Uzturs gados vecākiem pieaugušajiem: kāpēc veselīgai ēšanai ir nozīme novecojot?

Uzturs gados vecākiem pieaugušajiem ir būtisks faktors, kas ietekmē ne tikai fizisko veselību, bet arī emocionālo labklājību. Ar vecumu mūsu ķermenis prasa īpašu uzmanību, un pareiza uztura izvēle palīdz saglabāt dzīvotspēju, stiprināt imūnsistēmu un uzlabot dzīves kvalitāti. Veselīga ēšana ne tikai nodrošina nepieciešamās barības vielas, bet arī samazina hronisko slimību risku. Šajā rakstā aplūkosim, kādi ir veselīga uztura principi un kā tie var ievērojami uzlabot ikdienas dzīvi gados vecākiem cilvēkiem.

Vecāka gadagājuma cilvēku veselības sarunas parasti ir saistītas ar tādām lietām kā atmiņas zudums, drošība un hronisku slimību pārvaldīšana. Kas bieži tiek ignorēts? Senioru uzturs.

Realitāte ir tāda, ka novecošana var izraisīt izmaiņas jūsu veselībā un dzīvē, kas apgrūtina veselīga uztura ēšanu. Bet gados vecāki pieaugušie ir īpaši pakļauti svara izmaiņām. Veselīgai novecošanai ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu, kurā ņemtas vērā jūsu mainīgās uztura vajadzības un problēmas, ar kurām saskaraties.

“Savā praksē es bieži redzu novecojošus cilvēkus, kuri piedzīvoja uztura nepietiekamību un svara izmaiņas gan medicīnisku, gan nejaušu iemeslu dēļ,” saka geriatrijas speciāliste Ami Hola, DO.

Medicīniskie apstākļi un medikamenti var apgrūtināt pareiza uztura nodrošināšanu vecumam. Tie var ietekmēt jūsu spēju vingrot, lai saglabātu muskuļu spēku un apetīti. Un, ja jums ir problēmas ar kustību vai vairs nevarat vadīt transportlīdzekli, barojošu pārtikas produktu iegāde var būt liels šķērslis.

Mēs to saņemam. Taču mēs arī zinām, ka labi ēst ir svarīgi, lai novērstu vājumu. Tas ir svarīgi, lai jūsu smadzenes būtu aktīvas. Un tas ir svarīgi arī jūsu garīgajai un emocionālajai veselībai.

Mēs runājām ar Dr. Holu par uztura vajadzībām cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, un padomu, kā ievērot veselīgu uzturu, kļūstot vecākam.

Kāpēc diēta ir svarīga gados vecākiem pieaugušajiem

Veselīga uztura ievērošana ir svarīga jūsu veselībai neatkarīgi no jūsu vecuma. Veselīgs uzturs, kurā galvenā uzmanība pievērsta liesām olbaltumvielām, daudz augļu un dārzeņu un pievienotā cukura ierobežojuma, ir labs padoms.

Bet, kļūstot vecākam, īpaši pēc 65 gadu vecuma, veselīga ēšana var kļūt grūtāka.

Medicīniskie stāvokļi, kas mēdz piemeklēt pieaugušos vēlākā dzīvē, var izraisīt dramatisku (un neveselīgu) svara zudumu. Tas ietver tādas problēmas kā nepietiekams uzturs, osteoporoze un dzelzs un vitamīnu trūkums. Ar vecumu saistītas izmaiņas vielmaiņā vai gremošanu var izraisīt arī netīšas svara svārstības.

Un līdz ar vecumu jūsu apstākļi un dzīvesveids var novest pie veselīga uztura paradumu neievērošanas.

“Piemēram, nelaimīga laulātā nāve var izraisīt vientulību un depresiju, kas var izraisīt intereses trūkumu rūpēties par sevi,” ilustrē Dr. Hols. “Nemaz nerunājot par papildu izaicinājumu pielāgot gatavošanas paradumus tikai vienai personai, nevis diviem.”

Turklāt jebkurš neatkarības zaudējums var arī apgrūtināt veselīgas pārtikas iepirkšanos un to pareizu gatavošanu. Tas var atstāt gados vecākus cilvēkus vairāk atkarīgi no iepakotiem un gataviem pārtikas produktiem vai ēdieniem, kas nav pilnvērtīgi uzturvērtības ziņā.

Lai gan, novecojot, uzturu var būt grūtāk uzturēt, tas var būt vēl svarīgāks nekā tad, kad bijāt jaunāks.

“Pieaugot vecumam, jūsu ķermenim var būt grūtāk veikt noteiktas funkcijas, piemēram, saglabāt sirds veselību, nieru darbību, kaulu atjaunošanos un citas,” skaidro Dr. Hols. “Taču pareiza uztura iegūšana, piemēram, pietiekami daudz olbaltumvielu un atbilstošs vitamīnu un citu uzturvielu daudzums, ir svarīga sastāvdaļa, lai palīdzētu uzturēt šīs sistēmas un citas sistēmas spēcīgas un funkcionējošas.”

Viņa piebilst, ka veselīgam uzturam var būt liela nozīme jūsu vispārējā veselībā, tostarp:

• Smadzeņu un atmiņas funkcija.
• Sirds veselība.
• Kaulu stiprums.
• Muskuļu tonuss.
• Imunitāte.
• Kuņģa-zarnu trakta darbība.
• Garīgā veselība un labklājība.

Padomi, kā pareizi ēst, novecojot

Tātad, kā jūs varat būt pārliecināts, ka saņemat pareizu uzturu un piešķirat veselīgam uzturam prioritāti? Dr Hols iesaka šādus padomus:

Saglabājiet regulāru ēšanas grafiku

Dažiem vecākiem pieaugušajiem var būt jāpieliek mērķtiecīgas pūles, lai regulāri ēst. Taču konkrēta ēdienreize, ko gaidīt, lai izbaudītu katru dienu, var būt laba gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai labklājībai.

Neizlaidiet ēdienreizes. Ja jums ir nepieciešams atgādinājums, Dr Hols iesaka kalendārā iekļaut ēdienreizes un uzkodas vai pulkstenī, datorā vai tālruņa lietotnē iestatīt modinātāju, lai atgādinātu, kad ēst.

Ēd kopā ar citiem

Ēdienreizes var būt lielisks laiks, lai pulcētos ar draugiem un mīļajiem.

“Draugi, ģimene un sabiedriska satikšanās ar mūsu kopienu padara ēdienreizi patīkamāku un ir tikpat svarīga mūsu garīgajai veselībai kā tas, ko mēs ēdam, ir mūsu ķermenim,” atzīmē Dr. Hols. “Aiciniet citus pievienoties jums, dalieties stāstos un sazinieties, kamēr ēdat.”

Kopīga maltīte var būt īpaši pacilājoša, ja izjūtat depresiju, vientulību vai intereses trūkumu par citām aktivitātēm.

Praktizējiet pārtikas nekaitīguma ieradumus

ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments saka, ka cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, var būt vairāk pakļauti pārtikas izraisītu slimību riskam, piemēram, Listērijas un Salmonella. Daļēji tas var būt tāpēc, ka jūsu imūnsistēma var vājināties, novecojot. Un novecošana var samazināt to, cik labi jūsu nieres un aknas filtrē un izvada toksīnus no ķermeņa.

Dr Hols iesaka šos pārtikas nekaitīguma padomus:

• Pievērsiet īpašu uzmanību derīguma termiņiem un citām pazīmēm, ka jūsu ēdiens ir “pagriezies”.
• Esiet īpaši uzmanīgs, lai bieži mazgātu rokas un virsmas.
• Rūpīgi pagatavojiet ēdienus, piemēram, gaļu un olas.
• Pārpalikumus nekavējoties atdzesējiet.
• Ierobežojiet vai izvairieties no mīkstajiem sieriem, jēlas vai nepietiekami termiski apstrādātas gaļas un jūras veltēm un nepasterizētiem piena produktiem.

Kādam vajadzētu izskatīties vecāka gadagājuma cilvēku uzturam?

Gados vecāki pieaugušie var pārliecināties, ka viņi ēd, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, koncentrējoties uz dažām galvenajām uztura vajadzībām, piemēram:

• Šķiedru iegūšana: Pievienojiet šķiedrvielas ēdienreizēm, piemēram, veseliem graudiem un neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Ēdot veselīgus taukus: Samaziniet holesterīna un tauku uzņemšanu un izdariet gudrākas izvēles, baudot vai gatavojot pārtiku ar veselīgiem taukiem, tostarp olīveļļu, avokado, lasi un valriekstiem.
• Sāls patēriņa samazināšana: Pagatavojiet ēdienus ar ķiplokiem, zaļumiem un citām garšvielām. Izvēlieties pārtiku, kurā ir maz nātrija vai kuriem nav pievienota sāls.
• Ierobežot “balto ēdienu”: Tas ietver tādas lietas kā baltmaize, rīsi un kartupeļi, kas nesniedz daudz ilgtermiņa uzturvērtības ziņā.
• Uzturas hidratēts: Novecošana var paaugstināt dehidratācijas risku. Katru dienu izdzeriet sešas 8 unces glāzes ūdens vai citus dzērienus (ja neievērojat diētu ar ierobežotu šķidruma daudzumu). Ierobežojiet dzērienus, kas satur kofeīnu un alkoholu.
• Maksimāli palielinot D vitamīna uzņemšanu: Palieliniet saules gaismas iedarbību (protams, vienmēr lietojiet sauļošanās līdzekli!) un ēdiet pārtiku ar augstu D vitamīna saturu, piemēram, treknas zivis, tunzivju konservus, olu dzeltenumus, stiprinātu pienu un graudaugus vai uztura bagātinātājus (saskaņā ar veselības aprūpes sniedzēja apstiprinājumu).

Konsultējieties ar pakalpojumu sniedzēju, lai saņemtu konkrētus padomus

Novecošana var būt saistīta ar veselības stāvokļiem, kurus vislabāk var pārvaldīt, izmantojot personalizētu aprūpi un veselīgas ēšanas ieteikumus. Ja rodas šaubas, jautājiet.

“Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par to, kā ēst pareizi, lai nodrošinātu vislabāko veselību,” iesaka Dr Hols. “Jūsu ārsts var sniegt citus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu unikālo slimības vēsturi un vispārējo personīgo veselības profilu.”

Piemēram, vecāka gadagājuma pieaugušajam, kura asinsspiediens pazeminās, kad viņš pieceļas, var būt nepieciešama diēta, kas satur nedaudz vairāk sāls. Jūsu aprūpes komanda jums pateiks labāko ceļu uz priekšu.

“Ir svarīgi, lai gados vecāki pieaugušie, kuriem ir apetītes un svara izmaiņas, pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas apmeklētu ārstu,” uzsver Dr. Hols. “Rūpējieties par sevi un pievērsiet uzmanību savām uztura problēmām, lai varētu izstrādāt atbilstošu plānu, lai jūs varētu atgriezties uz pareizā ceļa.”

Uzturs gados vecākiem pieaugušajiem ir būtisks faktors, kas ietekmē viņu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti. Ar vecumu palielinās nepieciešamība pēc sabalansēta un barojoša ēdiena, kas palīdz saglabāt fizisko vitalitāti, stiprina imūnsistēmu un samazina hronisku slimību risku. Veselīgas ēšanas paradumu ieviešana var uzlabot garastāvokli un mentālo veselību, kā arī veicināt sociālo aktivitāti. Tādēļ ir svarīgi rūpēties par uztura kvalitāti, lai nodrošinātu ilgu un veselīgu mūžu.