Vai jums vajadzētu izmēģināt putu velmēšanu?

Vai esat gatavs atklāt jaunu veidu, kā iegūt maigu un burvīgu tekstūru savos mīļākajos desertos? Putu velmēšana ir jauns, aizraujošs process, kas padara jūsu ēdienus gaisīgus un baudāmus. Siltā putu velmēšanas process palīdz radīt burvīgu un gaisīgu konsistenci, kas iepriecinās jūsu garšas pumpurus. Lai jebkurš ēdiens kļūtu daudz baudāmāks, pamēģiniet putu velmēšanu šodien!

Vingrošana var izraisīt sāpīgus muskuļus. Bet putu velmēšana var būt noderīga stratēģija, kad runa ir par iesildīšanos pirms treniņa vai atdzišanu pēc sviedru sesijas.

Izmantojot vieglu cilindrisku cauruli, kas izgatavota no blīvām putām (dažas atgādina baseina nūdeles), varat apgāzties pāri saspringtām vietām (domājiet par muguras augšdaļu, kvadracikliem un ikriem), lai mazinātu muskuļu sāpes un iekaisumu.

Tātad, kā jūs putu roll? Un vai tas ir droši? Vingrinājumu speciālists Bens Kuhariks mūs izvērš kustībās un paskaidro, kāpēc putu ripināšana ir labs solis, lai papildinātu savu ikdienu.

Kas ir putu velmēšana?

Putu velmēšana tiek uzskatīta par pašmiofasciālās atbrīvošanas (SMR) paņēmienu, ja izmantojat putu cauruli, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un iekaisumu. Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu kustību diapazonu.

Miofasciālā atbrīvošanās palīdz pārvaldīt sāpes un diskomfortu, izdarot spiedienu uz vietām, kas ir saspringtas vai sāpīgas, lai palīdzētu tām atpūsties.

Izmantojot putu rullīti, varat piespiest un masēt zonu, ritinot instrumentu uz priekšu un atpakaļ. Tas var būt noderīgi, pirms sākat treniņu.

“Putu velmēšana sagatavo muskuļus un aktivizē neiromuskulāro aktivitāti,” saka Kuhariks. “Tas nozīmē, ka tas palīdz stiprināt saikni starp smadzenēm un muskuļiem.”

Un šis savienojums ne tikai palīdz jūsu smadzenēm noteikt, uz kuriem muskuļiem koncentrēties, bet arī putu ripināšana palīdz pagarināt muskuļus.

“Vingrojumu laikā jūs vēlaties pēc iespējas vairāk garuma, lai jūs nekompensētu un neizmantotu citas muskuļu grupas tā vietā, ko mēģināt mērķēt,” skaidro Kuhariks.

Runājot par jūsu pēctreniņu, svarīga loma ir arī putu ripināšanai. Daudzi cilvēki, kas vingro, pēc treniņa izjūt sāpes un sasprindzinājumu. Putu rullīša izmantošana pēc treniņa var palīdzēt mazināt akūtas sāpes, bet kā ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS)?

Pētījumi par to, vai tas var palīdzēt novērst DOMS, sāpes, kas sākas vienu vai divas dienas pēc treniņa, ir vājas.

“Putu rullīša izmantošana ir līdzīga masāžai, parasti pēc tam jūtaties labāk,” saka Kuhariks. “Jūs jūtaties lieliski, un tas ļauj jums nedaudz vairāk pārvietoties. Tad, jo vairāk jūs kustāties, jo vairāk asinis sāk plūst caur jūsu muskuļiem. Bet nav pierādīts, ka putu velmēšana palīdzētu DOMS.

Kādas ir putu velmēšanas priekšrocības?

Pat ja jūs nevingrojat, putu rullēšana var būt noderīga cilvēkiem, kuri sēž pie rakstāmgalda vai stāv visu dienu. Putu veltņa priekšrocības ietver:

• Atvieglo muskuļu sāpes un sāpes.
• Samazināt muskuļu iekaisumu.
• Palieliniet kustību diapazonu.
• Palieliniet asins plūsmu muskuļos.
• Palīdz muskuļu atjaunošanā.
• Palīdz atslābināties.

“Ja jūs izstiepjat aukstu muskuļu, jūs, visticamāk, to traumēsit,” skaidro Kuhariks. “Tātad, ja vēlaties izmantot putu rullīti ikreiz, kad iesildāties un nodrošināt lielāku asins plūsmu šajā zonā, jums ir mazāka iespēja gūt traumas.”

Un, lai gan putu velmēšana tiek reklamēta kā veids, kā uzlabot celulīta izskatu, tam nav reālu pierādījumu.

“Daži cilvēki domā, ka asinis, kas plūst uz šo zonu, var kaut kā mainīt viņu ķermeņa izskatu,” atzīmē Kuhariks. “Taču putu velmēšanai nav nekādu būtisku tādu efektu. Galvenās priekšrocības ir palīdzēt pagarināt muskuļus un nodrošināt akūtu sāpju mazināšanu.

Vai putu velmēšana ir droša?

Jā, putu velmēšana parasti ir droša. Bet, ja jums ir lauzts kauls vai saplēsts muskulis, vispirms vēlēsities runāt ar savu ārstu. Jūs arī vēlaties būt uzmanīgiem, izmantojot putu rullīti locītavās, piemēram, potītēs, ceļgalos vai elkoņos, jo tas var izraisīt šo vietu pārmērīgu pagarināšanu.

Un, ja esat grūtniece, putu velmēšana var palīdzēt sāpināt muskuļus un nodrošināt relaksāciju. Bet Kuhariks saka, ka vislabāk ir vispirms runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kā izvēlēties putu rullīti

Jūs varat atrast putu rullīšus veikalos un tiešsaistē. Un jūs varat izvēlēties dažādus putu izmērus (pat lodveida rullīšus, kas ir lieliski piemēroti, lai strādātu ar sāpošiem muskuļiem starp pleciem) un putu stingrību.

Lai gan lielākajai daļai putu rullīšu ir gluda virsma, varat atrast arī iespējas ar teksturētu ārpusi, kas ir piemērota darbam ar dziļiem mezgliem un sasprindzinājumu.

Lielākajai daļai sporta zāļu vai treniņu telpu būs dažādi putu veltņi, lai jūs varētu pārbaudīt, kuri no tiem ir vispiemērotākie, pirms iegādājaties savu.

“Daži cilvēki dod priekšroku mīkstāka putu veltņa izmantošanai — tas ir piemērots arī iesācējiem,” norāda Kuhariks. “Cilvēki, kuri ir dedzīgi skrējēji vai trenējas, bieži izvēlas tos, kuriem ir stingrākas putas.”

Kā lietot putu rullīti

Putu rullīša izmantošana var būt lielisks veids, kā sagatavot muskuļus pirms treniņa un palīdzēt atgūties pēc tam. Un to var izmantot arī tie, kas strādā pie datora vai visu dienu stāv darbā. Tātad būtībā tas var būt labs rīks gandrīz ikvienam.

Un, ja jūs jūtaties pārņemts ar dažādiem veidiem, kā varat izmantot putu rullīti, jūs neesat viens.

“Daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņi to neizmanto pareizi, jo ir daudz putu rullīšu variantu un daudz dažādu veidu, kā tos izmantot,” saka Kuhariks. “Bet atcerieties, ka nav viena ideāla veida, kā to izdarīt.”

Lai sāktu, Kuhariks iesaka izmantot vieglu, gludu putu veltni. Putu rullīti varat izmantot jebkurā dienas laikā, taču viņš iesaka to izmantot no rīta.

“Pavadiet apmēram vienu līdz divas minūtes katrai muskuļu grupai vai vietai, kur jūtaties sāpīgs vai stīvs,” viņš saka.

Lai gan putu velmēšana var palīdzēt mazināt sāpes, daudzi, kas izmanto putu rullīti, var izjust sāpes un diskomfortu, kad viņi apgāžas pār noteiktiem muskuļiem vai vietām. Šie sprūda punkti nozīmē, ka muskuļi, ar kuriem strādājat, ir iestrēguši savilktā stāvoklī.

“Tikai spiediena izdarīšana uz to palīdz atbrīvot jebkuru spriedzi,” saka Kuhariks. “Sāpes var būt intensīvas. Bet, strādājot uz vietas ar putu rullīti, jūs varat atpūsties un justies labāk.

Ja jūs saskaraties ar jutīgu vietu, viņš saka, ka vislabāk ir noregulēt spiedienu un vispirms apstrādāt sāpīgo vietu, pirms atgriežaties šajā vietā.

“Sāciet ar vieglumu — nelieciet tam uzreiz visu ķermeņa svaru,” viņš turpina. “Jūs vēlaties atrast savu toleranci un pēc tam pielāgoties, ja nākamajā dienā jums tas sāp.”

Kad atrodat sāpīgu vietu, jūs vēlaties lēnām ritināties un dziļi ieelpot caur degunu, no mutes. Jūs varat atkārtot kustību apmēram trīs līdz piecas reizes.

Cik bieži man vajadzētu izmantot putu veltni?

Varat izmantot putu rullīti katru dienu vai dažas reizes nedēļā — atkarībā no tā, kas jums vislabāk der. Tas viss ir atkarīgs arī no tā, cik jomās jūs strādājat.

“Ja jūs sitāt tikai vienu muskuļu zonu, jums vienlaikus nebūs jāpavada vairāk par trim minūtēm,” saka Kuhariks.

Kopumā viņš piebilst, ka putu velmēšanai nevajadzētu ilgt vairāk par 10 minūtēm. “Tas neaizņem daudz laika, bet tas var sniegt daudz priekšrocību.”

Putu rullīšu vingrinājumi

Vai varat izmantot putu rullīti muguras problēmu gadījumos vai putu rullīšu stiepšanu paceles cīpslām? Jā! Lai gan ir neskaitāmi veidi, kā izmantot putu veltni, Kuhariks izskaidro dažas populāras kustības:

Paceles cīpslas

1. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas sev priekšā. Novietojiet putu rullīti zem paceles cīpslām (augšstilbu aizmugurē) labajā pusē.
2. Izmantojot rokas, paceliet ķermeni tā, lai jūsu svars būtu uz putu veltņa. Turiet labo kāju izstieptu, bet salieciet kreiso kāju, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni.
3. Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ pa apgabalu. Atkārtojiet šo kustību apmēram 30 sekundes.
4. Pārvietojiet putu rullīti zem kreisās paceles cīpslas un atkārtojiet.

Atpakaļ

1. Apgulieties uz muguras un novietojiet putu rullīti zem muguras augšdaļas. Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu plakanas pret zemi.
2. Sakrustiet rokas pāri krūtīm un paceliet ķermeni tilta stāvoklī.
3. Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ uz leju līdz muguras vidum un līdz kakla lejasdaļai.
4. Atkārtojiet šo kustību apmēram 30 sekundes.

Teļi

1. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas sev priekšā. Novietojiet putu veltni zem teļiem.
2. Izmantojot rokas, paceliet ķermeni un krustojiet labo kāju pār kreiso kāju.
3. Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ pa kreiso ikru, izmantojot rokas, lai jūs pārvietotu.
4. Atkārtojiet šo kustību apmēram 30 sekundes.
5. Mainiet kājas un atkārtojiet.

Kvadricikli

1. Iestatiet dēļu pozīcijā un novietojiet putu rullīti zem četrstūri (augšstilbu priekšējā daļa).
2. Lēnām ritiniet uz leju, līdz veltnis saskaras ar jūsu ceļgaliem. Pēc tam ritiniet atpakaļ otrā virzienā, līdz sasniedzat gurnus.
3. Atkārtojiet šo kustību apmēram 30 sekundes.

Vai jums vajadzētu izmantot rullīti?

Kopumā tas, vai izmantojat putu rullīti, ir atkarīgs no jums. Ja pēc treniņa jūtat muskuļu sāpes vai vienkārši vēlaties saņemt labu masāžu pēc tam, kad visu dienu esat sēdējis pie rakstāmgalda, putu rullītis var būt labs veids, kā mazināt sasprindzinājumu vai sāpes.

“Ikviens atrod vismaz kādu labumu, ja izmanto putu veltni,” mierina Kuhariks. “Dažādi cilvēki dod priekšroku noteiktām modalitātēm, nevis citām. Tas nav nepieciešams rīks, taču tas sniedz priekšrocības, kuras jūs nevarat atrast citur.

Kopumā, putu velmēšana ir interesanta un aizraujoša aktivitāte, kas var būt jautra un radoša pieredze priekš visiem vecumiem. Tas ne tikai var palīdzēt mums atbrīvoties no stresa un uzlabot mūsu garastāvokli, bet arī veicināt mūsu radošo domāšanu un pašizpausmi. Tā kā šī aktivitāte nav tikai jautra un atpūtinoša, bet arī noderīga mūsu garīga un emocionāla labklājība, es noteikti iesaku to izmēģināt visiem, kas vēlas atrast jaunu veidu, kā relaksēties un izbaudīt dzīvi.