Uzturs grūtniecības laikā: pārtikas produkti, kas jāiekļauj un no kuriem jāizvairās

Grūtniecības laiks ir īpašs periods, kad uzmanība jāpievērš ne tikai savai veselībai, bet arī būtībā augošā bērna labklājībai. Uztura kvalitāte spēlē ļoti svarīgu lomu sievietes un viņas bērna veselības saglabāšanā. Lai nodrošinātu pienācīgu uzturu, ir svarīgi zināt, kuras pārtikas produkti ir jāiekļauj ikdienas ēdienkartē un no kuriem jāizvairās. Šajā rakstā apskatīsim, kādas pārtikas produkti jāiekļauj un kuriem jāizvairās grūtniecības laikā.

Labs uzturs vienmēr ir svarīgs. Bet, kad esat stāvoklī, tas, ko ēdat, ietekmē vairāk nekā jūsu veselību. Laba pārtikas izvēle var arī veicināt veselīgu augļa attīstību. Un citi pārtikas produkti un dzērieni var radīt nopietnus riskus.

Par to var būt daudz jādomā.

Ēd šo. Izvairieties no tā.

Nelietojiet diētu. Bet mēģiniet kontrolēt savu svara pieaugumu.

Un visu laiku tiek galā ar grūtniecības dažādo ietekmi uz jūsu ķermeni.

Mēs to saņemam. Tas nav viegli.

Tomēr veselīgs grūtniecības uzturs ir svarīgs. Jo tas var uzturēt jūs barojošu un atkal veicināt veselīgu augļa attīstību. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā izskatās veselīgs grūtniecības uzturs.

“Noteiktas uzturvielas ir tik svarīgas grūtniecības laikā, ka mēs iesakām ikvienam katru dienu lietot pirmsdzemdību vitamīnu, lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu,” saka medmāsa vecmāte Tamāra Noja, MSN, CNM. “Bet ar pirmsdzemdību periodiem vien nepietiek. Tikpat svarīgi ir ievērot veselīgas ēšanas paradumus grūtniecības laikā, lai saglabātu ķermeņa veselību un veicinātu pareizu augļa attīstību.

Mēs ar Noju runājām par to, ko ēst un no kā izvairīties, kad esat stāvoklī.

Ikdienas vadlīnijas: kas grūtniecēm jāēd

Noja izskaidro dažas no vissvarīgākajām uzturvielām, lai atbalstītu veselīgu grūtniecību, un to, kā pārliecināties, ka esat paēdis.

Kalcijs

Ieteicamā deva: 1300 miligrami (mg) dienā.

Kalcijs palīdz jūsu ķermenim veidot spēcīgus kaulus un zobus. Kalcijs arī ļauj jūsu asinīm normāli sarecēt, jūsu nerviem darboties tā, kā vajadzētu, un jūsu sirdij pukst pareizi. Un šīs priekšrocības tiek nodotas arī augošam auglim.

“Piena produkti ir labākais kalcija avots, taču pat grūtniecēm, kuras nesatur pienu vai kuras neēd daudz piena, var iegūt pietiekami daudz kalcija. Atliek tikai izvēlēties pareizos ēdienus,” saka Nojs.

Centieties ēst vai dzert četras porcijas piena produktu vai citu ar kalciju bagātu pārtiku, piemēram:

• Pasterizēts siers.
• Piens (tostarp bezpiena produkti, piemēram, mandeļu piens).
• Tumši, lapu zaļumi.
• Stiprināta labība.
• Zivis ar zemu dzīvsudraba saturu. (Dzīvsudraba līmenis ir svarīgs, izvēloties zivis grūtniecības laikā. Vairāk par to nedaudz.)
• Stiprināta apelsīnu sula.
• Mandeles.
• Sezama sēklas.

Folijskābe

Ieteicamā deva: 600 mikrogrami (mcg) dienā vai vairāk.

Folijskābi izmanto, lai iegūtu papildu asinis, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas grūtniecības laikā.

Folijskābe palīdz veicināt veselīgu augļa smadzeņu, mugurkaula un muguras smadzeņu attīstību. The March of Dimes liecina, ka 70% nervu caurules defektu augļa attīstības laikā var izvairīties, pareizi uzņemot folijskābi. Tas ir svarīgi, jo nervu caurules defekti ir saistīti ar tādiem stāvokļiem kā spina bifida un anencefālija.

Folijskābe ir galvenā pirmsdzemdību vitamīnu sastāvdaļa, un jums vajadzētu iekļaut 400 mikrogramus, kas ir ieteicami lielākajai daļai veselīgu grūtniecību. Jūsu pakalpojumu sniedzējs vai ģenētiskais konsultants var ieteikt papildu folijskābi, ja jums ir paaugstināts nervu caurules defektu risks. Tas attiecas arī uz grūtniecēm, kuru ģimenes anamnēzē ir spina bifida vai ja grūtniecības laikā lietojat pretkrampju zāles.

Folijskābi pievieno arī kā papildinājumu noteiktiem pārtikas produktiem, piemēram, stiprinātai maizei, graudaugiem, makaroniem, rīsiem un miltiem. Un tas dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• Lēcas.
• Pupiņas.
• Zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti, romiešu salāti, lapu kāposti un brokoļi).
• Citrusaugļi.
• Rieksti.
• Pupiņas.

Dzelzs

Ieteicamā deva: 27 mg dienā.

Dzelzs ir svarīga sarkano asins šūnu veselīgas attīstības sastāvdaļa, kas pārvadā skābekli caur jūsu ķermeni, tostarp uz augļa attīstību. Dzelzs palīdzēs jums veidot izturību pret stresu un slimībām, kā arī palīdzēs jums izvairīties no noguruma, vājuma, aizkaitināmības un depresijas.

Labi dzelzs avoti grūtniecības laikā ir:

• Pilngraudu produkti.
• Liesa liellopu gaļa un cūkgaļa.
• Žāvēti augļi.
• Pupiņas.
• Sardīnes.
• Zaļie lapu dārzeņi.

Noy atzīmē, ka dzelzs deficīts grūtniecības laikā var izraisīt neparastu tieksmi. Ja jūs kārojat nepārtikas preces, piemēram, ledu, veļas mazgāšanas līdzekli, netīrumus, mālu, pelnus vai krāsas skaidas, jums var būt slimība, kas pazīstama kā pica. Neēdiet nepārtikas preces un nekavējoties apspriediet šīs alkas ar savu ārstu.

D vitamīns

Ieteicamā uzņemšana: 600 starptautiskās vienības dienā.

D vitamīns darbojas kopā ar kalciju, lai atbalstītu veselīgu augļa augšanu, īpaši zobu, kaulu, veselīgas ādas un redzes attīstībā.

Labi D vitamīna avoti ir piens, kas bagātināts ar D vitamīnu, un treknas zivis, piemēram, lasis. Saules gaismas iedarbība arī pārvērš ķīmisku vielu jūsu ādā par D vitamīnu. (Bet, kā vienmēr, noteikti lietojiet sauļošanās līdzekli!)

DHA

Ieteicamā deva: 200 mg dienā, plus pirmsdzemdību vitamīni.

Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir spēcīga omega-3 taukskābe, kas atbalsta veselīgu smadzeņu, acu un nervu sistēmu attīstību.

Jūsu pakalpojumu sniedzējs ieteiks lietot pirmsdzemdību vitamīnu, kas satur DHA, vai atsevišķu ikdienas DHA piedevu. Un ir ieteicams katru dienu iegūt papildu 200 mg DHA no pārtikas, ko ēdat. Labi DHA avoti jūsu uzturā ir:

• Treknas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasis, siļķe un sardīnes.
• Vārīti vēžveidīgie.
• Omega-3 bagātinātas olas.
• Valrieksti.
• Chia sēklas.

Olbaltumvielas

Ieteicamā deva: Jūsu svars pirms grūtniecības, dalīts ar divi, gramos. (Piemēram, personai, kura pirms grūtniecības sver 150 mārciņas, dienā vajadzētu patērēt 75 gramus olbaltumvielu.)

Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas nepieciešama augšanai un attīstībai. Tas dod jūsu ķermenim enerģiju un darbojas, lai izveidotu un atjaunotu jūsu smadzenes, muskuļus un asinis.

Grūtniecības laikā papildu olbaltumvielu iegūšana palīdzēs atbalstīt veselīgu augļa augšanu un attīstību.

Izvēlieties dažādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, tostarp:

• Vārītas jūras veltes ar zemu dzīvsudraba saturu.
• Liesa gaļa un mājputni.
• Olas.
• Pupiņas.
• Zirņi.
• Sojas produkti.
• Nesālīti rieksti un sēklas.

Varat pārbaudīt iepakotu pārtikas produktu etiķetes, lai noteiktu, cik gramus olbaltumvielu nodrošina katrs pārtikas produkts.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Kamēr jūs strādājat, lai palielinātu dažas uzturvielas grūtniecības uzturā, ir dažas lietas, kas grūtniecības laikā var būt īpaši kaitīgas jums un auglim.

Nojs izskaidro dažus, kuriem vajadzētu būt ārpus ēdienkartes.

Alkohols

Teiksim ļoti skaidri. Neviens alkohola daudzums grūtniecības laikā nav drošs. Nav. Nulle.

“Augļi nevar sadalīt alkoholu tā, kā to dara pieaugušie. Alkohols paliek viņu sistēmās ilgāk un bīstami traucē augļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstību,” skaidro Nojs.

Alkohola lietošana grūtniecības laikā ir saistīta ar priekšlaicīgām dzemdībām, zemu dzimšanas svaru un augļa alkohola sindroma spektra traucējumiem. Tie ir pastāvīgi apstākļi, kas izraisa garīgus un fiziskus defektus bērniem, kuri grūtniecības laikā bijuši pakļauti alkohola lietošanai.

Ja esat grūtniece un dzīvojat ar alkohola lietošanas traucējumiem vai jums ir grūti pārtraukt dzeršanu, konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju, lai saņemtu palīdzību. Tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai un veselīgai grūtniecībai.

Listērijas risks

Grūtniecības laikā hormonālās izmaiņas var pazemināt imūnsistēmu un radīt lielāku risku saslimt ar pārtikas izraisītām slimībām (aka saindēšanos ar pārtiku). Un, lai gan neviens nevēlas tikt galā ar saindēšanās ar pārtiku sekām, grūtniecības laikā risks var būt daudz lielāks.

Faktiski grūtniecības laikā jums ir 20 reizes lielāka iespēja saslimt ar pārtikas izraisītu listēriju, kas, kā pierādīts, palielina priekšlaicīgu dzemdību, spontāno abortu un pat augļa nāves risku.

“Visbiežākie listerijas cēloņi grūtniecības laikā ir pārtikas produkti, kas satur jēlas olas, termiski neapstrādātus proteīnus, apstrādātu gaļu un nepasterizētus piena produktus,” skaidro Noja. “Tātad mēs iesakām izvairīties no šiem pārtikas produktiem grūtniecības laikā.”

Tas ietver:

• Suši.
• Reti vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa un mājputnu gaļa un liellopu gaļa.
• Nepietiekami termiski apstrādātas un jēlas olas.
• Cēzara mērce.
• Majonēze.
• Aukstās delikateses, piemēram, tītara gaļa, šķiņķis, Boloņa vai salami.
• Raudzētas vai žāvētas desas.
• Aukstie hotdogi.
• Nepasterizēta sula vai sidrs — tādi vārdi kā “dabisks” vai “svaigi spiests” norāda, ka tie nav pasterizēti.
• Mīkstie sieri, piemēram, feta, queso blanco, queso fresco, brie, kamambērs, zilās dzīslas vai panela (queso panela). Ēdiet tikai tos sierus, kas marķēti kā “izgatavoti no pasterizēta piena”.
• Atdzesēts pastēte vai gaļas pastas. Konservētus vai uzglabājamus pastētes un gaļas pastas ir droši ēst. Bet pēc atvēršanas noteikti ievietojiet tos ledusskapī.

Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu

Zivis ir bagātas ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, taču no dažiem veidiem grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties vai ēst piesardzīgi. Tas ir tāpēc, ka dažām zivīm ir paaugstināts metildzīvsudraba vai polihlorbifenilu (PCB) līmenis, kas ir vides piesārņotājs.

Zivju lietošana ar augstu metildzīvsudraba līmeni grūtniecības laikā ir saistīta ar smadzeņu bojājumiem un augļa attīstības aizkavēšanos.

Zivis, no kurām jāizvairās, ietver:

• Jebkura neapstrādāta vai cepta zivs, ieskaitot suši un sašimi.
• Nepietiekami termiski apstrādātas zivis un vēžveidīgie, piemēram, nepietiekami termiski apstrādātas austeres, gliemenes, mīdijas un ķemmīšgliemenes.
• Haizivs.
• Zobenzivs.
• Karaliskā makrele.
• Zivis, pat ja tās ir pagatavotas, jo tajās ir augstāks dzīvsudraba līmenis.
• Zivzivs.
• Bass.
• Saldūdens lasis.
• Līdaka.
• Forele.
• Walleye.

Pārtikas produkti, kuriem jābūt piesardzīgiem

Ne visi pārtikas produkti ir melni vai balti, ēdiet to vai izvairieties no tā grūtniecības laikā. Ir dažas pelēkās zonas. Daži pārtikas produkti, kas ir labi, bet jāņem vērā ar mēru. Nojs to izjauc.

Kofeīns

Nav tā, ka grūtniecības laikā nevarētu baudīt tasi kafijas. Bet kofeīna uzņemšanas ierobežošana grūtniecības laikā ir laba ideja.

Tas ir tāpēc, ka augsts kofeīna līmenis var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos, kas baro augli. Tas var izraisīt zemu asins plūsmu un kavēt augļa augšanu.

Noy iesaka pieturēties pie ne vairāk kā 200 mg kofeīna dienā grūtniecības laikā. Tas ir apmēram divas sešu unces kafijas tases vai trīs sešu unču tējas tases. Un izvairieties no enerģijas dzērieniem grūtniecības laikā. Tajos esošās papildu piedevas var nebūt drošas grūtniecības laikā.

“Ja pirms grūtniecības esat dzēris kafiju, jūs vēlēsities to samazināt lēnām,” viņa iesaka. “Doties uz aukstu tītaru, jūs varat pilnībā nožēlot.”

Pārmērīgs sāls

Mērens sāls daudzums uzturā ir veselīgs jums. Faktiski sāls ir svarīgs, lai uzturētu pareizu elektrolītu līmeni asinīs.

Bet pārāk daudz sāls var izraisīt ūdens aizturi organismā un var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Tas var būt īpaši problemātiski grūtniecības laikā un izraisīt tādus apstākļus kā preeklampsija. Ēdiet sāļus ēdienus mērenībā.

Ko ēst, ja grūtniecība ir slima

Grūtniecības simptomi atšķiras. Dažiem cilvēkiem var būt grūtības ar rīta nelabumu, caureju vai aizcietējumiem. Tas, ko tu ēd, var palīdzēt justies labāk.

Noy piedāvā šos ieteikumus, lai risinātu dažus izplatītus grūtniecības simptomus.

Pārtika rīta nelabumam

Bieža neliela maltīšu ēšana visas dienas garumā var palīdzēt novērst grūtniecības sliktas dūšas simptomus. Var palīdzēt arī palielināta olbaltumvielu ēšana, kā arī ar magniju bagātu pārtikas produktu ēšana vai magnija piedevu lietošana.

“Daži cilvēki uzskata, ka ēšana no rīta, pat pirms izkāpšanas no gultas, var palīdzēt,” iesaka Nojs. “Un olbaltumvielas ir ļoti svarīgas. Olbaltumvielas maina visu.

Bet rīta slimības (neskatoties uz tās nosaukumu) var parādīties jebkurā diennakts laikā vai naktī. Saglabājiet veselīgas uzkodas, ko ēd uz vēdera, lai palīdzētu novērst rīta slimības simptomus.

Izvairieties no taukainas, ceptas pārtikas un izmēģiniet:

• Krekeri.
• Graudaugi.
• Kliņģeri.
• Nesālīti rieksti un sēklas.

Aizcietējums

Kad grūtniecība ir beigusies, šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt atjaunot situāciju. Izmēģiniet šos produktus ar augstu šķiedrvielu saturu:

• Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu.
• Lēcas.
• Sadalīti zirņi.
• Aunazirņi.
• Avenes.
• Kazenes.
• Bumbieri.
• Pilngraudu makaroni.

Tāpat pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens – vismaz 10 līdz 12 glāzes dienā.

Caureja

Kad esat skrējis, hidratācijas uzturēšana ir jūsu pirmais mērķis, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz. Ja ar ūdeni nepietiek, var palīdzēt sporta dzērieni ar paaugstinātu elektrolītu līmeni.

Palieliniet pārtikas patēriņu, kas satur pektīnu un gumijas šķiedras, lai palīdzētu absorbēt lieko ūdeni. Un saglabājiet savas iespējas vieglas. Labas izvēles ietver:

• Ābolu mērce.
• Banāni.
• Baltie rīsi.
• Auzu pārslas.
• Rafinēta kviešu maize.

Grēmas

Grēmas var būt bieži sastopama sūdzība grūtniecības laikā. Īpaši vēlākos posmos, kad jūsu dzemde izspiež jūsu kuņģi no ceļa.

Noy piedāvā šos ieteikumus, lai samazinātu grūtniecības grēmas intensitāti:

• Ēdiet mazas, biežas maltītes visas dienas garumā.
• Ēdiet lēnām un rūpīgi košļājiet.
• Izvairieties no pikanta vai bagātīgas pārtikas un kofeīna.
• Dzeriet šķidrumus starp ēdienreizēm, bet ne ēdienreizes laikā.
• Centieties neapgulties pēc ēdienreizes.
• Atrodoties guļus, turiet galvu paceltu.

Ja jūs uztraucaties par pareizu uzturu grūtniecības laikā, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, Ob/Gyn vai sertificētu medmāsu vecmāti. Jūs esat pelnījuši laimīgu, veselīgu grūtniecību.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, uzturs grūtniecības laikā ir ļoti svarīgs gan mātes, gan bērna veselībai. Ir svarīgi iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām, kas ir nepieciešamas gan auglim, gan mātei. Jāizvairās no alkohola, kofeīna, nepasterizētiem piena produktiem, neapstrādātiem gaļas un zivju produktiem, lai novērstu iespējamos kaitējumus bērnam un mātei. Tādējādi, ievērojot pareizu uzturu un izvairoties no kaitīgiem produktiem, grūtniece var nodrošināt bērna veselīgu attīstību un izvairīties no iespējamām komplikācijām grūtniecības laikā.