Vingrinājumi un padomi, lai palīdzētu novērst peldētāja plecu

Vingrinājumi un padomi ir būtiski, lai palīdzētu novērst peldētāja plecu traumas un sagatavotu ķermeni efektīvam peldēšanai. Peldēšana var būt lielisks veids, kā uzturēt ķermeņa formu un uzlabot veselību, bet nepareiza tehnika var radīt negatīvas sekas, it īpaši plecu jomā. Šajā rakstā apskatīsim dažus vingrinājumus un padomus, kas var palīdzēt stiprināt plecus, uzlabot peldēšanas tehniku un novērst potenciālas traumas. Šie padomi sniegs ceļvedi, kā saglabāt veselīgu un spēcīgu ķermeni peldoties.

Konkurētspējīgs peldētājs treniņā var peldēt sešas līdz astoņas jūdzes dienā un baseinā viegli sasniegt 1 miljonu sitienu gadā. Šie skaitļi bieži vien ir arī kaut kas cits: plecu problēmas.

Aptuveni 65% peldētāju kādā brīdī saskaras ar savainotu plecu. Iemesls? Pārmērīga lietošana. Atkal un atkal un atkal rotējošas plecu locītavas var apgrūtināt pat visspēcīgāko sportistu.

Tātad, kā jūs varat izvairīties no peldētāja pleca, tikai neierobežojot savus apļus? Iedziļināsimies jautājumā ar fizioterapeiti Kelliju Kinsiju, DPT.

Kas ir peldētāja plecs?

Jūsu pleci darbojas kā sarežģīts un nestabils cīpslu, muskuļu un kaulu tīkls. Daudzas kustīgās daļas nodrošina šiem lodveida savienojumiem neticamu kustību diapazonu. Patiesībā neviena cita jūsu ķermeņa locītava nevar atbilst pleca kustībām.

Tomēr tāda aktivitāte kā peldēšana var izspiest jūsu plecus ārpus to fiziskajām robežām.

Atkārtotas roku kustības pret ūdens pretestību var atstāt plecu cīpslas iekaisušas un pietūkušas, saka Kinsijs. Šis pietūkums var nospiest citas cīpslas vai tuvumā esošus kaulus un muskuļus, izraisot tā saukto plecu saspiešanu.

Galu galā cīpslās un muskuļos var veidoties sīkas asaras. Bojājumi saspiež smaganas iedarbojas uz pleciem, apgrūtinot pamata kustības.

Peldētāja plecu simptomi ir:

• Muskuļu vājums vai nogurums.
• Samazināts kustību diapazons.
• Plecu nestabilitāte.
• Plecu sāpes.

Padomi, lai novērstu peldētāja plecu

Kinsijs atzīmē, ka, baseinā izšļakstoties miljoniem peldēšanas sitienu gadā, var droši teikt, ka jūs riskējat gūt savainojumus pārmērīgas slodzes laikā. Bet ir veidi, kā samazināt šo risku treniņa laikā.

Koncentrēta kondicionēšana

Vai vēlaties novērst peldētāja plecu? Pēc tam strādājiet, lai palielinātu plecu joslas spēku un stabilitāti, proti, muskuļus plecā un ap to.

Plecu jostas vājums var veicināt kļūdainu peldēšanas insultu. Formas sabrukums var palielināt spriedzi jūsu rotatoram un bicepsam, izraisot ķēdes reakciju, kas galu galā var izraisīt savainojumus.

Šie vingrinājumi var palīdzēt palielināt plecu spēku un uzlabot pozicionēšanu:

Sienas slaidi ar ārēju rotāciju

Šis vingrinājums palīdzēs uzlabot lāpstiņu izlīdzināšanu un plecu rotāciju.

1. Stāviet ar seju pret sienu. Salieciet rokas 90 grādu leņķī, lai jūsu elkoņi, apakšdelmu sāni un rozā pirksti būtu pret sienu. (Jūsu īkšķis būs vērsts pret jums.) Rokām jābūt plecu platumā.
2. Lēnām bīdiet rokas uz augšu pa sienu un pēc tam atpakaļ 90 grādu leņķī. Turiet rokas saskarē ar sienu, kad tās iet uz augšu un uz leju. Jūsu rokām jāpaliek paralēli, kad tās pārvietojas. (Opcija: ap apakšdelmiem apvelciet vingrošanas joslu, lai tos noturētu pozīcijā.)
3. Atkārtojiet kustību piecas reizes vienā komplektā, vingrinājuma laikā turiet muguru taisni. Neliecies uz priekšu. Pabeigt trīs komplektus.

Guļus latas nolaišana (ar dvieli)

Šis vingrinājums stiprina nepietiekami izmantotus muguras augšdaļas muskuļus un plecu jostu.

1. Apgulieties ar seju uz grīdas. Izstiepiet rokas tā, it kā jūs lidotu Supermens. Turiet dvieli abās rokās, kurām jābūt novietotām nedaudz plašāk par plecu platumu. Saglabājiet dvieli māca.
2. Salieciet rokas, turot tās paralēli, velkot dvieli pret krūtīm (un zem). Kustības laikā nedaudz izlieciet muguru uz augšu, ļaujot dvielim noslīdēt apakšā.
3. Atkārtojiet piecas reizes trīs komplektiem.

V rokas pacelšana

Šis vingrinājums piesaistīs lielāko daļu plecu jostas muskuļu.

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Izstiepiet rokas un salieciet rokas, lai izveidotu V formu. Turiet īkšķus uz augšu.
2. Lēnām paceliet rokas līdz griestiem, saglabājot V formu. (Sākumā pietiek ar roku smaguma pacelšanu. Vēlāk droši pievienojiet 1 vai 2 mārciņas smagumu vai izvelciet kannu no pieliekamā.)
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Stiepšanās

Lielākajai daļai peldētāju netrūkst elastības, un viņiem ir tendence būt hipermobiliem, saka Kinsijs. Galvenais ir nevis pārspīlēt to, kamēr stiepjas.

Pietiek ar maigu piecu līdz 10 minūšu augšējo ekstremitāšu iesildīšanu, lai palielinātu asins plūsmu un sagatavotu muskuļus pirms treniņa. Centieties izvairīties no partnera stiepšanās, kam ir tendence būt pārāk agresīvam.

Netrenējieties caur sāpēm

Apmācība var radīt paredzamu muskuļu nogurumu un pat dažas sāpes. Taču pastāv atšķirība starp “labu” sāpīgumu un agrīniem nopietna savainojuma simptomiem, kas var ietvert:

• Samazināts kustību diapazons.
• Vājums.
• Sāpes.

Ja simptomi šķiet patoloģiski, mēģiniet noteikt visus veicinošos faktorus. Vai, piemēram, jūsu treniņa intensitāte bija augstāka? Vai arī jūs pievienojāt jūdzes savam treniņam vai mainījāt sitiena mehāniku?

Ja simptomiem nav labu skaidrojumu, uz dažām dienām atlaidiet treniņu, lai atpūtinātu plecu un ļautu locītavai dziedēt. Ja aktivitātes pārtraukums nepalīdz, pārbaudiet savu ārstu, sporta treneri vai fizioterapeitu.

Ignorējot sāpes, tās nepazudīs. Ja turpināsit peldēt, lai pārvarētu traumu, jūsu iekaisuma reakcija palielināsies. Tas apgrūtinās traumas diagnosticēšanu un ārstēšanu, kā arī atveseļošanos.

“Jums jāpievērš uzmanība savam ķermenim,” iesaka Kinsijs. “Jo ātrāk tiek identificēta un risināta iespējamā problēma, jo lielāka iespēja ātrāk un veselīgāk atveseļoties.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, var secināt, ka regulāri veicot atbilstošus vingrinājumus un ievērojot dažādus padomus, ir iespējams novērst peldētāja plecu problēmas. Svarīgi ir uzmanīt uzmanību uz pareizu tehniku un veikt vingrinājumus, kas stiprina plecus un apkārtējo muskuļu grupas. Turklāt, nepieciešams ievērot pareizu atmosfēru peldēšanai, izvairoties no pārlieku intensīvas slodzes. Tādējādi, rūpīgi ievērojot šos padomus, ir iespējams saglabāt veselus plecus un nezaudēt prieku no peldēšanas.