Potīšu stiprināšanas vingrinājumi vājām potītēm

Vājās potītes var radīt daudz neērtību ikdienā, traucējot gan sportisku aktivitāšu izpildi, gan ikdienas pārvietošanos. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību potīšu stiprināšanai. Potīšu stiprināšanas vingrinājumi ne tikai uzlabos locītavu stabilitāti, bet arī samazinās traumu risku un palielinās muskuļu elastību. Šie vingrinājumi ir viegli iekļaujami treniņu rutīnā un sniegs acīmredzamus rezultātus, uzlabojot vispārējo fizisko komfortu un veiktspēju. Uzzini vairāk par efektīviem vingrinājumiem, kas palīdzēs tev atgūt drošību un spēku!

Vai jūs uztraucaties par potītes sagriešanos un izšļakstīšanos? Vai novecojot novērojat problēmas ar pēdu sāpēm, līdzsvaru un mobilitāti? Šīs problēmas var liecināt, ka jums ir vājas potītes.

Vājas potītes mēdz vieglāk sastiepties. Un sastiepums var atstāt jūs no komisijas uz nedēļām. Patiesībā tūkstošiem cilvēku katru gadu sastiepj potīti, vienkārši nokāpjot no apmalēm, paklupjot augstpapēžu kurpēs vai ripinot potīti skrienot vai sportojot.

Dienas laikā pārvietojoties, potīšu locītavas un apkārtējie muskuļi absorbē lielu spēku. Un tas var prasīt.

Labās ziņas: varat strādāt, lai stiprinātu potītes muskuļus un blakus esošās saites. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un uzlabos jūsu stabilitāti un mobilitāti.

Mēs runājām ar fiziologu Kristoferu Traversu, MS, par to, kā mēs visi — neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa — varam pasargāt sevi no potīšu problēmām.

Kāpēc jūsu potītes ir pelnījušas uzmanību

Saskaņā ar Traversa teikto, ja veicat izmaiņas savā pamatnē (pēdās un potītēs), jūs ietekmēsit pārējās locītavas.

Viena no lielākajām bažām par vāju pamatni ir tā ietekme uz jūsu ceļgaliem un to, cik lielu iekšējo rotāciju tas rada jūsu gurnam. Ja jums ir deficīts apakšā, var vājināties arī ceļgalu un gurnu locītavas un muskuļi. Tas var izraisīt jūsu gaitas izmaiņas, galu galā apgrūtinot staigāšanu.

Travers skaidro, ka tāpēc ir svarīgi fitnesa rutīnā veltīt laiku potīšu izstiepšanai un nostiprināšanai.

Kā izstiept potītes pirms vingrošanas

Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt vai nē, jūs droši vien apzināties, ka pirms vingrošanas ir svarīgi izstaipīties. Bet vai zinājāt, ka potīšu izstiepšanai vajadzētu būt daļai no jūsu ikdienas?

It īpaši, ja jūs gatavojaties veikt spēcīgas darbības, piemēram, skriešanu, potīšu izstiepšana ir ļoti svarīga. Pēc Traversa teiktā: “Jūs vēlaties pārliecināties, ka no sēdēšanas nepāriesit uz vingrinājumiem. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu potītes ir bijušas pietiekami kustīgas un vai arī caur to apkārt esošajiem locītavu muskuļiem ir bijusi liela asins plūsma.

Vai nezināt, kā izstiept potītes? Apskatiet četrus ātros un vienkāršos ikdienas vingrinājumus zemāk!

1. Uzzīmējiet alfabētu

Šis ir tikpat vienkāršs kā ABC.

Sāciet, guļot uz muguras vai stāvot. Ja jūs stāvat, izmantojiet izturīgu krēslu, lai atbalstītu pēc vajadzības.

Paceliet vienu kāju un zīmējiet alfabētu ar pirkstiem, kad izliekat pēdu. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet visu alfabētu divas reizes – vienu reizi katrai kājai – vienu reizi dienā.

2. Teļu pacelšana stāvus

Ir pienācis laiks piecelties uz pirkstgaliem!

Stāviet uz pakāpiena (ja jums tāda ir) vai vingrošanas pakāpiena platformas malas, izmantojot margu vai citu atbalsta struktūru, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet kājas gurnu platumā.

Paceliet sevi pēc iespējas augstāk uz pirkstiem un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus. Atkārtojiet kustību 10 reizes pēc kārtas. Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā.

3. Dorsifleksija guļus stāvoklī

“Gulē” ir izdomāts veids, kā pateikt “guļot uz muguras”. Apgulieties un, izmantojot potīti, izlieciet pēdu tā, lai tā būtu vērsta pret griestiem. Turiet šo izstiepumu atpakaļ, kas pazīstams arī kā dorsiflexion, 30 sekundes. Veiciet šo stiepšanos divreiz katrai potītei (kopā divas minūtes) vienu reizi dienā. Turpiniet pakavēties uz grīdas, jo mūsu nākamajam posmam ir nepieciešams arī apgulties.

4. Plantāra fleksija guļus stāvoklī

Guļot uz muguras, pavērsiet kāju uz priekšu tā, it kā to darītu tad, ja kāds jums liktu rādīt pirkstiem. Turiet pozu, kas pazīstama arī kā plantāra fleksija, 30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet. Veiciet šo stiepšanos divas reizes katrai potītei (kopā divas minūtes) vienu reizi dienā.

Vingrinājumi potītes stabilitātes uzlabošanai

Potītes stabilitātes uzlabošana ir saistīta ar līdzsvaru. Tikai stāvēšana uz vienas kājas un līdzsvara praktizēšana var veidot koordināciju, kas nepieciešama, lai novērstu potīšu traumu rašanos vai vismaz samazinātu to smagumu. Piemēram, stāvēšana uz vienas kājas, tīrot zobus, mazgājot traukus vai skatoties televizoru, var pozitīvi ietekmēt.

Zemāk minētie četri vingrinājumi palīdzēs jums stabili noturēties kājās. Ja, veicot šos vingrinājumus, raizējaties par kritienu, novietojiet sev blakus izturīgu krēslu, ar kuru varat noķert sevi, ja sākat svārstīties.

1. Stāja uz vienu kāju (SLS)

Šis ir tik vienkārši, kā izklausās. Vienkārši stāviet uz vienas kājas, nedaudz saliekot kāju. Saglabājiet līdzsvaru 20 sekundes. Dariet to trīs reizes katrai kājai – kopā divas minūtes, kopā – vienu reizi dienā.

2. Pārsūtīt SLS

Šis vingrinājums ir neliela VZD modifikācija. Stāviet uz vienas kājas, nedaudz saliekot ceļgalu nostājas pusē. Saglabājot līdzsvaru, turiet otru kāju sev priekšā. Turiet šo pozu 20 sekundes un pēc tam atgriezieties stāvoklī. Dariet to trīs reizes katrai kājai – kopā divas minūtes, kopā – vienu reizi dienā.

3. SLS uz priekšu

Šī ir trešā VZD iterācija. Vēlreiz stāviet uz vienas kājas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Pēc tam sniedzieties uz priekšu ar pretējo roku, cik vien iespējams, nezaudējot līdzsvaru. Turiet pozīciju 20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrai kājai kopā divas minūtes dienā.

4. Tandēma pastaiga

Tandēma staigāšana ļoti atgādina staigāšanu pa virvi, bez ar to saistītās briesmas. Tā kā jūs gatavojaties veikt šo darbību, krēsls nepalīdzēs jums saglabāt līdzsvaru. Tā vietā ejiet gar sienu, pieskaroties tai, lai nostabilizētu sevi.

Stāviet ar vienu kāju tieši otras priekšā, lai vienas kājas pirksti pieskartos otras pēdas papēdim. Katru reizi, sperot soli, pārliecinieties, vai priekšējās pēdas papēdis pieskaras aizmugurējās pēdas pirkstiem. Ja varat, mēģiniet iet atpakaļ. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz priekšu un atpakaļ vai vienkārši apgriežaties, trīs reizes šķērsojiet telpu vai gaiteni, kurā vingrojat.

Solis pareizajā virzienā — ko valkāt

Pareizi apavi var arī palīdzēt novērst potītes traumu vai sastiepumu.

• Ja darba dēļ lielāko dienas daļu atrodaties kājās, apsveriet iespēju valkāt apavus ar polsterētām zolēm.
• Ja esat skrējējs, ieteicams skriešanas veikalā pienācīgi novērtēt un uzstādīt kājas.

Strādājiet ar savu ārstu

Lai gan lielākā daļa cilvēku var veikt šos vingrinājumus droši, mēs iesakām konsultēties ar savu ārstu pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas — īpaši, ja jums ir papildu svars. Aptaukošanās (ĶMI >25) var izraisīt potīšu vājumu. Tas ir tāpēc, ka, jo vairāk svara jūs nesat, jo lielāku slodzi jūs radāt gurniem, ceļgaliem un potītēm.

Vājas potītes var liecināt arī par citām medicīniskām problēmām, kurām nepieciešama ārsta uzmanība. Piemēram, ja jums ir līdzsvara problēmas, tas var nebūt tāpēc, ka jums ir vājas potītes — tas varētu būt signāls par neiroloģiskiem traucējumiem.

Tātad, vispirms pārbaudiet. Kad ārsts jums ir devis atļauju, veltiet laiku šiem vingrinājumiem katru dienu. Iekļaujot tos savā ikdienas darbā, var ilgtermiņā saglabāt labu līdzsvaru, stabilitāti un stāju.

Potīšu stiprināšanas vingrinājumi ir būtiski, lai uzlabotu potīšu stabilitāti un novērstu traumas. Regulāra šo vingrinājumu praktizēšana palīdzēs stiprināt muskuļus ap potītēm, uzlabot līdzsvaru un redzami samazināt traumu risku. Iekļaujot dažādus vingrinājumus savā treniņu režīmā, varat ne tikai uzlabot potīšu funkcionalitāti, bet arī veicināt vispārējo ķermeņa likviditāti un izturību. Rūpējoties par potītēm, jūs nodrošināt stabilu pamatu aktīvai un veselīgai dzīvei.