Riekstu ieguvumi veselībai

Rieksti ir ne tikai garšīga uzkoda, bet arī bagāts avots daudziem veselībai noderīgiem elementiem. Tie ir veselīga tauku, olbaltumvielu un šķiedru avots, kas palīdz uzturēt sirds un asinsvadu veselību. Rieksti satur arī antioksidantus, kas aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu negatīvās ietekmes. Turklāt, rieksti var palīdzēt samazināt iekaisumu un uzlabot gremošanu. Tāpēc regulāri iekļaujot riekstus savā uzturā, varēsi baudīt labklājību un uzturēt savu ķermeni veselīgu.

Jau sen mūsu senči vāca riekstus kā izdzīvošanas līdzekli, un kopš tā laika rieksti ir palikuši mūsu uztura pamatelements.

Jūs tos atradīsiet uz uzkodu paplātēm, sporta pasākumos, iemetīsiet salātos, apcepsiet ar dārzeņiem un pārkaisīsiet uz sudēm. Tie ir samalti un izmantoti kā pastas. Tie tiek cepti mūsu iecienītajos cepumos, pīrāgos un konditorejas izstrādājumos. Jūs saprotat būtību — riekstiem ir liela nozīme mūsu dzīvē.

Bet vai viņiem vajadzētu?

Iespējams, esat dzirdējuši pretrunīgas atsauksmes par riekstu veselību. Iespējams, esat dzirdējuši cilvēkus sakām, ka viņiem ir daudz tauku. Vai arī riekstu alerģiju riska dēļ no tiem vajadzētu izvairīties.

Jaunākie zinātniskie pierādījumi liecina par pretējo.

Rieksti ir svarīga sirds veselīga uztura sastāvdaļa. Taču pētījumi liecina, ka tikai aptuveni viena trešdaļa amerikāņu tos ēd. Riekstu sortimenta ēšana var radīt nopietnus ieguvumus veselībai. Un mazu bērnu barošana ar zemesriekstu sviestu faktiski var palīdzēt aizsargāt viņus no zemesriekstu alerģijām.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Devonu Pīru (Devon Peart, RD, MHSc, BASc) par dažāda veida riekstu ieguvumiem veselībai un to, kā tos iegūt vairāk savā uzturā.

Riekstu ieguvumi veselībai

Pērta norāda uz diviem lieliem epidemioloģiskiem pētījumiem, kas ir parādījuši nopietnus ieguvumus veselībai, ēdot vairāk riekstu: Medmāsu veselības pētījumu un Adventistu veselības pētījumu. Viņi novērtēja vairāk nekā 110 000 cilvēku uzturu un atklāja, ka tiem, kuri nedēļā apēda 5 vai vairāk unces riekstu, bija ievērojami mazāks sirds slimību un nāves risks.

Cik zemāks? Cilvēki, kuri ēda vairāk riekstu, samazināja risku par 35% līdz 50%. (Oho!)

Kas ir rieksti?

Rieksti nāk no daudzām dažādām augu ģimenēm. Tos klasificē kā koku riekstus (auglis ar vienu sēklu cietā čaulā) vai zemesriekstus (pākšaugu ģimenes loceklis). Viņiem visiem ir līdzīgi ieguvumi veselībai. Starp riekstu priekšrocībām ir:

• Labs uztura šķiedrvielu avots.
• Augsts olbaltumvielu saturs.
• Pilns ar veselīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, E vitamīnu, folijskābi, niacīnu, magniju, B6 vitamīnu, cinku, varu un kāliju.
• Labs neaizvietojamās aminoskābes l-arginīna avots, kas palīdz aizsargāt jūsu sirdi no aplikuma uzkrāšanās.
• Pilns ar veselīgām fitoķīmiskām vielām, kas ir saistītas ar sirds slimību profilaksi.

Bet vai riekstos nav daudz tauku?

1 unces riekstu porcija satur no 160 līdz 200 kalorijām, no kurām 80% līdz 90% veido tauki. Tātad, jā, riekstos ir daudz tauku. Bet tas nav iemesls, lai tos norakstītu.

Riekstu tauki galvenokārt ir mononepiesātinātie tauki. Aizvietojot piesātinātos taukus savā uzturā, mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni. Tie var arī pazemināt jūsu ZBL jeb “sliktā” holesterīna līmeni, vienlaikus saglabājot “labo” holesterīnu, ABL.

“Tā kā riekstos ir daudz tauku, tie ir arī salīdzinoši daudz kaloriju, tāpēc ir svarīgi tos saprātīgi iekļaut savā uzturā,” precizē Pērta. “Aizstāt ar riekstiem pārtikas avotus, kuros ir daudz mazāk veselīgu tauku, īpaši piesātināto tauku. Piemēram, salātus papildiniet ar riekstiem, nevis bekona gabaliņiem un grauzdiņiem.

Un pieturieties pie porcijas. Viss, kas nepieciešams, ir viena, 1 unce porcija dienā vai 5 unces nedēļā a dažādība riekstiem, lai gūtu labumu no sirds slimību apkarošanas. Cik maksā porcija?

“Viena riekstu porcija ir vienāda ar vienu unci,” saka Pērta. “Apmēram sauja.”

Riekstu veidsCik daudz vienā porcijā (1 unce)Riekstu veids

Zemesrieksti	35
Mandeles	24
Vidēja izmēra Indijas rieksti	18
Pekanriekstu pusītes	15
Angļu valriekstu pusītes	14
Lazdu rieksti (saukti arī par filbertiem)	12
Makadāmijas rieksti	12
Vidēja lieluma Brazīlijas rieksti	8
Zemesrieksti
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
35
Mandeles
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
24
Vidēja izmēra Indijas rieksti
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
18
Pekanriekstu pusītes
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
15
Angļu valriekstu pusītes
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
14
Lazdu rieksti (saukti arī par filbertiem)
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
12
Makadāmijas rieksti
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
12
Vidēja lieluma Brazīlijas rieksti
Cik daudz vienā porcijā (1 unce)
8

Veselīgu riekstu izvēle

Visi rieksti sniedz labumu veselībai, tostarp augu olbaltumvielas un šķiedrvielas, taču tie atšķiras specifisku mikroelementu ziņā.

“Mikroelementi ir plaši izplatīti pārtikas produktos,” saka Pērts. “Tāpēc izvēlieties dažādus riekstus, ne vienmēr tos pašus, lai iegūtu plašu uzturvielu klāstu.”

Apskatiet dažas no šo iecienītāko riekstu priekšrocībām.

Zemesrieksti un zemesriekstu sviests

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) saka, ka zemesrieksti satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) klasificēts rieksts. Tie ir arī pilni ar niacīnu, šķiedrvielām un magniju. Daži rūpnieciski ražoti zemesrieksti, īpaši tie, kurus atrodat uzkodu ejā, var būt sālīti un grauzdēti eļļā, kas nav tik veselīgi. Tā vietā dodieties uz cepšanas eju, lai izvēlētos nesālītus, sausi grauzdētus un/vai neapstrādātus zemesriekstus.

Zemesriekstu sviestam ir tādas pašas sirds aizsardzības īpašības kā veseliem zemesriekstiem, taču, izvēloties zemesriekstu sviestu, vēlēsities ņemt vērā avotu.

“Ražotāji zemesriekstu sviestam var pievienot sāli, cukuru un dažreiz daļēji hidrogenētus taukus, lai uzlabotu garšu un atvieglotu tā izplatīšanos,” skaidro Pērta. “Jūsu labākā izvēle ir dabiskais zemesriekstu sviests, kas ir tikai sasmalcināti rieksti.”

Tā kā tauki mēdz atdalīties uz veikala plaukta, Pērta iesaka dabīgo zemesriekstu sviestu ātri samaisīt, kad to saņemat mājās, un pēc tam uzglabāt ledusskapī otrādi. Un, tāpat kā ar riekstiem, arī zemesriekstu sviestu vajadzētu baudīt ar mēru – porcija ir 2 ēdamkarotes.

Zemesrieksti ir lielisks papildinājums veselīgām uzkodām, piemēram, beztauku saldētam jogurtam un smērējam uz selerijas nūjiņām. Varat arī izmantot zemesriekstu sviestu šai daudzpusīgajai pikantajai zemesriekstu mērcei, kas ir lieliski piemērota grilētai vistas gaļai, uzlīmēm, pavasara rullīšiem vai sautētiem dārzeņiem.

Valrieksti

Valrieksti ir lielisks polinepiesātināto tauku (veselīgo tauku) avots. Tie ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes efektīvi palīdz samazināt triglicerīdus (tauku veids asinīs) un ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku. Viena valriekstu porcija satur arī 2,5 gramus spēcīga antioksidanta, ko sauc par alfa-liposkābi.

Valrieksti lieliski papildina spinātu salātus, un tos var viegli pievienot dažādiem konditorejas izstrādājumiem un piedevām, piemēram, šīm valriekstu cukini kartupeļu pankūkām.

Mandeles

Mandeles ir kalcija avots. Viena unce mandeļu satur apmēram 80 miligramus kalcija, aptuveni 8% no jūsu ikdienas ieteicamā daudzuma. Kalcijs ir pazīstams ar savu lomu spēcīgu kaulu un zobu veidošanā, taču tas arī palīdz regulēt jūsu sirdsdarbību.

Mandeles ir arī olbaltumvielu avots ar 6 gramiem uz unci — apmēram tikpat, cik viena ola.

Iekļaujiet savā uzturā vairāk mandeļu, pievienojot tās jogurtam kā kraukšķīgu gardumu. Vai arī sasmalciniet tos un pievienojiet savai banānu maizes vai cukini maizes receptei. Varat arī izmantot mandeļu sviestu, lai savam iecienītākajam smūtijam pievienotu riekstu proteīnu, taču paturiet prātā, ka mandeļu piens nav nozīmīgs olbaltumvielu avots.

Indijas rieksti

USDA saka, ka Indijas rieksti ir lielisks vara un magnija avots. Tajos ir arī augsts mangāna, fosfora, cinka un B6 un K vitamīnu līmenis.

Indijas rieksti lieliski papildina jūsu iecienītāko cepšanas recepti. Vai arī sasmalciniet tos virtuves kombainā, lai izmantotu kā sastāvdaļu vegāniskajam rikotas “siram” (nepiena siera alternatīva) šai grauzdētajai dārzeņu lazanjai.

Pekanrieksti

Pekanrieksti satur daudz mangāna, kas ir būtisks minerāls kaulu veselībai, vielmaiņai, sirds darbībai un daudz ko citu. Pekanriekstu porcija var iegūt gandrīz 60% no ikdienas ieteicamā mangāna daudzuma. Tie ir arī bagātīgs antioksidanta E vitamīna avots.

Pekanriekstus var izmantot maizes drupatas vietā kā laša vai vistas pārklājumu, un tie ir populāra piedeva maizes izstrādājumiem, piemēram, banānu maizei. Varat arī tās sasmalcināt un savienot ar auzu pārslām, lai iegūtu garšīgas un veselīgas pankūkas un vafeles.

Pistācijas

Tāpat kā mandeles, pistācijas ir olbaltumvielu avots ar 6 gramiem uz unci. Tajos ir arī daudz antioksidantu, īpaši luteīna un zeaksantīna, kas tiem piešķir zaļo krāsu.

Mēģiniet sajaukt beztauku vaniļas pudiņu ar maltām vai sasmalcinātām pistācijām. Vai arī izmēģiniet šos kvinojas, apelsīnu un pistāciju salātus.

Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir lielisks selēna avots, spēcīgs antioksidants, kas atbalsta veselīgu vairogdziedzera darbību un palīdz mazināt iekaisumu. Selēns ir svarīgs, bet mums vajag tikai nelielu daudzumu.

Patērējiet trīs Brazīlijas riekstus dienā, lai apmierinātu savas vajadzības pēc selēna, kamēr tu‘nelietojat selēna piedevas.

“Nekad neēdiet vairāk par pieciem Brazīlijas riekstiem dienā. Un, ja jūs savā uzturā iekļaujat Brazīlijas riekstus, jums tas jādara nē lietojiet selēna piedevu,” uzsver Pērta.

Kā diētai pievienot vairāk riekstu

Ja pērkat iepriekš sajauktus taku maisījumus ātrai gardināšanai, Pērta iesaka izvairīties no tiem, kam pievienota sāls vai sukādes, žāvēti augļi (piemēram, dzērvenes, kurām ir pievienots cukurs). Labāk ir arī izlaist tos, kas ir pagatavoti tropu eļļās.

Vai arī izveidojiet savu pielāgoto taku maisījumu. Pērta iesaka uzkodu lieluma maisiņus ar riekstiem, pilngraudu Chex®, kliņģera gabaliņiem, rozīnēm, datelēm vai citiem nesaldinātiem žāvētiem augļiem. Varat pievienot arī dažas tumšās šokolādes skaidiņas, lai iegūtu veselīgu saldumu.

Lai arī kā jums tie patiktu, Pērta saka, lai atcerētos, ka riekstu pievienošana diētai ir tikai viena no daudzajām uztura stratēģijām, kuru mērķis ir samazināt sirds slimību risku.

“Labākais veids, kā uzlabot sirds veselību, ir diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem (veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas),” saka Pērta. “Katru dienu pievienojiet tam dažādus augļus, dārzeņus un ar kalciju bagātus piena produktus, lai iegūtu optimālus ieguvumus sirds veselībai. Sirdij veselīgs uzturs kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm efektīvi samazina koronārās sirds slimības risku.

Kopumā rieksti ir ļoti veselīga uztura sastāvdaļa, kas bagātina organismu ar vajadzīgajiem barības elementiem. Tos bieži ieteicams iekļaut savā ikdienas ēdienkartē, jo tie veicina sirds veselību, samazina holesterīna līmeni un uzlabo asinsvadu sistēmu. Rieksti ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt ķermeni no brīvo radikāļu bojājošās darbības. Tāpat rieksti uzlabo zarnu darbību un veicina pareizu svara uzturēšanu. Tādēļ ieguvumi no riekstu iekļaušanas uzturā ir neapšaubāmi un dos ievērojamu labumu veselībai.