Veselīgākās suši iespējas, kuras jums vajadzētu pasūtīt – un kāpēc

Veselīgās suši iespējas nav tikai garšīgas, bet arī labvēlīgas jūsu veselībai. Ja jūs vēlaties baudīt svaigu un izsmalcinātu maltīti, tad noteikti jums vajadzētu izmēģināt dažas no veselīgākajām suši izvēlēm. Piemēram, zivju suši ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir labvēlīgas sirdij un smadzenēm. Tāpat arī dārzeņu suši ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām, kas uzlabos jūsu imūnsistēmu. Tāpēc neaizmirstiet pasūtīt veselīgās suši izvēles, lai baudītu ne tikai labu garšu, bet arī labumu veselībai!

Suši tiek uztverts kā daudzveidīga ēdiena izvēle, jo viens pats rullītis var saturēt apmierinošus ogļhidrātus, garšīgus dārzeņus un svaigas zivis. Uzpildot mērces vai tempura garneles, garšo vēl garšīgāk, lai gan jums varētu rasties aizdomas, ka šie suši rullīši jums nav tik labi.

Tātad, cik veselīgi ir suši? Un vai suši nobaro? Diētas speciāliste Maksīna Smita, RD, LD, dalījās ar to, ko vislabāk pasūtīt japāņu restorānā un ko vislabāk ēst ar mēru.

Kādi ir suši ieguvumi veselībai?

“Suši var saturēt daudzas dažādas pārtikas grupas, kas ietītas vienā,” saka Smits. Tas nozīmē, ka jūs saņemsiet olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, antioksidantu uzturvielas (C vitamīnu) un taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, un K.

Atkarībā no tā, ko pasūtāt, suši maltīte var saturēt arī:

Veselīgi tauki

Visu veidu zivis satur olbaltumvielas, bet tikai daži satur omega-3 taukskābes. Šie veselīgie tauki dod labumu jūsu sirdij, samazinot sirds un asinsvadu slimību vai asins recekļu veidošanās risku. Turklāt tie uzlabo smadzeņu darbību un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Skumbrija ir labs omega-3 tauku avots, tāpat kā lasis, tuncis un zutis.

Suši rullīši ar avokado ir arī labs mononepiesātināto tauku avots — vēl viens sirdij veselīgs taukviela, kas var samazināt sliktā holesterīna līmeni.

Antioksidanti

Marinēts ingvers, jūraszāles un vasabi satur antioksidantus vai dabā sastopamus vitamīnus un minerālvielas, kas sniedz vairākus ieguvumus veselībai. “Antioksidantu un pretiekaisuma īpašības bieži vien iet roku rokā,” saka Smits. “Un, ja jūs saskaitāt dažādus pārtikas avotus, kuriem ir antioksidanta īpašības un pretiekaisuma īpašības, jūs varat darīt labu savam ķermenim.”

Veselīgi ogļhidrāti

Izvēlēties suši ar brūnajiem rīsiem, veseliem graudiem, ir veselība apzināta rīcība. “Jūs gūsit vairāk ieguvumu veselībai no šķiedrām, vairāk B vitamīnu, magnija, selēna un dažām citām minerālvielām.”

Turpretim parastajiem suši rīsiem ir pievienots sāls un etiķis, un tie ir cietāki. “Tas palīdz to sapakot,” saka Smits. “Tas ir apstrādāts. Jebkurš grauds, kas ir vairāk apstrādāts, no kura tiek noņemta graudu ārējā kliju daļa, tie būs mazāk veselīgi.

Šķīstošā šķiedra

Papildus brūnajiem rīsiem avokado, jūras aļģu salāti un edamame ir labi šķīstošās šķiedras avoti. Šis veids “dod jums pilnības sajūtu”, saka Smits, papildus palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs

No kādiem suši jums vajadzētu izvairīties?

Dažus suši veidus vai suši papildinājumus vislabāk rezervēt īpašiem gadījumiem, jo ​​tie var kaitēt jūsu veselībai.

Majonēze un krējuma siers

Atšķirībā no avokado, majonēze un krējuma siers satur neveselīgus piesātinātos taukus, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku un sliktā holesterīna uzkrāšanos artērijās.

Tempura

Cepti ēdieni ir bēdīgi neveselīgi, tostarp ar tempuru sakulti suši. “Jūs varat viegli pievienot 100, varbūt 200 papildu kalorijas, apcepot zivis un pēc tam pievienojot majonēzi un mērces,” saka Smits. “Jūs pievienojat arī daudz vairāk nātrija. Jūs varat burtiski iegūt visas dienas vajadzības nātrija vienā suši rullī.

Merkurs

Dažas zivis (tostarp augstas kvalitātes tuncis) satur dzīvsudrabu, metālu, kas ir toksisks lielā daudzumā. Ja suši ir regulāra jūsu maltītes rotācijas sastāvdaļa, Smits iesaka pieturēties pie mazākām zivīm, kurās ir mazāk dzīvsudraba.

Labākie (un veselīgākie) ruļļi pēc pasūtījuma

Kad pasūtāt picu, uzliekot virskārtas, kalorijas var ātri pievienoties. Suši ir ļoti līdzīgi. “Kā daudzos gadījumos, vienkāršība ir vislabākā,” saka Smits. “Vienkāršs rullītis satur ļoti maz kaloriju. Tas varētu būt vienāds ar vieglu maltīti, tāpēc jūs runājat par aptuveni 300 kalorijām. Jūs varat to viegli dubultot, kad iejūtaties dažās no skaistākajām lomām un lielākām izcilākajām lomām.

Citas veselīgas ruļļu izvēles ietver:

Hosomaki ruļļi

Hosomaki ruļļos ietilpst jūraszāles, kas aptītas ap rīsiem un zivīm vai dārzeņiem. “Šie ruļļi parasti ir mazāki, tāpēc tajos ir aptuveni puse no ogļhidrātiem un kalorijām nekā dažiem tipiskākiem maki ruļļiem,” saka Smits. Jūs varat padarīt šo izvēli vēl veselīgāku, palūdziet šefpavāriem viegli ēst rīsus vai sagriezt sešās daļās rullīti astoņās (vai vairākās daļās) un padalīties ar draugu.

Populāri hosomaki ruļļi ir:

• Tekka Maki (tuncis).
• Sake Maki (lasis).
• Kappa Maki (gurķis).
• Kanpjo Maki (skvošs).
• Shinko Maki (marinēti redīsi).

Sashimi vai nigiri

Lieliska izvēle ir arī nigiri vai atsevišķi zivs gabaliņi, kas novietoti uz formētas rīsu ķekaras, vai plānās šķēlēs sašimi. Sašimi pasūtīšana, nevis zaļumi, pievieno vēl vairāk barības vielu, piebilst Smits. Populāras zivis, ko izmanto sašimi vai nigiri, ir:

• Maguro (tunzivis).
• Sake (lasis).
• Hamachi (dzeltenaste).
• Uni (jūras ezis).
• Unagi (zutis).
• Ikura (laša ikri vai zivju olas).
• Saba (skumbrija).
• Amaebi (saldās garneles).

Naruto ruļļos

Lai iegūtu vislabāko izvēli ar zemu ogļhidrātu saturu, izvēlieties naruto rullīšus, kuros ir zivis vai dārzeņi, kas ietīti gurķos, nevis rīsos.

Padomi gudrai suši pasūtīšanai

Suši ēdienkartes var būt satriecošas, taču pasūtījuma iepriekšēja plānošana var atvieglot pasūtījumus, kurus vēlāk varētu nožēlot. “Ievēršanās ar plānu vienmēr ir laba ideja — un šajā plānā varat iekļaut veselīgus restorānu ēdienus,” saka Smits. “Japāņu ēdieni var būt daļa no dažādām veselīgām virtuvēm: veselīgas iespējas var atrast gandrīz jebkur!”

Citas lietas, ko gudri suši cienītāji ņem vērā:

Neapstrādātas zivis var būt nedrošas ēst

Lai gan vārīti vai veģetāri smagi suši ruļļi parasti ir droši visiem, rullīši ar jēlu zivi var būt nedroši ēst noteiktām grupām, tostarp:

• Ikviens, kas ir vairāk uzņēmīgs pret pārtikas izraisītām slimībām.
• Ikviens, kas jaunāks par pieciem gadiem un vecāks par 65 gadiem.
• Cilvēki ar novājinātu imūnsistēmu.
• Cilvēki, kuri lieto imūnsupresīvus medikamentus.
• Grūtnieces.
• Cilvēki ar augstu dzelzs līmeni asinīs, šo stāvokli sauc par hemohromatozi.

Izvēlieties garšvielas saprātīgi

Suši garšvielām var būt vairāk nātrija, nekā jūs domājat. “Tējkarote vasabi dos tikai 105 miligramus nātrija, bet vienā ēdamkarote sojas mērces, ko šie rīsi var viegli uzsūkt, satur aptuveni 900 miligramus nātrija,” saka Smits. Pat marinētajā ingverā ir pārsteidzoši daudz nātrija — dažas ēdamkarotes varētu pieķerties dažiem simtiem miligramu.

Sojas mērce ar zemu nātrija saturu ir laba izvēle, tāpat kā mērču pasūtīšana sānos, lai jūs varētu iegremdēt brīvajā laikā — un atbilstoši jūsu specifikācijām.

Ja skatāties ogļhidrātus, ievērojiet savu pasūtījumu

Ogļhidrāti var arī pārsteidzoši ātri pievienoties suši. “Suši rīsus var iesaiņot diezgan cieši,” saka Smits. “Jums ir jābūt uzmanīgiem, jo ​​suši rullītis burtiski var būt līdzvērtīgs četru maizes gabalu patērēšanai.” Saldākās mērces var būt arī maldinoši bagātas ar ogļhidrātiem. Smita stāsta, ka viņa nesen aplūkojusi nelielu saldās čili mērces paciņu un sapratusi, ka tajā ir gandrīz divas ēdamkarotes cukura.

Pasūtiet veselīgu uzkodu

Edamame jeb vārītas sojas pupiņas ir lieliska izvēle, lai sāktu maltīti. “Edamamā ir daudz šķiedrvielu un augu olbaltumvielu, kas mēdz sniegt jums sāta sajūtu, ”saka Smits. “Ir arī vajadzīgs zināms laiks, lai ēst, tāpēc, ja atrodaties pūlī, izvēloties kaut ko veselīgu, varat ietaupīt dažas kalorijas.”

Smits saka, ka sānu salāti ir arī nepazaudēta uzkoda. “Tumši zaļie lapu dārzeņi ir laba ikdienas izvēle. Ja pasūtāt salātus pie sāniem, jūs saņemat vairāk uzturvielu.

Jāapzinās, ka gan jūraszāļu salātos, gan zupā ir maz kaloriju, bet daudz nātrija. Faktiski jūras aļģu salāti varētu saturēt 500 līdz 1000 miligramus nātrija.

Skatīties porciju lielumus

Lai gan katru reizi, kad apmeklējat japāņu restorānu, jums varētu rasties kārdinājums iet uz visu un pasūtīt suši laivu, vislabākā ir atturība. “Ja pasūtīsit vienu ruļļu un edamamu, tas var būt ļoti maz kaloriju,” viņa saka. “Ja varat ieturēt maltīti restorānā par 700 kalorijām vai mazāk, tas ir diezgan labs piedāvājums — daudzas sirdij veselīgas vieglas ēdienkartes ēdienkartē ir no 500 līdz 700 kalorijām.”

Tāpat kā jebkura restorāna apmeklējuma gadījumā, tas, ko izvēlaties pasūtīt, būtiski ietekmē. “Suši var būt ļoti veselīgs, zaļš ēdiens, ja to vienkārši pasūta,” saka Smits. “Ja jums ir vēlme pēc suši vai ja jums patīk sociālais aspekts, ēdot suši kopā ar citiem cilvēkiem, dodieties uz to. Tā var būt jautra pieredze. ”

“Jūs vienkārši vēlaties būt selektīvs un veikt izpēti pirms laika, lai varētu labi pabarot savu ķermeni un pieņemt labākos lēmumus,” viņa piebilst. “Ar nelielu tālredzību jūs varat izdarīt veselīgu izvēli.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Visas minētās veselīgākās suši iespējas ir pilnas ar svaigiem un barojošiem produktiem, kas nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Šīs iespējas bieži ietver liesu zivju, dārzeņu un rudzu rīsu kombinācijas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tāpat šīs suši opcijas satur arī veselīgus taukus no avokado vai lasīšu eļļas, kas ir laba sirdij un kopējai veselībai. Tāpēc izvēloties veselīgās suši iespējas, jūs ne tikai baudīsiet garšīgu maltīti, bet arī veicināsiet savu ķermeņa labklājību.