Vai skriešana ir kaitīga ceļiem?

Daži uzskata, ka skriešana var nodarīt kaitējumu ceļiem, bet vai tā ir taisnība? Lai gan šī fiziskā aktivitāte ir populāra veselīgas dzīvesveida un uzturēšanas līdzeklis, pastāv mīts, ka tā var ilgtermiņā bojāt locītavas. Pētījumi un ekspertu viedokļi šo tēmu apskata no dažādiem skatupunktiem – apskatīsim zinātniskos atklājumus un noskaidrosim, vai skriešana patiešām ir kaitīga ceļiem vai arī tas ir tikai izplatīts maldīgums.

Skriešana ir viens no pieejamākajiem un ērtākajiem vingrošanas veidiem. Taču skrienot (pa celiņu trenažieru zālē, apkārtnē, pa taku parkā, uz skrejceliņa mājās), var rasties jautājums, vai nebojāt locītavas. Viss šis trieciens un kustība — vai tas izraisīs jūsu ceļgalu artrītu?

Ne gluži.

“Skriešana noteikti ir nesošs sporta veids, kas ietekmē jūsu ķermeni. Bet tas ir nedaudz mīts, ka tas kaitē jūsu locītavām. Ir maz pierādījumu, ka skriešana izraisa ceļa artrītu,” saka sporta medicīnas ārste Anne Reksa, DO.

Dr Reks saka, ka skriešana nav kaitīga jūsu ceļgaliem, taču tā ir dara ietekmēt tos. Viņa paskaidro un piedāvā padomus locītavu aizsardzībai.

Kā skriešana ietekmē tavus ceļus?

“Skriešana izraisa izmaiņas jūsu ceļgalos skrimšļos un šķidrumos,” saka Dr Reks. “Bet šīs izmaiņas ir īslaicīgas. Skrimšļi var atgūties no šīm izmaiņām starp skrējieniem, un jūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas skriešanai.

Apakšējā līnija: Skriešana neizraisa artrītu, un, kad jūs atpūšaties, jūsu ķermenis un jūsu ceļgali atgūstas no skriešanas sekām. Nesenais pētījums to apstiprina. Plašā maratona skrējēju aptaujā pētnieki atklāja, ka skriešana vairāk nepalielina artrīta risku.

Var pat skriet zemāks Jūsu risks saslimt ar artrītu. Kad skrienot ceļi saspiežas, uz locītavām nokļūst vairāk šķidruma, lai tās būtu ieeļļotas. Tas nozīmē, ka skriešana var dot labumu jūsu locītavām (papildus veselības uzlabošanai).

Dr Reks uzsver daudzās skriešanas priekšrocības. “Skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums. Tas ir ērti, jo jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, izņemot labus skriešanas apavus. Jūs varat atvērt savas ārdurvis un vienkārši doties.”

Bet kur jūs skrienat, tas var mainīt jūsu locītavu veselību. Dr. Rekss apspriež iespējamos ieguvumus un riskus, ko rada dažādi skriešanas apvidi.

Vai skriešanas virsmai ir nozīme?

“Virsmas veidam, uz kura skrienat, ir nozīme, jo tas maina ietekmi uz jūsu ķermeni,” atzīmē Dr. Reks.

Padomājiet par golfa bumbiņas atsišanu uz dažādām virsmām. Bumbiņa atlec atšķirīgi atkarībā no virsmas cietības. Tas pats attiecas uz jūsu locītavām. Jo cietāka ir virsma, jo lielāka ietekme uz locītavām. Mīkstāks reljefs nozīmē mazāku ietekmi.

Mīksta meža taka varētu šķist vislabākā, taču tajā ir iespējamas problēmas. Lai gan mīkstāks, amortizēts reljefs, piemēram, zāle vai netīrumu takas, piedāvā maigāku skrējienu, kas samazina triecienu, jums ir jāuzmanās no nelīdzenas zemes, slidenām vietām un objektiem, kuros jūs varētu paklupt.

“Mēs zinām, ka ar skriešanu saistītas traumas palielina artrīta un locītavu bojājumu risku,” viņa piebilst.

Vai skriešana uz skrejceliņa ir kaitīga ceļiem?

Nē, skrejceļš nav kaitīgs jūsu ceļgaliem. Skrejceļš ir diezgan viegls jūsu locītavām, jo ​​tas ir plakans, polsterēts un bez šķēršļiem.

“Skrejceļš var būt lielisks, jo jūs varat skriet, kad ir slikti laikapstākļi vai jums nav pieejams labs āra maršruts,” saka Dr. Reks. “Jūs varat arī kontrolēt savu tempu un slīpumu. Bet skrejceliņi var būt garlaicīgi, jo ainava nemainās.

Viņa arī brīdina, ka, ja jūs trenējaties sacensībām, skrejceļš nav laba izvēle. Vislabāk ir trenēties uz virsmas, uz kuras jūs sacenšēsit, lai ķermenis varētu pie tā pierast.

Vai skriešana pa betonu kaitē ceļiem?

“Asfalts un betons ir ciets un paredzams. Un šīs virsmas ir visur, tāpēc tās ir ērtas,” saka doktors Rekss. “Bet tie ir ļoti grūti, kas nozīmē lielāku ietekmi uz locītavām un iespējamu ievainojumu šo spēku dēļ.”

Viņa iesaka veidot vairāk atpūtas laika starp skrējieniem uz ļoti cietām virsmām, ļaujot ceļa skrimšļiem atgūties. “Kāds, kurš ir jaunāks, var skriet vairākas dienas pēc kārtas pa betonu un nejust sāpes,” viņa turpina. “Bet kādam, kas ir vecāks vai kam ir artrīts, var būt nepieciešams vairāk atpūtas dienu.”

Vai ikdienas skriešana ir kaitīga ceļgaliem?

“Tas tiešām ir atkarīgs no jums un jūsu locītavu un ķermeņa stāvokļa,” viņa precizē. Ikdienas skriešana nav slikta, ja jūsu locītavas ir veselas un jūs necenšaties pārvarēt traumas. Vienmēr klausieties savā ķermenī, nevis piespiediet sevi ievērot stingru skriešanas grafiku.

Kā aizsargāt ceļus skriešanas laikā

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties maratonam vai tikai sākat skriet, veiciet pasākumus, lai sniegtu saviem ceļiem papildu mīlestību.

Dr Rex iesaka sešus padomus:

1. Valkājiet pareizos apavus

Skriešanas apavi ir vissvarīgākais aprīkojums kaulu un locītavu aizsardzībai. Jūsu apavi darbojas kā ķermeņa amortizatori, taču laika gaitā tie nolietojas un zaudē spēju absorbēt skriešanas ietekmi.

“Es parasti saku cilvēkiem nomainīt skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm,” viņa saka. “Svarīgi ir arī izvēlēties pareizo apavu veidu. Es iesaku doties uz specializētu veikalu, lai saņemtu ekspertu palīdzību.

2. Atpūtieties un atjaunojieties starp skrējieniem

“Skrējējiem ar artrītu ir nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks, lai varētu atjaunoties ceļa skrimšļi,” norāda Dr Reks. Tātad, ja jums jau ir artrīts un jūs neņemat pietiekami daudz atpūtas laika starp skrējieniem, jūs varētu sagatavoties vairāk locītavu sāpēm un bojājumiem.

Pat ja esat lieliskā stāvoklī, neesat ievainots un bez artrīta, atpūtas dienas palīdz novērst problēmas. Pārliecinieties arī, ka pietiekami daudz gulējat — tieši tad jūsu ķermenis veic remontdarbus.

3. Izmēģiniet ceļgalu stiprinājumus

“Cilvēkiem ar ceļgala artrītu es iesaku izmēģināt vieglas ceļgalu bikšturi,” saka Dr Rex. “Breketes var ļaut jums paciest vairāk skriešanas un pat samazināt laiku, kas nepieciešams, lai atgūtos starp skrējieniem.”

Sporta medicīnas ārsts vai fizioterapeits var palīdzēt jums atrast pareizo ceļa locītavas stiprinājuma veidu.

4. Neejiet pārāk smagi, pārāk ātri

Lai izvairītos no traumām, nepalieliniet nobraukumu vai intensitāti pārāk ātri. Dr Rex iesaka ierobežot attāluma un ilguma palielinājumu līdz ne vairāk kā 10% nedēļā.

Viņa arī brīdina par pārāk ātru pāreju no skrejceliņa uz āra skriešanu. Ejiet lēnām un dodiet ķermenim laiku pielāgoties dažādām virsmām.

5. Labi uzpildiet savu ķermeni ar degvielu

“Jums ir jāsniedz savam ķermenim pareizais uzturs, lai veiktu tādus vingrinājumus kā skriešana,” uzsver Dr. Reks. “Ja esat nopietns skrējējs, es ļoti iesaku sadarboties ar sporta uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu, lai palīdzētu ķermenim un locītavām atgūties.”

6. Koncentrējieties uz elastību un spēku

Strādājot pie sava elastības un spēka, var novērst traumas. Bet, ja tomēr gūstat savainojumu, ne tikai atpūtieties.

“Ideālā gadījumā jums vajadzētu sadarboties ar sporta medicīnas speciālistu, lai novērstu traumas izraisītāju,” saka Dr Reks. “Tas var nozīmēt muskuļu vājuma labošanu, muskuļu sasprindzinājuma samazināšanu vai darbu pie savas formas.”

Viņa arī iesaka veikt dažādus treniņus, lai līdzsvarotu jūsu skriešanas rutīnu. “Atpūtas dienās izmēģiniet spēka treniņus, jogu vai citas aktivitātes.” Šīs aktivitātes var arī palīdzēt samazināt artrīta risku. Un izmēģiniet vingrinājumus un stiepes, lai atvieglotu ceļgalu sāpes (skrējēja ceļgalu).

Veiciet pasākumus, lai novērstu ievainojumus un izvairītos no kritieniem. Un rūpējieties par savu ķermeni, kad neskrienat. Tādā veidā jūs varēsit saglabāt mežizstrādes kilometrus daudzus gadus.

Secinājumā var teikt, ka skriešana nav viennozīmīgi kaitīga ceļiem, ja to praktizē pareizi. Atbilstoši apavi, pareiza tehnika, atbilstoša intensitāte un distances, kā arī regulāra muskuļu stiprināšana var mazināt risku ceļu veselībai. Tomēr, ja ir esošas ceļu saslimšanas vai iepriekšējas traumas, individuāla pieeja un iespējams arī ārsta konsultācijas ir nepieciešamas. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nepārslogot locītavas.