Taukos šķīstošie vitamīni ir vitamīnu veids, kas tiek ātri un viegli uzsūcami organismā. Tie ir vitāli svarīgi mūsu veselībai un labklājībai, jo piedalās daudzās bioķīmiskās reakcijās un ķermeņa funkcijās. Lai gūtu no tiem maksimālu labumu, ir svarīgi zināt, kā pareizi tos uzņemt un iekļaut savā ikdienas uzturā. Turpmākā rakstā dalīsimies ar padomiem un informāciju par to, kā iegūt vislielāko ieguvumu no taukos šķīstošiem vitamīniem.
Runājot par vitamīniem, ir divas lielas nometnes: taukos šķīstošie veidi un ūdenī šķīstošie.
Lai jūsu ķermenis darbotos pēc iespējas labāk, jums ir nepieciešams atbilstošs daudzums abu.
Un, runājot par taukos šķīstošiem vitamīniem, ir daži padomi un ieteikumi, kas jums jāņem vērā, lai nodrošinātu, ka jūs gūstat maksimālu labumu no ikdienas uztura.
Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K. Tie parasti nāk no dzīvnieku un piena produktiem, taču tos var atrast arī dažos augļos un dārzeņos. Un tie ir svarīgi vairākām ķermeņa funkcijām, tostarp redzei, kaulu veselībai, imunitātei un asins recēšanai.
Mēs runājām ar ģimenes ārstu Matthew Goldman, MD, par katru no šiem taukos šķīstošajiem vitamīniem un to, kā maksimāli izmantot šīs svarīgās uzturvielas.
Kādi vitamīni ir taukos šķīstoši?
Ir četri taukos šķīstošie vitamīni:
- A vitamīns.
- D vitamīns.
- E vitamīns.
- K vitamīns.
Dr Goldman sadala katru, norādot, ko viņi dara, cik daudz jums ir nepieciešams un kur tos atrast.
A vitamīns
A vitamīns ir visciešāk saistīts ar jūsu redzi. Tam ir arī liela nozīme jūsu ādas un matu veselībā un imunitātes stiprināšanā.
Cik jums vajadzētu saņemt
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma dienā 900 mikrogramus (mcg) A vitamīna.
A vitamīna pārtikas produkti
Jūsu ķermenis dabiski nerada A vitamīnu. Tas nāk tikai no pārtikas, ko ēdat. A vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, kā arī dažos augļos un dārzeņos, īpaši oranžos.
| Saldie kartupeļi | 1 kartupelis | 1403 |
| Spināti | 1/2 tase | 573 |
| Neapstrādāti burkāni | 1/2 tase | 459 |
| Marinētas Atlantijas siļķes | 3 unces | 219 |
| Kantalupa | 1/2 tase | 135 |
| Saldie sarkanie pipari | 1/2 tase | 117 |
| Mango | 1 mango | 112 |
| Cieti vārītas olas | 1 liela ola | 75 |
| Melnā acu zirņi | 1 glāze | 66 |
| Žāvētas aprikozes | 5 aprikozes | 63 |
| Saldie kartupeļi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 kartupelis | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 1403 | ||
| Spināti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 573 | ||
| Neapstrādāti burkāni | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 459 | ||
| Marinētas Atlantijas siļķes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 219 | ||
| Kantalupa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 135 | ||
| Saldie sarkanie pipari | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 117 | ||
| Mango | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 mango | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 112 | ||
| Cieti vārītas olas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 liela ola | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 75 | ||
| Melnā acu zirņi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 66 | ||
| Žāvētas aprikozes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 5 aprikozes | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 63 |
D vitamīns
Pazīstams kā “saules vitamīns”, jūsu ķermenis rada D vitamīnu no saules gaismas iedarbības. Tas dabiski ir atrodams ļoti mazos pārtikas produktos.
D vitamīns ir svarīgs kaulu un muskuļu veselībai un var palīdzēt pasargāt jūs no osteoporozes. Tas arī atbalsta jūsu imūnsistēmu un veicina smadzeņu veselību.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka dienā lietot 15 mikrogramus D vitamīna pieaugušajiem un bērniem vecumā no 1 gada.
Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, ir nepieciešami aptuveni 10 mikrogrami D vitamīna dienā. D vitamīns neizdalās mātes pienā, tāpēc zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar krūti/baro ar krūti, katru dienu jāsaņem D vitamīna piedeva. Zīdaiņiem, kas baroti ar mākslīgo maisījumu, ir nepieciešami arī D vitamīna piedevas viņu pirmajos dzīves mēnešos, līdz viņi dienā izdzer vismaz 32 unces ar D vitamīnu bagātinātu maisījumu. Jūsu bērna pediatrs var vislabāk sniegt ieteikumus par mazuļa uztura vajadzībām.
D vitamīna pārtikas produkti
Lielāko daļu D vitamīna jūs saņemat saules gaismā, nevis pārtikā. Dabā daudzos pārtikas produktos tas nav atrodams. Bet daži iepakoti pārtikas produkti var būt bagātināti ar D vitamīnu.
| mencu aknu eļļa | 1 ēdamkarote | 34 |
| Vārīta varavīksnes forele | 3 unces | 16.2 |
| Vārīts sockeye lasis | 3 unces | 14.2 |
| Baltās sēnes | 1/2 tase | 9.2 |
| 2% piena (pastiprināts ar D vitamīnu) | 1 glāze | 2.9 |
| Ar D vitamīnu bagātināts sojas un auzu piens | 1 glāze | 2,5 līdz 3,6 |
| Ar D vitamīnu bagātināti graudaugi | 1 porcija (kā norādīts uzturvērtības marķējumā) | 2 |
| mencu aknu eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 34 | ||
| Vārīta varavīksnes forele | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 16.2 | ||
| Vārīts sockeye lasis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 14.2 | ||
| Baltās sēnes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 9.2 | ||
| 2% piena (pastiprināts ar D vitamīnu) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.9 | ||
| Ar D vitamīnu bagātināts sojas un auzu piens | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2,5 līdz 3,6 | ||
| Ar D vitamīnu bagātināti graudaugi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (kā norādīts uzturvērtības marķējumā) | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2 |
D vitamīna deficīts ir izplatīts. Un D vitamīna piedevas var būt noderīgas daudziem cilvēkiem, īpaši cilvēkiem, kuriem ir ierobežota saules gaismas iedarbība, un cilvēkiem ar tumšāku ādu. Mēs runāsim vairāk par D vitamīna deficītu.
E vitamīns
E vitamīns ir spēcīgs antioksidants. Tas nozīmē, ka tas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas izraisa novecošanos un hroniskas slimības. Jūs bieži redzēsit E vitamīnu kā sastāvdaļu ādas kopšanas līdzekļos, jo īpaši produktos, kas tiek tirgoti kā “pret-novecošanās” vai “mīkstinoši”.
Kā daļa no jūsu diētas turpinās pētījumi par E vitamīnu. Bet ir pierādījumi, kas liecina, ka E vitamīns var nodrošināt zināmu aizsardzību pret sirds slimībām, vēzi, acu traucējumiem un izziņas pasliktināšanos.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma dienā lietot 15 miligramus (mg) E vitamīna.
E vitamīna pārtikas produkti
Daudzi rieksti un eļļas ir dabiski E vitamīna avoti. Daži iepakoti pārtikas produkti var būt arī bagātināti ar E vitamīnu.
| Kviešu dīgļu eļļa | 1 ēdamkarote | 20.3 |
| Saulespuķu sēklas | 1 unce | 7.4 |
| Mandeles | 1 unce | 6.8 |
| Saulespuķu eļļa | 1 ēdamkarote | 5.6 |
| Saflora eļļa | 1 ēdamkarote | 4.6 |
| Lazdu rieksti | 1 unce | 4.3 |
| Zemesriekstu sviests | 2 ēdamkarotes | 2.9 |
| Zemesrieksti | 1 unce | 2.2 |
| Kukurūzas eļļa | 1 ēdamkarote | 1.9 |
| Spināti | 1/2 tase | 1.2 |
| Kviešu dīgļu eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 20.3 | ||
| Saulespuķu sēklas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 7.4 | ||
| Mandeles | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 6.8 | ||
| Saulespuķu eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 5.6 | ||
| Saflora eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 4.6 | ||
| Lazdu rieksti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 4.3 | ||
| Zemesriekstu sviests | ||
| Porcijas lielums | ||
| 2 ēdamkarotes | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 2.9 | ||
| Zemesrieksti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 2.2 | ||
| Kukurūzas eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.9 | ||
| Spināti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.2 |
K vitamīns
K vitamīns palīdz veidot stiprus kaulus, regulē asins recēšanu un kontrolē asinsspiedienu.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem vecumā no 4 gadiem 120 mikrogramus K vitamīna dienā.
Cilvēkiem, kuri lieto asins retināšanas zāles, piemēram, varfarīnu (Coumadin®), jārunā ar veselības aprūpes sniedzēju par ieteicamo K vitamīna uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka liels daudzums K vitamīna var paaugstināt asins recekļu veidošanās risku cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles.
K vitamīna pārtikas produkti
Ir divu veidu K vitamīns: vitamīns K1 un vitamīns K2. Viņi dara līdzīgas lietas jūsu ķermenim, bet nāk no dažādiem pārtikas avotiem.
K1 vitamīns parasti ir saistīts ar lapu zaļumiem un citiem dārzeņiem. K2 vitamīns galvenokārt atrodams piena un dzīvnieku izcelsmes produktos.
Šie pārtikas produkti satur daudz K vitamīna:
| Nattō (fermentēta soja) | 3 unces | 850 |
| Apkakles zaļumi | 1/2 tase | 530 |
| Vārīti rāceņu zaļumi | 1/2 tase | 426 |
| Neapstrādāti spināti | 1/2 tase | 72.5 |
| Neapstrādāti kāposti | 1/2 tase | 57 |
| Vārīti brokoļi | 1/2 tase | 110 |
| Sausi grauzdēti Indijas rieksti | 1/2 tase | 80 |
| Grauzdētas sojas pupiņas | 1/2 tase | 43 |
| Sojas pupu eļļa | 1 ēdamkarote | 25 |
| Sagatavots saldēts edamame | 1/2 tase | 21 |
| Nattō (fermentēta soja) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 850 | ||
| Apkakles zaļumi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 530 | ||
| Vārīti rāceņu zaļumi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 426 | ||
| Neapstrādāti spināti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 72.5 | ||
| Neapstrādāti kāposti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 57 | ||
| Vārīti brokoļi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 110 | ||
| Sausi grauzdēti Indijas rieksti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 80 | ||
| Grauzdētas sojas pupiņas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 43 | ||
| Sojas eļļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 25 | ||
| Sagatavots saldēts edamame | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 21 |
Kā darbojas taukos šķīstošie vitamīni
Kā taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K vitamīni izšķīst taukos un eļļās.
Tas nozīmē, ka taukos šķīstošie vitamīni tajos, ko ēdat, tiek absorbēti ar taukiem, ko ēdat. Tie ir tauki, kas ļauj tiem iekļūt jūsu asinsritē, cirkulēt pa visu ķermeni un uzturēt jūs izcilā formā.
“Taukos šķīstošie vitamīni vislabāk uzsūcas, ja tos ēd kopā ar veselīgiem taukiem,” skaidro Dr. Goldmens.
Tas nozīmē, ka kopā ar vitamīniem bagātajiem ēdieniem jūs iegūsit vislielāko uzturvērtību, ja slāņosiet arī nedaudz veselīgu tauku. Tie var būt pārtikas produkti, piemēram, avokado, olīveļļa, sēklas, rieksti un augu eļļa.
Bet, iespējams, jums par to nav īpaši jādomā, ja jūs jau ēdat salīdzinoši labi sabalansētu uzturu.
“Ja jūs ēdat dažādus veselus pārtikas produktus, jūs, visticamāk, saņemsit pietiekami daudz veselīgu tauku savā uzturā, lai absorbētu šos vitamīnus,” atzīmē Dr Goldman.
Ja paļaujaties uz uztura bagātinātājiem, lai uzņemtu taukos šķīstošos vitamīnus, lietojiet tos kopā ar veselīgu uzkodu vai maltīti.
Tie tiek uzglabāti jūsu ķermenī
Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem, kas ātri izdalās caur ķermeni un izdalās ar urīnu, jūsu ķermenis uzglabā taukos šķīstošos vitamīnus kā lietus dienas fondu.
“Taukos šķīstošie vitamīni ilgstoši tiek uzglabāti jūsu ķermeņa taukaudos un aknās,” skaidro Dr. Goldmans.
Tā kā jūsu ķermenis satur taukos šķīstošos vitamīnus, lielākā daļa cilvēku, kuriem ir pietiekama piekļuve barojošai pārtikai, savā uzturā saņem daudz vitamīnu A, E un K, nepārpūloties.
No otras puses, D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts. Tas ir tāpēc, ka D vitamīns nav viegli atrodams daudzos pārtikas produktos, un daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz saules gaismas, lai viņu ķermenis ražotu pietiekamu daudzumu D vitamīna. D vitamīna deficītu sauc pat par “ignorētu epidēmiju”. Vairāk nekā miljardam cilvēku visā pasaulē ir D vitamīna deficīts.
Bet tam ir arī otra puse. Tā kā taukos šķīstošie vitamīni paliek organismā, ir iespējams iegūt pārāk daudz labas lietas.
“Ir iespējams, ka taukos šķīstošie vitamīni kļūst pārāk toksiski. Tāpēc ir svarīgi nepārsniegt ieteicamo dienas devu,” brīdina Dr Goldman. “Parasti vislabāk ir iegūt taukos šķīstošos vitamīnus no pārtikas avotiem, nevis uztura bagātinātājiem, ja vien veselības aprūpes sniedzējs jums nav īpaši ieteicis uztura bagātinātājus.”
Citiem vārdiem sakot, jūs, iespējams, nesaņemsit pārmērīgu vai bīstamu daudzumu A, D, E un K vitamīnu no uztura. Bet, ja lietojat arī uztura bagātinātājus, vēlēsities būt uzmanīgiem, nepārkāpjot.
Ja jums ir jautājumi par to, vai uzturā saņemat pareizo taukos šķīstošo vitamīnu daudzumu, noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.
Secinājums ir tāds, ka taukos šķīstošie vitamīni ir ļoti svarīgi cilvēka ķermenim. Lai no tiem gūtu maksimālu labumu, ir svarīgi iekļaut uzturā pietiekamu daudzumu veselīgu tauku, kuri palīdzēs vitamīniem labāk uzsūkties. Turklāt ir jāpievērš uzmanība arī iekšēja vitamīnu uzņemšana, kā arī jāizvairās no pārdozēšanas. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi ievērot līdzsvarotu uzturu un, ja nepieciešams, konsultēties ar ārstu par vitamīnu uztura bagātinātājiem.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis