Vai plānojat sākt vingrot? Vispirms sāciet ar savu galveno

Vai plānojat sākt vingrot, bet nezināt, ar ko sākt? Pirms ķerties pie intensīvām treniņu programmām, ir svarīgi noteikt savu galveno mērķi. Vai vēlaties uzlabot veselību, palielināt izturību vai vienkārši justies labāk savā ķermenī? Definējot savus mērķus, jūs varēsiet pielāgot vingrošanas plānu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un dzīvesstilam. Sākot ar skaidru ieceri, jūs kļūsiet motivētāks un spēsiet ilgstoši saglabāt iesaisti. Pļavojiet soļus pretī veselīgākai nākotnei!

Ja plānojat sākt vingrojumu programmu un domājat, ar ko sākt, vispirms sāciet ar savu kodolu, saka fizioterapeite Brittany Smith, DPT. Cilvēki bieži domā, ka galvenie muskuļi ir vēdera muskuļi, bet pamatā ir vēdera, muguras un gurnu muskuļi, kas visi darbojas kopā kā grupa.

“Pamata muskuļi nodrošina stabilitāti visam ķermenim, kad tas kustas,” saka Smits. “Šie muskuļi tiek aktivizēti, kad jūs piecelties, griežaties, noliecaties, sasniedzat, griežat, noliecaties un pārvietojaties vairumā citu veidu. Viss sākas ar jūsu kodolu.”

Spēcīgi pamata muskuļi palīdz uzturēt labu stāju, savukārt vāji muskuļi var novest pie noslīdēšanas un noslīdēšanas. Slikta poza var izraisīt sāpes, īpaši mugurā.

Darba sākšana ar savu kodolu

Lai jūsu pamata muskuļi būtu formā, jums ir jāvingro.

“Mūsu ķermeņi ir radīti kustībai, tāpēc jebkura fiziskā aktivitāte ir patiešām svarīga,” saka Smits.

Tālāk viņa iesaka šos īpašos serdes stiprināšanas vingrinājumus.

Pirmais piesaista dziļos vēdera muskuļus, ko sauc par šķērsvirziena vēderu. “Šie muskuļi palīdz noturēt mūs labākā stāvoklī, lai stabilizētu mūsu kodolu, tādējādi stabilizējot mūsu rokas un kājas,” saka Smits.

“Jo vairāk jūs strādājat ar šiem muskuļiem, jo ​​vairāk būs raksturīgi turēt šos muskuļus cieši, kad paceļat pārtikas somas, strādājat pagalmā vai veicat jebkādas citas fiziskas aktivitātes,” saka Smits. Tas palīdzēs atbalstīt jūsu ķermeni.

Citi muskuļi, kas mēdz būt vāji, ir gluteus maximus sēžamvietā un gluteus medius un gluteus minimus gūžas sānos. Tilts un atvāžamais vingrinājumi var palīdzēt stiprināt šos muskuļus.

Smits uzsver, ka pareiza šo vingrinājumu pozīcija ir svarīgāka par jūsu veikto atkārtojumu skaitu. “Labāk ir nesteidzieties, varbūt veiciet mazāk atkārtojumu, bet labāk kvalitātē,” viņa saka. Šī iemesla dēļ, lai sāktu, var būt noderīgi saņemt fizioterapeita norādījumus.

Pāriet no kodola

Galvenie vingrinājumi ir vispārējās fiziskās sagatavotības sākumpunkts, jo jums ir jānotur šie muskuļi, kamēr stiprinat citus muskuļus, piemēram, roku bicepsu vai kāju četrgalvu.

Smits iesaka izvirzīt īstermiņa mērķus (apmēram mēnesi) un pēc tam vairāk ilgtermiņa mērķus. Kad esat sasniedzis īstermiņa mērķus, piemēram, vieglāk pārvietoties, pievienojiet cita veida svara treniņus vai pretestības vingrinājumus, lai veidotu muskuļus citur.

Veicot jebkuru vingrinājumu, vienmēr klausieties savu ķermeni, brīdina Smits. Ja jums ir sāpes, kas nav muskuļu apdegums, ņemiet to mierīgi. Samaziniet atkārtojumu skaitu, svaru vai vingrinājumu ilgumu. Pēc tam pakāpeniski veidojiet. “Jums nav jācieš, lai gūtu peļņu,” viņa saka.

Iesācēju vingrinājumi pamata spēkam

Katrai no šīm darbībām vienu vai divas reizes dienā veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Vēdera stiprināšana

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Savelciet vēdera muskuļus un nospiediet muguras arku uz leju pret grīdu, velkot nabu uz mugurkaulu. Turiet 5 līdz 10 sekundes. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek plakana pret grīdu. Atpūtieties un atkārtojiet.

Tilts

Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un noliecot kājas uz grīdas, rokas pie sāniem. Saspiediet vēdera un sēžamvietas muskuļus, iespiediet papēžus grīdā un lēnām paceliet sēžamvietu un gurnus no grīdas. Turiet muguru taisni. Turiet 5 līdz 10 sekundes.

Atvāžamais apvalks

Apgulieties uz sāniem, ceļi saliekti vienā līnijā ar gurniem un muguru, izvelciet augšējo ceļgalu, vienlaikus turot pēdu kontaktu kopā, kā parādīts attēlā. Pacelšanas kustības laikā neļaujiet iegurnim atvilkties. Turiet 5 sekundes.

Sākt vingrot ir lielisks solis, lai uzlabotu savu fizisko un garīgo labklājību. Taču pirms uzsākt treniņu programmu, ir svarīgi noteikt savus galvenos mērķus. Vai vēlaties zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu vai uzlabot vispārējo izturību? Skaitot laiku un resursus, plānojiet treniņus un izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Atcerieties, ka pakāpeniska pieeja un pastāvība ir atslēga panākumiem. Sāciet šodien, un jūsu ķermenis un prāts pateiksies jums par to!