Vai jums ir jāatiestata diennakts ritms?

Vai jums ir grūtības saglabāt diennakts ritmu? Vai jūs bieži gulējat ļoti vēlu vai nespējat agru pamosties? Šis nav vienmērīgs laikapstākļi, bet pastāvīga un regulāra diennakts ritma uzturēšana ir būtiska, lai nodrošinātu labsajūtu un efektivitāti ikdienas dzīvē. Ja jums ir jāatiestata savs diennakts ritms, esiet gatavi veikt izmaiņas savā dzīvesveidā un saprast, kā tas var uzlabot jūsu garastāvokli un enerģiju līmeni.

Ja strādājat trešajā maiņā, velciet visu nakti (neatkarīgi no tā, vai tas ir mācības vai TV šova iedzeršana) vai novērojat jetlag, jūsu iekšējais pulkstenis var būt izslēgts.

Diennakts ritms, nosaukums, kas dots jūsu ķermeņa 24 stundu iekšējam pulkstenim, kontrolē jūsu ķermeņa miega un nomoda ciklu.

“Tas nav paredzēts tikai miegam,” saka uzvedības miega medicīnas psiholoģe Alicia Roth, PhD. “Tas ir paredzēts visam, kas notiek mūsu ķermenī. Mums ir iekšējie pulksteņi mūsu hormoniem, mūsu imūnsistēmai, mūsu gremošanai. Visi mūsu orgāni darbojas, izmantojot sava veida laika noteikšanas sistēmu.

Un ikviena iekšējais pulkstenis ir atšķirīgs — jūs varat būt agri celies, nakts pūce vai kaut kur pa vidu.

Ja jūtaties noguris un domājat, ka jūsu iekšējais pulkstenis ir izslēgts, vai varat atiestatīt diennakts ritmu? Dr. Rots sniedz mums padomus, kā uzlabot miega grafiku.

Vai varat atiestatīt diennakts ritmu?

Jā, jūs varat atiestatīt savu diennakts ritmu. Bet vispirms ir svarīgi saprast savu individuālo diennakts ritmu.

“Daudziem pacientiem es saku, ka viņi mēģina ievietot kvadrātveida tapu apaļā caurumā,” saka Dr. Roth. “Piemēram, tās var būt dabiskas nakts pūces, un viņu ķermenis vēlas iet gulēt pusnaktī, bet viņi spiež savu ķermeni doties gulēt pulksten deviņos.”

Šajā piemērā, tā kā jūsu ķermenis nav sagatavots, lai dotos gulēt tik agri, jums var būt grūtības aizmigt un pamosties vajadzīgajā laikā.

“Ir arī ideāli apzināties savu diennakts ritmu, jo tas arī nosaka, kad dienas laikā būsiet modrākais un kad būsiet visproduktīvākais,” saka Dr. Rots. “Cilvēki, kas ir naktspūces, parasti ir visproduktīvākie vēlākos vakaros. Un cilvēki, kas ir rīta cilvēki, parasti ir visproduktīvākie no rīta.

Tādi faktori kā gaisma, temperatūra un ēšanas laiks ietekmē arī jūsu diennakts ritmu. Tie ir pazīstami kā zeitgebers — ārējie signāli, kas ietekmē jūsu iekšējo pulksteni.

“Tātad, saule ir vadmotīvs,” saka Dr. Rots. “Mūsu skolas grafiks, mūsu darba grafiks, kad mēs vingrojam, tie visi ir laika apstākļi. Mēs varam darīt lietas, lai mainītu savu diennakts ritmu, ņemot vērā to, kam mēs sevi pakļaujam.

Kā atiestatīt diennakts ritmu

“Cirkadiānas ritma atiestatīšana patiešām nozīmē miega un pamošanās laika atiestatīšanu,” saka Dr. Rots. “Tas vairāk ir saistīts ar jūsu miega grafiku, nevis ar to, cik labi jūs aizmigt.”

Šie padomi var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu.

Ir rutīna

Ja esat devies gulēt dažādās nakts stundās, mēģiniet izveidot grafiku un ievērot to. Kad būsi izveidojis rutīnu, varēsi vieglāk aizmigt un pamosties.

Ir svarīgi arī pieturēties pie šī grafika nedēļas nogalēs vai brīvdienās.

Vingrinājums

Kopumā vingrinājumi palīdz melatonīna ražošanā, kas var palīdzēt jums gulēt. Un treniņš var palīdzēt citām ķermeņa sistēmām sinhronizēties ar jūsu diennakts ritmu.

Bet, kad tu trenējies un kā jūties no tā, tas katram ir atšķirīgs.

“Daži cilvēki vingro no rītiem, jo ​​tas liek viņiem justies enerģiskākiem,” saka Dr. Rots. “Citus tas nogurdina, tāpēc viņi to saglabā pēc darba.”

Vakaros izvairieties no alkohola un kofeīna

Pievērsiet uzmanību tam, kad izdzerat pēdējo kafijas tasi. Kofeīna, kas ir stimulants, dzeršana var neļaut jums nomodā līdz vēlam vakaram, kad ideālā gadījumā vēlaties atpūsties.

Ja esat naktscepures cienītājs, pārdomājiet arī alkohola lietošanu vakarā. Lai gan pēc alkohola lietošanas jūs varat būt miegains vai miegains, tas ilgtermiņā var ietekmēt jūsu diennakts ritmu.

Ierobežojiet ekrāna laiku

Ja jums ir ieradums ritināt sociālos tīklus tieši pirms gulētiešanas, pārtrauciet to.

Zilā gaisma no mobilā tālruņa un planšetdatoriem ierobežo melatonīna ražošanu un izraisa diennakts ritma traucējumus.

Centieties izvairīties no ekrāniem 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Izvairieties no snaudām

Lai gan jums patīk pēcpusdienas snauda, ​​stundu (vai vairāk) ilga snauda var kaitēt jūsu diennakts ritmam, apgrūtinot iemigšanu naktī.

Ja jums ir nepieciešams snaust, ierobežojiet to līdz 30 minūtēm vai mazāk un mēģiniet nosnausties pirms pulksten 15

Pakāpeniski pārvietojiet gulētiešanas laiku

Negaidiet, ka vienas nakts laikā izlabosiet vai atiestatīsiet diennakts ritmu. Dr Rots iesaka pakāpeniski pārcelt gulētiešanas laiku. To var izdarīt pusstundu maiņās.

Piemēram, ja pašlaik ejat gulēt pulksten 1:00 un mosties pulksten 9:00, nedēļu koncentrējieties uz gulētiešanu pulksten 12:30 un celšanos pulksten 8:30, un pēc tam pārbīdiet šos laikus uz pusi atpakaļ. stundu nākamajā nedēļā.

Kāpēc jūsu diennakts ritmam ir nozīme

Jūsu diennakts ritms ietekmē visus jūsu dzīves aspektus, saka Dr Roth.

“Piemēram, ja jūsu miega laiks ir izslēgts, jūsu izsalkums var būt izslēgts vai jūsu ēšanas laiks,” saka Dr. Roth. “Mēs bieži redzam, ka cilvēki, kuriem ir miega trūkums, mainās, vai nu palielinās, vai samazinās, un laiks, kad viņi kļūst izsalkuši, var mainīties.”

Kā pateikt, ka ir pienācis laiks atiestatīt

Jums var būt nepieciešams atiestatīt diennakts ritmu, ja:

• Ir grūtības aizmigt.
• Vakaros jums ir grūtības palikt nomodā.
• Ir grūtības pamosties no rīta.
• Ir grūtības koncentrēties uz ikdienas uzdevumiem un pienākumiem.

Ja jums pašam rodas problēmas ar diennakts ritma atiestatīšanu, miega medicīnas speciālists vai uzvedības miega medicīnas psihologs var palīdzēt noteikt, vai jums ir diennakts ritma traucējumi.

“Cirkadiānas ritma traucējumi ir tad, kad jūsu vēlamais miega grafiks nav saskaņots ar to, ko jūs vēlaties, lai tas būtu,” saka Dr. Roth. “Jūsu ārsts var atpazīt šos traucējumus, veikt šo traucējumu novērtējumu un izdomāt, kā palīdzēt tos ārstēt.”

Dr Roth saka, ka ārstēšana var ietvert grafiku, paradumu un uzvedības maiņu, gaismas terapijas izmantošanu un melatonīna piedevu pievienošanu. Jums var būt nepieciešama pat tāda stāvokļa ārstēšana kā nakts lagoftalmoss.

“Mūsu diennakts ritmi laika gaitā attīstās,” saka Dr Roth. “Novecojot, mūsu diennakts laiks kļūst agrāks. Cilvēki vecumā no 50, 60 un 70 gadiem var vēlēties agrāk iet gulēt un agrāk celties. Ja jūs pusaudža gados būtu nakts pūce, jūs varētu būt rīta cilvēks, kad esat vecāks.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams pielāgot savu diennakts ritmu, ir svarīgi izvērtēt savu pašreizējo situāciju un izvērtēt, vai jūsu pašreizējais ritms ietekmē jūsu veselību un labklājību. Ja jūtaties nogurdināts, bez enerģijas vai nevarat labi gulēt naktī, varbūt ir vērts pārdomāt savu diennakts grafiku un ieviest izmaiņas, lai uzlabotu savu miegu un labklājību. Ir svarīgi rūpīgi sekot savam ķermeņa signāliem un pielāgot savu diennakts ritmu atbilstoši savām vajadzībām.