlieku noslogo savas ķermeņa daļas un/vai nekad neatliek nevienu dienu, lai atpūstos un uzlādētos.

“Psiholoģiski tas pastiprina jūsu uzticību fiziskajai veselībai, ja jūs vingrojat divas reizes dienā,” saka Dr Sacco. “Taču pārspiešanas mentalitāte un šis vingrinājums, domājams, ir smags, un tam vajadzētu kaitēt, vēl vairāk palielina risku, ka kāds nesāk tikai sāpēt un riskēt sevi savainot.”

Turklāt, ja esat iesācējs fiziskajā sagatavotībā un neesat pārliecināts, ko darīt, vai arī tikai atsākat to pēc ilgas treniņu pārtraukuma, jūs, visticamāk, pārmērīgi paplašināsit savas spējas, jūs riskējat gūt traumas.

3. Izdzeriet 1 galonu ūdens

Tas ir diezgan skaidrs: mēs vienmēr varētu dzert vairāk ūdens, cenšoties mitrināt mūsu ķermeni. Tas ir arī labs aizstājējs, ja mēģināt samazināt sodas un citu saldu maisījumu lietošanu. Kopumā dienā ieteicamais ūdens daudzums ir 2,7 litri sievietēm un 3,7 litri vīriešiem — un šie daudzumi svārstās atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu aktivitātes līmenis, vielmaiņa un ķermeņa tips.

Galons šķiet kā daudz ūdens, kas jāizdzer vienā dienā, taču, ja patiesībā daudz laika pavadāt trenējoties, jūsu ķermenim tas var būt nepieciešams.

“Ir uzvedības komponents, kas jāņem vērā, dzerot tik daudz ūdens, jo dažiem cilvēkiem ir jāstrādā, lai pievērstu uzmanību,” atzīmē Dr Sacco.

“Tas ir tik ievērojams ūdens daudzums, ka jums būtu nepārtraukti jādzer ūdens visu dienu. Tāpēc ir zināms ieguvums no tā, ka jūs, visticamāk, nomainīsit dažus citus dzērienus, ko jūs dzertu, ja nedzertu galonu ūdens dienā.

4. Izlasiet 10 lappuses no zinātniskās literatūras, kas ir vērsta uz personīgo attīstību

Tātad, kā lasīšana iekļaujas šajā 75 dienu izaicinājumā? Mēs zinām, ka pastāv būtiska saikne starp mūsu garīgo un fizisko veselību. Atvēlot laiku pašaprūpei un domājot par sevis pilnveidošanu no garīgā viedokļa, tas viss var labvēlīgi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.

Lai gan šis izaicinājums izvēlas īpaši koncentrēties uz zinātnisko literatūru un personīgās attīstības lasīšanu, Dr. Sacco norāda, ka, atvēlot laiku, lai kaut ko katru dienu lasītu, tas var palīdzēt jums palēnināt tempu un noturēt jūsu spēku — it īpaši, ja jūs mēģināt kaut ko darīt. daudz jaunu lietu uzreiz.

“Lasīšana kopumā ir neticami intelektuāli stimulējoša,” viņš piebilst. “Tas iedarbina jūsu smadzenes. Tas mūs palēnina un attur mūsu prātus no sacensībām. Un tas aktivizē dažādas jūsu smadzeņu daļas un jūsu iztēli.

“Dažreiz jums ir nepieciešams kaut kas, lai jūs noturētu, kad jums ir tik daudz citu lietu vai daži no šiem jaunajiem izaicinājumiem, ar kuriem jūs mēģināt tikt galā.”

5. Uzņemiet progresa attēlu

Veselības aprūpes sniedzēji iesaka izvairīties no svēršanās katru dienu, jo skaitļi mēdz svārstīties — un jūsu progress ceļā uz fizisko sagatavotību ir kas vairāk nekā tikai skaitļu skaitīšana. Dažkārt paiet nedēļas vai mēneši, lai redzētu reālus rezultātus, taču pat tad mērķim vienmēr jābūt kaut nelielam uzlabojumam katru dienu.

75 Hard Challenge risina šo ikdienas panākumu mērījumu, aicinot katru dienu uzņemt progresa fotoattēlu. To darot, teorētiski jūs dodat sev iespēju laika gaitā novērst savas fiziskās izmaiņas.

Taču, tāpat kā skala, arī hiperfokusēšanai uz ķermeņa tēlu ir savs risku kopums, kas ietver:

• Paaugstināts zems pašvērtējums.
• Ķermeņa dismorfiski traucējumi.
• Ēšanas traucējumi.

“Ja jūs koncentrējaties uz sevis pilnveidošanu un pamanāt šīs izmaiņas, vizuālā norāde un atgriezeniskā saite var būt patiesi pastiprinoša un atalgojoša,” atzīst Dr. Sacco. “Taču šāda veida izmaiņas prasa daudz vairāk nekā vienkāršu gribasspēku, un, ja jūtat, ka nesaņemat pietiekami daudz no iecerētajiem rezultātiem, tas var ietekmēt jūs fiziski, garīgi un emocionāli.”

Vai 75 Hard strādā un vai tas ir veselīgi?

Atliek noskaidrot, vai šāda programma ir droša un pieejama ikvienam. Faktiski dažas no Dr. Sacco lielākajām bažām ir vērstas uz to, vai 75 dienu programmas pabeigšanas rezultāti pārspēj iespējamos veselības riskus, īpaši tiem, kuri cīnās ar fizisko sagatavotību un veselīgu uzturu.

“Lai kaut kas līdzīgs šim darbotos efektīvi, iespējams, būtu nepieciešams nedaudz vairāk zināšanu par to, kā veikt divus atsevišķus 45 minūšu treniņus dienā, neapdraudot rezultātus vai nekaitējot sev,” viņš saka.

“Kaut kas līdzīgs šim prasa gudru mērķu nosprausšanu: jūsu mērķiem ir jābūt izmērāmiem, sasniedzamiem, reālistiskiem un ierobežotiem laikā. Un dažreiz tas izskatās kā staigāt pa kvartālu trīs reizes nedēļā divas nedēļas un pēc tam to palielināt, kad jūtaties ērti, nevis spiest noskriet divas jūdzes katru dienu bez atpūtas.

Veselīgas alternatīvas, veselīgi mērķi

Kopumā, ja jūs interesē dzīvesveida/fitnesa programmas, piemēram, 75 Hard, uzsākšana, ir svarīgi izsvērt riskus un priekšrocības, kā arī to saistību ar jūsu individuālo fiziskās un garīgās veselības līmeni. Pēc tam jums vajadzētu mēģināt pārbaudīt savu uzlabojumu sarakstu pa vienam mazam uzdevumam.

“Dažreiz ir kārdinājums risināt visu, un dažreiz tas var šķist pārāk daudz,” saka Dr Sacco. “Lielākajai daļai cilvēku, veicot nelielas izmaiņas un izdomājot, kā to panākt savā dzīvē, tas palīdzēs mainīt dzīvesveidu, kas var ilgt ilgu laiku.”

Ja jums ir grūtības piecelties agri un jūtaties motivēts sākt dienu, mēģiniet celties, piemēram, 30 minūtes agrāk nekā parasti, un tad katru nedēļu palieliniet šo laiku par 30 minūtēm, līdz jūtaties labāk par sākuma laiku.

Ja vēlaties samazināt gāzēto dzērienu patēriņu, iespējams, izdzeriet vienu dienā, nevis trīs. Un, ja jūs mēģināt sākt treniņu rutīnu, varbūt mēģiniet vingrot reizi nedēļā, tad divas reizes nedēļā un tā tālāk.

Un, ja ir kāda diena vai nedēļa, kad nesasniedzat savus mērķus, tas ir labi. Mēģiniet vēlreiz, kad esat gatavs, vai izmēģiniet citu pieeju. Galvenais ir nekad nenospiest sevi tik tālu, ka jūtaties neērti, sāp vai šķiet, ka nedarāt pietiekami daudz.

“Kad mēs spējam pielāgoties šīm izmaiņām mūsu dzīvē un padarīt to par daļu no tā, ko mēs regulāri darām, laika gaitā tas kļūst daudz vieglāk,” atzīmē Dr Sacco. “Es domāju, ka no atsevišķām 75 Hard Challenge daļām ir daudz vairāk, nekā saglabāt tā vispārējo stingrību, jo ir dažas priekšrocības, dzerot ūdeni, vingrinot sevi un cenšoties katru dienu darīt labāk.”

Ja šīs ir visas lietas, kas jums rūp, ir drošākas un veselīgākas alternatīvas 75 Hard, tostarp atsevišķa programma Frisella, kas izveidota 2021. gadā ar nosaukumu 75 Soft. Izstrādāts tā, lai tas būtu elastīgāks, 75 Soft iedvesmo dalībniekus:

• Vispār ēdiet labi.
• Vingrojiet 45 minūtes katru dienu ar vienu dienu aktīvas atveseļošanās.
• Dzeriet 3 litrus ūdens dienā, nevis galonu.
• Izlasiet 10 lappuses jebkura rezervēt katru dienu.

Kaut kas līdzīgs 75 Soft, iespējams, vairāk atbilst vispārējām veselības vadlīnijām un piedāvā daudz drošāku veidu, kā sasniegt savus mērķus. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka vienmēr labāk ir apzināti izvēlēties savu izvēli. Dodiet sev zināmu žēlastību un elastību, lai piedzīvotu neveiksmi. Tā vietā, lai sevis pilnveidošanai izmantotu pieeju “viss vai neko”, ļaujot sev nedaudz kustēties, var pozitīvi ietekmēt jūsu izaugsmi. Un tā ir taisnība neatkarīgi no tā, vai jūs sākat jaunu dzīvesveida programmu vai vienlaikus koncentrējaties uz vienu uzlabojumu jomu.

“Neviens no mums nav ideāls, un ideja būt ideālam pat 75 dienas ir ļoti sarežģīta,” saka Dr Sacco.

“Ievērojot stingru pieeju, lai dažiem cilvēkiem veiktu izmaiņas, tas varētu darboties. Bet tas, kas patiesībā veido noturību, ir spēja atgriezties, kad kaut kas notiek. Tas ilgtermiņā būs ilgtspējīgāk.

Secinot, 75 grūto izaicinājumu koncepts ir būtisks instruments pašattīstībai un jaunu prasmju apgūšanai. Tas veicina izturību, mērķtiecību un disciplīnu. Tie, kas pieņem šos izaicinājumus, atklāj par sevi jaunas lietas, uzlabo savus ieradumus un stiprina garīgo un fizisko veselību. Ir svarīgi rīkoties apdomāti un atbildīgi, izvēloties izaicinājumus, kas veicina vienlīdzību un pozitīvas pārmaiņas dzīvē.