Viegli pagatavojamas mazkaloriju uzkodas

Mūsdienu virtuves pasaulē, kur veselīgs dzīvesveids kļūst arvien aktuālāks, viegli pagatavojamas mazkaloriju uzkodas ir īstā atbilde uz garšīgu un diētisku ēdienu meklējumiem. Šādas uzkodas ne tikai apmierina izsalkumu, bet arī palīdz uzturēt ideālu svaru, nezaudējot garšas baudījumu. Viegli pagatavojamas un ar minimālu kaloriju saturu, šīs uzkodas ir lieliska izvēle gan steidzīgām dienām, gan ikdienas analizēšanai. Iepazīsimies ar dažādiem receptēm, kas ļaus jums izbaudīt katru malku, saglabājot veselīgu dzīvesveidu.

Uzkodas nav sliktas, ja tās tiek darītas pareizi.

Pārsteigts? Neesiet. Dienas laikā rībēšana šur tur sniedz pilnu labumu. Tas var ierobežot tieksmi pēc ēdiena, palielināt enerģijas līmeni, paātrināt vielmaiņu un rosināt jūsu prātu un muskuļus.

Plānotas uzkodas — ar noteiktu uzsvaru uz “plānots”— var pat palīdzēt saglabāt veselīgu svaru vai zaudēt nevēlamās mārciņas, saka reģistrētā dietoloģe Keita Patona, MEd, RD, LD.

“Veselīgas uzkodas ir veids, kā ik pēc dažām stundām barot savu ķermeni ar nepieciešamo uzturu,” skaidro Patons. “Tas var radīt lielāku gandarījumu, vienlaikus saglabājot enerģiju un cukura līmeni asinīs vienmērīgā un līdzsvarotā veidā.”

Uzkodu plāna sastādīšana

“Uzkodas”, par kurām mēs runājam, atšķiras no “ganīšanas” vai netīšas un neapzinātas jebkuras pieejamās pārtikas patēriņa. Tas nav kaut ko sagraut tāpēc, ka jums ir garlaicīgi vai esat saspringti.

Tā vietā tas ir apzināts lēmums stiprināt sevi starp ēdienreizēm laikā, kad jūtat, ka jūsu ķermenis sāk atpalikt.

Un teiksim skaidri: lielākā daļa no mums uzkodas. Saskaņā ar Starptautiskās pārtikas informācijas padomes 2023. gada Pārtikas un veselības apsekojumu, vairāk nekā 70% amerikāņu vismaz reizi dienā paņem kaut ko papildus, lai ēstu.

“Ja iepriekš plānojat uzkodas, jūs varat gūt panākumus,” saka Patons. “Iestrādājiet to savā ikdienas ēšanas plānā un to, kā tas iekļaujas jūsu kopējā kaloriju daudzumā. Pēc tam izvēlieties uzkodas, kurās nav daudz kaloriju, slikto tauku, sāls vai cukura.

Tātad, kāda ir veselīga uzkoda, kas jūs piepildīs un uzpildīs, neuzkrājot pārāk daudz kaloriju? Patonam ir dažas idejas. Šeit ir 39 iespējamās uzkodas, kas iedalītas piecās kategorijās, lai palīdzētu jums visu dienu.

PIEZĪME. Ar * apzīmē uzkodas, kurās vienā porcijā ir 10 grami vai vairāk olbaltumvielu. Ar ~ apzīmē uzkodas, kuras ir “paķer un ej” un nav nepieciešama atdzesēšana.

Pirkstu pārtikas uzkodas

• ~ 1/4 tase nesālītu riekstu, piemēram, mandeles, pistācijas, valrieksti vai pekanrieksti.
• ~ 1/4 tase nesālītas vai mazsālītas ķirbju sēklas vai saulespuķu sēklas.
• * 1/2 tase edamame, lobīti.
• ~ 1/3 tase žāvēta edamame.
• ~ 1/2 tase grauzdētu aunazirņu.
• ~ 1 neliels gabaliņš svaiga augļa un 10 rieksti vai 2 ēdamkarotes sēklu.
• 2 klementīni vai mazi apelsīni plus 1 zema tauku satura siers.
• 1 proteīna batoniņš, kurā ir vismaz 10 grami olbaltumvielu un ne vairāk kā 200 kalorijas.
• 3 glāzes vieglā vai ar gaisu saspiesta popkorna un 1 zema tauku satura siera siera.
• ~ Pašdarināts taku maisījums, kas pagatavots no 2 ēdamkarotēm pilngraudu graudaugu, riekstu/sēklu un žāvētu augļu.
• 1 siers ar zemu tauku saturu un 5 pilngraudu krekeri.
• 1 cieti vārīta ola un 5 pilngraudu krekeri.
• 1 glāze neapstrādātu dārzeņu un 1/4 tase humusa vai beztauku ceptas pupiņas.
• 1 mazs ābols vai 3 selerijas kāti ar 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu vai mandeļu sviesta.
• * 1 neliels ābols sagriezts šķēlītēs un iemērkts 1/2 glāzē zema tauku satura (1%–2%) biezpiena, kas pārkaisīts ar kanēli.

Dzeramās uzkodas

• * Olbaltumvielu kokteilis, kas pagatavots no 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena un 1 kausiņu proteīna pulvera.
• Smūtijs, kas pagatavots no 1 glāzes vājpiena vai nesaldināta sojas piena, 1/2 banāna un 1/4 glāzes ogu.
• ~ 8 unces beztauku piena vai sojas piena un 1 neliels gabals svaiga augļa vai 3 žāvētas aprikozes.

Uzkodas ar karoti

• * 6 unces beztauku vienkārša vai viegla grieķu jogurta un 1 glāze ogas.
• * 6 unces beztauku vienkārša vai viegla grieķu jogurta ar 1/2 tase augļu un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu.
• * 6 unces beztauku vienkārša vai grieķu jogurta ar 1/2 tase pilngraudu graudaugu, kas satur ne vairāk kā 5 gramus cukura vienā porcijā.
• ~ 1/2 tase bezcukura pudiņa ar 2 ēdamkarotēm pulverveida zemesriekstu sviesta un 1/2 tase ogas.
• * 1/2 tase zema tauku satura (1%–2%) biezpiena un 1/2 tase notecinātu konservētu augļu.
• * 1/2 tase zema tauku satura rikotas siera, kas papildināta ar 1/2 tase marinara mērces (pasniedziet siltu).
• 1/2 tase vārītu auzu pārslu ar 2 ēdamkarotēm sagrieztu mandeļu.
• 1/2 tase pilngraudu graudaugu (ne vairāk kā 5 grami cukura vienā porcijā) ar 1/2 tasi beztauku piena un 1/2 tase ogām.

Nepieciešamas dakšiņas

• * Dārza salāti ar 1/4 tase pupiņām, 1 cieti vārītu olu un 1 ēdamkaroti mērces (ne vairāk kā 40 kalorijas uz ēdamkaroti).
• * 1 glāze tvaicētu dārzeņu ar 1 unci kausēta siera.
• 1/2 tase pupiņu salātu, kas pagatavoti ar vinegretu vai itāļu mērci.
• * 2 unces tunča sajauc ar 2 tējkarotēm majonēzes, kā arī seleriju un burkāniem, pasniegta uz 5 pilngraudu krekeriem.
• 1 sasmalcināta cieti vārīta ola, kas sajaukta ar 2 tējkarotēm majonēzes, pasniegta uz gurķa šķēlītēm un 5 pilngraudu krekeri.
• 1 unce sasmalcināta vistas krūtiņa tiek pasniegta uz 5 pilngraudu krekeriem, kas papildināti ar 2 ēdamkarotēm rīvēta siera un salsas. (Var pasniegt siltu.)

Sviestmaizēm līdzīgas uzkodas

• * 1 viegls pilngraudu angļu mafins, kas papildināts ar 1/2 tase vārītu olu baltumu vai olu aizstājēju un pārkaisa ar karstu mērci.
• 1 ola uz pilngraudu grauzdiņa šķēles.
• 1 brūno rīsu kūka, kas papildināta ar 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu vai mandeļu sviesta.
• 1/2 pilngraudu angļu smalkmaizītes ar 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu vai mandeļu sviesta.
• * 1/2 pilngraudu angļu smalkmaizītes ar 1/4 tasi zema tauku satura biezpiena vai rikotas siera un sagrieztiem tomātiem.
• * 1/2 tītara sviestmaize, kas pagatavota no 1,5 unces liesas tītara krūtiņas, kā arī sinepēm, salātiem, tomātiem un 1 šķēle pilngraudu maizes.
• 1 pilngraudu vafele, kas papildināta ar 2 ēdamkarotēm beztauku vienkārša vai viegla grieķu jogurta un 1/2 tase ogām.

Pēdējās domas

Apsveriet iepriekš minēto sarakstu kā tikai sākumpunktu veselīgām uzkodām. Ir šķietami bezgalīgs skaits ēdienu kombināciju, kas atbilst jūsu gaumei.

Pavadiet kādu laiku, lasot pārtikas produktu etiķetes, izdomājot savas uzkodas. Mēģiniet izmantot svaigas sastāvdaļas, kad vien iespējams, un izvairieties no apstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu tukšo kaloriju, piesātināto tauku, ogļhidrātu un pievienoto cukuru saturu. Ierobežojiet arī nātriju.

“Skatiet, lai tajā būtu veseli graudi, augļi, dārzeņi un olbaltumvielas,” iesaka Patons. “Iespējams, ka savā skapī un ledusskapī atradīsit bezgalīgas zemas kaloritātes iespējas, ja tās meklēsit.”

Viegli pagatavojamas mazkaloriju uzkodas ir lielisks risinājums ikdienas maltītēm un starpēdieniem. Tās ne tikai ļauj saglabāt veselīgu uzturu, bet arī sniedz prieku par garšām un dažādību. Izmantojot svaigus dārzeņus, augļus un veselīgas sastāvdaļas, ikviens var radīt gardus un piepildošus iegriezumus, kas palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā. Ar šīm iecienītajām receptēm katrs var viegli ievērot veselīga dzīvesveida principus un izbaudīt katru mirkli, ko sniedz gardas un mazkaloriju uzkodas.