Svara zudums: vai jūs varat to izdarīt tikai ar vingrinājumiem?

Svara zudums ir bieži apspriests un daudzi cilvēki domā, ka tas ir iespējams tikai ar smagiem treniņiem un diētām. Taču vai tas tiešām ir taisnība? Vingrinājumi ir svarīga sastāvdaļa līdzsvarotai dzīvesveidam, bet vai tie ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru? Šodien mēs apskatīsim dažādus veidus, kā svara zudumu var panākt arī citādi nekā tikai ar vingrinājumiem. Iespējams, ka Jums būs jāsāk domāt citādi par savu uzturu, miegu un vispārējo dzīvesveidu, lai sasniegtu savus svara zuduma mērķus.

Ja vēlaties zaudēt svaru, vai nebūtu lieliski atteikties no kaloriju uzskaites lietotnēm un koncentrēties tikai uz treniņiem? Diemžēl tas nav tik vienkārši.

Vingrošana, ignorējot diētu, vienkārši nav laba svara zaudēšanas stratēģija, saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, Med.

“Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, vai jāapēd mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis patērē katru dienu,” saka Lotons. “Ja jums nav kaloriju deficīta, jūs nezaudēsit svaru.”

No otras puses, tas ir atkarīgs arī no jūsu veikto vingrinājumu veida. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, pastaigas vai braukšana ar velosipēdu, ir svarīgi, taču jums ir nepieciešams arī pretestības treniņš, lai veicinātu svara zaudēšanas centienus. Šeit ir daži citi ieteikumi, kas palīdzēs jums sekot līdzi.

1. Izmantojiet kaloriju uzskaites lietotni

Atvainojiet, ka jums tas ir jāsaka, taču jums ir jāseko kalorijām. To darot, jūs iegūsit ieskatu, kas jums nepieciešams, lai zaudētu svaru.

Labā ziņa ir tā, ka tas ir vienkāršāk nekā jebkad agrāk, izmantojot tādas lietotnes kā MyFitnessPal, Lose It! un FatSecret. Šīs lietotnes paveic daudz smagumu, kad runa ir par kaloriju aprēķināšanu. Lai uzlabotu precizitāti un atvieglotu dzīvi, pārtikas svari var būt noderīgi.

“Dažas lietotnes arī izseko vingrinājumus, lai palīdzētu jums saprast, kāds ir jūsu kaloriju deficīts katru dienu,” viņa saka. “Kad redzat datus, jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz jūs pārēdat vai cik daudz kaloriju patērējat.”

Piemēram, 20 unces sodas pudele satur aptuveni 230 kalorijas, un vidējais alkoholiskais dzēriens satur no 100 līdz 200 kalorijām. Tās ir tukšas kalorijas, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgas, un laika gaitā tās patiešām sāk pievienoties. Tomēr mērenība ir galvenais, lai pārliecinātos, ka jūs sasniedzat savu mērķi. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai izdomātu ideālu plānu, kas palīdzētu jums zaudēt svaru.

2. Nekoncentrējieties uz mērogu

Tas varētu būt pārsteigums, taču uzklausiet mūs. Izmetiet svarus, jo tas jums nebūs vajadzīgs.

“Sākumā tas var būt grūti, bet nekoncentrējieties uz mērogu,” viņa saka. “Drīzāk pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties un kāds ir jūsu enerģijas līmenis. Tie ir galvenie faktori, īpaši sākumā.

Tieši tad, kad jūs domājat, ka kilogrami nenokritīs, tie notiks. Jūsu skalas numurs var nemainīties, uzkāpjot uz tā, un jūs varat pievienot muskuļu masu un muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tas vairāk attiecas uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, kā pieguļ jūsu drēbes un kā jūs uztverat sevi.

Iespējams, ka ķermeņa sastāva pārbaude, izmantojot 7-Site Skinfold vai Bod Pod, ir noderīga, lai noteiktu, vai, zaudējot svaru, iegūstat liesu muskuļu masu. Ja atklājat, ka nepalielina muskuļu masu, iespējams, būs jāmaina treniņi vai pat diēta.

“Ja ķermeņa tauku noteikšanai izmantojat rokas vai skalas metodi, tas ir labi,” viņa saka. “Vienkārši ziniet, ka tie nav pilnīgi precīzi. Tomēr tie var būt konsekventi, tādēļ, ja plānojat izmantot šos režīmus, pārbaudiet katru reizi vienā un tajā pašā laikā.

3. Mērķējiet 150 minūtes kardiovaskulāras slodzes

Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt vismaz 150 minūtes nedēļā (30 minūtes piecas dienas nedēļā) vidējas intensitātes aktivitātes.

Ja jūs to izpildāt un joprojām rodas grūtības zaudēt svaru, nākamais solis būtu palielināt vingrinājuma intensitāti vai ilgumu.

Neatkarīgi no tā, vai staigājat, braucat ar velosipēdu, skrienat vai skrienat, mēģiniet strādāt šajās 150 minūtēs. Pat ja skriešana vai braukšana ar velosipēdu nav jūsu tējas tase, šodien mums ir pieejams tik daudz dažādu tiešsaistes vingrojumu iespēju, jūs noteikti atradīsit tos, kas jums patīk un varat turpināt nodarboties.

“Ja jums ir grūtības iegūt motivāciju vingrot, mēģiniet koncentrēties uz vismaz 10 minūšu vingrošanu pēc kārtas,” saka Lotons. “Neuztraucieties par to, cik ātri pārvietojaties. Vienkārši kustieties un turpiniet kustēties. ”

4. Sitiet svarus

Visizplatītākais nepareizs priekšstats par spēka apmācību ir tāds, ka jūs kļūsit apjomīgs. Gluži pretēji, spēka treniņš jums visvairāk palīdzēs zaudēt svaru un, vēl svarīgāk, noturēt svaru. Tas ir tāpēc, ka jūs dienas laikā sadedzināsit vairāk kaloriju, palielinot vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī.

Ja esat vietējās sporta zāles dalībnieks, palūdziet kādam no treneriem parādīt dažus spēka treniņu vingrinājumus vai palīdzēt izveidot rutīnu. Varat izmantot brīvos svarus, mašīnas vai abus.

Ja vēlaties trenēties savās mājās, varat iegādāties arī dažas hanteles un svaru soliņu, ko izmantot mājās. Labā ziņa ir tā, ka internetā ir pieejams daudz bezmaksas (un maksas abonēšanas pakalpojumu) satura, lai uzzinātu par pareizu formu un to, kā pareizi lietot svarus.

5. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru

Lai palīdzētu sasniegt savu mērķi, izmēģiniet sirdsdarbības monitoru. Tas var palīdzēt jums uzzināt, cik intensīvi ir jūsu treniņi. Tomēr ziniet, ka “tauku dedzināšanas zona” faktiski atrodas miera stāvoklī. Jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu, jo intensitāte palielinās sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā.

Sirds ritma monitori var būt atsevišķas ierīces, vai arī tos var atrast dažos fitnesa izsekotājos. Tie parasti ir precīzāki nekā trenažiera iebūvētais monitors.

“Ja esat gatavs sākt, vienkārši pārliecinieties, ka esat vesels,” saka Lotons. “Konsultējieties ar savu ārstu un, tiklīdz esat saņēmis tīru veselības stāvokli, dodieties uz to.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, svara zudums ir iespējams iegūt, izmantojot tikai vingrinājumus, bet tas ir daudz efektīvāks, ja tas ir kombinēts ar veselīgu un sabalansētu uzturu. Vingrinājumi palīdz dedzināt kalorijas un nostiprina muskuļus, bet uzturs ir galvenais faktors svara zudumam. Lielisks rezultāts tiek sasniegts, apvienojot abas šīs metodes kopā. Sarūpējiet sev pienācīgu uzturu un regulāri vingrojiet, lai sasniegtu savus svara zuduma mērķus. Uzturs un vingrinājumi ir svarīgas svara zaudēšanas sastāvdaļas.