Pretvēža diēta: pārtikas produkti, kas samazina vēža risku

Pretvēža diēta ir svarīgs solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu un vēža risku samazināšanu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, ne tikai stiprina imūnsistēmu, bet arī palīdz cīnīties pret iekaisumiem un oksidatīvo stresu. Izpētot pārtikas izvēli, kas satur augļu, dārzeņu un pilngraudu priekšrocības, mēs varam veidot aizsargājošu diētu, kas veicina labklājību un ilgmūžību. Iepazīsimies ar būtiskākajiem produktiem, kas palīdz pasargāt mūs no šīs bīstamās slimības un uzlabot kopējo veselību.

Vēzis ir otrais galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs. Tā ir biedējoša diagnoze, no kuras mēs visi vēlamies izvairīties.

Mēs zinām, ka mums nevajadzētu smēķēt. Mēs valkājam sauļošanās līdzekli. Mēs regulāri veicam vēža skrīningu. Un, kad mūsu sociālo mediju plūsmā parādās kaut kas, kas apgalvo, ka tie ir vēža profilakses pārtikas un uztura bagātinātāju galīgais gals, mēs cenšamies to aplūkot tuvāk.

Problēma ir tā, ka tādu pārtikas produktu meklēšana, kas novērš vēzi, ir pseidozinātnisku padomu truša bedre. Jūs varat viegli iegūt rezultātus, kas vairāk sagroza mežonīgos rietumus nekā Amerikas Medicīnas asociācija.

Mēs runājām ar vēža dietologu Džozefu Daudelu (RDN, LD), lai palīdzētu izkļūt no jucekli un izskaidrotu, kā izskatās veselīga pretvēža diēta.

Vai ar diētu var samazināt vēža risku?

Būsim patiesi skaidri: nav neviena ēdiena, kas novērstu vēzi. Un arī neviens ēdiens to neizraisīs.

Tas nozīmē, ka veselīgam uzturam un dzīvesveidam var būt liela nozīme, lai samazinātu dažu visbiežāk sastopamo vēža veidu risku.

“Veselīgs uzturs var palīdzēt novērst daudzas hroniskas slimības, kas palielina vēža risku,” saka Daudels. “Ģenētika un citi veselības stāvokļi var ietekmēt arī vēža izplatību, taču tie parasti ir vairāk ārpus mūsu kontroles. Tas, ko jūs varat vieglāk kontrolēt, ir pārtikas produkti, kurus izvēlaties, lai barotu savu ķermeni.

Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības datiem, liekais svars vai aptaukošanās – ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir lielāks par 30 – ir daudzu vēža riska faktors, tostarp:

Uzturot savu svaru veselā līmenī, jūs varat pasargāt jūs no šiem vēža veidiem un citām hroniskām slimībām.

Labākie pārtikas produkti, lai samazinātu vēža risku

Domājot par veselīga uztura “vajadzētu” un “nevajadzētu”, lai samazinātu vēža risku, tas nav melns un balts jautājums.

“Mums nevajadzētu baidīties no ēdiena,” saka Daudels. “Tā vietā speriet soli atpakaļ un skatieties kopējo attēlu. Tas ļaus jums koncentrēties uz uztura izmaiņām, kurām būs vislielākā ietekme.

Dažus no labākajiem uztura veidiem vēža profilaksei un vispārējai veselīgai dzīvei var atrast Vidusjūras diētā, kurā uzsvars tiek likts uz dabīgu un augu izcelsmes pārtiku. Padomājiet par vairāk augļu, dārzeņu, riekstu un liesu olbaltumvielu, kā arī mazāk sarkanās gaļas un fasētu pārtikas produktu.

Dowdell piedāvā arī šos septiņus padomus, kā kontrolēt savu svaru un samazināt vēža risku.

1. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu

Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības teikto “Ēd varavīksni” ir labs īkšķis. Pigmentā, kas piešķir augļiem un dārzeņiem krāsu, ir sastāvdaļas, kas var samazināt vēža risku. Centieties katru dienu ēst vismaz trīs dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Piemēram:

• Sarkans: Āboli, tomāti un sarkanie kāposti.
• Oranžs: Kantalupa, burkāni un apelsīni.
• Dzeltens: Banāni, citrons un ananāsi.
• Zaļš: brokoļi un lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un zaļumi.
• Zila/violeta: Bietes, vīnogas, mellenes un rabarberi.

“Visiem šiem daudzkrāsainajiem vitamīniem un minerālvielām ir svarīga loma šūnu veselībā, saglabājot mūsu ķermeņa darbību maksimālā līmenī,” saka Daudels.

Mērķējiet, lai jūsu šķīvī būtu apmēram puse no augļiem un dārzeņiem. Sadaliet otru pusi starp veseliem graudiem un liesu gaļu, zivīm vai augu olbaltumvielām.

2. Esiet pārdomāts par cukuru

Runājot par vēzi, daži uzskata, ka cukurs ir sabiedrības ienaidnieks Nr. 1. Ir pat izplatīts teiciens, ka “cukurs baro vēzi”. Cukurs faktiski baro visas mūsu šūnas, bet ne visi cukuri tiek radīti vienādi.

“Problēma nav pārtikas produktos ar dabīgu cukuru, piemēram, augļos un graudos. Tas ir pievienotais cukurs, kas var izraisīt aptaukošanos un sirds slimības. Tie var palielināt jūsu vēža risku,” saka Daudels.

Protams, apsverot cukuru savā uzturā, parasti ir aizdomas, piemēram, saldie dzērieni, konfektes un deserti. Taču pievienotos cukurus var atrast arī daudzos produktos, kas nekliedz “cukura drudzis”. Pie viltus cukura avotiem pieder:

• Maizes.
• Krekeri.
• Granola batoniņi.
• Salātu mērces.
• Jogurts, īpaši augļu garšas šķirnes.

Saglabājiet zemu pievienotā cukura saturu, lai saglabātu savu svaru veselīgā diapazonā un samazinātu vēža risku. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 24 gramus pievienotā cukura dienā sievietēm un cilvēkiem, kam piedzimstot ir piešķirta sieviete (AFAB), un ne vairāk kā 36 gramus dienā vīriešiem un cilvēkiem, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB).

3. Apsveriet D vitamīna piedevas

Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu krūts, resnās zarnas un prostatas vēža risku.

Ļoti nedaudzos pārtikas produktos dabiski ir daudz D vitamīna, lai gan jūs varat atklāt, ka daži produkti, tostarp sojas, mandeļu un ozola piens, var būt bagātināti ar D vitamīnu.

Saules gaismas iedarbība (valkājot sauļošanās līdzekli!) var palīdzēt palielināt D vitamīna daudzumu, un daži cilvēki gūst labumu no uztura bagātinātājiem. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, vai D vitamīna piedevas jums būtu piemērotas.

4. Ēdiet šķiedrvielas

Ēdieni, kas satur daudz šķiedrvielu, liek ilgāk justies sātīgākam, neļaujot jums meklēt uzkodas 10 minūtes pēc pusdienu beigām. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, atbrīvo pretapetītes molekulu acetātu, kas nosūta smadzenēm ziņojumus, norādot, ka esam paēduši.

Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar samazinātu resnās zarnas vēža risku. Turklāt, tā kā pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu var likt jums justies sātīgākam, tie ir svarīgs papildinājums pretvēža diētai, palīdzot kontrolēt jūsu svaru.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ietver:

• Pilngraudu graudaugi.
• Pupiņas un lēcas.
• Rieksti.
• Mellenes.
• Āboli.

5. Samaziniet alkohola lietošanu

Alkohola lietošana ir saistīta ar paaugstinātu barības vada, rīkles un krūts vēža risku. Cilvēkiem, kuri patērē lielu daudzumu alus, ir arī paaugstināts taisnās zarnas vēža risks. Cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem ir palielināts aknu vēža sastopamības biežums.

Ja meklējat palīdzību saistībā ar alkohola lietošanas traucējumiem, Vielu lietošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācija (SAMHSA) piedāvā uzticības tālruni 24/7, 365 dienas gadā. Zvaniet pa tālruni 1-800-662-HELP (4357).

6. Iet viegli uz sāli

Izvairieties no sālītiem, kūpinātiem un ar nitrītiem konservētiem pārtikas produktiem, piemēram, desām, delikatesēm un cīsiņiem. Pētījumi liecina, ka pastāv augsta saikne starp kuņģa vēzi un lielu sāļu pārtikas patēriņu.

7. Samaziniet tauku daudzumu

Samaziniet ikdienas tauku uzņemšanu līdz 25 līdz 30 gramiem tauku dienā, lai kontrolētu savu svaru.

Ir labi būt izvēlīgam attiecībā uz taukiem. Jūs vēlaties palikt pie nepiesātinātajiem taukiem — meklējiet vārdus mononepiesātināts un polinepiesātināts. Labo tauku piemēri ir:

• Mandeles (14 grami uz unci).
• Zemesriekstu sviests (8 grami uz ēdamkaroti).
• Avokado (10 grami uz pusi tases).
• Humuss (2 grami uz ēdamkaroti).

Vai vēzi var izārstēt ar diētu?

Nav zinātnisku pierādījumu, kas pierādītu, ka jebkura diēta var ārstēt vēzi, bet, ja jūs dzīvojat ar vēzi, veselīgs uzturs var:

• Palīdziet savam ķermenim atjaunoties un atgūties pēc ārstēšanas.
• Stipriniet savu imūnsistēmu.
• Aizsargājiet savas veselīgās šūnas no vides kaitējuma.

Ja jūs dzīvojat ar vēzi, ārsts varēs ieteikt jums un jūsu stāvoklim piemērotāko ēšanas modeli. Viņi arī varēs apspriest jūsu ārstēšanas plānu un to, kā diēta var ietekmēt jūsu vēzi. Elastīga attieksme pret to, ko ēdat un cik daudz ēdat, var palīdzēt cīnīties pret blakusparādībām, saka Daudels. Lai gan ir svarīgi koncentrēties uz veselīgu pārtiku, ir svarīgi arī novērst nepietiekamu uzturu, kamēr dzīvojat ar vēzi.

Sāciet ēst veselīgāk

Ja jūsu uzturs pašlaik ir vairāk ātrās ēdināšanas lopbarības, nevis augu izcelsmes, tas tikai nozīmē, ka jums ir jāstrādā pie veselīgāka uztura. Tu to vari!

Daudels saka, ka jāsāk ar mazumiņu. “Jebkuru izmaiņu veikšana ir sarežģīta. Bet, uzstādot mazus, sasniedzamus mērķus, lielus mērķus ir daudz vieglāk sasniegt, ”saka Daudels.

Atcerieties, ka pārtika var būt svarīga dzīves sastāvdaļa. Cilvēki socializējas pie ēdiena. Dažreiz mēs svinam ar ēdienu un stiprinām attiecības savā starpā, kopā gatavojot ēdienu. Kad jūs strādājat, lai samazinātu vēža risku ar veselīgu uzturu, padariet savus ēšanas paradumus par daļu no jūsu dzīves.

“Ēdiens ir spēcīgs,” saka Daudels. “Daži cilvēki izmanto pārtiku komforta nolūkos. Citi izmanto pārtiku, lai būtu sabiedriski. Ir svarīgi joprojām pieņemt šīs lietas, bet pēc iespējas veselīgākā veidā. Jūs varat ēst šo kūkas gabalu savā dzimšanas dienā vai nedaudz palutināties grila laikā. Ik pa laikam pacienāties ir pilnīgi labi. Kad šī prakse notiek katru dienu, rodas negatīva ilgtermiņa ietekme.

Pretvēža diēta spēlē nozīmīgu lomu veselības saglabāšanā un vēža riska samazināšanā. Ieviešot sabalansētu uzturu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un veselīgiem taukiem, varam ievērojami uzlabot savu labklājību un stiprināt imūnsistēmu. Turklāt, samazinot apstrādātu pārtikas produktu un cukura patēriņu, mēs veicinām veselīgu ķermeņa svaru un samazinām iekaisumu. Tādējādi, apzinīgi izvēloties pārtiku, mēs ne tikai uzlabojam ikdienas dzīvi, bet arī sniedzam ieguldījumu savai ilgtermiņa veselībai.