Sweet Spot: cik daudz cukura var ēst dienā?

“Salduma punkts – cik daudz cukura ir pieļaujams dienā? Tas ir jautājums, uz kuru daudziem var nebūt vienkāršs atbilde. Cukura patēriņš ir saistīts ar daudziem veselības riskiem, tāpēc svarīgi ir zināt, cik daudz cukura varētu būt optimāls ikdienas daudzums. Vai jūs zināt, cik daudz cukura patērējat katru dienu? Uzziniet svarīgāko informāciju par cukura ierobežošanu un veselīgu dzīvesveidu, kurā ir līdzsvars starp baudu un veselību.”

Ir viegli skatīties uz konfektēm un zināt, ka tas ir salds ēdiens. Tas ir arī desertu galdam, piemēram, kūkām un cepumiem. Neviens nebūs pārsteigts, ieraugot sarakstā nevainojamu saldējumu.

Bet vai jūs domājat par “cukura bumbu”, skatoties uz makaronu mērces burciņu? Vai pilngraudu graudaugi? Vai augļu jogurts? Dažām šo pārtikas produktu šķirnēm faktiski ir pievienots cukurs, un tas jums patiešām nenāk par labu.

Cukura patēriņa ierobežošana ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Pārāk daudz pievienotā cukura var palielināt 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku.

Bet kur ir robeža starp to, kas ir piemērots patērēt, un to, kas var nodarīt kaitējumu jūsu ķermenim? Un kā vislabāk izvairīties no šīs robežas pārkāpšanas? Atradīsim šīs diētas dilemmas “jaukāko vietu” kopā ar reģistrētu dietologu Betu Červoniju, RD, LD.

Cik cukura ir par daudz?

Diskusijas par cukura patēriņu un veselību parasti koncentrējas uz “pievienotajiem cukuriem”. Tie būtu saldinātāji, ko pievieno pārtikas produktiem, kamēr tie tiek apstrādāti un sagatavoti. (Vairāk par to nedaudz vēlāk.)

Viss šis “pievienotais cukurs” padara to, ko ēdat un dzerat, garšot diezgan garšīgi. Bet tas arī pievieno daudz kaloriju bez reāla uztura labuma.

“Izņemot priecīgas garšas kārpiņas, jūsu ķermenis negūst nekādu labumu no pievienotajiem cukuriem,” atkārto Czerwony.

Tāpēc pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka saglabāt pievienoto cukuru mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Tātad, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, ne vairāk kā 200 no šīm kalorijām vajadzētu iegūt no pievienotā cukura.

Šīs 200 kalorijas atbilst 12 tējkarotēm (48 gramiem) pievienotā cukura. Lai to aplūkotu perspektīvā, vienā sodas kārbā var būt pievienota cukura vesela diena.

Kur atrodams pievienotais cukurs

Patiesība ir tāda, ka no pievienotā cukura var būt grūti izvairīties. Pētnieki, kas skenēja amerikāņu pārtikas preču plauktus, atklāja, ka 68% svītrkoda pārtikas saturēja pievienotus saldinātājus. Tas ir vairāk nekā 2 no 3 precēm vidējā grozā.

Patiešām viltīgā daļa? Pievienotais cukurs sastāv no daudziem nosaukumiem sastāvdaļu sarakstos, norāda Czerwony. Pseidonīmi ietver:

• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.
• Saharoze.
• Dekstroze.
• Maltoze.
• Niedru sula.
• Augļu nektāri.
• Iesala sīrups.

Atjauninātas uztura etiķetes

Tagad dažas labas ziņas: nesen veiktās izmaiņas Uztura faktu marķējumā uz iepakotiem pārtikas produktiem un dzērieniem atvieglo pievienoto cukuru identificēšanu. ASV Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) pārprojektēšanā ir iekļauta noteikta vieta pievienotajiem cukuriem.

Jaunais standarts nosaka, ka ražotājiem ir jāsadala pievienotā cukura daudzums vienai pārtikas produkta porcijai, kā arī tas, kā tas atbilst 2000 kaloriju diētai (% dienas vērtība).

“Ja vēlaties kontrolēt cukura uzņemšanu, ir svarīgi aplūkot etiķeti,” saka Czerwony. “Jūs droši vien būsiet pārsteigts par pievienotā cukura daudzumu pārtikā, kur jūs patiešām negaidāt to atrast.”

Piemēri:

• Makaronu mērce.
• Kečups un bārbekjū mērces.
• Olbaltumvielu batoniņi.
• Granola batoniņi.
• Sporta dzērieni.
• Šokolādes piens.
• Brokastu pārslas.
• Konservēti augļi.
• Žāvēti augļi.

Uzziniet vairāk par to, kā lasīt uzturvērtības marķējumus.

Kā ar dabīgajiem cukuriem?

Cukurs tiek ne tikai “pievienots” pārtikai. Dažos gadījumos, piemēram, augļu un piena pienā, cukurs ir dabiski. Tātad, kāpēc tas nav liels satraukums?

“Jūsu ķermenis parasti tiek galā ar dabīgajiem cukuriem labāk nekā cukurs, kas pievienots pārtikai, lai iegūtu saldinātāja efektu,” skaidro Červonijs. “Turklāt daudzi pārtikas produkti ar dabīgo cukuru piedāvā citas uzturvērtības priekšrocības, kas nav pārstrādātos pārtikas produktos.”

Tātad, lai gan banānā vai glāzē piena var būt vairāk cukura, citi vitamīni un uzturvielas palīdz kompensēt šo salduma devu.

Tāpat ir mazāka iespēja pārspīlēt ar augļiem vai pienu, nevis iznīcināt cepumu maisiņu. “Pie mums veselības aprūpē nav daudz cilvēku, kuri bažījas, ka viņi pārspīlē ar āboliem,” atzīmē Červonijs.

Padomi, kā pārvaldīt cukura patēriņu

Esmu atkarīgs no cukura. Tas ir pašvērtējums, ko Czerwony bieži dzird savā darbā. Tātad, sāksim ar labām ziņām: atkarība no cukura NAV diagnoze, kas būs jūsu medicīniskajā dokumentācijā.

Bet, ja jūs uztraucaties ēst pārāk daudz saldu ēdienu, izmēģiniet šos padomus:

• Sāciet izsekošanu. Saprast, no kurienes nāk jūsu pievienotais cukurs, ir pirmais solis, lai samazinātu daudzumu. Dažreiz viena vai divu vienumu samazināšana var radīt būtiskas izmaiņas.
• Lasīt etiķetes. Labs īkšķis ir mēģināt izvairīties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kuriem ir 10 grami vai vairāk pievienotā cukura. “Turot šo skaitli viencipara skaitļos, jūsu kopējais rādītājs nepalielināsies pārāk augstu,” iesaka Czervonijs.
• Ierobežojiet porcijas. Apēdiet vienu virtuli, nevis divus, kad rodas vēlme.
• Ēdiet sabalansētu uzturu. Ja izlaižat ēdienreizes vai jūsu uzturā trūkst uztura, jūsu ķermenis var alkt pēc cukura kā ātri uzņemtu ēdienu. “Ja pārtiekat ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, iespējams, ka vēlāk nemeklēsiet saldo gardumu,” saka Červonijs.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Galvenais atklājums no šī pētījuma ir tas, ka cukura patēriņam ir jābūt mērenam, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu. Lai arī nav noteiktas precīzas robežas, cik daudz cukura ir droši ēst dienā, ir svarīgi rūpēties par savu veselību un ievērot mērenību. Pārāk liels cukura daudzums var negatīvi ietekmēt sirds veselību, liekot uz svaru un var izraisīt citus veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties veselīgus un mazāk saldos ēdienus, lai saglabātu līdzsvarotu cukura patēriņu un veselīgu dzīvesveidu.