Treniņa motivācija: ko drīkst un ko nedrīkst, lai palīdzētu jums patiešām ievērot savu jauno vingrojumu rutīnu

Treniņu sākšana un turpināšana var būt grūts process, bet pareiza motivācija un iecerētu piemērošana noteikti palīdzēs jums sasniegt savus fitnesa mērķus. No vienas puses, izmēģiniet pastāvīgu treniņu grafiku un atbalstīt savu progresu ar atbilstošu balvu. No otras puses, izvairieties no laiskuma un slinkuma, un nepanosiet treniņus pārāk bieži. Saglabājiet līdzsvaru un disciplīnu, lai īstenotu savu jauno vingrojumu rutīnu un sasniegtu savas fitnesa mērķus.

Tātad, jūs esat nolēmis sākt vingrot, un tas iet lieliski… sākumā. Jums ir vairāk enerģijas. Jūsu domāšana ir skaidrāka. Jūs redzat rezultātus.

Pēc tam jūs sākat slīdēt. Jūsu jaunais treniņu apģērbs atrodas sporta somā. Un viņi sāk smaržot. Kad šī lietotne tālrunī paziņo, ka ir pienācis laiks pastaigāties, jūs to noraidāt. Atkal.

Izklausās pazīstami? Tu neesi viens.

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka 150 minūtes vidēji intensitātes aerobikas aktivitātes katru nedēļu, kā arī spēku attīstošus vingrinājumus divas reizes nedēļā.

Taču dati no ASV Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) liecina, ka mazāk nekā 25% pieaugušo atbilst šiem standartiem. Un pētnieki lēš, ka puse cilvēku, kuri sāk vingrojumu programmu, pametīs sešu mēnešu laikā.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu sirds veselību, nomest dažas mārciņas vai vienkārši justies enerģiskākam visas dienas garumā, kustēties ir lielisks pirmais solis. Taču var būt grūti sekot līdzi vingrojumu plānam pēc tam, kad sākotnējais spīdums ir izzudis.

Ir pienācis laiks jaunam skatījumam uz jūsu vingrojumu plānu, lai saglabātu motivāciju trenēties.

Mēs runājām ar sertificētu personīgo treneri Alenu Beskuru no ACSM-CPT, lai uzzinātu dažas idejas, kas palīdzētu jums motivēt sasniegt savus fitnesa mērķus.

Padomi, kā saglabāt motivāciju gūt panākumus vingrinājumos

Jūs droši vien jau zināt, ka vingrinājumi ir svarīgi jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Bet tas nenozīmē, ka ir viegli sekot līdzi.

Dzīve kļūst aizņemta. Mērķi, ko sev izvirzījāt, šķiet nesasniedzami. Un jūs vienkārši nevēlaties doties uz sporta zāli.

Beskurs saka, ka iesācēji trenažieri visbiežāk atsakās no saviem ar vingrinājumiem saistīto mērķu sasniegšanas, jo viņi kļūst neapmierināti, ja viņi ātri neredz rezultātus. Vai arī viņi cenšas izdarīt pārāk daudz pārāk ātri un izdegt.

“Vingrinājumi nav maģija — tas ir smags darbs, kas prasa pūles un laiku,” saka Beskurs. “Ir svarīgi sasniegt savus fitnesa mērķus ar pacietības un neatlaidības sajūtu.”

Kā izvairīties no izkrišanas no treniņa īsi pēc iekāpšanas? Beskur piedāvā šos padomus.

Dariet: apsveriet, kāpēc jūs trenējaties

Vingrinājumu plāna ievērošana ir grūts darbs. Un, ja jūs gatavojaties saglabāt motivāciju sasniegt savus mērķus, zinot kāpēc vingrošana var kaut ko mainīt.

Daži cilvēki sāk trenēties, jo viņus motivē kaut kas ārējs vai ārpus viņiem. Varbūt vēlaties atkal iekļauties šajās iecienītākajās biksēs vai trenējaties pusmaratonam.

Citi cilvēki sāk ar to, ko sauc par iekšējo motivāciju vai iemeslu trenēties, kas izriet no tā ietvaros paši. Viņi vingro, jo tas liek viņiem justies labi vai tāpēc, ka viņi zina, ka tas nāk par labu viņu veselībai.

Pētījumi liecina, ka cilvēki ar šo otro motivācijas veidu, visticamāk, ilgstoši pieturas pie vingrojumu programmas.

“Ja motivācija nāk no iekšienes, jūs, visticamāk, pieturēsities pie vingrinājumiem daudz ilgāk, jo jums nav konkrēta” izpildes datuma,” skaidro Beskurs. “Tas bieži notiek daudziem cilvēkiem, kuriem ir diabēts vai sirds slimība. Viņi kļūst iekšēji motivēti, jo zina, ka vingrinājumi viņiem palīdzēs ilgtermiņā.

Apsveriet šīs vingrošanas priekšrocības, lai palīdzētu jums pieturēties pie savas rutīnas:

• Vingrojumi palielina endorfīnu līmeni un liek jums justies laimīgākam.
• Vingrojumi dod jums enerģiju, lai pavadītu atlikušo dienas daļu.
• Aktīva darbība var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.
• Treniņš var samazināt hronisku slimību risku.
• Vingrošana var palīdzēt uzturēt spēcīgus muskuļus un kaulus.
• Vingrojumi var mazināt sāpes.
• Aktīvs dzīvesveids var uzlabot smadzeņu veselību.

Kā ir ka treniņu motivācijai?

Dariet: pārvaldiet savas cerības

Ir viegli sākt vingrojumu programmu ar lielām cerībām uz tūlītējiem rezultātiem. Diemžēl tas ne vienmēr tā darbojas. Un, ja jūs uzstādāt pārāk augstu mērķi, var viegli zaudēt motivāciju nodarboties ar realitāti.

“Ja sākat no nulles, jums ir jāuzstāda pietiekami zema latiņa, lai būtu reālistisks,” saka Beskurs.

Citiem vārdiem sakot, jūs, iespējams, nezaudēsit 10 mārciņas nedēļas laikā (vismaz ne veselīgā veidā). Un, visticamāk, otrajā mēģinājumā jūs nevarēsit pievilkties. Un jūs, iespējams, neiemīlēsit šo procesu uzreiz.

“Es jau no paša sākuma brīdinu iesācējus, ka vingrinājumi var nebūt viņu dienas jautrākā un izklaidējošākā stunda,” viņa piebilst.

Sāciet savu treniņu, uzstādot mērķus. Bet ne tikai kādi mērķi. SMART mērķi. SMART ir akronīms mērķiem, kas ir:

• Sspecifisks.
• Mizmērāms.
• Asasniedzams.
• Relevants.
• Time-saistīts.

Piemēram, ja jūsu fitnesa mērķis ir “zaudēt svaru”, var būt viegli zaudēt motivāciju, jo jums nav plāna, kā tieši šo mērķi sasniegt. Vai atskaites punkts tam, kā izskatīsies jūsu panākumi.

SMART mērķis svara zaudēšanai varētu būt kaut kas vairāk, piemēram: “Nākamos trīs mēnešus es palielināšu savu vidējo soļu skaitu no 6000 soļiem dienā līdz 7000 soļiem dienā.”

Dariet: pieturieties pie pamatiem

Ja jūs tikko sākat darbu, neļaujiet sevi kārdināt jaunākajai, spilgtākajai fitnesa nodarbībai. Labāk ir izveidot rutīnu ar pamata kardio un spēka treniņu kustībām, kas ir abas pieejams un ilgtspējīgu.

Piemēram, ja jūs nekad neesat bijis kāds, kas apmeklē sporta zāli, iespējams, ir nereāli, ka piecas dienas nedēļā dosieties uz kardio zāli. Visticamāk, tas ir pārāk liels traucējums jūsu ikdienas dzīvē, lai tam neatpaliktu. Jūs varat uz īsu laiku, taču pastāv lielāka iespēja, ka ātri zaudēsiet motivāciju.

Tā vietā sāciet ar nelielām aktivitātēm, kuras jums patīk un kuras var vieglāk iekļauties jūsu dienā. Tās varētu būt tādas lietas kā:

• Pastaiga.
• Riteņbraukšana.
• Sporta vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izklupieni un dēļi.
• Reizi nedēļā vingrošanas nodarbība, piemēram, joga vai pilates.

Kad esat izveidojis spēcīgu bāzi, varat pakāpeniski pievienot papildu aktivitātes, ja tas ir tas, ko vēlaties.

Dariet: piešķiriet sev atzinību ikdienas fitnesam

Mums ir tendence domāt par vingrošanu kā atsevišķu aktivitāti, ko veicam noteiktā diennakts stundā — piemēram, kad uzvelkam elastīgās bikses un dodamies uz sporta zāli. Bet Beskur atzīmē, ka cilvēki faktiski lielāko daļu treniņu veic ārpus fitnesa iestatījumiem.

Padomājiet par to — katru reizi, kad ejat pa kāpnēm vai pieceļaties no krēsla, jūs strādājat ar kāju muskuļiem.

“Tas var būt motivējoši mainīt savu skatījumu un redzēt vingrinājumus nevis kā atsevišķu dienas stundu, bet gan kā kaut ko, ko mēs praktizējam visas dienas garumā,” iesaka Beskurs.

Paglaudiet sev pa muguru, iekļaujot šīs ikdienas aktivitātes savā rutīnā. Tas var palīdzēt jums atpazīt labo, ko darāt savam ķermenim, pat ja tas nešķiet kā darbs.

Tā vietā, lai mēģinātu aizņemt laiku sporta zālē dienās, kad tas vienkārši nedarbojas, koncentrējieties uz ķermeni kustinošām aktivitātēm, kuras joprojām tiek uzskatītas par vingrinājumiem. Tas var ietvert tādas lietas kā dārzkopība, tīrīšana, braukšana ar velosipēdu, pastaiga ar suni vai dejošana.

Dari: atvēli laiku atpūtai

Mēs dzīvojam go-go-go pasaulē. Bet jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotu muskuļus, kas ir bojāti slodzes laikā.

Mainiet savu domāšanu par atpūtas dienām, lai palīdzētu uzturēt savu fitnesa motivāciju.

Kad šī demoralizējošā balss pakausī liek jums doties paskriet atpūtas dienā, atgādiniet, ka izstaipīšanās vai pastaiga ir svarīga jūsu treniņa atveseļošanai.

Nedariet: izmantojiet pieeju “visu vai neko”.

Ir viegli zaudēt motivāciju, kad sākat novirzīties no kursa. Bet jūsu vingrojumu plāna jēgai nevajadzētu būt tādai, lai jūs justos slikti, kad lietas noiet no ceļa. Tā vietā sagaidiet, ka šur tur uzsitīsit ceļa nelīdzenumu. Un zini, ka viss ir kārtībā.

Ja nevarat sekot savam plānam vingrot piecas dienas nedēļā, dodiet sev labumu, samazinot līdz trim dienām. Un, ja jūs saņemat saaukstēšanos un paņemat dažas brīvas dienas, tas nenozīmē, ka viss jūsu mēnesis ir lemts.

“Ja tu vingrosi piecas minūtes dienā, tu būsi labāks nekā tad, ja neko nedarīsi,” atgādina Beskurs.

Nelietojiet: aizmirstiet par uzturu

Ir viegli zaudēt motivāciju vingrot, ja vēders ir pilns ar taukainiem burgeriem un kartupeļiem.

Pārtika ir degviela jūsu ķermenim. Un tā kvalitāte, ko ievietojat savā ķermenī, tieši ietekmē jūsu veiktspēju.

“Nekāda kustība nenotiek, ja mēs sevi slikti pabarojam,” saka Beskurs.

Vai nezināt, kur sākt? Mēģiniet iekļaut vairāk augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai uzmundrinātu savu ķermeni.

Dariet: piesaistiet palīdzību

Jaunas rutīnas un ieradumi var gūt labumu no ārējas palīdzības.

Apsveriet iespēju lūgt draugu pievienoties jūsu fitnesa ceļojumam. Jūs varat palīdzēt motivēt viens otru pieturēties pie saviem mērķiem. Personīgais treneris var arī sadarboties ar jums, lai izveidotu un ievērotu vingrinājumu rutīnu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Un, protams, vienmēr ir laba ideja aprunāties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas.

Laimīgu pārvietošanos!

Kopā ņemot, treniņa motivācija ir ļoti svarīga, lai saglabātu jauno vingrojumu rutīnu. Lai palīdzētu sev ievērot šo rutīnu, ir svarīgi noteikt konkrētus mērķus, ievērot regulārus treniņu laika grafikus un atļaut sev dažreiz atpūsties. Ir būtiski saglabāt pozitīvu attieksmi un uzlādēties ar enerģiju, lai justos motivēti visā treniņu procesā. Ņemot vērā šos padomus un ievērojot tos, jums noteikti izdosies saglabāt disciplīnu un ievērot savu vingrojumu rutīnu.