Uztura vadlīnijas jebkura vecuma bērniem

Bērna uztura vadlīnijas ir svarīgas, lai nodrošinātu viņa veselību un attīstību. Pirmie gadi ir īpaši svarīgi, jo šajā laikā notiek strauja izaugsme un attīstība. Veselīgs uzturs var palīdzēt bērnam attīstīties un augt veselīgi, bet neveselīgs uzturs var izraisīt dažādas veselības problēmas.

Kā vecākam vai aprūpētājam viens no jūsu mērķiem ir pārliecināties, ka jūsu bērni ēd veselīgi. Bet kādus ēdienus bērniem patiešām vajadzētu ēst? Un kādos daudzumos?

“Tas, ko mēs ēdam, ir mūsu ķermeņa pamatā,” saka bērnu kardioloģe Kristīna Finka, MD. “Bērnu veselība ir atkarīga no pareiza veida pārtikas ēšanas pareizajās proporcijās.”

Viņa pievienojas bērnu dietoloģei Diānai Šnē, MS, RD, CSP, LD, lai runātu par uztura vadlīnijām, tostarp porciju un porciju lielumu bērniem visās vecuma grupās.

Uztura vadlīnijas bērniem

“Piecas galvenās pārtikas produktu grupas piedāvā dažāda veida uzturvielas,” skaidro Dr. Finks, “un bērniem tās ir vajadzīgas atbilstošās proporcijās.”

Finks saka, ka, uzsvaru liekot uz līdzsvarotu šķīvi, jums nevajadzēs tik stingri koncentrēties uz katras pārtikas grupas porciju skaitu. “Mēģiniet koncentrēties uz sabalansētu ēdienu un uzkodu pasniegšanu visas dienas garumā,” viņa saka.

Bet ko tas īsti nozīmē? Līdzsvarotā plāksne, ko modelējis ASV Lauksaimniecības departamenta MyPlate rīks, sastāv no:

• Puse no produkta (augļi un dārzeņi)
• Viena ceturtdaļa olbaltumvielu.
• Viena ceturtdaļa cietes.
• Piena porcija pie sāniem.

Varat izmantot MyPlate, lai saņemtu personalizētākus ieteikumus savam bērnam. Bet šeit ir vispārīgs sadalījums par to, cik daudz katra ēdiena bērniem vajadzētu katru dienu, un ieteiktie porciju izmēri bērniem katrā vecuma grupā.

Dārzeņi

“Ēd savus dārzeņus” jau sen ir bijis vecāku atturēšanās visur, un tas ir pamatota iemesla dēļ. “Pusei no jūsu bērna šķīvja vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, kas dod viņam svarīgas uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus,” saka Šnē.

Lūk, cik daudz dārzeņu jūsu bērniem vajadzētu patērēt katru dienu:

• Vecums no 12 līdz 23 mēnešiem: 2/3 līdz 1 tase dienā.
• Vecums 2-4 gadi: 1 līdz 2 tases dienā.
• Vecums 5-8 gadi: 1 1/2 līdz 2 1/2 tases dienā.
• Vecums no 9 līdz 13 gadiem: 1 1/2 līdz 3 tases dienā meitenēm un 2 līdz 3 1/2 tases dienā zēniem.
• Vecums no 14 līdz 18 gadiem: 2 1/2 līdz 3 tases dienā meitenēm un 2 1/2 līdz 4 tases dienā zēniem.

Ja šķiet, ka jūsu bērni nav lieli dārzeņu cienītāji, eksperimentējiet ar veidiem, tekstūrām un preparātiem, lai atrastu savus iecienītākos ēdienus. Izmantojiet MyPlate, lai noskaidrotu, kas skaitās 1 glāze dārzeņu (piemēram, divi vidēji burkāni, viens liels saldais kartupelis, divi selerijas kāti utt.).

Augļi

Kopā augļiem un dārzeņiem vajadzētu veidot apmēram pusi no jūsu bērna šķīvja. Lūk, cik daudz augļu viņiem vajadzētu ēst katru dienu kopumā:

• Vecums no 12 līdz 23 mēnešiem: 1/2 līdz 1 tase dienā.
• Vecums 2-4 gadi: 1 līdz 1 1/2 tases dienā.
• Vecums 5-8 gadi: 1 līdz 2 tases dienā.
• Vecums no 9 līdz 13 gadiem: 1 1/2 līdz 2 tases dienā.
• Vecums no 14 līdz 18 gadiem: 1 1/2 līdz 2 tases dienā meitenēm un 1 1/2 līdz 2 tases dienā zēniem.

Atkal MyPlate paskaidro, cik daudz no katra augļa skaitās 1 glāze (piemēram, viens liels banāns, 22 vīnogas, neliels arbūza ķīlis utt.).

Augļi arī apmierina saldummīļus, nepievienojot cukuru. Un, runājot par pievienoto cukuru, esiet piesardzīgs no augļu sulas, kas bieži ir piekrauta ar to. Bērniem (un pieaugušajiem!) vajadzētu pieturēties pie 100% augļu sulas — un pat tad bērnu uzturā ir jābūt minimālam.

“Sula garšo labi, bet būtībā tas ir tikai cukurs,” brīdina Dr. Finks. “Jūs saņemat vairāk uztura, ēdot augļus tieši. Patiešām, bērniem galvenokārt vajadzētu dzert pienu un ūdeni.

Graudi

“Graudi nodrošina ogļhidrātus un cieti, kas bērniem ir nepieciešami pareizai augšanai un attīstībai,” saka Šnē. Vai mēģināt izvēlēties veselīgus ogļhidrātus saviem bērniem? Izvēlieties veselus graudus, nevis tikai baltmaizi, jo ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai to apstrādātu.

• Vecums no 12 līdz 23 mēnešiem: 1 3/4 līdz 3 unces. dienā.
• Vecums 2-4 gadi: 3 līdz 5 unces. dienā.
• Vecums 5-8 gadi: 4 līdz 6 unces. dienā.
• Vecums no 9 līdz 13 gadiem: 5 līdz 7 unces. dienā meitenēm un 5 līdz 9 unces. dienā zēniem.
• Vecums no 14 līdz 18 gadiem: 5 līdz 8 unces. dienā meitenēm un 6 līdz 10 oz. dienā zēniem.

Tātad, kas skaitās graudu unce? Jūs skatāties uz vienu parastu maizes šķēli, pusi angļu smalkmaizītes, 6 collu miltu tortilju vai pusi tases rīsu. MyPlate dalās ar papildu porcijām.

Olbaltumvielas

“Proteīns ir viena no celtniecības molekulām, ko jūsu ķermenis izmanto, lai augtu un attīstītos,” saka Dr. Finks. “Bet pārāk daudz olbaltumvielu var radīt stresu bērnu aknām un nierēm. Viņi var nedzert pietiekami daudz, kas var palielināt dehidratācijas risku, tāpēc nepārspīlējiet to. Par laimi, viņa piebilst, ka lielākā daļa amerikāņu uzturā ēd pareizo olbaltumvielu daudzumu.

Lūk, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu saņemt jūsu bērnam:

• Vecums no 12 līdz 23 mēnešiem: 2 unces. dienā.
• Vecums 2-4 gadi: 2 līdz 5 unces. dienā.
• Vecums 5-8 gadi: 3 līdz 5 1/2 unces. dienā.
• Vecums no 9 līdz 13 gadiem: 4 līdz 6 unces. dienā meitenēm un 5 līdz 6 1/2 unces. zēniem.
• Vecumi 14-18 gadi: 5 līdz 6 1/2 unces. dienā meitenēm un 5 1/2 līdz 7 unces. dienā zēniem.

MyPlate var palīdzēt jums noskaidrot, kas tiek uzskatīts par unci dažāda veida olbaltumvielu (piemēram, viena ola, viena pusdienu gaļas šķēle, 1 ēdamkarote riekstu sviesta, 1/2 tase vārītu pupiņu utt.).

Un jūsu bērnam var būt nepieciešams vairāk nekā ieteikts, ja viņam ir nepietiekams svars, viņš ievēro veģetāru vai vegānu diētu vai viņam ir diagnosticēts deficīts.

Piena

Augošajiem bērniem ir nepieciešams kalcijs, ko viņi iegūst no piena produktiem, piemēram, piena un siera. Bet kā vienmēr, pārāk daudz laba ir, nu, par daudz. Jūsu bērnam vajadzētu dzert ne vairāk kā trīs glāzes piena dienā.

“Kad viņi jau ir saņēmuši nepieciešamo kalcija daudzumu, vairāk piena dzeršana var vienkārši aizstāt citu pārtiku vai būt pārmērīga uztura avots,” skaidro Šnē. Pēc mazuļa fāzes nomainiet savus bērnus no pilnpiena uz pienu ar zemu tauku saturu, lai samazinātu kopējo tauku uzņemšanu.

Lūk, pareizais piena produktu daudzums jūsu bērnam:

• Vecums no 12 līdz 23 mēnešiem: 1 2/3 līdz 2 tases dienā.
• Vecums 2-4 gadi: 2 līdz 2 1/2 tases dienā.
• Vecums 5-8 gadi: 2 1/2 tases dienā.
• Vecums no 9 līdz 13 gadiem: 3 tases dienā.
• Vecums no 14 līdz 18 gadiem: 3 tases dienā.

Piemēram, viena tase piena atbilst 1/3 tasei sasmalcināta siera, 1/2 puslitras piena trauka vai viena neliela jogurta. MyPlate ir uzskaitīti citi ekvivalenti, kas palīdzēs plānot bērna maltītes.

Ierobežojiet bērnu cukuru

Nē, cukurs noteikti ir nē viena no piecām pārtikas produktu grupām, taču tā ir svarīga tēma jebkurā diskusijā par uzturu.

Pārāk daudz cukura ietekmē bērnu garastāvokli, aktivitāti un hiperaktivitātes līmeni, kā arī apdraud insulīna rezistenci, prediabētu un 2. tipa diabētu. Tāpēc Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka bērniem, kas jaunāki par 2 gadiem, vispār nelietot pievienoto cukuru, savukārt bērniem, kas ir vecāki par 2 gadiem, dienā nedrīkst būt vairāk par 25 gramiem (vai 6 tējkarotēm).

“Jūs patiešām vēlaties izvairīties no liekā cukura,” saka Dr. Finks. “Dabīgie cukuri no tādiem pārtikas produktiem kā augļi un dārzeņi ir labi, taču mēģiniet izvairīties no pievienotajiem vai papildu cukuriem. Lietojiet tos taupīgi vai izvēlieties produktus bez pievienotiem cukuriem.

Aplūkojot pārtikas produktu etiķetes, ja iespējams, izvēlieties pārtikas produktus ar mazu vai bez pievienota cukura. Tagad pievienotie cukuri pārtikas produktu etiķetēs ir norādīti atsevišķi, tāpēc tos ir viegli atrast.

Mācīt bērniem veselīgus ēšanas paradumus

Veselīgas pārtikas pasniegšana saviem bērniem ir svarīga uztura vienādojuma sastāvdaļa. Taču tikpat svarīgi ir nodrošināt saviem bērniem pareizo informāciju, lai viņi varētu ievērot veselīgu uzturu, kad viņi kļūst vecāki.

“Sāciet izglītot savus bērnus par pareizu pārtikas izvēli un dariet visu iespējamo, lai būtu viņiem paraugs,” iesaka Šnē. Tas nozīmē:

• Veselīgas ēšanas paradumu modelēšana.
• Ēdiet sabalansētas, barojošas maltītes kā ģimene.
• Uzmundrinošas uzkodas, piemēram, augļi, dārzeņi un grieķu jogurts, pāri konfektēm un čipsiem.
• Veselīga pārtika ir pieejama mājās, lai tie būtu viegli pieejami.

Mācot saviem bērniem veselīgus ēšanas paradumus tagad, viņi būs gatavi gan veselīgai nākotnei, gan pozitīvām attiecībām ar pārtiku.

Lai uzzinātu vairāk no Dr. Finka par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Kā runāt ar saviem bērniem par veselīgu uzturu (un kāpēc tas ir svarīgi). Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Sabalansēts uzturs ir būtisks bērna veselībai un attīstībai. Uztura vadlīnijas palīdz nodrošināt, ka bērni saņem nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus ierobežojot piesātinātos taukus, cukuru un sāli. Šīs vadlīnijas aptver dažādas uzturvielu grupas un uzsver augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesas gaļas nozīmi. Tās arī mudina ierobežot pārstrādātus pārtikas produktus, saldos dzērienus un neveselīgus taukus. Sekojot uztura vadlīnijām, vecāki un aprūpētāji var palīdzēt bērniem izveidot veselīgus ēšanas paradumus, kas ilgs visu mūžu.