Vai izvairīties no saldiem pārtikas produktiem? Lūk, kam jāpievērš uzmanība

Vai jums ir grūtības izvairīties no saldajiem pārtikas produktiem? Saldu un neveselīgu ēdienu izvairīšanās ir būtiska veselīgai dzīvesveidam, bet tas var būt sarežģīti. Tomēr, ir daži vērtīgi padomi, kas var palīdzēt jums izvairīties no šiem kaitīgajiem produktiem. Lūk, kam jāpievērš uzmanība, lai veiktu veselīgus izvēli un izvairītos no pārmērīgas salduma patēriņa. Sīkāka informācija sekos šajā rakstā.

Džuljeta Kapuleta (no Romeo un Džuljeta slava) reiz teica: “Kas par vārdu? Tas, ko mēs saucam par rozi jebkurā citā vārdā, smaržotu tik saldi.

Džuljeta, protams, runāja par savu mīļāko Romeo Montagu. Taču noskaņojums ir tāds pats, runājot par cukuru.

Jūsu ķermenis mīl cukuru un faktiski var justies atkarīgs no cukura. Jo neatkarīgi no tā nosaukuma (un to sauc DAUDZ), cukurs joprojām garšo tik saldi.

Taču tāpat kā Romeo un Džuljetas neveiksmīgā romantika, atkarība no cukura noteikti beigsies ar sirdssāpēm. Pārmērīga cukura patēriņš pārtikā un dzērienos palielina risku saslimt ar 2. tipa diabētu, aptaukošanos, taukainu aknu slimību, sirds slimībām un citiem.

“Cukurs, cukura aizstājēji un mākslīgie saldinātāji ir visuresoši pārstrādātos pārtikas produktos un mūsu uzturā,” saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, RD, LD. “Daudzas reizes cilvēki pat neapzinās, cik daudz cukura viņi ēd, jo viņi negaida, ka daži pārtikas produkti būs tik piesātināti ar to. Un iepakotu pārtikas produktu marķējums var būt neskaidrs.

Kad nolemjat atteikties no cukurotiem pārtikas produktiem vai vismaz samazināt to patēriņu, var būt grūti saprast, ar ko sākt. Tas ir tāpēc, ka saldumi slēpjas gandrīz jebkurā maisiņā, kastē, burkā vai saldētā pārtikā, kādu vien varat iedomāties.

Mēs runājām ar Teilori par gaidāmajiem un negaidītajiem pārtikas produktiem, kas satur pārsteidzoši lielu cukura daudzumu, un par to, kā jūs varat pamanīt slēpto cukuru pazīmes jūsu ēdienā.

Cukura pārtika, no kuras jāizvairās

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot pievienoto cukuru līdz:

• 25 grami (6 tējkarotes) dienā sievietēm, cilvēkiem, kam piedzimis sieviete (AFAB) un bērniem, kas vecāki par 2 gadiem.
• 36 grami (9 tējkarotes) dienā vīriešiem un cilvēkiem, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB).

Bet vidusmēra amerikānis dienā patērē apmēram trīs reizes vairāk cukura nekā šie ieteikumi.

Teilors saka, ka daļa no iemesla ir tas, ka cukurs slēpjas vairāk pārtikas produktos, nekā jūs varētu zināt.

Daži saldie ēdieni ir acīmredzami. Jūs droši vien jau gaidāt, ka kūkās, cepumos, konditorejas izstrādājumos, pīrāgu konfektēs un citos ceptajos produktos un desertos ir liels cukura daudzums.

Bet tas ir kas vairāk.

AHA saka, ka dzērieni ir galvenais pievienoto cukuru avots vairumam cilvēku uzturā. Tas ietver:

• Bezalkoholiskie dzērieni.
• Augļu dzērieni.
• Sporta dzērieni.
• Enerģijas dzērieni.
• Kafija.
• Tēja.

Un tad ir ar cukuru piesātināti pārtikas produkti, kas nekairina tavu saldo zobu, bet satur pārsteidzoši daudz pievienotā cukura. Piemēram:

Pārtikas produkts Porcijas lielums Kopējais cukurs (noapaļots)Pārtikas produkts

Ceptas pupiņas	1 glāze	21 grams
Kliju graudaugi ar rozīnēm	1 glāze	19 grami
Olbaltumvielu batoniņš	1 bārs (53 grami)	8 grami
Bārbekjū mērce	1 ēdamkarote	6 grami
Granola bārs	1 bārs (21 grams)	6 grami
Makaronu mērce	1/2 tase	6 grami
Kečups	1 ēdamkarote	4 grami
Franču salātu mērce	1 ēdamkarote	3 grami
Pārtikas produkts
Ceptas pupiņas
Porcijas lielums
1 glāze
Kopējais cukurs (noapaļots)
21 grams
Kliju graudaugi ar rozīnēm
Porcijas lielums
1 glāze
Kopējais cukurs (noapaļots)
19 grami
Olbaltumvielu batoniņš
Porcijas lielums
1 bārs (53 grami)
Kopējais cukurs (noapaļots)
8 grami
Bārbekjū mērce
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Kopējais cukurs (noapaļots)
6 grami
Granola bārs
Porcijas lielums
1 bārs (21 grams)
Kopējais cukurs (noapaļots)
6 grami
Makaronu mērce
Porcijas lielums
1/2 tase
Kopējais cukurs (noapaļots)
6 grami
Kečups
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Kopējais cukurs (noapaļots)
4 grami
Franču salātu mērce
Porcijas lielums
1 ēdamkarote
Kopējais cukurs (noapaļots)
3 grami

Šie skaitļi ir balstīti uz ASV Lauksaimniecības ministrijas datiem. Cukura daudzums atšķirsies atkarībā no zīmola un citiem faktoriem, taču jūs saprotat.

Un, ja uzskatāt, ka šo produktu “bezcukura” versijas ir veselīgāka alternatīva, ziniet, ka tas ne vienmēr tā ir. Vairāk par to mazliet.

Cukuram ir daudz nosaukumu

Cukurs un cukura aizstājēji ir plaši izplatīti apstrādātajos un iepakotajos pārtikas produktos, kas ir izplatīti amerikāņu uzturā. Taču nepietiek tikai ar uzturvērtības marķējuma skenēšanu, meklējot vārdu “cukurs”, lai izvairītos no daudzajām produktu variācijām.

Pievienotajiem cukuriem var būt daudzi (daudzi!) nosaukumi. Tāpēc ir svarīgi lasīt starp rindiņām un pamanīt cukuru, kas maskējas zem aizstājvārda.

Sāciet, meklējot sastāvdaļas savās uzturvērtības etiķetēs, kurās ir vārdi “cukurs”, “sīrups” vai vārdi, kas beidzas ar “-ose”. Konkrēti, Teilors saka, ka varat būt pārliecināts, ka cukurs slēpjas jūsu ēdienā, ja redzat kādu no šīm sastāvdaļām:

• Agaves sīrups vai agaves nektārs.
• Miežu iesals vai miežu iesala sīrups.
• Biešu cukurs.
• Brūnais cukurs vai brūno rīsu sīrups.
• Niedru sula, niedru cukurs, iztvaicēta niedru sula vai dehidrēta niedru sula.
• Karamele.
• Ceratoniju sīrups.
• Rīcincukurs.
• Kokosriekstu cukurs vai kokosriekstu palmu cukurs.
• Konditorejas cukurs.
• Kukurūzas saldinātājs.
• Kukurūzas sīrups, kukurūzas sīrupa cietās vielas vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.
• Dateles cukurs.
• Demerara cukurs.
• Dekstrīns.
• Dekstroze.
• Fruktoze.
• Augļu sula vai augļu sulas koncentrāts.
• Glikoze.
• Zelta cukurs vai zelta sīrups.
• Vīnogu cukurs.
• Mīļā.
• Pūdercukurs.
• Invertcukurs vai invertsīrups.
• Laktoze.
• Iesala sīrups.
• Malto, maltodekstrīns vai maltoze.
• Mannoze.
• Kļavu sīrups.
• Melase.
• Maskavado.
• Palmu cukurs.
• Pūdercukurs.
• Jēlcukurs.
• Rafinētāja sīrups.
• Rīsu sīrups.
• Saharoze.
• Sorgo sīrups.
• Saharoze.
• Cukurs.
• Saldais sorgo.
• Sīrups.
• Sīrups.
• Turbinādo cukurs.

Mākslīgo saldinātāju smērēšanās

Bet pagaidi. Ir vēl vairāk!

Papildus rafinētajam cukuram ir vesela virkne mākslīgo saldinātāju, kas arī nenāk par labu jūsu veselībai. Un mākslīgie saldinātāji var būt slēptāki nekā rafinēts cukurs. Tas ir tāpēc, ka pārtikas produktus, kas satur mākslīgos saldinātājus, var pārdot iepakotos pārtikas produktos, kas marķēti kā “bez cukura”, “bez pievienotā cukura” vai “diētisks”.

Ja vēlaties izgriezt mākslīgās lietas, vēlēsities arī skenēt etiķetes, lai atrastu šīs sastāvdaļas:

• Acesulfāma kālijs (Sweet One® vai Sunett®).
• Aspartāms (NutraSweet® vai Equal®).
• Saharīns (Sweet’N Low®).
• Sukraloze (Splenda®).

Un tad ir cukura spirti

Tieši tad, kad domājāt, ka sarežģītāk vairs nevar būt, piesprādzējieties.

Cukura spirti ir vēl viens veids, kā apstrādāti pārtikas produkti iegūst papildu saldumu.

Cukura spirti ir ķīmiskas vielas, kas pēc struktūras ir līdzīgas cukuram. Dažos pārtikas produktos tie ir dabiski atrodami nelielos daudzumos. Taču iepakotajos pārtikas produktos tie ir mākslīgi radīti un izmantoti lielos daudzumos, lai pievienotu saldu garšu, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju skaitu.

Cukura spirtus parasti izmanto iepakotajos pārtikas produktos, kas marķēti kā “zemu kaloriju”, “samazinātu kaloriju”, “keto draudzīgi” vai “diabētam draudzīgi”. Viņiem ir tādi vārdi kā:

• Eritritols.
• Maltitols.
• Mannīts.
• Polidekstroze.
• sorbīts.
• Ksilīts.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) cukura spirtiem ir vispārēji atzinusi par drošiem (GRAS). Taču jaunākie pētījumi atklāj jaunu gaismu par to potenciālu būt problemātiski.

Nesenais pētījums liecina, ka eritritols ir cieši saistīts ar paaugstinātu “lielu nevēlamu kardiovaskulāru notikumu”, tostarp sirdslēkmes un insulta, risku. Un citi cukura spirti dažiem cilvēkiem var izraisīt diskomfortu kuņģī.

Kā samazināt vai izvairīties no cukura

Ja pārlieku patērējat saldus pārtikas produktus, iespējams, ir pienācis laiks pārvērtēt attiecības ar cukuru.

Cukurs un citi saldinātāji nolaupa jūsu ķermeņa atalgojuma un baudas centrus, līdzīgi kā to dara atkarību izraisošās vielas.

“Jūsu ķermenim nav nepieciešams pievienot cukuru, lai tas darbotos,” skaidro Teilore. “Bet cukurs samazina jūsu dopamīna un opioīdu receptoru pieejamību. Būtībā tas var likt jums domāt, ka jums tas ir vajadzīgs.

Ir jāsāk zināt, kādiem cukurotiem pārtikas produktiem jāpievērš uzmanība. Tālāk nāk grūtākā daļa. Atkarības no cukura pārtraukšana.

Pievienotā cukura izslēgšana ir dzīvesveida maiņa. Un liels. Tāpēc esiet mierīgs un rīkojieties lēni, iesaka Teilore. Domājiet par to mazāk kā pārsēja noraušanu. Vairāk kā treniņš maratonam.

Teilora labākais padoms:

• Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas palīdzēs nodrošināt jūsu ķermenim sabalansētu degvielu, tāpēc tas neprasīs “ātro degvielu”, ko nodrošina cukurs.
• Dzert daudz ūdens. Tas var palīdzēt atšķaidīt cukuru jūsu sistēmā, lai izvairītos no cukura lēcieniem un samazinātu tieksmi pēc cukura.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas var palīdzēt jums atrast modeļus. Vai jūs ēdat vairāk cukura noteiktā diennakts laikā? Vai jūtaties saspringta vai bēdīga, kad sniedzaties pēc saldiem ēdieniem un dzērieniem?
• Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir pārāk grūti samazināt devu. Viņi var sniegt personalizētus ieteikumus.

Izvairīšanās no cukurotiem pārtikas produktiem ir liela un slavējama apņemšanās. Ziniet, ka visi pasākumi, ko varat veikt, lai samazinātu devu, labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un samazinās hronisku slimību risku. Tagad tas ir salds.

Kopumā ir svarīgi būt uzmanīgiem attiecībā uz saldu pārtikas produktu patēriņu, jo tie var ietekmēt gan fizisko veselību, gan emocionālo labsajūtu. Ir svarīgi saprast saldu pārtikas produktu ietekmi uz ķermeni un izvairīties no pārmērīgas patēriņa. Tas var novest pie svarīgu uztura vielu trūkuma un veselības problēmām. Tāpēc ir vērts ievērot mēru un izbaudīt saldumus atbilstoši veselīgam dzīvesveidam. Lai saglabātu līdzsvarotu uzturu, ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikas produktu sastāvdaļām un to ietekmei uz ķermeni.