Recepte: Dārza dārzeņu omlete

Ieraugot spožās saules pirmos stariņus, mūsu prātos uzmirdz doma par svaigu un veselīgu sākumu jaunajai dienai. Iedomājieties plāti, kas līst pāri ar bagātīgu dārza velšu veldzējumu – tā ir mūsu dārza dārzeņu omlete, kas apvieno sulīgas tomātes, kraukšķīgus paprikas gabaliņus un smaržīgas zaļumus. Šī recepte atklās, kā viegli pagatavot pildītu, krāsainu un gardu brokastu, kas iepriecinās gan jūsu garšas kārpiņas, gan sniegs enerģiju visai dienai.

Šī superēdienu omlete ir pilna ar uzturvielām bagātiem dārzeņiem. Briseles kāposti un kāposti nodrošina folātus un glikozinolātus, jūraszāles ir pilnas ar minerālvielām, un avokado ir piesātināti ar veselīgiem mononepiesātinātajiem un piesātinātajiem taukiem. Jūs noteikti izturēsit savu dienu ar šīm gardajām un barojošajām brokastīm.

Sastāvdaļas

• 2 lielas kāpostu lapas, ar kātiem un gareniski uz pusēm
• 4 Briseles kāposti, apgriezti un pārgriezti uz pusēm
• 3 lielas ganībās audzētas olas
• 5 lieli ganībās audzēti olu baltumi
• Svaigi malti melnie pipari un jūras sāls pēc garšas
• 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 6 krimini sēnes, sagrieztas
• 1/4 tase sasmalcināta svaiga cilantro
• 1/4 tase sasmalcinātu svaigu diļļu
• 2 (1/2 unces) grauzdētu jūraszāļu uzkodu iepakojumi (skatīt piezīmi*)
• 2 glāzes bērnu spinātu
• 1 avokado, nomizots, bez kauliņiem un šķēlēs
• 1 tējkarote balto trifeļu eļļas (pēc izvēles, dekorēšanai)

*Piezīme: ja nevarat atrast grauzdētas jūras aļģu uzkodas, varat aizstāt 1 unci parasto nori. Pirms nori lietošanas apsmērējiet to ar nelielu daudzumu eļļas un apgrauzdējiet to viegli eļļotā pannā uz vidējas uguns 10 līdz 15 sekundes no katras puses. Pirms lietošanas omletē sagrieziet 3 collu kvadrātos.

Norādes

1. Uz lielas uguns uzvāra lielu ūdens katlu. Vārot pievieno lielu šķipsniņu jūras sāls. Ielejiet kāpostu lapas un Briseles kāpostus un blanšējiet, līdz tie iegūst košāku zaļu nokrāsu, 2 līdz 3 minūtes. Labi notecina.
2. Salaužiet 3 olas vidējā bļodā un pēc tam pievienojiet 5 olu baltumus. Sakuļ olas un pēc garšas pievieno sāli un melnos piparus.
3. Sildiet eļļu lielā nepiedegošā pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet olas un nekavējoties samaziniet uguni līdz minimumam. Samaisiet, lai olu kulteni, sasveriet pannu, lai tās sadalītos vienmērīgā kārtā.
4. Tiklīdz olas vairs nav šķidras, vienā omletes pusē izkārtojiet Briseles kāpostus un izkaisiet tiem sēnes. Pievienojiet kāpostu un pa virsu uzkaisiet cilantro un dilles. Garšaugus visus pārklāj ar jūras aļģu uzkodām un virsū ar spinātiem.
5. Pārklājiet pannu un vāriet uz zemākās iespējamās uguns 5 minūtes.
6. Pārlokiet omleti uz pusēm un pēc tam sagrieziet to 4 daļās. Katru porciju izrotājiet ar dažām avokado šķēlītēm un šļakatu trifeļu eļļu, ja lietojat. Nekavējoties pasniedziet.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

Šī dārza omlete, kas ir blīva ar superproduktiem, izmanto sastāvdaļas, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai:

• Kāposti un spināti: Abas šīs super veggies ir pildītas ar uzturvielām un ir sirdij veselīgas lapu zaļumi. Spināti uzlabo acu veselību, palīdz samazināt asinsspiedienu un palīdz novērst vēzi. Kāposti ir bagāti ar K un C vitamīniem un flavonoīdiem.
• Briseles kāposti: Šis krustziežu dārzenis ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un pretvēža īpašībām.
• Olas: Piepildītas ar olbaltumvielām, olas nodrošina arī labu devu daudzu vitamīnu, tostarp A vitamīnu acu veselībai, B12 vitamīnu gan nervu, gan asins šūnu veselībai, E vitamīnu kā antioksidantu, folātu un luteīnu.
• Nerafinēta olīveļļa: Šī sirdij veselīgā eļļa ir Vidusjūras diētas pamatelements, ko plaši uzskata par vienu no labākajām diētām, kas jāievēro vispārējai veselībai.
• Sēnes: Ar daudzām antioksidantiem, kas stiprina imūnsistēmu, un kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, sēnes ir uzturvielām bagāta un garšīga izvēle.
• Cilantro: dabisks spēcīgs antioksidants, koriandrs ir labs dzelzs, magnija un mangāna avots.
• Avokado: Labs veselīgu mononepiesātināto tauku avots, avokado palīdz jums piepildīties, nodrošinot šķiedrvielas, kāliju un vitamīnus A, D, E un K.

Uztura informācija (uz porciju)

Pasniedz 4 Porcijas lielums = 1 šķēle

Kalorijas: 248 Tauki: 18 g Piesātinātie tauki: 3 g Holesterīns: 123 mg Šķiedrvielas: 6 g Olbaltumvielas: 14 g Ogļhidrāti: 12 g Nātrijs: 120 mg

Secinājumā, dārza dārzeņu omlete ir ideāla recepte, kas savieno svaigumu, vieglumu un barojošas sastāvdaļas. Tā ir lieliska iespēja brokastīm vai vienkāršam pusdienām, kas apliecina, ka veselīga ēšana var būt arī garšīga. Izmantojot tikai svaigus produktus no dārza, šī omlete ir enerģijas avots, kas bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām. Vienkārša pagatavošana un iespēja variēt ar dārzeņiem padara šo recepti daudzpusīgu un piemērotu ikvienam.