Visa patiesība par veseliem graudiem

Graudi ir būtiska sastāvdaļa veselīgā ēšanā, bet daudzi cilvēki joprojām maldīgi uzskata, ka tie nav labvēlīgi viņu veselībai. No tā kā ir daudz informācijas un mītu apstiprināšana par graudiem, ir svarīgi saprast patiesību par viņu labklājību. Graudi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir būtiskas veselībai. Šajā rakstā mēs apspriedīsim visu, ko jums jāzina par veseliem graudiem un to liellopiem priekšrocībām jūsu veselībai.

Pareiza ēšana var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu un vispārējo veselību, taču pārtikas produktu etiķetes un nosaukumi var radīt neskaidrības.

Tas jo īpaši attiecas uz graudiem. Lielākā daļa no mums ir uzauguši, dzirdot, ka ir svarīgi ēst veselus graudus. Tomēr pastaiga pa maizes eju jūsu pārtikas veikalā var šķist kā vārdu krājuma pārbaude: jūsu graudi var būt veseli, jā, taču tie var būt arī rafinēti, bagātināti, stiprināti, rupji, smalki… un nē. palīdziet mums sākt ar “daudzgraudu” noslēpumu!

Kā jūs varat pārliecināties, ka graudi, ko ēdat, ir pareizi?

Mēs runājām ar dietologu Erinu Rosi, RD, LD, lai uzzinātu, kas tieši ir veseli graudi, kāpēc tie jums ir tik labi un kā tos atrast.

Kas ir veseli graudi?

Sākotnējā, veselā stāvoklī (neapstrādāti) tādiem graudiem kā kvieši, auzas, kaša un rīsi ir ārējie slāņi vai apvalki. Veseli graudi vispirms tiek novākti kā pilngraudu kodols, kas sastāv no kliju, dīgļu un endospermas slāņiem.

Šie slāņi satur veselīgus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kā arī ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus nepiesātinātos taukus.

Taču apstrādātiem (vai rafinētiem) graudiem ir notīrīti veselīgie ārējie slāņi. Šis malšanas process mehāniski noņem klijas — šķiedrām bagāto ārējo slāni, kas satur B vitamīnus un minerālvielas. Frēzējot tiek noņemts arī dīgļu slānis, kas satur neaizstājamās taukskābes un E vitamīnu.

Tāpēc jūs vēlaties, lai jūsu graudi būtu veseli, cik bieži vien iespējams, norāda Rosi. Lai gan dažiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti no apstrādātiem graudiem, ir pievienotas uzturvielas, lai padarītu tos veselīgākus, pat uzlabotiem vai “bagātinātiem” pārtikas produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, trūkst veselīgo īpašību, kas dabiski sastopamas visa veida neapstrādātā veidā.

Veselu graudu priekšrocības

Diēta, kas ir bagāta ar veseliem graudiem, var jums palīdzēt:

• Izvairieties no svara pieauguma. Graudu ārējie pārklājumi satur klijas vai šķiedrvielas, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu. Rezultāts? Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pilngraudu, ĶMI parasti ir zemāks, un viņiem ir mazāka iespēja izturēt svaru vidusdaļā.
• Uzlabojiet savu zarnu veselību. Šķiedra palīdz jūsu gremošanas sistēmai labi funkcionēt, paplašinot izkārnījumus un uzturot jūs “regulārus”, kā mēdz teikt. Bet tas vēl nav viss! Šķiet, ka veseli graudi arī uzlabo jūsu zarnu mikrobiotu.
• Uzlabojiet (vai saglabājiet) holesterīna līmeni. Mēs jau sen zinām, ka uztura šķiedras var samazināt kopējo holesterīna līmeni un “sliktā” (ZBL) holesterīna līmeni. Vairāki pētījumi, tostarp šis, kas publicēts 2015. gadā, liecina, ka auzas ir vislabākie veseli graudi holesterīna līmeņa pazemināšanai.
• Samaziniet savu asinsspiedienu. 2022. gadā publicētajā pētījumā konstatēts, ka vairāk pilngraudu patēriņš var samazināt hipertensijas attīstības risku laika gaitā.
• Novērst 2. tipa cukura diabētu. Pētījumi liecina, ka veseliem graudiem bagāta diēta palīdz novērst diabētu. Tas ir tāpēc, ka papildus liekā svara vai aptaukošanās riska mazināšanai (diabēta riska faktors) cilvēkiem, kuri ēd daudz pilngraudu, parasti ir zemāks cukura līmenis asinīs un labāka jutība pret insulīnu.
• Samaziniet risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem. 2020. gadā veikts sistemātisks 17 dažādu pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd veselus graudus, ir mazāks kolorektālā, resnās zarnas, kuņģa, aizkuņģa dziedzera un barības vada vēža līmenis.
• Novērst sirds slimības un insultu. Pētījumi liecina, ka veseliem graudiem bagāta diēta būtiski pozitīvi ietekmē jūsu sirds veselību. Veseli graudi arī aizsargā pret insultu. Tāpēc tie ir tik pamanāmi gan DASH, gan Vidusjūras diētā — divos ēšanas plānos, ko ārsti regulāri iesaka cilvēkiem ar sirds un asinsvadu veselības problēmām.

Pilngraudu veidi

Tātad, mēs zinām, kas ir veseli graudi un kāpēc tie mums ir noderīgi, bet kas tieši mums vajadzētu ēst, ja vēlamies bagātināt savu uzturu?

Daudzas pieliekamais skavas atbilst rēķinam, tostarp:

• Visu veidu auzu pārslas (no neapstrādātiem auzu putraimiem līdz ātri pagatavojamām lietām).
• Dažas brokastu pārslas, granolas un musli.
• Jebkuri rīsi, kas nav balti — īpaši aizliegtie rīsi.
• Pilngraudu maize, makaroni, krekeri un milti.
• Popkorns (un kukurūza vispār).

Ja jūs vēl negatavojat ar tiem, varat arī apsvērt iespēju iekļaut savā uzturā šādus veselus graudus:

• Kvinoja.
• Bulgur.
• Kviešu ogas.
• Speltas.
• Amarants.
• Farro.
• Mieži.
• Prosa.
• Teff.
• sorgo.
• Kaša.
• Griķi.
• Rudzi.
• Freekeh.
• Fonio.
• Tritikāle.

“Gatavu ēdienu pirkšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja meklējat pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem,” atzīmē Rossi. Šie padomi var palīdzēt:

• Pārbaudiet etiķeti. Pirmajā sarakstā ir jābūt “100% pilngraudu”.
• Izvairieties no jebkura ēdiena, kurā ir pieminēta frāze “bagātināts” vai “rafinēts”. Tā ir dāvana, ka prece satur rafinētus graudus.
• Meklējiet bezpeļņas pilngraudu padomes zīmogu “Viss graudi”. Šis zīmogs norāda, ka produkts satur vismaz pusi porcijas pilngraudu.

Vai veseli graudi ir veselīgāks risinājums?

Pēdējos gados arvien vairāk ietekmētāju, uztura tirgotāju un pašieceltu “ekspertu” ir apgalvojuši, ka veseli graudi nav labāki par rafinētiem graudiem. Viņi ne tikai liek domāt, ka veseli graudi jums neder, bet daži arī iebilst, ka viņi ir aktīvi slikti tev. Viņi apgalvo, ka veseli graudi ir pilni ar “pretuzturvielām” un ir atbildīgi par arvien pieaugošo to cilvēku skaitu, kuri dzīvo ar hroniskām veselības problēmām.

Taču zinātne šīs idejas neatbalsta. Un arī Rossi ne.

Lai gan ir ierobežots ogļhidrātu daudzums, ko jums vajadzētu patērēt dienā, un daži ir labāki par citiem, veseli graudi ir svarīgs makroelementu avots un ir sabalansēta uztura pamatā.

Rossi padoms? “Izvēlieties veselus graudus un izvairieties no rafinētiem graudiem.” Ja jūs to darāt, jūs maksimāli izmantojat šo komplekso ogļhidrātu sniegtās priekšrocības un nodrošināsiet ķermenim nepieciešamo degvielu, nepalielinot cukura līmeni asinīs.

Patiesības graudi

Neatkarīgi no tā, vai esat auzu pārslu cienītājs, freekah fanātiķis vai rudzu puisis, turpiniet ēst veselus graudus, kas jums patīk: tie jums noder! Un nebaidieties eksperimentēt ar graudiem, kurus nekad iepriekš neesat mēģinājis.

“Ir tik daudz garšīgu recepšu, kurās tiek izmantoti veseli graudi, nevis apstrādāti graudi,” rosina Rossi. “Un jūs varat justies labi par katru recepti, ko gatavojat, kad tās izmantojat.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šķiet, ka joprojām ir liela pārpratums par veselīgiem graudiem un to ietekmi uz mūsu veselību. Tomēr ir pierādījumi, ka veselīgi graudi var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, regulēt cukura līmeni asinīs un uzlabot kuņģa-zarnu trakta veselību. Ir svarīgi ņemt vērā individuālās preferenciās un vajadzības, bet integrēt veselīgus graudus savā diētā var būt ievērojami ietekmīgs uz veselību. Tāpēc, lasot etiķetes un izvēloties produktus, ir svarīgi būt informētiem un izvēlēties veselīgus graudus savā ikdienas uzturā.