Vai jums vajadzētu ēst pirms vai pēc treniņa?

Svarīgs jautājums, vai jums vajadzētu ēst pirms vai pēc treniņa. Uzturs spēlē būtisku lomu treniņos – pareiza barošana var ietekmēt jūsu sniegumu un rezultātus. Pirms treniņa ēšana nodrošina enerģiju un uzlabo veiktspēju, bet pēc treniņa ēšana palīdz organismam atjaunoties un atjaunot muskuļus. Ir svarīgi atrast līdzsvaru un pielāgot savu uzturu atbilstoši treniņu tipam un intensitātei. Izvēloties pareizo laiku un uzturu, jūs varēsit sasniegt savus treniņu mērķus veiksmīgi.

Labi izplānots treniņš sākas un beidzas tāpat: ēdot pareizos ēdienus.

Tas, kā jūs uzpildāt degvielu pirms un pēc treniņa, palīdz noteikt faktisko sesijas ieguvumu fitnesa uzlabošanai. Tas ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai cilājat svarus, skrienat jūdzes vai peldat apļus.

Tātad, kā jūs varat maksimāli palielināt pūles, kas tiek veltītas katras sviedru lāses izliešanai? Noskaidrosim ar sporta dietoloģi Keitu Patoni, MEd, RD, CCSD, LD.

Kā pārtika veicina vingrinājumus

Viens jautājums atkārtoti rodas, kad runa ir par pārtiku un treniņiem: vai labāk ir ēst pirms vai pēc treniņa? Uz to ir grūti atbildēt, un lūk, kāpēc: tie abi ir svarīgi, saka Patons.

Munching pirms vingrošanas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju sesijas laikā. Pēc tam atgrūšana palīdz atveseļoties.

Tomēr derēs ne tikai jebkura veca degviela. Ir svarīgi savā vēdera tvertnē ievietot pareizos priekšmetus. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, nodrošina jūsu cītīgajam organismam nepieciešamos uztura blokus.

“Ogļhidrāti piegādā enerģiju, lai jūs varētu veikt treniņu,” saka Patons. “Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kuras jūsu ķermenis izmanto, lai atjaunotu un veidotu muskuļus.”

Kopā tie veido varenu viens-divi sitienu, kas iegūtu CrossFit instruktora apstiprinājumu.

Laiks tomēr ir galvenais.

Ēšana pirms treniņa

Jūs taču nesāktu izbraucienu, ja neuzlādē automašīnu, vai ne? Tas pats princips attiecas uz ķermeņa sagatavošanu vingrinājumiem. “Jūs nevēlaties sākt tukšā vietā,” saka Patons.

Ideālā gadījumā mēģiniet ēst labi sabalansētu maltīti trīs līdz četras stundas pirms treniņa. Jūsu šķīvī vajadzētu saturēt ogļhidrātus un mērenu liesu olbaltumvielu daudzumu. Ierobežojiet taukus un šķiedrvielas, kas sagremojas lēnāk un var izjaukt kuņģi, treniņa laikā lēkājot apkārt.

Jo tuvāk tuvojaties vingrošanas laikam, jo ​​mazāk vēlaties ēst, lai aktivitātes laikā izvairītos no vēdera problēmām, saka Patons. Padomājiet vairāk par uzkodām, nevis par īstu maltīti.

“Tomēr visi ir atšķirīgi,” saka Patons. “Tas ir atkarīgs no tā, ko jūs varat paciest.”

Kā ar rīta vingrošanu?

Ja pamostaties un strādājat, maltīte dažas stundas pirms laika nav īsti piemērota. (Protams, ja vien nevēlaties modinātāju iestatīt uz diviem naktī… bet kurš gan to vēlas?)

“Kad pamostaties, cukura līmenis asinīs ir viszemākais,” saka Patons. “Apēdot kaut ko, piemēram, augļu vai granolas batoniņu, jūs varat saņemt nepieciešamo stimulu.”

Apsveriet arī sava treniņa intensitāti. Ja tā ir viegla, 30 minūšu ilga sesija, iespējams, izdosies izlaist uzkodas pirms treniņa. “Bet, ja jūs dodaties uz stundu vai ilgāk, jums patiešām vajadzētu kaut ko ēst,” saka Patons.

Treniņš tukšā dūšā var maksāt arī to, ko jūs mēģināt veidot, proti, muskuļus. Treniņa laikā ir izdevīgi, ja jūsu sistēmā ir proteīns, muskuļu celtniecības bloki, ja vēlaties augt un stiprināt muskuļus.

Izturība var būt problēma arī tad, ja jūsu ķermenim pietrūkst degvielas, kas nozīmē, ka jūsu treniņš var ātri pārvērsties par stulbumu.

“Jums labāk ir ēst,” saka Patons. “Tam nav jābūt daudz. Tikai pietiekami, lai tiktu cauri. ”

Uztura iespējas pirms treniņa

Iegūsim šo ēdienkarti pirms treniņa.

Ja varat plānot maltīti trīs līdz četras stundas iepriekš, šeit ir dažas augstas kvalitātes izvēles iespējas, kas atzīmē vairākas ogļhidrātu un olbaltumvielu izvēles rūtiņas:

• Tītara un Šveices siera sviestmaize ar ābolu un zema tauku satura šokolādes pienu.
• PB&J sviestmaize ar banāna šķēlītēm un zema tauku satura pienu.
• Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ar ogām un mazi salāti ar vistu.
• Tēraudā grieztas auzas.

Koncentrējieties arī uz hidratāciju, patērējot vismaz 16 līdz 20 unces papildu šķidruma, gatavojoties gaidāmajai svīšana, saka Patons. (Ātrs fakts: vidusmēra cilvēks zaudē apmēram 1 litru jeb 34 unces šķidruma vienā treniņa stundā.)

Tuvāk došanās laikam ātri iekost, lai ķermenim piešķirtu papildu pacilājumu. Ēdienu un dzērienu iespējas 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa ietver:

• Augļi.
• Granola bārs.
• Sauja kliņģera.
• Sporta dzēriens.

Ēšana pēc treniņa

Jūs vienkārši daudz pārcietāt savu ķermeni un iztērējāt tā spēka rezerves. Tagad ir pienācis laiks atjaunot šo enerģijas piegādi, saka Patons.

Lai sāktu degvielas uzpildīšanu, 15 minūtes līdz stundai pēc treniņa varat paķert ātru, olbaltumvielām bagātu uzkodu. Tūlītēja procesa sākšana var palīdzēt novērst muskuļu sāpes, sasprindzinājumu un krampjus. (Ir svarīgi arī rehidratēt un aizstāt zaudētos elektrolītus.)

Iespējams, pēc treniņa jūsu apetīte var būt zema, vai arī jūs vienkārši nevarat uzreiz ēst. Tādā gadījumā meklējiet šķidru ēdienu, piemēram, olbaltumvielu dzērienu vai šokolādes pienu. Vienkārši nepalaidiet garām kaut ko savā sistēmā.

“Ja pēc treniņa neēdat un nedzerat, jūs varat justies noguris vai pat izsalcis,” saka Patons. “Tā ir svarīga jūsu atveseļošanās daļa.”

Dažas stundas vēlāk šim ātrajam kumosam vajadzētu sekot barojošai maltītei, kas ir pilna ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Uzskatiet to par iepriekšējā treniņa pēdējo atkārtojumu, jūdzi vai apli.

Uztura iespējas pēc treniņa

Atvelciet elpu tūlīt pēc treniņa, izmantojot šīs olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošās degvielas uzpildes iespējas:

• Mandeles nomazgā ar šokolādes pienu.
• Grieķu jogurts ar granolu un mellenēm.
• Stīgu siers un kliņģeris.
• Āboli un zemesriekstu sviests.

Noteikti veiciet arī rehidratāciju pēc iespējas ātrāk. Ideāls ir sporta dzēriens, kas papildina zaudētos elektrolītus.

Jūsu nākamajai ēdienreizei dažas stundas pēc treniņa jābūt arī olbaltumvielām un ogļhidrātiem, saka Patons. Apsveriet šīs iespējas:

• Ar olu un sieru pildīts tortiljas iesaiņojums ar jogurta parfē ar augļiem.
• Maisot apcep ar vistu, brūnajiem rīsiem un dārzeņiem.
• Bļoda, kas pildīta ar vistu, brūnajiem rīsiem, melnajām pupiņām, sieru, salātiem un salsu.

Dažādas vajadzības dažādiem treniņiem

Treniņi nav vienādi, tāpēc arī ēšanas plāni nav vienādi.

Ja jūs nodarbojaties ar uz izturību balstītām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, jūsu uzturā vairāk jābalstās uz ogļhidrātiem, lai nodrošinātu ilgstošāku enerģijas avotu. Patons saka, ka īkšķis ir aptuveni 4 grami ogļhidrātu uz katru proteīna gramu vienā ēdienreizē.

Taču olbaltumvielām vajadzētu aizpildīt vairāk jūsu šķīvja, ja koncentrējaties uz muskuļu veidošanas spēka treniņiem, piemēram, pauerliftingu. Šajā plānā tas ir aptuveni 2 grami ogļhidrātu uz katru gramu proteīna. (Jā, ogļhidrāti joprojām ir svarīgi.)

Aktīvam cilvēkam, kurš ne vienmēr koncentrējas uz izturības vai spēka treniņiem, nometieties vidusceļā: 3 grami ogļhidrātu uz katru gramu proteīna. (Uzziniet vairāk par uztura un vingrojumu savietošanu svara zaudēšanai, izmantojot fiziologa padomus.)

“Tas, ko jūs ēdat un kad ēdat, var būt tikpat svarīgs kā jūsu treniņš,” saka Patons. “Tas ir pelnījis tādu pašu uzmanību.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā ir svarīgi saprast savu ķermeņa vajadzības un katram indivīdam var būt atšķirīgas preferenču un komforta zonas attiecībā uz ēšanu pirms vai pēc treniņa. Taču ir svarīgi uzsvērt, ka uzturs ir ļoti personisks un atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, treniņa intensitātes un ilguma. Ja jums būtībā ir labākais veids, kā justies un veikt labi treniņi, jums jāturpina ievērot to, kas strādā vislabāk tieši jums pašiem. Svarīgi ir izjust, kāda ir jūsu ķermeņa reakcija un pielāgot diētu atbilstoši savām vajadzībām.