Veģetārās diētas priekšrocības

Veģetārā diēta ir ne tikai tendence, bet arī veselīgs dzīvesveids, kas nodrošina daudzus pozitīvus efektus gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Šī diēta samazina sirds slimību risku, uzlabo asinsrades sistēmu un piedāvā arī bagātīgu uzturvielu klāstu no vīsam veģetāriešiem produktiem. Turklāt, veģetārā diēta palīdz saglabāt veselīgu ķermeņa svaru un var pat palīdzēt uzlabot garastāvokli un koncentrāciju. Tādēļ, pāreja uz veģetāro uzturu var būt lielisks solis ceļā uz veselīgu un ilglaicīgu dzīvesveidu.

Kopš bērnības jums droši vien tika teikts, ka būt veselīgam nozīmē ēst dažādus ar uzturvielām bagātu pārtiku. Jūs, visticamāk, arī mudinājāt ēst daudz augļu un dārzeņu un tikai mērenībā baudīt konfektes un saldumus.

Protams, ir visas veselīgas diētas, kuras varat izmēģināt. Un viens no visizplatītākajiem ir veģetārs uzturs. Reģistrēta dietoloģe Nikija Kecela, MS, RDN, LD, paskaidro, kas tas ir un kādi ir ieguvumi.

Kas ir veģetārā diēta?

Veģetāra uztura ievērošana, ko daži cilvēki sauc par veģetāro ēšanas modeli, nozīmē, ka jūs ēdat augu izcelsmes pārtiku. Tas ietver tādus pārtikas produktus kā:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Pākšaugi.
• Rieksti un sēklas.

Veģetāro diētu veidi

Taču ne visi veģetāro ēšanas paradumi ir vienādi. Dažas veģetārās diētas izslēdz tikai gaļu, mājputnus un zivis, savukārt citās izslēdz arī olas un piena produktus.

Trīs galvenie veģetāro diētu veidi ir vegānisks, lakto-veģetārs un lakto-ovo-veģetārs.

Vegāns

Šī diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, proti, jebkuru pārtiku, kas nāk no dzīvnieka. Šajā kategorijā ietilpst tādi pārtikas produkti kā liellopu gaļa un vistas gaļa vai mazāk acīmredzami blakusprodukti, piemēram, olas un medus. Kopumā vegānu diēta dara nē ietver:

• Gaļa, piemēram, liellopu gaļa un cūkgaļa.
• Mājputni.
• Zivis.
• Olas.
• Piena.
• Mīļā.

Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz pārtikas produktu satur dzīvnieku izcelsmes produktus. Piemēram, daži alus veidi satur singlas, kas iegūts no zivju pūšļiem. Tehniski tas nozīmē, ka šis alus nav vegāns.

Lakto-veģetārietis

Šī diēta ietver piena produktus, bet neietver tādus pārtikas produktus kā:

• Gaļa.
• Mājputni.
• Zivis.
• Olas.

Lakto-ovo-veģetārietis

Lielākā daļa veģetāriešu Amerikā ietilpst šajā kategorijā. Šī diēta ietver olas un piena produktus, bet neietver:

• Gaļa.
• Mājputni.
• Zivis.

Veģetārā uztura ieguvumi veselībai

Veģetārs uzturs piedāvā daudzus potenciālus ieguvumus veselībai.

Izvēloties veģetāros ēdienus, lai iegūtu nepieciešamās uzturvielas, nevis paļauties uz dzīvnieku izcelsmes pārtiku, tiek likvidēta liela daļa piesātināto tauku un holesterīna, kas atrodami gaļas uzturā.

Ketzels atzīmē, ka veģetārs uzturs var palīdzēt pazemināt holesterīna un asinsspiediena līmeni un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Un šīs izmaiņas var samazināt jūsu risku saslimt ar aptaukošanos, sirds slimībām, hipertensiju, diabētu un, iespējams, vēzi.

Kā veģetārieši var ēst olbaltumvielas, kalciju un dzelzi

Olbaltumvielas

Ir daudz olbaltumvielu avotu, kas nav saistīti ar dzīvniekiem. Lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka veģetāriešiem ir jāapvieno noteikti pārtikas produkti, lai iegūtu pilnvērtīgu proteīnu, Kecels saka, ka tā vairs nav. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ietver:

• Rieksti.
• Sēklas.
• Pākšaugi (pupiņas).
• Lēcas.
• Tempeh.
• Veseli graudi, piemēram, auzu pārslas, 100% pilngraudu maize un 100% pilngraudu graudaugi.
• Dažādi sagatavoti kviešu lipekļa (kviešu olbaltumvielu daļa) pārtikas produkti, piemēram, seitāns.

Sojas

Soja ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots. Sojas produktu piemēri ir:

• Sojas pupiņas.
• Sojas piens.
• Tofū.
• Tempeh.
• Sojas makaroni.
• Gatavi sojas produkti.

Kalcijs

Lakto-veģetārieši un lakto-ovo-veģetārieši var ēst piena produktus, kas bagāti ar kalciju. Ar kalciju bagāta izvēle vegāniem ietver:

• Tumši, lapu zaļumi.
• Bok choy.
• Kāposti.
• Brokoļi.
• Tofu pagatavots ar kalciju.
• Ar kalciju bagātināta piena alternatīva.
• Mandeles.
• Blackstrap melase.
• Ar kalciju bagātināti graudaugi un sulas.
• Kukurūzas miltu produkti, kas apstrādāti ar kaļķi (kalcija hidroksīdu), piemēram, kukurūzas tortiljas.

Dzelzs

Labi nehēma dzelzs avoti (dzelzs veids, kas atrodams augu pārtikā) ir:

• Tumši, lapu zaļumi.
• Žāvēti pākšaugi (pupiņas) un lēcas.
• Sojas pupiņas.
• Blackstrap melase.
• Spināti.

Veģetārā uztura riski

D vitamīna deficīts

Tikai daži pārtikas produkti satur daudz D vitamīna, un daudzi no tiem, kas ir (piemēram, lasis vai forele), nav vegāni.

Tas nozīmē, ka vegāniem ir vairāk jādomā par to, ko viņi ēd. Piemēram, vegāniski D vitamīna avoti ir sēnes, kā arī stiprināti vegāni piens, sulas un graudaugi.

Vegāni var arī iegūt D vitamīnu (pazīstams arī kā kalciferols), lietojot vegānisku piedevu kopā ar pārtiku. D2 vitamīns (ergokalciferols) vienmēr ir vegāns, un daži D3 vitamīns ir vegāns no ķērpjiem.

Speciālisti iesaka pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem lietot 600 SV D vitamīna dienā, savukārt tiem, kas vecāki par 70 gadiem, 800 SV. Taču jums var būt nepieciešama cita uztura bagātinātāju deva, tāpēc pirms uztura bagātinātāju pievienošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Varat arī pavadīt 20 minūtes virzītā (neaizsargātā) pusdienas saules gaismā, lai iegūtu D vitamīnu.

Bet saules iedarbība ir neuzticama. Sezona, diennakts laiks, saules leņķis, mākoņu pārklājuma vai smoga daudzums, ādas melanīna saturs un sauļošanās līdzeklis var ietekmēt D vitamīna sintēzi. Papildinājumi ir pastāvīgs D vitamīna avots.

Tā kā D vitamīns tiek pievienots pienam, veģetāriešiem, kas dzer pienu, nav liels deficīta risks.

B12 vitamīna deficīts

B12 vitamīns ir vienīgais vitamīns, kas nav augu pārtikas produktos. Tas nozīmē, ka vegāni nesaņems pietiekami daudz šīs uzturvielas.

Labi B12 vitamīna avoti ir bagātināti graudaugi, piens bez piena un vegānu uztura bagātinātāji. Uztura raugs ir vēl viens labs avots, kam ir patīkami siera garša un ko var izmantot kā siera aizstājēju receptēs.

Laktoveģetāriešiem un lakto-ovo veģetāriešiem, kuri ēd piena produktus un olas, ir mazāka iespēja attīstīt B12 deficītu.

Bet eksperti iesaka veģetāriešiem vecumā no 50 gadiem lietot B12 piedevu. Mūsu ķermeņi pēc šī vecuma efektīvi neuzsūc B12 vitamīna avotus no uztura. Bet atkal, tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, Kaetzel iesaka pirms B12 vitamīna piedevu lietošanas pajautāt savam ārstam vai dietologam.

Nesabalansēts uzturs

Ir svarīgi, lai jebkurš veģetārs vai vegāns uzturs būtu sabalansēts.

Veģetārajai diētai vajadzētu piedāvāt pareizos daudzumus:

• Ogļhidrāti.
• Olbaltumvielas.
• Tauki.
• Šķiedra.
• Vitamīni.
• Minerālvielas.

Veģetārs uzturs var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, taču, tā kā līdzsvars ir tik svarīgs, Kaetzels iesaka pirms veģetārās diētas sākšanas tikties ar veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu, lai noskaidrotu, kas jums ir piemērots.

Veģetārā diēta piedāvā daudzas priekšrocības gan veselībai, gan videi. Tā ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku. Turklāt veģetārā diēta arī ir videi draudzīga, jo samazina oglēnu emisijas un ūdens patēriņu, kas nāk līdzi gaļas rūpniecībai. Izvēloties veģetāro dzīvesveidu, cilvēki var uzlabot savu veselību un ietekmēt pozitīvi apkārtējo vidi. Tāpēc veģetārā diēta ir izdevīga gan ķermenim, gan planētai.