Vai jums sāp mugura? Kā Supermena vingrinājums var palīdzēt

Vai jums sāp mugura? Muguras sāpes ir kļuvušas par ikdienišķu problēmu daudziem cilvēkiem, radot diskomfortu un ierobežojot ikdienas aktivitātes. Bet vai zinājāt, ka, izmantojot Supermena vingrinājumu, varat stiprināt muguras muskuļus un mazināt sāpes? Šis vienkāršais, bet efektīvais vingrinājums palīdz attīstīt stabilizatorus, uzlabojot muguras veselību un palielinot vispārējo labsajūtu. Uzziniet, kā šis vingrinājums var kļūt par jūsu ikdienas uzlabošanas daļu!

Ja ir kāda slimība, ar kuru ikviens var saskarties, tās ir muguras sāpes. Lai gan tas var izpausties dažādās formās un dažādās vietās gar mugurkaulu, kā arī dažādu iemeslu dēļ, visticamāk, mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam muguras sāpes.

Lai gan ir arī dažādas ārstēšanas metodes, ir dažas viegli izpildāmas kustības, kas var palīdzēt mazināt spriedzi un sāpes. Un jo īpaši viens ir skaists, labi, super: Supermena stiepšanās vingrinājums.

Lai labāk izprastu muguras sāpes, Supermena stiepšanos un citus veidus, kā rūpēties par muguras sāpēm, mēs runājām ar sporta fizioterapeitu Danielu Hasu, PT, DPT.

Biežākie muguras sāpju cēloņi

“Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatītas, un lielākajai daļai cilvēku nav zināma specifiska patoloģija, piemēram, mugurkaula lūzums, audzējs vai infekcija,” saka Dr. Hass.

Taču ir daži bieži sastopami un bieži sastopami muguras sāpju cēloņi:

• Muskuļu celmi: Neatkarīgi no tā, vai tā ir nepareiza stiepšanās, gulēšana dīvainā stāvoklī vai nepareiza forma, mēģinot pacelt kaut ko smagu, iespējams, kādā brīdī esat piedzīvojis muskuļu sasprindzinājumu mugurā.
• Nervu sāpes: Deģeneratīvas izmaiņas vai diska traumas var radīt spiedienu uz nerviem, kas iet pa mugurkaulu, izraisot muguras sāpes vai kāju simptomus. Tomēr paturiet prātā, ka diska izliekums attēlveidošanas pētījumā ir diezgan izplatīts un var nebūt saistīts ar muguras sāpēm, kuras jūs piedzīvojat.
• Deģeneratīva diska slimība: Samazināts diska augstums un citi mugurkaula deģenerācijas veidi (parasti saukti par artrītu) var likties biedējoši, taču tā var būt normāla novecošanās sastāvdaļa. Pretēji izplatītajam uzskatam, deģeneratīva diska slimība nav sāpju cēlonis, bet var būt faktors, kas jāņem vērā jūsu rehabilitācijas programmā.

Pat ja jums nav daudz muguras sāpju, tas nenozīmē, ka neesat pakļauts riskam. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, saka Dr Hass, lielākie muguras sāpju riska faktori ir aptaukošanās, smēķēšana, fiziski smagas darba vietas un fiziskas un garīgas blakusslimības.

Vingrinājums, lai palīdzētu mugurai

Lai gan šķiet, ka tas nav intuitīvs, viens no veidiem, kā palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, ir nepārtraukta aktivitāte un kustība. Neatkarīgi no tā, vai tā ir virkne vingrinājumu un stiepšanās vai virzīta fizikālā terapija, kustība palīdz atslābināt un stiprināt muskuļus, kamēr mazkustība var izraisīt to stīvumu.

Tas viss, protams, ir saprāta robežās. Dažas sāpes ir labi, bet jūs nevēlaties neko darīt, lai saasinātu sāpes. “Vispārējs noteikums ir tāds, ka, ja jūsu sāpes ir vieglas un vingrinājumi nepasliktina simptomus, ir pareizi to izmēģināt,” saka Dr. Hass.

“Tomēr, ja simptomi ir noturīgi vai pasliktinās ar pašmērķīgiem vingrinājumiem,” viņš piebilst, “vislabāk ir meklēt padomu fizioterapeitam, kurš var veikt rūpīgu pārbaudi un izrakstīt īpašu rehabilitācijas programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām.”

Supermena vingrinājums

Viens pašmērķīgs vingrinājums, kas var palīdzēt, tiek saukts par “Supermenu”. Nostiprinošs un stabilitātes vingrinājums, Supermens vingrinājums ir zemas intensitātes vingrinājums, ko var veikt katru dienu, saka Dr Hass. Tas arī stiprina jūsu muguras lejasdaļu, kas var novērst sāpes. Vienkārši noteikti iekļaujiet to plašākā rutīnā, nevis veiciet to atsevišķi.

Lai izpildītu Supermenu:

• Sāciet ar gulēšanu uz vēdera ar taisnām kājām un izstiept rokas virs galvas un elkoņus pie ausīm.
• Pēc tam aktivizējiet galvenos muskuļus un lēnām paceliet abas rokas un abas kājas taisni gaisā, turot ceļus un elkoņus taisnus. Šī pozīcija ir vieta, kur vingrinājums ieguvis savu nosaukumu: Tu izskaties gluži kā slavenais supervaronis sarkanā cepure, kad viņš lido.
• Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, kas nozīmē, ka jūs joprojām skatāties uz zemi vai 6 līdz 12 collas sev priekšā.
• Kad esat nokļuvis augšējā pozīcijā, turiet dažas sekundes, pirms lēnām nolaidiet kājas un rokas uz zemes.

Bet, piebilst doktors Hass, vēl nevajag atpūsties un atpūsties. “Saglabājiet spriedzi muskuļos un lēnām pacelieties atpakaļ, lai veiktu vēl vienu atkārtojumu,” viņš atzīmē. “Un ir svarīgi iet lēni un koncentrēties uz labu formu, nevis steigties ar vingrinājumu.”

Lai pabeigtu sesiju, veiciet divus 12 līdz 20 atkārtojumu komplektus.

Ko Supermena vingrinājums sniedz jūsu mugurai?

Lai gan tas, iespējams, nevarēs likt jums izlēkt augstu ēku vienā robežās, joprojām ir daudz priekšrocību, ja Supermena vingrinājums tiek iekļauts jūsu treniņu rutīnā.

“Supermena vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu un uzlabotu jūsu jostas un gūžas ekstensoru stabilizāciju,” saka Dr. Hass. “Tā kā jūs paceļat arī plecus “I” formā, tas ir arī noderīgs vingrinājums, lai uzlabotu plecu joslas un muguras augšdaļas muskuļu spēku un stabilitāti.”

Tā kā šis vingrinājums ietver mugurkaula pagarinājumu, tas var stiprināt jūsu lielāko, globālo ekstensoru muskulatūru, piemēram, paraspinālos muskuļus (muskuļus, kas skrien augšup un lejup gar mugurkaulu) un gluteus maximus (lielos muskuļus, kas veido jūsu sēžamvietu). “Šie muskuļi,” saka Dr Hass, “ir svarīgi globālām kustībām, piemēram, stāvēšanai un staigāšanai.”

“Bet jūs joprojām aktivizējat mazākus, dziļus jostasvietas muskuļus, kas ir svarīgi stabilizēšanai,” viņš piebilst.

Nespiediet caur sāpēm

Vissvarīgākais, lai nē ar šo un citiem vingrinājumiem ir jāpārvar sāpes, īpaši, ja jums ir akūts ievainojums.

“Daži ievainojumi var tikt saasināti, veicot paplašināšanas un novirzes vingrinājumus, piemēram, šo,” saka Dr. Hass. “Šis vingrinājums var pasliktināt jūsu simptomus, tāpēc sāciet lēnām un ļaujiet sāpēm būt jūsu ceļvedim.”

Ja Jums ir nejutīgums vai tirpšana vai sāpes kājās (radikulāras sāpes), pārtrauciet un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu.

Ko nedrīkst darīt

Atkal atcerieties turēt kaklu taisnā, neitrālā stāvoklī. Skatīšanās uz augšu var radīt nopietnu spriedzi jūsu kaklā. Dr Hass iesaka uz zemes novietot salocītu dvieli, lai jūs varētu atbalstīt pieri.

Turklāt neejiet pārāk ātri un neizmantojiet saraustītas kustības. Turiet kustības lēnas, kontrolētas un vienmērīgas, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu un izvairītos no traumām.

“Varētu būt ieteicams, lai šī vingrinājuma kustība uz augšu būtu tikai dažas collas, lai nodrošinātu labu formu un nepārslogotos,” iesaka Dr. Hass. “Un jūs, iespējams, vēlēsities zem vēdera novietot spilvenu vai divus, lai sāktu nedaudz saliektā stāvoklī.”

Apakšējā līnija: esiet aktīvs un veselīgs

Supermena vingrinājums ir tikai daļa no tā, kam vajadzētu būt lielākam, holistiskam vingrinājuma attēlam. “Lielākais padoms, ko varu sniegt, lai palīdzētu ar muguras sāpēm, ir saglabāt veselīgu dzīvesveidu,” saka Dr. Hass.

“Palieciet aktīvs,” viņš piebilst. “Vingrojumi ir efektīvi, lai mazinātu muguras sāpes. Lai gan nav skaidrs, kāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie, aktivitāte joprojām ir galvenais. Atrodiet kaut ko aktīvu, kas jums patīk, un pieturieties pie tā.

Un, viņš saka, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu, lai atrastu jums piemērotāko pieeju.

Ja jums sāp mugura, Supermena vingrinājums var būt efektīvs risinājums. Šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus, uzlabo stāju un veicina elastību, tādējādi samazinot muguras sāpes. Regulāra Supermena vingrinājuma veikšana var palīdzēt uzlabot vispārējo fizisko stāvokli un mazināt spriedzi, kas ir bieži sastopams muguras sāpju cēlonis. Tomēr, pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai nodrošinātu drošību un atbilstību jūsu individuālajām vajadzībām.