Recepte: Melns lasis ar rīsu un gurķu jogurtu

Izbaudi jaunu garšu piedzīvojumu ar mūsu exquisit recepti: melns lasis ar rīsu un gurķu jogurtu. Šis krāsains ēdiens apvieno sulīgu, uzgrilētu lasi, kas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, ar maigiem rīsiem un atsvaidzinošu gurķu jogurtu, kas piešķir ēdienam vieglumu un dzīvotspēju. Ideāla izvēle gan ikdienas maltītēm, gan svinīgām vakariņām. Sāksim gatavot šo gardo un veselīgo maltīti, kas priecēs gan acis, gan garšas kārpiņas!

Garšvielu nomelnošana sniedz laša filejai restorānam līdzīgu kvalitāti, ko ir viegli sasniegt ar broileru. Pamatu veido vienkāršs, gards brūno rīsu plovs, un pikantā jogurta mērce ar sīpoliem un gurķiem piešķir aromātu. Šis ēdiens ne tikai satur sirdij veselīgas omega-3, bet arī bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un fitoelementiem.

Sastāvdaļas

• 1 ēdamkarote plus 1 tējkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 dzeltens sīpols, sasmalcināts
• 1 glāze brūnie rīsi
• 3/4 glāzes 0% tauku satura grieķu jogurta
• 1/2 tase kubiņos sagriezta gurķa
• 1 lociņš, plānās šķēlītēs
• 4 4 unces gabaliņi laša filejas (apmēram 1 collas biezi)
• 1 tējkarote melnojošo garšvielu
• 1/4 tase sasmalcinātu svaigu diļļu

Norādes

1. Vidējā katliņā uz vidēji lielas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Pievienojiet sīpolu un vāriet, bieži maisot, līdz tas ir ļoti mīksts, 8 līdz 10 minūtes. Samaisiet brūnos rīsus un 1 3/4 tases ūdens.
2. Ļaujiet uzvārīties, cieši pārklājiet un samaziniet uguni līdz minimumam. Vāra uz lēnas uguns, līdz rīsi ir mīksti un ūdens uzsūcas, apmēram 40 minūtes. Pūka ar dakšiņu, noņem no uguns un vēl 5 minūtes ļauj nostāvēties zem vāka.
3. Mazā bļodiņā samaisiet jogurtu, gurķi un lociņus.
4. Uzkarsējiet broileru līdz augstumam ar cepeškrāsns plauktu apmēram 4 collas no augšas. Izklājiet nelielu lokšņu pannu ar foliju.
5. Katru laša gabalu ierīvē ar atlikušo 1 tējkaroti eļļas (katru 1/4 tējkarotes). Katru laša gabalu apkaisa ar 1/4 tējkarotes melnojošo garšvielu. Cepiet vēlamajā gatavībā, vidēji 5 līdz 7 minūtes.
6. Sadaliet rīsus pa šķīvjiem. Virsū uzliek lasi un karoti jogurta maisījuma. Virsū pārkaisa dilles.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

• Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa: Ēdienu gatavošana ar olīveļļu ir vairāk nekā tikai populāra veselības tendence. Faktiski olīveļļas izmantošana aizsākās tūkstošiem gadu, un katrā pilē ir daudz priekšrocību, padarot to par lielisku papildinājumu sabalansētam uzturam. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO) ir pilna ar sirdij veselīgiem taukiem un antioksidantiem, piemēram, polifenoliem. Polifenoli arī veicina laimīgu sirdi, cīnoties ar iekaisumu un pazeminot holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Un daži savienojumi, kas atrodami EVOO, var samazināt risku saslimt ar vēzi.
• Sīpoli: Sīpolu smalcināšana nav patīkamākā nodarbe pasaulē — tie ir smirdīgi, lipīgi un liek asarot acis. Bet ir daži iemesli, kuru dēļ pūles ir jūsu laika vērtas. Piemēram, sīpoli ir bagāti ar flavonoīdiem, kas aizsargā jūsu galvu (smadzenes) un sirdi, un C vitamīnu, lai darbinātu imūnās šūnas. Tie ir arī labs šķiedrvielu un prebiotiku avots, lai palīdzētu jūsu zarnām noturēties uz pareizā ceļa. Un, ja jums bija nepieciešams vēl viens iemesls, lai pievienotu sīpolus saviem ikdienas ēdieniem, šajos senajos sīpolos ir kvercetīns — flavonoīds, kas kļūst koncentrētāks jūsu asinsritē, jo vairāk sīpolu apēdat. Vai kāds teica ilgtermiņa ieguvumus?
• Brūnie rīsi: Kāpēc ne balts? Jo brūnie rīsi ir veseli graudi. Tas nozīmē, ka rīsu graudu čaumalā ir šķiedrvielas, kā arī vitamīni un minerālvielas, piemēram, magnijs, mangāns, B1 vitamīns un B6 vitamīns. Šīs uzturvielas, kas nodrošina dzīvībai svarīgus orgānus un funkcijas no sirds līdz nervu sistēmai, tiek zaudētas, kad no graudiem tiek noņemts ārējais kodols, lai gala produkts kļūtu mīksts un balts. Tas nenozīmē, ka baltie rīsi ir “slikti” — gan brūnie, gan baltie rīsi ir piemēroti mērenībā. Bet, ja jūs meklējat maksimālu uzturu (un, iespējams, zemāku holesterīna līmeni), brūnajiem rīsiem tas ir. Vienkārši pievienojiet ūdeni!
• Grieķu jogurts: Garda sastāvdaļa pati par sevi, grieķu jogurtam ir daudz ko piedāvāt. Tas ir pilnvērtīgs proteīns, tāpēc tajā ir visas aminoskābes, kuras jūsu ķermenis varētu vēlēties, ko tas pats nevar izveidot. Tas ir arī lielisks kaulu veidošanas kalcija un kuņģa darbību atbalstošo probiotiku avots. Un tas vēl nav viss: grieķu jogurtā ir divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajā jogurtā, un, tā kā lasis satur arī daudz olbaltumvielu, šai maltītei kādu laiku vajadzētu saglabāt sāta sajūtu.
• Gurķi: Hidratācija ķirbī! Jūs izlasījāt pareizi. Gurķi ir izgatavoti no 96% ūdens, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams daudzām nepieciešamajām funkcijām, kuras jūs droši vien varat iedomāties, nenoklikšķinot uz šīs saites. Tie ir arī pārsteidzošs K vitamīna avots, kas ir būtiska uzturviela stipriem kauliem un veselām asinīm. Turklāt ir arī šķiedrvielas, kas pazemina holesterīna līmeni, nodrošina zarnu kustību un palīdz novērst aizcietējumus.
• Lasis: Šova zvaigzne lasis ir bagāts ar omega-3, taukskābēm, kas darbojas aizkulisēs, lai visas jūsu šūnas uzturētu vislabākajā formā. Laša ēšana ir arī lielisks veids, kā uzņemt pescatarian proteīnu un vispusīgu barojošu izvēli jebkurai ēdienreizei.

Uztura informācija (uz porciju)

Pagatavo 4 porcijas

Kalorijas: 329Kopējie tauki: 14,3 gPiesātinātie tauki: 2,2 gOlbaltumvielas: 32,6 gOgļhidrāti: 15,6 gDiētiskās šķiedras: 1,0 gCukurs: 4 gPievienots cukurs: 0 gHolesterīns: 81,4 mgNātrijs: 100,2 mg

Melns lasis ar rīsu un gurķu jogurtu ir gards un barojošs ēdiens, kas lieliski apvieno dažādas garšas un tekstūras. Šī recepte ir ne tikai viegli pagatavojama, bet arī veselīga, sniedzot organismam nepieciešamās uzturvielas. Rīsu un gurķu jogurta kombinācija piešķir ēdienam svaigumu un vieglumu, savukārt melns lasis nodrošina bagātīgu olbaltumvielu avotu. Šis ēdiens ir ideāli piemērots gan ikdienas vakariņām, gan svinīgākiem pasākumiem. Izmēģiniet šo recepti, un priecājieties par lielisku garšu un vizuālo noformējumu!