Vienkārša recepšu maiņa, lai saglabātu izmēģinātās un patiesās izlases

Izmēģinātas un patiesas receptes ir dārga gūzmīte katra pavāra arsenālā. Taču, šķiet, ka pat vislabākās receptes var kļūt garlaicīgas. Ko darīt, lai saglabātu to unikālās garšas un iepriecinātu garšas kārpiņas? Vienkārša recepšu maiņa var kļūt par brīnumaini radošu risinājumu! Šajā rakstā iepazīstināsim ar efektīviem veidiem, kā pārveidot iecienītākos ēdienus, saglabājot to būtību un autentiskumu, vienlaikus pievienojot jaunas un neparastas garšas. Atklājiet, kā vienkārši maiņas varianti var atdzīvināt jūsu kulinārijas pieredzi!

Vai mēģināt ēst mazliet (vai daudz!) veselīgāk? Jums nav jāatsakās no visām pārbaudītajām receptēm.

Sastāvdaļu maiņa var sniegt maltītei daudz garšas, bet vienlaikus padarīt to veselīgāku.

“Veselīgi mijmaiņas darījumi var patiešām palielināt jūsu uztura uzņemšanu, nodrošinot vairāk vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un olbaltumvielu,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Nemaz nerunājot par to, ka tas bieži vien var izraisīt mazāku kaloriju patēriņu.”

Zumpano parāda veidus, kā mēs varam vienkārši apmainīt maltītes ar sastāvdaļām.

Kā aizstāt veselīgākas sastāvdaļas

Vai neesat gatavs pilnībā pārskatīt savu ēšanu? Pat nelielas izmaiņas var radīt ievērojamas atšķirības tajā, kā un ko jūs ēdat.

Un vai lielāko daļu sastāvdaļu var apmainīt viens pret vienu?

“Lielākajai daļai mijmaiņas darījumu var noderēt viens pret vienu, taču, runājot par konditorejas izstrādājumiem, jums, iespējams, būs jāveic daži papildu pielāgojumi, lai nodrošinātu labu rezultātu,” atzīmē Zumpano.

Vai esat gatavs mainīt to, kā jūs ēdat? Šeit ir daži populāri sastāvdaļu mijmaiņas veidi, ko varat veikt.

Mainīt: rīvmaizi linu vai mandeļu miltiem

Lai gan izsmalcinātā baltā rīvmaize piešķir jūsu receptēm garšīgu tekstūru, tajās ir daudz kaloriju un tām nav īstas uzturvērtības.

Tā vietā izmantojiet maltu vai maltu linsēklu vai mandeļu miltus. Abas iespējas nodrošina augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotu, savukārt mandeļu milti nodrošina proteīna palielinājumu kopā ar veselīgiem monopiesātinātajiem taukiem.

Mainīt: pusi ar pusi pret pilna tauku satura kokosriekstu pienu vai kokosriekstu krēmu

Daudzas receptes prasa pusi ar pusi, taču piena sastāvdaļa ir pilna ar piesātinātajiem taukiem un pievienotu cukuru. Par laimi, ir daudz laktozi nesaturošu piena produktu, kas ir veselīgākas iespējas.

Izvēlieties pilna tauku satura kokosriekstu pienu vai kokosriekstu krēmu. Kokosriekstu pienā joprojām ir daudz piesātināto tauku, bet tas galvenokārt ir vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT). MCT tiek absorbēti ātrākai enerģijai. Vēl viens ieguvums? Kokosrieksts nesatur piena produktus, tāpēc tas ir lielisks risinājums tiem, kam ir laktozes nepanesamība.

“Ja mēģināt samazināt piesātināto tauku patēriņu, apsveriet vieglu kokosriekstu pienu vai krējumu vai pat pilnpienu vai pilnpiena jogurtu, nevis biezu krējumu vai pusotru pusi atkarībā no receptes,” iesaka Zumpano.

Mainīt: baltos rīsus pret rīsiem dārzeņiem

Jūsu ķermenis ātri sagremo rīsus, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja jūs ēdat daudz balto rīsu, jums var būt lielāks 2. tipa diabēta risks.

Apsveriet iespēju savās receptēs izmantot rīsu ziedkāpostu. Virtuves kombainā varat izveidot DIY versiju vai iegādāties fasētas iespējas.

“Rīsi dārzeņi ir ļoti labs šķiedrvielu avots un izdevīgs kaloriju daudzums tikai 25 kalorijas glāzē,” saka Zumpano.

Mainīt: makaronus pret spageti skvošu vai spirālveida dārzeņiem

Makaroni, rafinēti ogļhidrāti, var izraisīt svara pieaugumu un palielināt slimības risku.

Dārzeņu izvēle ir bezglutēna un mazkaloriju rīcība. Joprojām vēlies pēc “īstām” nūdelēm? Izmēģiniet tos, kas izgatavoti no pākšaugiem, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā tradicionālās nūdeles.

“Pupiņu bāzes nūdeles ir lieliska iespēja, kas patiešām var saturēt šķiedrvielas un olbaltumvielas un ilgāk saglabāt sāta sajūtu; tā kā spirālveida dārzeņi mēdz nebūt tik sātīgi kā tradicionālie makaroni,” skaidro Zumpano. “Ņemiet vērā, ka makaroni, kuru pamatā ir pupiņas, nodrošina vairāk ogļhidrātu un kaloriju nekā spirālveida dārzeņi, tāpēc joprojām kontrolējiet porcijas.”

Mainīt: parastā liellopu gaļa pret zāli barotu liellopu gaļu

Tradicionālā liellopu gaļa nāk no govīm, kuras ir barotas ar graudiem un kurām ir piešķirti augšanas hormoni un antibiotikas.

Ar zāli barota, ganībās audzēta gaļa sniedz jums uzturvērtības priekšrocības. Tajos ir par 50% vairāk omega-3 taukskābju nekā gaļā no tradicionāli audzētiem dzīvniekiem.

“Arī ar zāli barota liellopu gaļa var nodrošināt mazāk piesātināto tauku un kaloriju, it īpaši, ja izvēloties 85% liesu vai vairāk,” saka Zumpano. “Tas mēdz būt arī humānāks risinājums.”

Mainīt: kartupeļu biezeni pret ziedkāpostu biezeni

Lai gan garšīgi, parastajā kartupeļu biezenī ir daudz ogļhidrātu un kaloriju.

Izmēģiniet ziedkāpostu biezeni, kam ir līdzīga garša un tekstūra daļai kaloriju. Vēl viens bonuss? Ziedkāposti ir piepildīti ar fitoķīmiskiem līdzekļiem, kam ir pretvēža priekšrocības.

“Ziedkāposti ir lielisks C vitamīna avots, kas palīdz uzlabot imunitāti, veicina sarkano asins šūnu veidošanos un ir būtisks DNS atjaunošanai,” stāsta Zumpano. “Ziedkāposti ir arī lielisks K vitamīna avots, kas ir būtisks sirds un kaulu veselībai.”

Mainīt: majonēzi pret avokado vai humusu

Vienkārši turiet majonēzi! Tas ir pieblīvēts ar sliktiem piesātinātajiem taukiem.

No otras puses, avokado ir dabas majonēze — piepildīta ar veselīgākiem taukiem un apburošu krēmīgu sajūtu mutē. Vai dod priekšroku humusam? Jūs iegūsit arī ar nepiesātinātajiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

“Avokado un humuss nodrošina apmēram pusi mazāk kaloriju un tauku, salīdzinot ar majonēzi,” piebilst Zumpano.

Un neapstājieties šeit. Ir daudz citu veselīgu sastāvdaļu mijmaiņas produktu, ko varat veikt. Padomājiet par grieķu jogurtu skābā krējuma vietā vai salātu aptinumus, nevis taco čaumalas.

Ideja ir atrast veselīgāku sastāvdaļu, kas garšo vai darbojas tāpat kā sākotnējā sastāvdaļa.

“Tādu sastāvdaļu kā rafinētu graudu, piesātināto tauku un pievienoto cukuru nomaiņa ar veselīgiem taukiem, dārzeņiem, pākšaugiem un dabīgiem cukuriem patiešām samazina iekaisumu un samazina sirds slimību, vēža, diabēta, aptaukošanās un garīgo traucējumu risku,” saka Zumpano.

Vienkārša recepšu maiņa ir lielisks veids, kā saglabāt izmēģinātās un patiesās izlases, vienlaikus padarot ēšanu interesantāku un daudzveidīgāku. Mainot dažus sastāvdaļas vai pagatavošanas metodes, varam radīt jaunas garšas un aromātus, kas iepriecinās gan mūs, gan mūsu viesus. Turklāt šāda pieeja ļauj pielāgot ēdienus individuālām vajadzībām un diētām, tādējādi veicinot veselīgu dzīvesveidu. Radošums virtuvi ne tikai bagātina, bet arī iedvesmo mūs izmēģināt kaut ko jaunu un negaidītu.