Stresa ēšana: kāpēc tā notiek un kā to pārtraukt

Stresa ēšana ir izplatīts un bieži vien neapzināts ieradums, kas var ievērojami ietekmēt mūsu fizisko un garīgo labklājību. Kad mēs saskaramies ar stresu, emocionālām grūtībām vai pat ikdienas problēmām, ēdiens bieži kļūst par vieglu patvērumu. Tomēr šāds ieradums var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Šajā rakstā aplūkosim, kāpēc stresa ēšana notiek, tās sekas un sniegsim praktiskus padomus, kā to pārtraukt, lai dzīvotu veselīgāk un apzinātāk.

Pēc strīda ar ģimeni tu tagad kā zombijs bāž mutē makaronu pārpalikumus. Jums bija smaga diena darbā, un tagad jums šķiet, ka varētu apēst visu picu. Vai varbūt jūs pat nenojaušat, cik saspringti esat, bet zināt, ka jūtaties spiesti apēst visu, kas ir redzams.

“Ēdiens ir pieejams 24/7. Tas ir likumīgs, to ir viegli iegūt, un tas jūtas labi,” saka psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD. “Nav pārsteigums, ka mēs cenšamies izmantot ēdienu ikreiz, kad jūtamies saspringti.”

Viņa paskaidro, kāpēc notiek stresa ēšana un kā jūs varat to apturēt.

Kāpēc jūs stresa ēst

Kad jūtaties saspringts vai nomākts, jūsu ķermenis izsūknē kortizolu — hormonu, kas iedarbina jūsu cīņas vai bēgšanas instinktus. Šī ķermeņa reakcija aizsākās alu cilvēku laikos, kad mūsu paleolīta senčiem bija nepieciešama enerģija, lai, teiksim, cīnītos pret zobenzobu tīģeriem. Kortizols palielināja viņu apetīti, un šīs papildu kalorijas deva viņiem vajadzīgo degvielu, lai burtiski paliktu dzīvi un cīnītos.

Taču mūsdienās stresa faktori, kas var izraisīt mūsu kortizola veidošanos, ir daudz mazāk draudīgi nekā seno laiku savvaļas dzīvnieki. Bet tie joprojām izraisa tos pašus cīņas vai bēgšanas instinktus un tā pati vēlme pievērsties ēdienam.

“Šodien daudzas lietas diemžēl var izraisīt šo reakciju uz stresu, sākot no tālruņa zvana līdz aizņemtai līnijai jūsu bērna skolā,” saka Dr. Albers. Protams, jums nav vajadzīgas papildu kalorijas, lai cīnītos pret tālruņa zvanu, taču mēģiniet to pateikt savām smadzenēm!

Pārtika izraisa ne tikai ķīmisku reakciju, bet arī emocionālu reakciju, lai palīdzētu jums justies labāk un mazināt stresu.

“Jūs varētu pamanīt, ka stresa apstākļos jūs piesaista noteikta veida ēdieni, piemēram, šokolāde vai sāls,” atzīmē Dr. Albers, “un daži ēdieni ir saistīti ar bērnības sajūtām.” Ja jūs uzaugāt, jūtoties mierināts ar vecmāmiņas zupu vai tēta cepumiem, jūs varat alkt pēc šiem ēdieniem saspringtā laikā.

Bet ir viens galvenais āķis: Tas īsti nedarbojas. Pētījumi liecina, ka stresa izraisīta ēšana ļauj mums justies labāk tikai apmēram trīs minūtes. “Tas nav ļoti ilgs laiks vai nav tā vērts,” saka Dr. Albers.

Kā pārvaldīt emocionālo ēšanu

Ja stresa ēšana faktiski neuzlabo jūsu stresa līmeni, ko tas uzlabo? Tas atgriežas pie paša stresa.

Dr. Albers skaidro: “Stresa ēšana ir izvairīšanās no savām jūtām, to atgrūšana,” skaidro Dr. Albers, “tāpēc galvenais, lai to pārvarētu, ir labāk izprast savu stresu.”

Bet ar nodomu un piepūli jūs varat pārtraukt ieradumu un tā vietā izveidot jaunus. “Jaunu ieradumu veidošana, reaģējot uz stresu, prasa laiku, bet tas ir iespējams,” viņa piebilst.

Dr Albers dalās ieteikumos, kā vienreiz un uz visiem laikiem savaldīt ēšanas stresu.

1. Pauze apzinātībai

Stresa ēšana bieži vien ir automātiska, ceļgala raustīšanās reakcija, kuru jūs pat šobrīd nevarat atpazīt. Tas ir gan ieradums, gan iemācīta reakcija.

“Apzinātība ir pretlīdzeklis stresa ēšanai,” saka Dr. Albers. “Tas palīdz starplaikos ielikt apzinātu pauzes brīdi.” Kad grasāties sākt našķoties, izmēģiniet STOP tehniku:

• Saugšā.
• Tatvilkt elpu.
• Opavēro, kā tu jūties. Vai esat izsalcis vai vienkārši esat stresā?
• Pizvēlieties iespēju, kas atbilst jūsu sajūtai, neatkarīgi no tā, vai tas ir ēdiens vai nomierinoša darbība.

2. Izdomājiet, kas jūs nomierina

“Viens no iemesliem, kāpēc ēšana ļoti ilgi nenoņem stresu, ir tas, ka ēšana ir saistīta ar baudu,” skaidro Dr. Albers. “Kad esat saspringts, jums ir nepieciešams nomierinošs, nevis prieks. Viņi ir atšķirīgi. ”

Tātad, kā jūs varat saprast, kas jūs nomierina? Izņemiet papīra lapu un veiciet vingrinājumu 5-5-5-5-5. Pierakstiet:

• Pieci cilvēki varat piezvanīt, kad jūtaties nomākts, satraukts vai jums ir nepieciešams izkļūt (draugs, vecāks utt.).
• Pieci veidi tev patīk atpūsties (ieiesi karstā dušā, noliec kājas utt.).
• Piecas vietas tu ej nomierināties (savu gultu, mīļāko parku utt.).
• Piecas lietas jūs varat pateikt sev (“Es varu to izdarīt”, “Tas pāries” utt.).
• Piecas aktivitātes varat darīt, lai novērstu uzmanību (sākt mīklu, skatīties filmu, veikt uzdevumu utt.).

“Pakariet šo sarakstu viegli pārskatāmā vietā, piemēram, pie ledusskapja vai skapīša, un apskatiet to, kad nepieciešams atgādinājums, lai izveidotu novirzīšanu,” saka Dr. Albers. “Tad veiciet šo novirzīšanu vismaz piecas minūtes.”

3. Izmēģiniet stresu mazinošu elpošanas tehniku

Vai esat kādreiz lietojis rakeli uz loga vai varbūt uz netīra automašīnas vējstikla? Ar vienu vienkāršu, slaucošu kustību jūs varat to noslaucīt tīru, atstājot spīdīgu, caurspīdīgu stikla rūti vietā.

Dr. Albers ierosina paņēmienu, ko sauc par “rakeļa elpu”, kas izstrādāta, lai noslaucītu jūsu stresu un līdz ar to arī jūsu vēlmi stresam ēst:

1. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet, iztēlojoties rakeli, kas sākas jūsu galvas augšdaļā.
2. Lēnām izelpojiet, iztēlojoties, kā rakelis nospiež jūsu stresu no galvas augšdaļas uz leju līdz kāju pirkstu galiem un tieši no ķermeņa.
3. Atkārtojiet šo procesu trīs reizes.

“Izmantojiet šos attēlus, kad jums ir nepieciešams atbrīvoties no stresa, raizēm vai kairinājuma,” iesaka Dr. Albers.

4. Pagatavojiet tasi melnās tējas

Nekas neteic, ka tas ir ērti un mājīgi kā silta tējas krūze. Un faktiski ir pierādīts, ka tas samazina kortizola līmeni. Viens pētījums parādīja, ka sešas nedēļas tējas dzeršana pazemināja kortizola līmeni un veicināja relaksāciju. Tējas dzeršanai ir arī citas priekšrocības, tādēļ tā ir lieliska izvēle vairāku iemeslu dēļ.

5. Veiciet pēdu masāžu

Kuram gan nepatīk relaksējoša masāža? Vairāki pētījumi liecina, ka pēdu masāža un refleksoloģija var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju. “Kad rodas vēlme pēc stresa ēst, izmēģiniet pašmasāžu, lai pēc pieprasījuma būtu lētāks apmeklējums spa,” iesaka Dr. Albers.

Pēdu veltnis vai masētājs palīdzēs, taču varat izmantot arī jums jau piederošos piederumus. Sēžot taisni krēslā, veltiet piecas minūtes, ritinot kāju pār tenisa bumbiņu, slotas kātu vai sasalušu ūdens pudeli.

6. Nomieriniet sevi ar kanēli

Ir pierādīts, ka šis populārais pieliekamais palīdz regulēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, padarot to par noderīgu līdzekli emocionālās ēšanas ierobežošanai. Tas ir arī sildošs līdzeklis, kas var palīdzēt atpūsties un nomierināt muskuļus.

Lūk, kā Dr. Albers iesaka izmantot kanēļa priekšrocības:

• Pagatavojiet tasi tējas un pievienojiet nedaudz kanēļa, lai palielinātu mājīguma koeficientu.
• Sasaldē dažas kanēļa daiviņas ledus kubiņos, lai tās pievienotu glāzei ūdens.
• Pievienojiet savam vannas ūdenim dažus kanēļa kokteili, lai palīdzētu jums atpūsties.

7. Novērsiet uzmanību ar origami

Golfa spēlētājs Tims Kaits reiz teica: “Jūs vienmēr varat atrast traucējošu līdzekli, ja tādu meklējat.” Un, lai gan dažkārt uzmanības novēršana var būt slikta lieta (sveicināti, kursa darbs jāiesniedz rīt no rīta!), tas ir labs veids, kā novērst sevi no stresa ēšanas.

“Uzmanības novēršana var ievērojami palīdzēt atbrīvoties no stresa un emocionālas ēšanas,” atzīmē Dr. Albers. “Kad jūtaties satriekts vai domājat par kādu problēmu, ir svarīgi pārvietoties un rīkoties jaunā veidā un izveidot ļoti konkrētu plānu.”

Viņa iesaka uzņemties jaunu hobiju: origami! Pētījumi liecina, ka šī konkrētā darbība stimulē frontālo garozu, jūsu smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par lēmumu pieņemšanu, tostarp lēmumu pieņemšanu par pārtiku.

“Izņemiet dolāru no sava maka un vienkārši sāciet salocīt vai meklējiet “dolāru origami” dizainus, kas izklaidēs un izaicinās jūsu smadzenes tiktāl, ka jūs vairs nedomāsit par pārtiku,” saka Dr. Albers.

8. Izmēģiniet “meža peldi”

Šī relaksējošā tendence, kas ir izplatīta Japānā un citās Āzijas daļās, neietver faktisku vannu mežā. Meža terapija ir vairāk kā vanna jūsu prātam. 2014. gada pētījumā daži dalībnieki pilsētvidē sēdēja 15 minūtes, bet citi tikpat ilgu laiku sēdēja mežā.

“Tā atklājās, ka cilvēki, kas sēdēja mežā, piedzīvoja mazāku satraukumu un spriedzi un ziņoja, ka jūtas mierīgāki, relaksētāki un atjaunoti nekā tie, kas sēdēja ārā pilsētvidē,” saka Dr. Albers.

Atbrīvojieties no kauna, ko rada stresa ēšana

“Kauns un vainas sajūta nav noderīga vai nepieciešama,” norāda Dr. Albers. “Ja jautājat sev, no kurienes rodas vainas apziņa, jūs varat atklāt, ka to bieži izraisa pašspriedums vai kāda cita, piemēram, vecāku, internalizēta balss, kas ir licis jums justies slikti par jūsu ēšanu.”

Tā vietā, lai kritizētu savu stresa izraisīto ēšanu, mēģiniet būt ziņkārīgs par to. Uzdodiet sev tādus jautājumus kā:

• Kas izraisa šo vēlmi?
• Kāpēc es esmu tik saspringta?
• Kas man liek justies satriektam?
• Kas man liktu justies labāk?

Dr Albers arī uzsver, ka neliela stresa ēšana nav nekas liels. “Diētas kultūra vēlas likt jums noticēt, ka mēs esam “slikti” nedaudz ēst stresa apstākļos,” viņa saka, “bet, ja tas dažreiz liek jums justies labi stresa laikā, tas ir labi.”

Vai stresa ēšana ir nesakārtotas ēšanas veids?

Stresa ēšana ir normāla uzvedība, taču tā var būt arī nesakārtotas ēšanas aspekts. “Mēs visi zināmā mērā to darām, pat veselīgi ēdāji,” saka Dr. Albers, “taču stresa izraisīta ēšana pārvēršas par nesakārtotu ēšanu, kad tā kļūst par problēmu, nevis jūsu pašsajūtas risinājumu.”

Jūsu stresa ēšana var būt problēma, ja:

• Notiek bieži.
• Jūtas ārpus jūsu kontroles.
• Kļūst par galveno veidu, kā tikt galā ar stresu.
• Izraisa citas problēmas gan fiziskas, gan emocionālas.

Kad vērsties pēc palīdzības

Tādas prakses kā apzinātība, apzināta ēšana un intuitīva ēšana var palīdzēt jums labāk izprast, ko jūtat un kā uz to reaģēt.

Bet, ja jūs cīnās ar biežu, nekontrolējamu vai problemātisku stresa izraisītu ēšanu un, šķiet, nevarat apstāties, iespējams, ir pienācis laiks piesaistīt ekspertu.

“Stresa pārvaldība ir lielisks pirmais solis,” mudina Dr. Albers. “Terapeiti var palīdzēt izprast jūsu izraisītājus un pastiprināt jaunas uzvedības rutīnas, lai reaģētu uz stresu.”

Stresa ēšana ir izplatīts fenomens, kas rodas, kad cilvēki izmanto pārtiku kā veidu, lai mazinātu emocionālo stresu vai trauksmi. Lai pārtrauktu šo ieradumu, svarīgi ir apzināties savas emocijas un iemācīties efektīvākas stresa vadības metodes, piemēram, meditāciju, fiziskās aktivitātes vai sarunas ar tuviniekiem. Izvēloties veselīgākas uzkodas un plānojot ēšanas laikus, varam uzlabot attiecības ar pārtiku un samazināt stresa ēšanas radītās sekas. Ieviešot šīs izmaiņas, ir iespējams sasniegt emocionālo līdzsvaru un veidot veselīgāku dzīvesveidu.