Vējdzirnavu vingrinājums: kas tas ir un kā to veikt

Vējdzirnavu vingrinājums ir efektīva un populāra fiziskās sagatavotības metode, kas palīdz stiprināt ķermeņa muskuļus un uzlabot līdzsvaru. Šis vingrinājums ir ne tikai vienkāršs un pieejams ikvienam, bet arī lieliski piemērots visām vecuma grupām. Uzziniet, kā pareizi veikt vējdzirnavu vingrinājumu, lai maksimāli izmantotu tā sniegtās priekšrocības un iekļautu to savā ikdienas treniņu rutīnā. Rūpīgi izpētot tehniku, jūs varēsiet gūt labumu no šī vingrinājuma, uzlabojot savu fizisko sagatavotību un vispārējo labsajūtu.

Fitnesa pasaulē katru otro dienu nāk jauns moderns treniņš. Ja jums patīk jaukt savu rutīnu, lieliski. Bet, ja esat tāds, kam patīk lietas būt vienkāršas, taču efektīvas, mēs varam jums palīdzēt.

Vējdzirnavu vingrinājums ir visa ķermeņa kustība, ko var veikt ar tējkannu, hanteli vai bez svara. Un, ja tas tiek veikts pareizi, tas var palīdzēt stiprināt jūsu serdi, gurnus un plecus. Fizioterapeits un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Ernests Millers, PT, DPT, CSCS, iepazīstina mūs ar šo darbību un izskaidro, kāpēc jūsu forma ir tik svarīga, veicot vējdzirnavu vingrinājumu.

Kāds ir vējdzirnavu vingrinājuma mērķis?

Pirms iedziļināmies šīs darbības veikšanā, mums ir jāsniedz atruna. Lai gan vējdzirnavu vingrinājums piedāvā dažādas priekšrocības, tas nav gluži vingrinājums iesācējiem.

Dr. Millers saka, ka tas “nav īpaši sarežģīti izdarāms, bet tas ir progresīvāks”, piebilstot: “Tam ir nepieciešams labs kustību diapazons un liels spēks. Un divas galvenās jomas, kurās jums ir nepieciešams vislielākais kustību diapazons, ir jūsu pleci un mugura.

Ja jums jau ir sāpes plecos vai muguras problēmas, tas nebūt nenozīmē, ka nevarat veikt šo vingrinājumu. Bet Dr. Millers stingri iesaka pirms darba sākšanas sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Vējdzirnavu vingrinājumu priekšrocības

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc Dr. Milleram patīk šis gājiens, ir tas, ka tas ir vairāku plānu vingrinājums. Tas nozīmē, ka tas pārvieto jūsu ķermeni caur visām trim kustības plaknēm.

“Lielākā daļa mūsu veikto vingrinājumu ietver kustību uz priekšu un atpakaļ. Padomājiet par atspiešanos, sēdus, gurkšņiem, izklupieniem un pietupieniem. Ar šīm kustībām jūs esat vērsts uz priekšu, un jūsu locītavas noliecas uz priekšu un atpakaļ. Mums ir tendence atstāt novārtā pārvietošanos no vienas puses uz otru un rotāciju (ķermeņa pagriešanu un pagriešanu). Kad mēs neizpētām šīs dažādās plaknes, mēs kļūstam stīvi un slikti kustamies,” saka Dr. Millers.

Izmantojot vējdzirnavas, jūs trenējat savus muskuļus, lai tie būtu elastīgāki un spēcīgāki, kad tie pārvietojas dažādos virzienos. Šis vingrinājums arī ļauj jūsu mugurkaulam iegūt nedaudz vairāk rotācijas.

Vēl viens iemesls, kāpēc vējdzirnavas ir izdevīgas, ir tas, ka tās ļauj vienlaikus strādāt vienā ķermeņa pusē. To darot, jūs varat pamanīt nelīdzsvarotību no vienas puses uz otru.

“Izmantojot stieņa kustības, jūs izmantojat vairākas ķermeņa daļas, lai pārvietotu svaru, un tas var maskēt nelīdzsvarotību, kas var būt spēkā vai kustību diapazonā no vienas puses uz otru. Vējdzirnavu vingrinājums tiek veikts vienā pusē. Tas ir labi, jo tas ļauj cilvēkiem noteikt, vai viena ķermeņa puse nav tik spēcīga vai elastīga kā otra puse,” skaidro Dr. Millers.

Tiklīdz jūs atpazīstat šo nelīdzsvarotību, Dr. Millers piebilst, ka varat veikt korekcijas un strādāt, lai stiprinātu tās jomas, kurām tas ir nepieciešams.

Kā veikt vējdzirnavu vingrinājumu

Jūs esat runājis ar savu veselības aprūpes sniedzēju, viņi ir devuši jums zaļo gaismu, un tagad esat gatavs nolaisties un iedarbināt vējdzirnavas. Dr. Millers piedāvā šīs norādes, kā to izdarīt pareizi.

Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu un plecu platumā

“Tā parasti ir pozīcija, kas atrodas starp gurniem un pleciem. Jūs redzēsiet, ka cilvēki ar savu nostāju kļūs mazliet plašāki, un tas nav nepareizi. Tas vienkārši ir savādāk. Tomēr es iesaku stāvēt ar kājām plecu līdz gurnu platumā,” iesaka Dr. Millers.

Paceliet vienu roku virs galvas

“Nav svarīgi, ar kuru roku jūs sākat. Vienkārši pārliecinieties, ka pacelat šo roku taisni virs galvas ar plaukstu uz priekšu. Jūsu kājas būs nedaudz pagrieztas virzienā, kurā jūs sasniedzat ar nolaistu roku. Tātad, ja jūs sākat ar labo roku virs galvas, jūs sasniegsit kreiso roku uz leju gar kreiso kāju,” saka Dr. Millers.

Lēnām velciet otru roku uz leju kājā

“Turot acis uz pacelto roku (konkrēti, uz roku vai svaru tajā), lēnām sasniedziet otru roku lejup pa atbilstošo kāju un eņģes pie gurniem. (Atkal, ja jūsu labā roka ir pacelta, jūs sasniedzat kreiso roku uz leju gar kreiso kāju.) “Viņš saka.

Dr. Millers piebilst, ka, ja skatāties prom no paceltas rokas vai svara, jūs galu galā izliecīsities uz sāniem un nesaņemsit nekādu rotāciju pa mugurkaulu. Šīs rotācijas atslēga ir koncentrēt skatienu uz pacelto roku vai svaru, ko turat. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu mugura visu laiku paliek neitrāla, nevis saliekta, un neraustiet plecus.

Apgrieziet kustību un sāciet no jauna

Kad nolaistā roka sasniedz potīti, pacelieties atpakaļ, acis joprojām koncentrējoties uz pacelto roku/svaru un muguru joprojām ir neitrālā stāvoklī. Kad esat sākotnējā sākuma stāvoklī, atkārtojiet visu kustību. Dr Millers saka, ka jūs varat veikt piecus vai 10 vējdzirnavu vingrinājumus katrā pusē, un, ja konstatējat, ka kustība kļūst vieglāka, varat darīt vairāk. Taču mērķis nav steigties cauri kustībai bez izaicinājuma.

“Izmantojot šādu vingrinājumu, vispirms nav jāuztraucas par maksimālo spēku. Varat sākt, strādājot pie savas izturības un formas, un, lai to izdarītu, jums nav nepieciešams tējkanna vai hantele. Kļūstot stiprākai, varat pievienot 10 mārciņas smagu tējkannu vai rokas svaru. Kad jūs varat ērti veikt 10 līdz 15 vējdzirnavas abās pusēs bez jebkādām problēmām, tad jūs varētu apsvērt iespēju palielināt svaru par piecām vai 10 mārciņām un redzēt, vai varat bez problēmām veikt 10 vējdzirnavu vingrinājumus, ”viņš iesaka.

Izplatītas vējdzirnavu vingrinājumu kļūdas

Atkal, jums nav jāiegulda viss, kad sākat veikt šo vingrinājumu. Kā teica Dr Millers, sāciet, koncentrējoties uz savu nostāju un formu. Šeit ir vēl dažas lietas, kuras jums varētu rasties kārdinājums darīt, bet nevajadzētu to darīt.

Uzlādējot svaru

Ja nolemjat veikt šo vingrinājumu ar svaru, jums nav jāsāk ar smagu tējkannu vai hanteli. Sāciet gaismu un virzieties uz augšu. “Lielākajai daļai cilvēku 5 līdz 15 mārciņas ir laba vieta, kur sākt. Koncentrējieties uz mazāku svaru, samazinot kustību. Jūs vēlaties justies ērti, braucot abos virzienos, un tad jūs varat sākt progresēt no turienes,” saka Dr. Millers. Ja jums ir pārāk liels svars, jūsu augšdelms var izstiepties atpakaļ aiz pleca, un tas nav labi. Jūsu krūtīm un pleciem un paceltajai rokai jābūt vienā līnijā.

Mēģina pārvarēt diskomfortu

Veicot vējdzirnavas, jums vajadzētu justies nedaudz izaicinājumiem. Šis solis noteikti nav viegls. Bet jums nevajadzētu justies nekādiem posmiem vai sāpēm. “Tas, ko jūs meklējat, visvairāk ir viegla stiepšanās vai viegla deformācija. Jums nevajadzētu sajust asas sāpes vai tā, it kā jūs mēģinātu veikt kustību, kuras nav. Kustībai ir jābūt pieļaujamai, un jums nevajadzētu justies kā sasprindzināties, lai nostādītu sevi tādā stāvoklī, kurā ķermenis vienkārši nevēlas iet,” atzīmē Dr. Millers.

Vējdzirnavu vingrinājumu variācijas

Kā jau minēts, jūs varat izveidot vējdzirnavas bez tējkannas vai hanteles, ja jūtat, ka svara pievienošana būtu par daudz. No otras puses, ja jūtaties ērti, izmantojot pretestības joslu, Dr. Millers iesaka izmantot tādus, kam ir rokturi, lai jūs varētu uzkāpt uz viena gala, vienlaikus paceļot otru galu.

Ja neesat tik elastīgs, varat modificēt šo vingrinājumu, saliekot ceļus savā stāvoklī. Tādējādi jums var būt vieglāk sasniegt potīti. Jums pat nav jāsasniedz tik tālu. Sasniedziet pēc iespējas tālāk un nāciet atpakaļ.

Un, ja jums nepieciešama palīdzība ar veidlapu, jautājiet profesionālim

Tas ir dabiski, ka mēs vēlamies veikt vingrinājumu vai treniņu pirmo reizi, taču, izmantojot vējdzirnavu vingrinājumu, ir nepieciešams laiks, lai pilnveidotu savu formu. Tāpēc nesteidzieties un nejūtieties neapmierināti. Vienkārši turpiniet vingrināties un, ja jums nepieciešama palīdzība, piesaistiet trenera palīdzību.

“Patiesība ir tāda, ka, sākot veikt šo vingrinājumu, jūs neizskatīsities pēc fitnesa instruktora, un tas ir labi. Laika gaitā uzlabosies jūsu elastība un arī jūsu forma. Bet nejūtieties, ka jums ir jāpiespiež sevi izskatīties kā kādam, kurš jau vairākus mēnešus vai gadus veic šo vingrinājumu, pirmo reizi to izmēģinot,” mudina Dr. Millers.

Vējdzirnavu vingrinājums ir efektīva ķermeņa stiprināšanas metode, kas mērķē uz vēdera, gurnu un muguras muskuļiem. To veicot, ir svarīgi saglabāt pareizu tehniku, lai izvairītos no savainojumiem un gūtu maksimālu labumu. Sākot ar pamata pozīciju un pakāpeniski palielinot intensitāti, katrs var pielāgot vingrinājumu savām spējām. Regulāri praktizējot vējdzirnavas, var uzlabot ķermeņa stabilitāti un elastību, kā arī veicināt vispārējo fizisko kondīciju. Tādējādi šis vingrinājums ir lieliska izvēle gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.