Sēklu eļļas: vai tās tiešām ir toksiskas?

Veselība un uzturs ir mūžīgas diskusijas temati, un pēdējā laikā atsevišķas baumas ir paudušas bažas par sēklu eļļu drošumu – produktiem, kas atrodami teju katrā mājoklī. Bet vai pastāv patiesi zinātniski pamatojumi šādiem apgalvojumiem? Šajā rakstā mēs izpētīsim faktus, kas noklājas aiz sensacionālām virsrakstiem par sēklu eļļu toksiskumu, un sniegsim skaidru atbildi par to, cik lielā mērā mūsu iemīļotās eļļas var būt riskants izvēles elements mūsu ikdienas ēdienkartē.

Kopumā interneta cilvēki vienmēr meklē nākamo lielo pārtikas tendenci, nākamo burvju lodi neatkarīgi no tā, vai tas ir kaut kas, ko pievienot vai izņemt no mūsu uztura, lai visas mūsu veselības problēmas izzustu.

Nekur šī tendence nav tik intensīvāka kā TikTok, kur ar pārtiku saistītas tēmas vienā mirklī izplatās (un bieži vien tikpat ātri pazūd). Bet šķiet, ka vienam no tiem ir zināma noturība: brīdinājumi par sēklu eļļu radītajiem riskiem.

TikTok veselības guru apgalvo, ka sēklu eļļas ir toksiskas, izraisot visu, sākot no pinnēm un svara pieauguma līdz vēzim un neauglībai. Bet kāda ir patiesība? Kā tas bieži notiek, realitāte ir daudz niansētāka, nekā parasti atklāj TikTok.

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, paskaidro, kas ir sēklu eļļas, ko tās var nodarīt jūsu ķermenim un vai jums tās ir jāizslēdz uz visiem laikiem vai vienkārši jākoncentrējas uz veselīgu, sabalansētu uzturu (mājiens: tas ir pēdējais).

Kas ir sēklu eļļas?

Sēklu eļļas ir augu eļļas, kas izgatavotas no dažādu augu sēklām — jūs uzminējāt. Šīs sēklas (pēc mirkļa dalīsimies ar visu sarakstu) tiek pārvērstas eļļā, ko var izmantot ēdiena gatavošanai un cepšanai.

“Tie ir izgatavoti, izmantojot ķīmisku procesu, kurā tie tiek balināti, rafinēti un karsēti, lai būtu lietojami,” skaidro Zumpano.

Jūs varat izmantot sēklu eļļas mājās, piemēram, ielieciet dažas ēdamkarotes veselīgā smalkmaizītes receptē vai izmantojiet kādu no tām, lai pannā ceptu kartupeļu pankūkas. Un šīs eļļas bieži izmanto restorānos, kur īpaši rapšu eļļa ir izvēlēta eļļa fritēšanai.

Kādas sēklu eļļas ir iekļautas?

Sēklu eļļas pirmo reizi parādījās 1900. gadu beigās kā alternatīva daļēji hidrogenētajām eļļām. Šeit ir astoņas visbiežāk izmantotās un apspriestās sēklu eļļas:

• Rapšu eļļa (pazīstama arī kā rapšu eļļa).
• Kukurūzas eļļa.
• Kokvilnas sēklas.
• Vīnogu sēklu eļļa.
• Sojas eļļa.
• Saulespuķu eļļa.
• Saflora eļļa.
• Rīsu kliju eļļa
• Zemesriekstu eļļa.

Jūs pat varētu dzirdēt, ka šī sēklu eļļu grupa tiek dēvēta par “naidīgo astoņnieku”, kas ir atsauce uz dažu cilvēku pārliecību, ka tās ir toksiskas un ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Bet vai problēma ir pašā sēklu eļļā vai to lietošanas veidā?

“Lielākā daļa sēklu eļļu tiek izmantotas apstrādātu iepakotu pārtikas produktu, ātrās ēdināšanas un ēšanas veidā,” saka Zumpano. “Tieši tur slēpjas lielākā daļa briesmu.”

Iedziļināsimies tajā…

Vai sēklu eļļas ir neveselīgas?

Jā un nē (bet lielākoties jā). Pagatavošanas veida dēļ sēklu eļļas parasti ir ļoti apstrādātas. Tomēr vēl ļaunāk ir tas, ka tos parasti izmanto īpaši apstrādātu pārtikas produktu pagatavošanai — padomājiet par ātrās ēdināšanas burgeriem un kartupeļiem un jebko, ko jūs ēdat štata gadatirgū vai iepakojāt pārtikas preču veikalā.

“Pašās sēklu eļļās ir augsts omega-6 tauku līmenis, kas var izraisīt iekaisumu.” Zumpano saka: “un tos galvenokārt izmanto īpaši apstrādātu pārtikas produktu ražošanai, kas izraisa iekaisumu organismā.”

Ņemiet vērā, ka tos dažreiz pievieno arī pārtikas produktiem, kas tiek tirgoti kā “veselīgi”, tostarp pilngraudu krekeriem vai maizes izstrādājumiem, proteīna batoniņiem vai kokteiļiem, mērcēm, mērcēm, dažiem saldētiem pārtikas produktiem un pat šokolādei.

Lai labāk izprastu, ko tas viss nozīmē jūsu veselībai, Zumbano palīdz mums atrisināt problēmas ar sēklu eļļām un to lietošanu.

Tie bieži ir ļoti apstrādāti

Dažās no šīm eļļām būtu daudz E vitamīna un fenolu, ja ne pats rafinēšanas process. Diemžēl…

“Lielākā daļa sēklu eļļu iziet rafinēšanas procesā, kas ietver balināšanu un dezodorēšanu,” skaidro Zumpano. “Tas palīdz uzlabot garšu, krāsu un glabāšanas laiku, bet arī noņem eļļu antioksidantus.”

Gala rezultāts ir eļļas, kurām nav reālu ieguvumu veselībai un vairāk nekā daži veselības apdraudējumi.

Tos parasti izmanto neveselīgā pārtikā

Sēklu eļļas nav obligāti labi tev. Bet patiesais iemesls, kāpēc viņi tā tiek uzskatīti slikti jo jūs tos visbiežāk lietojat.

“Lielākā daļa sēklu eļļu tiek izmantotas apstrādātu iepakotu pārtikas produktu, ātrās ēdināšanas un ēšanas veidā, un pat pārtikas produktos, kas tiek uzskatīti par minimāli apstrādātiem, bet joprojām ir iepakoti,” atkārto Zumpano. Un tur ir briesmas.

Ārpus savas mājas jūs, visticamāk, patērēsiet sēklu eļļas, kad ēdat kaut ko tādu jau diezgan kaitīgs jūsu veselībai — kaut kas arī pilns ar taukiem, cukuru un nātriju. Nav slikta ideja ielūkoties arī savā skapī, jo šīs eļļas ir tik bagātīgas, ka ir gudri no tām izvairīties vai tos nopietni ierobežot, kur vien iespējams.

Tie veicina iekaisumu jūsu organismā

Sēklu eļļās ir daudz omega-6 taukskābju, kas ir polinepiesātināto tauku veids, kas ne vienmēr ir kaitīgs jums. Patiesībā jūsu ķermenim to vajag mazliet! Nelielos daudzumos tie ir noderīgi jūsu holesterīnam un palīdz aizsargāt jūs no sirds slimībām.

Bet amerikāņu diētās parasti jau ietilpst par daudz omega-6. Tas samazina jūsu ķermeņa omega-6 taukskābju un omega-3 taukskābju attiecību, izraisot iekaisumu organismā.

Lai gan neliels iekaisums patiesībā ir laba lieta (tas ir jūsu ķermeņa veids, kā dziedēt šūnu bojājumus), hronisks iekaisums noteikti ir nē. Tas ir saistīts ar tādiem nosacījumiem kā:

• Artrīts.
• Sirds slimība.
• Metaboliskais sindroms.
• Insults.
• 2. tipa cukura diabēts.

“Ja kādā noteiktā pārtikā ir daudz eļļu, kas satur daudz omega-6, jūs patiešām vēlaties mēģināt izvairīties no tiem vai ēst tos tikai mērenībā,” iesaka Zumpano.

Vai jums vajadzētu izvairīties no visām sēklu eļļām?

Ja vēlaties pārtraukt sēklu eļļu lietošanu, nav nekādu negatīvo aspektu. Taču Zumpano saka, ka jūs būtu tikpat gudri, ja apņemtos izvairīties no apstrādātas pārtikas. Tas ir solis, kas pēc būtības samazinās sēklu eļļu daudzumu, vienlaikus ļaujot jums to izmantot nelielos daudzumos.

“Kad jūs izslēdzat sēklu eļļas no uztura, jūs patiešām izslēdzat daudzus pārstrādātus pārtikas produktus,” viņa piebilst. “Es domāju, ka tāpēc mēs dzirdam par tiem, kas ir tik kaitīgi jūsu veselībai. Taču runa ir mazāk par pašām sēklu eļļām, bet gan par to, ka tās tik bieži atrodamas īpaši apstrādātos pārtikas produktos.

Bet kā ar sēklu eļļu lietošanu mājās? Vai jums vajadzētu izmest to saulespuķu eļļas pudeli savā plauktā? Ekspertiem parasti ir dažādi viedokļi par šo, taču Zumpano uzskata, ka tie būtu jāierobežo mājas gatavošanā.

“Tās ne vienmēr ir labākā izvēle eļļā,” viņa atzīmē. “Bet, ja tos izmanto mērenībā mājas gatavošanā, tie jums ne tuvu nav tik slikti, kā tad, ja tos lietojat īpaši apstrādātos ēdienos, ātrās ēdienos un ceptos ēdienos.”

Tomēr viņa iesaka galvenokārt gatavot ar alternatīvām eļļām, kas nodrošina vairāk omega-3, piemēram, avokado eļļu vai olīveļļu (vairāk par to minūtē).

Un paturiet prātā arī to, ka vēlaties mēģināt palielināt omega-3 uzņemšanu un ierobežot omega-6.

“Omega-3 ir tik svarīgas vispārējai veselībai, ka mums patiešām ir jāpieliek pūles, lai tās iekļautu mūsu uzturā,” saka Zumpano. “No otras puses, omega-6 ir daudz Rietumu diētā.”

Ideālā gadījumā omega-6 un omega-3 attiecībai vajadzētu būt 2:1 vai 1:1, bet lielākajai daļai amerikāņu šī attiecība patiesībā ir milzīgs 10:1 vai pat 20:1.

Ja vēlaties gatavot mājās ar sēklu eļļām, izmantojiet tās reti un nelielos daudzumos. Svarīgi ir tas, ka jums vajadzētu iegādāties arī tīras un nerafinētas versijas, kas nav tik apstrādātas un saglabā dažas uzturvielas.

Labi sēklu eļļu aizstājēji

Laiku pa laikam apcepot brokastu kartupeļus nedaudz organiskas, nerafinētas saulespuķu eļļas, jūsu ķermenis netiks izjaukts. Taču Zumpano saka, ka ir pieejamas veselīgākas eļļas, tāpēc, iespējams, labāk izmantot tikai vienu no tām.

Viņa iesaka izmantot neapstrādātu neapstrādātu olīveļļu (EVOO) gatavošanai zemā siltumā un avokado eļļu gatavošanai augstā temperatūrā. Abos tajos ir daudz sirdij veselīgo omega-3 taukskābju, nevis papildu omega-6.

“Klīniski ir pierādīts, ka abām šīm eļļām ir augstāks mononepiesātināto tauku saturs,” stāsta Zumpano. “Tie nav izgatavoti uz sēklām, un tie netiek apstrādāti vienādi, tāpēc tie ir ļoti nerafinēti un tiem pat ir daudz uzturvērtības.”

Ierobežojiet eļļas lietošanu

Kopumā ar eļļām, gan sēklām, gan citām eļļām vislabāk ir izturēties mierīgi. Un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad dodaties ēst, jo lielākā daļa restorānu izmanto lētas cepamās eļļas, proti, rafinētas cepamās eļļas.

Taču tā vietā, lai īpaši koncentrētos uz sēklu eļļu izslēgšanu no uztura, Zumpano atkārto, ka jūsu pirmajam solim vajadzētu mēģināt pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.

“Mēģiniet gatavot mājās pēc iespējas biežāk un iegādājieties pārtiku, kas sastāv no vienkāršām sastāvdaļām,” viņa saka. “Tas vienmēr ir mans ieteikums Nr. 1.”

Šādi rīkojoties, dabiski samazināsies sēklu eļļas patēriņš, vienlaikus neierobežojot, piemēram, doties vakariņās ar draugu vai uzdzert dažus kartupeļu čipsus ballītē. Un, labi ēdot mājās, tas palīdzēs kompensēt laiku, kad ēdat ārpus mājas un nevēlaties rīkoties ar katru sastāvdaļu, ko patērējat.

“Ēdot veselu, neapstrādātu pārtiku mājās, jūs dodat nelielu buferi, kad dodaties ēst ārā,” saka Zumpano. “Ja jūs varat uzturēt un pārvaldīt to, ko ēdat lielāko daļu laika, tad pārējā laikā nebūs tik liela ietekme uz jūsu veselību.”

Nobeigumā, apgalvojumi par sēklu eļļu toksiskumu var būt pārspīlēti un nepietiekami pamatoti. Lai arī dažas eļļas, ja tās tiek nekorekti ražotas vai pārstrādātas, var saturēt nevēlamas vielas, plašākajā kontekstā sēklu eļļas ir daļa no daudzu cilvēku uztura. Balstoties uz zinātniskiem pētījumiem, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes eļļas, lietot tās mērenībā un iekļaut uzturā dažādību, lai nodrošinātu veselīgu un līdzsvarotu ēdienkarti.