Valriekstu ieguvumi veselībai

Valrieksti ir ne tikai garšīgs pākšaugu veids, bet arī ļoti veselīgi un barojoši. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem, šķiedrvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām. Valrieksti tiek uzskatīti par labu sirdij, jo tie palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. Turklāt tie var palīdzēt samazināt iekaisumu un uzlabot smadzeņu funkcijas. Tāpēc, iekļaujot valriekstus savā uzturā, varēsi uzlabot savu veselību un justies labāk gan fiziski, gan garīgi.

Padarīt maisu ar taku maisījumu? Noteikti iekļaujiet lielu valriekstu porciju. Tie ir pilni ar uzturvielām, piemēram, omega-3 taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem, un var palīdzēt samazināt sirds slimību skaitu un uzlabot smadzeņu darbību.

“Valriekstu ieguvumi veselībai ir iespaidīgi plaši,” saka Ambera Zommere, RD, LD. “Viņi noteikti ir pelnījuši vietu jūsu uzturā. Tie ir labi pazīstami ar saviem veselīgajiem taukiem, un tiem ir arī priekšrocības, par kurām jūs, iespējams, nezināt, piemēram, uzlabo zarnu mikrobiomu.

Tātad, kādi tieši ir valriekstu ieguvumi veselībai? Šeit ir daudz iemeslu, kāpēc ēst šos krunkainos, smadzenes formas riekstus.

1. Omega-3 un antioksidanti sirds veselībai

Rieksti kopumā ir veselīga uztura izvēle. Kas padara valriekstus par īpaši labu izvēli? Valrieksti lepojas ar vairākām uzturvielām, tostarp antioksidantiem un veselīgiem taukiem, piemēram, omega-3, padarot tos par daļu no sirdij veselīga uztura, piemēram, Vidusjūras diētas. Šeit ir daži veidi, kā valrieksti ir noderīgi jūsu sirdij:

Zemāks holesterīna līmenis

Metaanalīzes pētnieciskais dokuments, kurā pētnieki pārskata un analizē iepriekšējos pētījumus, liecina, ka valrieksti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Regulāra valriekstu pievienošana diētai var pazemināt:

• Kopējais holesterīns līdz 3%.
• ZBL (“sliktais”) holesterīns līdz 4%.
• Triglicerīdi līdz 5%.

Vēl labāk, pētījumi liecina, ka dalībnieki, kuri pievienoja valriekstus savai diētai, ieguva holesterīna ieguvumus, nepieņemot svaru.

Palīdz novērst sirds slimības

Valriekstos ir daudz alfa-linolēnskābes (ALA), kas ir omega-3 tauku veids – viens no veselīgajiem tauku veidiem. Pētījumi liecina, ka ar ALA bagātu pārtikas produktu ēšana var iespaidīgi ietekmēt jūsu sirds slimību risku. Katru dienu apēdot katru gramu ALA, jūs par 10% samazinat risku nomirt no sirds slimībām. Valrieksti satur apmēram 2,5 gramus ALA uz 1 unces porciju.

Šķiet, ka valrieksti nāk par labu ikviena sirdij, taču tas īpaši jāņem vērā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tiem, kas ēd piecas porcijas koku riekstu nedēļā, ir mazāks sirds slimību risks. Viena porcija ir apmēram 12 līdz 14 valriekstu pusītes vai 1/4 tase. Ja vēlaties to izmērīt, tas ir apmēram tāds daudzums, kas ietilpst jūsu plaukstā.

Koku rieksti ietver:

• Mandeles.
• Brazīlijas rieksti.
• Lazdu rieksti.
• Pistācijas.
• Valrieksti.

Palīdz novērst aterosklerozi

Papildus veselīgajām omega-3 taukskābēm valrieksti ir pildīti ar citiem antioksidantiem, tostarp polifenoliem un E vitamīnu.

Neliels pētījums, kurā piedalījās 16 pieaugušie, atklāja, ka valriekstos esošie antioksidanti cīnās ar oksidatīvo stresu, ko izraisa ZBL (“slikts”) holesterīns. Oksidatīvais stress rodas, ja organismā ir pārāk daudz brīvo radikāļu. Antioksidanti iznīcina brīvos radikāļus.

Šis process labvēlīgi ietekmē jūsu sirds veselību, jo, kad ZBL holesterīns uzkrājas uz jūsu artēriju sieniņām, tas izraisa bojājumus un aterosklerozi. Ateroskleroze ir tad, kad jūsu artērijas kļūst cietākas un šaurākas, saka Zommers. “Ateroskleroze izraisa sirds problēmas, piemēram, sirdslēkmes un koronāro artēriju slimību.”

2. Uzturvielas, lai cīnītos ar iekaisumu

Oksidatīvais stress arī veicina iekaisumu jūsu organismā, kas var būt dzinējspēks biedējošam hronisku slimību sarakstam un pat vēzim.

“Valrieksti satur vairākus antioksidantus, tostarp ALAs, aminoskābi arginīnu, polifenolus un magniju,” atzīmē Zommers. “Tie padara valriekstus par antioksidantu spēku, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu.”

3. Vairāk labvēlīgu baktēriju zarnu veselībai

Jūsu zarnu mikrobiomā ietilpst visi mikrobi jūsu zarnās, un tur dzīvojošo baktēriju veidi un daudzums var ietekmēt jūsu veselību. “Mikrobiem jūsu zarnās ir nozīme iekaisumos, gremošanu un to, cik labi darbojas jūsu imūnsistēma. Jūsu mikrobioms var pat ietekmēt jūsu garīgo veselību,” saka Zommers.

Pārsteidzoši, pētījumi liecina, ka valrieksti var uzlabot jūsu zarnu veselību. Pētījumā 96 pieaugušie astoņas nedēļas katru dienu ēda 1,5 unces valriekstu un pēc tam pārgāja uz diētu bez valriekstiem. Pārējie 98 pieaugušie pētījumā sāka bez valriekstiem un pēc tam pievienoja savai diētai 1,5 unces dienā. Abām grupām bija vairāk labvēlīgo zarnu baktēriju laikā, kad tās ēda valriekstus.

4. Polifenoli, lai samazinātu vēža risku

Dažos pētījumos valrieksti, šķiet, samazina dažu vēža risku. Tie ietver:

• Krūts vēzis (pētījums ar cilvēkiem).
• Krūts vēzis un resnās zarnas vēzis (šūnu pētījums).
• Resnās zarnas vēzis un prostatas vēzis (pētījums ar dzīvniekiem).

Pētnieki uzskata, ka šo aizsargājošo efektu var izraisīt polifenoli, kas ir spēcīgi antioksidanti.

5. Veselīgi tauki un antioksidanti labākai smadzeņu darbībai

Valriekstos esošās omega-3 un citi antioksidanti ir arī lieliski piemēroti jūsu smadzeņu veselībai. Veselīgi tauki, polifenoli un E vitamīns var palīdzēt samazināt vai novērst iekaisumu un oksidatīvos bojājumus jūsu smadzenēs. Bet pētījumu pārskats parāda šo efektu izmēģinājumos, kas nav veikti ar cilvēkiem, tāpēc rezultāti ir jāapstiprina ar cilvēku pētījumiem.

Tajā pašā pārskatā tika iekļauti pierādījumi, kas liecina, ka diēta ar valriekstiem var uzlabot smadzeņu darbību gados vecākiem pieaugušajiem, tostarp atmiņu un garīgās apstrādes ātrumu. Pārskatā tika apspriesti arī vairāki pētījumi, kas liecina, ka daudzas valriekstos esošās uzturvielas var palīdzēt samazināt demences, Alcheimera slimības un citu neirodeģeneratīvu slimību risku.

Valriekstu uztura fakti

Valriekstu porcija, apmēram 1 unce vai 12 līdz 14 pusītes, piedāvā:

• 185 kalorijas.
• 18 grami tauku (galvenokārt veselīgie, nepiesātinātie tauki).
• 2 grami šķiedrvielu.
• 4 grami ogļhidrātu.
• 4 grami olbaltumvielu.
• Mazāk par gramu cukura.

Viena porcija nodrošina arī aptuveni 10% no dzelzs un 14% no magnija, kas pieaugušajiem nepieciešams katru dienu.

Nepārcenties

Valriekstu ēšanas priekšrocības veselībai ir daudz, taču Zommers atzīmē vienu nelielu piesardzību. “Valriekstos, tāpat kā visos riekstos, ir daudz kaloriju. Ja uztraucaties par kaloriju uzņemšanu vai svara pieaugumu, ievērojiet savu porciju lielumu. Pieturieties pie vienas riekstu porcijas dienā vai vairākas reizes nedēļā.

Zommers arī iesaka izvēlēties neapstrādātus, nesālītus valriekstus, lai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai. Valrieksti ir labi jebkurā diennakts laikā, sākot ar brokastu auzu pārslām un beidzot ar šiem unikālajiem, atsvaidzinošajiem salātiem līdz sāniem un desertiem. Un, protams, tie ir arī garšīgi vienkāršā veidā (vai jūsu taku maisījumā), padarot tos par lielisku uzkodu, atrodoties ceļā.

Kopumā valrieksti ir ļoti labvēlīgi cilvēka veselībai. Tie ir bagāti ar taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām, kas veicina labu sirds un asinsvadu veselību. Turklāt valrieksti ir arī bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas veicina muskuļu attīstību un uzlabo zarnu darbību. Tā kā valrieksti satur daudz antioksidantu, tie arī palīdz cīnīties pret iekaisumu un veicina imūnsistēmas stiprināšanu. Tādēļ valrieksti ir lieliska izvēle veselīgai uzturam un labai veselībai.