Stiepšanās un vingrinājumi rotatora aproces plīsumiem

Rotatora aproce ir viena no visbiežāk sastopamajām traumām gan sportistiem, gan ikdienas dzīves cilvēkiem. Stiepšanās un vingrinājumi ir būtisks elements rotatora aproces plīsumu atveseļošanā un stiprināšanā. Regulāra stiepšanās palīdz uzlabot locītavu elastību un palielina muskuļu spēku, tādējādi samazinot jauno plīsumu risku. Pareizi veiktie vingrinājumi uzlabo locītavu stabilitāti un palīdz atjaunot muskuļu masu. Izmantojot pareizās metodes un regulāri trenējot rotatora aproci, varēsiet atgūt pilnu kustību amplitūdu un izvairīties no turpmākām traumām.

Tātad jūsu plecs sāp, un tas ar katru dienu kļūst sliktāks. Pēkšņi matu ķemmēšana nāk ar nelielu sāpju kodumu. Izredzes ir tādas, ka jums ir darīšana ar rotatora manžetes plīsumu vai savainojumu.

Sveicināts klubā. Rotatora aproču problēmas ir bieži sastopamas, kas ir nepatīkama ikdienas dzīves nolietojuma blakusparādība. Vairāk nekā 2 miljoni amerikāņu katru gadu apmeklē savu ārstu rotatora aproces sāpju dēļ.

Tātad, kādus izstiepumus un vingrinājumus jūs varat veikt, lai plecs darbotos, neliekot jums raustīties? Fizioterapeitei Kellijai Kinsijai, MSPT, AT, ir dažas idejas.

Vai var vingrot ar rotatora manžetes plīsumu?

Sāksim ar pamatiem: daļējs vai pilnīgs rotatora aproces muskuļa plīsums var apgrūtināt rokas pacelšanu vai pārvietošanu. Gaidiet, ka locītavās būs vispārējs vājums. Arī jūsu kustību diapazons var būt mazāks par ideālu.

Bet tas nenozīmē, ka treniņi ir noteikti aizliegti. Divi galvenie faktori nosaka, cik daudz jūs varēsiet paveikt pēc rotatora manžetes savainojuma — traumas smagums un spēja paciest sāpes.

“Daži cilvēki var vingrot ar asarām, un daži cilvēki nevar,” saka Kinsijs. “Tā ir patiesība. Nav tikai vienas atbildes. ”

Labās ziņas? Ir ļoti iespējams pārvērst šo plecu plecu veselīgākā spārnā, lai saglabātu savu fitnesa rutīnu. Aptuveni 8 no 10 cilvēkiem ar daļēju rotatora manšetes plīsumu uzlabojas, izmantojot šādas iespējas:

• Atpūtieties (un, iespējams, rokas siksnas), lai jūsu pārslogotajam plecam sniegtu tik nepieciešamo dīkstāvi.
• Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, lai ierobežotu sāpes un pietūkumu.
• Steroīdu injekcijas sāpju un pietūkuma mazināšanai.
• Fizikālā terapija (PT) kustību diapazona un spēka atjaunošanai.

“Mēneša vai divu laikā, īpaši ar fizisko terapiju, cilvēki bieži var atgriezties tur, kur viņi jūtas ērti,” saka Kinsijs. “Tas ir lēns un pakāpenisks process.”

Lūk, kur šis PT process bieži sākas.

Kustību vingrinājumu klāsts rotatora manšetes plīsumiem

Pirmais solis ievainotas rotatora aproces ārstēšanā ir kustību diapazona atjaunošana. “Mēs tos sākam ar ļoti vienkāršiem vingrinājumiem, lai atjaunotu locītavas elastību,” skaidro Kinsijs. “Kustība vispirms. Spēks vēlāk.”

Šeit ir trīs stiepšanās, lai jūsu pleci būtu elastīgi ikdienas aktivitātēm.

Izstiepties virs galvas

Šajā stiepē tiek izmantotas abas rokas, ļaujot jūsu labajam plecam palīdzēt sliktajam. Jums būs nepieciešams viegls spieķis vai stienis. “Šis posms palīdz labāk sasniegt virs galvas, piemēram, noliekot traukus,” saka Kinsijs.

1. Apgulieties uz grīdas vai gultas, rokas taisni pie sāniem. Turiet spieķi/stieni ar abām rokām tuvu gurniem.
2. Turot rokas taisni, lēnām paceliet spieķi/stieni uz augšu pa lokam līdzīgu trajektoriju.
3. Turpiniet kustību, līdz spieķis/stienis iet pāri jūsu sejai un (ideālā gadījumā) pieskaras virs galvas.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Izstiepts uz augšu uz muguru

Šajā posmā tiek izmantotas arī abas rokas (pazīstams arī kā draugu sistēma) un viegls spieķis vai stienis. Ideja ir uzlabot elastību, kas sniedzas aiz muguras, atvieglojot mēteļa uzvilkšanu, krūštura piesprādzēšanu vai vienkārši noslaukot muguru dušā.

1. Sāciet stāvus, rokas pie sāniem. Turiet spieķi pret savu ķermeni aiz muguras. (Tas, iespējams, sāksies jūsu dibena augšdaļā.)
2. Lēnām bīdiet spieķi/stieni uz augšu pa muguru, saliecot elkoņus, kad tas virzās uz augšu. Dodieties tik augstu, cik ērti jūtaties.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Saliektas rokas stiepšanās

“Šis ir vēl viens klasisks agrīns vingrinājums, ko mēs sniedzam cilvēkiem, kuriem ir ievainota rotatora aproce, lai kustētos locītavā,” saka Kinsijs.

1. Apgulieties, rokas pie sāniem un elkoņi saliekti 90 grādu leņķī, piemēram, burts L. Turiet rokās spieķi/stieni. (Jums jāskatās uz pirkstiem, kas satver spieķi/stieni.)
2. Pagrieziet rokas uz augšu un virs galvas, saglabājot 90 grādu līkumu elkoņos. Ej cik tālu vien vari. Ja jūs sasniedzat grīdu aiz galvas, lieliski! Ja nē, arī tas ir labi.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Stiprināšanas vingrinājumi rotatora manžetes plīsumiem

Kad jūsu kustību amplitūda uzlabojas, ārstēšana virzās uz pleca locītavas stiprināšanu. Rotatora manžetes plīsums pats par sevi neārstēs, taču, veidojot apkārtējos muskuļus, ievainotā vieta tiek noņemta no stresa.

Procesam jābūt lēnam un progresīvam. “Pastāv iespēja, ka maza plīsums var kļūt par lielāku,” atzīmē Kinsijs. “Nespiediet cauri sāpēm ar domu, ka tās piešķir spēku. Jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba.”

Tātad, ja jūsu kustību amplitūda ir atgriezusies plecos, apsveriet šīs spēku veidošanas kustības.

Stāvoša plecu rinda

Lai veiktu šo manevru, jums būs nepieciešama gumijas vingrošanas josla, kas palīdz izveidot stabilu pamatu jūsu rotatora aprocei.

1. Piestipriniet siksnu pie durvīm vai kādai citai izturīgai vietai. Stāvot, turiet lenti ar abām rokām. Virzieties atpakaļ, līdz jūsu elkoņi ir taisni un joslā ir neliels sasprindzinājums.
2. Saspiediet plecu lāpstiņas, lēnām atvelkot joslu. Velkot salieciet elkoņus, turot rokas cieši pie ķermeņa. Jūsu mērķim vajadzētu būt saliekt elkoņus 90 grādu leņķī, apakšdelmus novietojot paralēli grīdai.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

V rokas pacelšana

Šis vingrinājums piesaistīs lielāko daļu muskuļu jūsu plecu joslā, vienlaikus veicot to droši.

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Izstiepiet rokas un salieciet rokas, lai izveidotu V formu. Turiet īkšķus uz augšu.
2. Lēnām paceliet rokas līdz griestiem, saglabājot V formu. (Sākumā pietiek ar roku smaguma pacelšanu. Vēlāk droši pievienojiet 1 vai 2 mārciņas smagumu vai izvelciet kannu no pieliekamā.)
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Spārnu atloks

Šis vingrinājums sākas tikai ar ķermeņa svara izmantošanu. Kad varat to izdarīt viegli un bez sāpēm, apsveriet iespēju noturēt 1 vai 2 mārciņas smagu svaru.

1. Apgulieties uz sāniem, nesavainotu plecu uz leju un ievainotajam jābūt uz augšu. Jūsu ievainotajai rokai ir jābalstās uz ķermeņa, elkonim jābūt saliektam 90 grādu leņķī.
2. Pagrieziet roku uz augšu pret griestiem, turot elkoni saliektu. (Esiet uzmanīgs, lai neaizietu pārāk tālu. Centieties ar roku izveidot ne vairāk kā 60 grādu leņķi.)
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, ja ir ievainota rotatora aproce

Ja esat fitnesa cienītājs un mēģināt atrisināt savas rotatora manžetes problēmas sporta zālē ar brīvajiem svariem, jūs ātri iemācīsities necelt kaut ko tieši virs galvas. (Tas sāpēs… un, iespējams, daudz).

Taču daži pacēlumi, kas rada papildu slodzi jūsu sliktajam plecam, var jūs pārsteigt. Sarakstā ietilpst:

• Deadlifts. “Šie lielie svari būtībā izvelk jūsu roku no kontaktligzdas,” saka Kinsijs. “Tas ir liels sasprindzinājums uz rotatora aproci.”
• Parausta plecus. Vēl viens piemērs svara novilkšanai uz pleca.
• Pietupieni. Stieņa novietošana pār pleciem un roku pozicionēšana noslogo rotatora aproci.

Ja jūs patiešām nevarat palikt prom no sporta zāles, Kinsey piedāvā šādu padomu: strādājiet ar kājām. “Nedaudz koncentrējieties uz citu jomu,” viņa saka. “Vienkārši atpūtiniet plecus.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā var secināt, ka stiepšanās un vingrinājumi ir ļoti svarīgi rotatora aproces plīsumu ārstēšanā un rehabilitācijā. Regulāra stiepšanās palīdz uzturēt muskuļu elastību un uzlabo locītavu mobilitāti, bet vingrinājumi stiprina muskuļus apkārt rotatora apakšējai un augšējai daļai, palīdzot samazināt sāpes un uzlabot funkcijas. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka jebkuram vingrinājuma programmai jābūt individuāli pielāgotai pacienta vajadzībām un ierobežojumiem, lai sasniegtu labākos rezultātus un novērstu turpmākas traumas risku.