Skriešana karstumā: padomi, kā tikt galā ar karstu laiku, nobraucot kilometrus

Vasaras saule uzkarš, taču nekas neaptur skriešanas entuziastus. Skriet karstumā var būt izaicinājums, bet ar pareiziem padomiem to var padarīt daudz vieglāk. Svarīgi ir izvēlēties piemērotu apģērbu, dzert daudz ūdens un plānot maršrutu tā, lai izvairītos no saules karstuma. Ar pareizu pieeju un gatavību pārvarēt grūtības, karstais laiks nekļūs par šķērsli kilometru nobraukšanai. Šis raksts sniegs jums noderīgus padomus, kā baudīt skriešanu arī vasaras karstumā.

Vasaras kalendārā sagaida svelmains laiks. Ja esat skrējējs, veiciet daudzas treniņa jūdzes.

Treniņi, kad temperatūra paaugstinās, var radīt papildu un pat bīstamu stresu jūsu ķermenim. Karstuma slimības, kas var attīstīties vingrošanas laikā karstā ārā, ir karstuma krampji, karstuma izsīkums un karstuma dūriens.

Karsts un mitrs laiks prasa piesardzību un atkārtotu kalibrēšanu skrējējiem, kuri vēlas uzturēt savu fitnesa rutīnu, saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, Med. Šeit ir daži padomi, kā saglabāt drošību, vienlaikus ievērojot savu treniņu grafiku.

Labākais laiks skriešanai, kad ir karsts

Dienas vēsākā daļa parasti ir ap saullēktu, tāpēc celšanās pirms rītausmas, lai skrietu, ir ideāls risinājums karstuma pārvarēšanai. (Vai neesat rīta cilvēks? Izlasiet, ko psihologs un uzvedības miega medicīnas speciālists iesaka mainīt diennakts ritmu.)

Vakara skrējieni piedāvā arī nelielu atelpu no karstuma, pat ja temperatūra nepazeminās tik zemā līmenī kā rīta stundās.

Jebkurš laika posms piedāvā ideālākus skriešanas apstākļus nekā pusdienlaiks, kad dienas temperatūra ir augstāka un saule soda tos, kas pārvietojas zemāk. “Daži cilvēki to var izdarīt,” saka Lotons, “bet jūs neatradīsit mani skrienu pulksten 13:00.”

Ko valkāt skrienot karstumā

Katram gadījumam ir kāds apģērbs, tostarp 5 jūdzes zem vasaras saules. Skriešanas krekliem un šortiem karstai dienai jābūt:

• Brīvi pieguļošs vai ventilējams, lai ļautu gaisam plūst pāri un atdzesētu ādu.
• Izgatavots no mitrumu izvadoša auduma (parasti uz poliestera bāzes), lai atvieglotu iztvaikošanas procesu. Izvairieties no kokvilnas apģērba, kas ātri pārvēršas par smagu, slapju apģērbu, kas aiztur siltumu pret ķermeni.
• Gaišas krāsas, jo tumšas nokrāsas absorbē saules siltumu.

Skrējēji var arī vēlēties ieguldīt vieglā, mitrumu izvadošā cepurē, vizierī vai galvas saitē, lai absorbētu sviedrus un atdzesētu galvu. Ieteicamas arī saulesbrilles, lai aizsargātu acis no saules kaitīgajiem UV stariem.

Karstajā laikā atrodiet ēnotus skriešanas maršrutus

Bruģis absorbē siltumu, padarot ielas un ietves līdzīgas pannai virs plīts liesmas. (Tas palīdz izskaidrot neskaitāmos YouTube videoklipus, kuros cilvēki mēģina pagatavot olu uz saulē ceptiem celiņiem.)

Mācība šeit ir novirzīt skrējienus no šīm nevēlamajām gatavošanas virsmām uz parka takām, kur zem vēsas, zaļas nojumes gaida jūdzes gara dabiska trase.

Svai karstumā jāskrien tikpat ātri?

Skriešana karstā dienā rada noteiktu fizioloģisku reakciju. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, ķermenim strādājot, lai cīnītos pret pārkaršanas sekām. Šis izdzīvošanas režīma instinkts novirza enerģiju prom no muskuļiem, lai koncentrētos uz dzesēšanu.

Katrs nosvīdis solis prasīs vairāk pūļu, jo palielinās nogurums, un tas atspoguļosies jūsu tempā. Par katru 5 grādu pieaugumu virs 60 grādiem tipisks skrējējs var sagaidīt 20 līdz 30 sekundes uz jūdzi.

Ietekme var būt vēl lielāka, mainoties gadalaikiem un skrējējiem, kas pieraduši pie aukstuma, pēkšņi saskaras ar siltāku temperatūru. Lai justos ērti, jums vajadzētu paredzēt vienas līdz divu nedēļu pielāgošanās periodu.

Karstākajās dienās Lotons iesaka ignorēt savu tempa izsekošanas GPS pulksteni un skriet vairāk ar piepūli: “Tā ir domāšanas veida pielāgošana,” viņa saka. “Ejiet pēc tā, kā jūtaties.”

Cik daudz dzert pirms un pēc karstā laika skriešanas

Skrējēji ne tikai pil sviedri, kad laiks uzkarst. Viņi to izplūst. Masveida šķidruma zudums var izraisīt dehidratāciju, ja neveicat atbilstošus pasākumus pirms un pēc treniņa.

Dažas stundas pirms treniņa vai sacīkstes noteikti izdzeriet 16–20 unces ūdens vai sporta dzēriena, saka Lotons. Papildiniet to, nolaižot vēl 8–12 unces 15 minūšu laikā pēc aktivitātes.

Plānojiet šķidruma dzeršanu jebkura skrējiena laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu. Lotons teica, ka labs noteikums ir mēģināt patērēt 3–5 unces šķidruma ik pēc 30 minūtēm slodzes. Ņemiet līdzi dzērienus garākos braucienos vai sakārtojiet maršrutus ar piekļuvi ūdens strūklakām.

Pēc tam rehidratējieties ar vismaz 16 uncēm šķidruma uz katru mārciņu, kas treniņa laikā izkusa sviedros. Sporta dzērieni var palīdzēt atjaunot elektrolītus. Lieliskas iespējas ir arī šokolādes piens, sula vai augļu kokteiļi. Arī ūdens vienmēr ir labs.

Pārraugiet urīna krāsu, lai noteiktu, vai esat pareizi hidratēts. Ja tas nav gaiši dzeltens vai dzidrs, dzeriet vairāk šķidruma.

Brīdinājuma zīmes, kas jāievēro, skrienot karstumā

Ir svarīgi klausīties savu ķermeni, ja jums ir grūtības skriešanas laikā saulē, saka Lotons. Vēl svarīgāk, neignorējiet tos. Pārtrauciet treniņu, izejiet no karstuma un koncentrējieties uz ķermeņa atdzesēšanu, ja rodas tādi simptomi kā:

• Krampji vai muskuļu spazmas.
• Reibonis vai ģībonis.
• Galvassāpes.
• Ārkārtīgs nogurums.
• Āda, kas jūtas auksta un mitra vai karsta un sausa.

Esiet elastīgs ar vasaras skriešanas plāniem

Nespiediet skriet, ja laikapstākļi vai jūsu ķermenis nosaka citu pieeju, saka Lotons. Apsveriet iespēju pārgriezt garo skrējienu uz pusēm vai aizstāt plānoto skrējienu ar dažādu treniņu aktivitāti, piemēram, peldēšanu vai smagumu celšanu.

Ja iespējams, izmantojiet laika prognozi, lai plānotu savu iknedēļas skrējienu un ieplānotu atpūtas dienas vai citas aktivitātes karstākajās dienās.

“Ar pareizu plānošanu un pieeju skrējēji var nobraukt jūdzes visas vasaras garumā,” saka Lotons. “Tomēr esiet piesardzīgs un nespiediet to.”

Kopumā, skriešana karstumā prasa daudz uzmanības un apraudzības, lai saglabātu savu ķermeni veselīgu un drošu. Svarīgi ir dzert daudz ūdens, valkāt atbilstošu apģērbu un izvairīties no saules labāko sildīšanas laikā. Ir jāklausās savs ķermenis un jāpievērš uzmanība signāliem, kas norāda uz pārkaršanu. Turklāt regulāra fiziskā sagatavotība un pareiza uztura izvēle var būtiski uzlabot skriešanas rezultātus karstumā. Galvenais ir rūpēties par savu veselību un baudīt skriešanu arī karsto laiku apstākļos.