Pirms treniņa: ko tas īsti dara?

Pirms treniņa uzdot jautājumu, ko tas īsti dara ir svarīgi, jo tas var palīdzēt saprast trenera mērķus un gaidas. Treniņš ne tikai palīdzēs uzlabot fizisko veselību un izturību, bet arī veicinās garīgo labklājību un emocionālo stabilitāti. Tādēļ ir svarīgi izprast, ka treniņš nav tikai fiziski izdevīgs, bet arī psiholoģiski un emocionāli atvieglojošs. Tā ir iespēja izzināt savas robežas un pārvarēt izaicinājumus, tādējādi kļūstot par labāku sev un saviem līdzcilvēkiem.

Ja esat sportists vai regulāri apmeklējat trenažieru zāli, jūs, visticamāk, esat dzirdējuši par uztura bagātinātājiem pirms treniņa. Šie produkti sola palielināt enerģiju un uzlabot treniņu veiktspēju.

Taču, pirms dzerat glāzi pirmstreniņa pulvera, ir svarīgi zināt, kas patiesībā ir šajā piedevā un kā tas ietekmē jūsu ķermeni. Reģistrēta dietoloģe Keita Patona (Med, RD, CCSD, LD) stāsta par to, kas tas ir, ko tas var darīt un kas jāzina, pirms to izmēģināt.

Kas ir pirms treniņa?

“Pirms treniņa uztura bagātinātāji ir tabletes vai pulveri, kas ir paredzēti lietošanai apmēram pusstundu pirms treniņa,” saka Patons.

Katra īpaši uzlādēta lāpstiņa vai kapsula darbojas kā turbo-pastiprinājums jūsu sistēmai, pateicoties vitamīnu un uzturvielu maisījumam, kā arī ļoti daudz kofeīna.

Ko dara pirms treniņa?

Pirmstreniņu cienītāji saka, ka šie sacepumi dod viņiem papildu enerģiju vingrošanai un palīdz ātrāk atgūties pēc tam.

Bet kā? Pattons iepazīstinās jūs ar visbiežāk sastopamajām uztura bagātinātāju sastāvdaļām pirms treniņa un to, kā tās var palīdzēt uzlabot jūsu veiktspēju.

• Aminoskābes: Ir 20 dažādi šo molekulu veidi, tostarp beta-alanīns, valīns, izoleicīns un leicīns. “Aminoskābes aug un atjauno muskuļus, samazina muskuļu sāpes un palīdz enerģijas ražošanā,” skaidro Patons.
• Beta-alanīns: Šī aminoskābe palīdz ražot karnozīnu, kas uzlabo muskuļu izturību.
• Kofeīns: Šī izplatītā viela palīdz palielināt izturību augstas intensitātes vingrinājumiem un var uzlabot jūsu fokusu un reakcijas laiku. “Pirms treniņu solījums palielināt enerģiju, fokusu un veiktspēju parasti ir iespējams, pateicoties kofeīna satricinājumam,” atzīmē Patons.
• Kreatīns: Sportistu vidū populārais kreatīns nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem. Tas var palielināt spēku un uzlabot jūsu sniegumu.
• Glikoze: Glikoze ir tikai vēl viens cukura nosaukums, kas ir iekļauts uztura bagātinātājos pirms treniņa, jo tas var palielināt jūsu enerģijas līmeni.
• Slāpekļa oksīds: Šis savienojums, kas izgatavots no skābekļa un slāpekļa, palielina jūsu asins plūsmu. “Tas var uzlabot intensīvus vingrinājumus, piemēram, veicot sprintus vai svarcelšanu,” saka Patons. “Tas var arī palīdzēt samazināt iekaisumu un uzlabot atveseļošanos.”
• B vitamīni: Šie vitamīni spēlē daudzas lomas jūsu organismā, taču tie ir īpaši noderīgi, pārvēršot pārtiku enerģijā un transportējot barības vielas organismā.

Pirms treniņa priekšrocības

Galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā produktu pirms treniņa ir kofeīns, kas ne vienmēr ir slikta lieta. “Kofeīns var būt lielisks atbilstošā daudzumā,” saka Patons. “Tas stimulē ķermeņa centrālo nervu sistēmu, uzlabo reakcijas laiku un var mazināt nogurumu.”

Pirms treniņa var arī:

• Dodiet jums papildu enerģiju treniņam.
• Uzlabojiet savu vingrinājumu veiktspēju.
• Palīdz ātrāk atgūties pēc treniņa.

Blakusparādības pirms treniņa

Tas, ka varat tos iegādāties bez receptes, nenozīmē, ka tie ir 100% droši vai bez riska. Iesācējiem, pirms treniņiem, vienā porcijā ir no 150 miligramiem (mg) līdz 300 mg kofeīna, kas var iegūt tādu pašu spēku, kā izdzert trīs kafijas tases pēc kārtas. Ak!

Pattons iesaka izvēlēties produktu ar 200 mg vai mazāk kofeīna vienā porcijā. “Vienmēr ir prātīgi izlasīt produkta etiķeti un rīkoties piesardzīgi,” viņa iesaka. “Un, ja esat jutīgs pret kofeīnu, pirms treniņa noteikti nebūs laba izvēle.”

Pat ja jūs parasti neesat jutīgs pret kofeīnu, pirms treniņa radītā skaņa joprojām var izraisīt problēmas, kas saistītas ar pārmērīgu kofeīna daudzumu, īpaši, ja esat lietojis vairāk nekā ieteikts vai ja jau esat lietojis daudz kofeīna. kofeīns iepriekš. Blakusparādības ietver:

• Sacīkšu sirdspuksti.
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, caureja.
• Augsts asinsspiediens.
• Tirpšanas sajūta rokās un kājās.
• Slikta dūša.

Un, kas ir svarīgi, uzmanieties no “sausās mērcēšanas”, neticami bīstamas prakses, kas tiek popularizēta sociālajos medijos. Šī bīstamā TikTok tendence ietver kausiņu sausa pulvera pirms treniņa, nesajaucot to ūdenī. Tas var izraisīt aizrīšanos vai aspirāciju, kas var izraisīt aspirācijas pneimoniju. “Un šis kofeīna daudzums vienlaikus var izraisīt neregulāru sirdsdarbību, sirdsklauves un pat sirdslēkmi,” brīdina Patons.

Vai ir droši lietot katru dienu?

Pirms treniņa ļauj ātri uzmundrināt dienās, kad jūtaties īpaši gausa. “Šie produkti var būt noderīgi un droši lietot, ja sastāvdaļas ir pareizi norādītas uz etiķetes un uzņēmums ir uzticams,” saka Patons.

Tomēr, ja trenējaties daudz, iespējams, pirms treniņa nevajadzētu nodarboties vairāk kā vienu reizi dienā, un vienmēr rūpīgi ievērojiet norādījumus par devām.

Un atcerieties: jūs nevarat papildināt sliktu diētu. Labākais veids, kā iegūt enerģiju treniņam, ir ēst veselīgu pārtiku, kas ir bagāta ar vitamīniem un uzturvielām.

“Daudzas drošās, dabiskās sastāvdaļas, kas parasti atrodamas pirms treniņa, var iegūt, ēdot īstu pārtiku,” norāda Patons. Pirms došanās uz sporta zāli, dodieties uz:

• Kafija.
• Pilngraudu sviestmaize ar liesu proteīnu.
• Turcija.
• Jogurts.
• Siers.
• Olas.
• Bietes, selerijas vai lapu zaļumi.

“Jūs ne vienmēr zināt, kādas sastāvdaļas ir iepakotas jūsu uztura bagātinātājos pirms treniņa,” saka Patons, “taču ar veseliem pārtikas produktiem jūs vienmēr zināt, ko jūs saņemat.”

Sīkāk apskatiet dažas tipiskas sastāvdaļas pirms treniņa, ko tās dara un kā tās dabiski iekļaut savā uzturā:

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šajā rakstā esmu aprakstījis to, ko cilvēki var darīt, lai sagatavotos treniņam un iegūtu labākus rezultātus. Pirms treniņa ir svarīgi pareizi uzkarsēties, labi pamosties, pareizi baroties un uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Tas palīdzēs uzlabot fizisko sniegumu un novērst traumas. Uzmanīgi jāklausās savas ķermeņa vajadzības un jārūpējas par to, lai būtu gatavs intensīvajam fiziskajam slodziem. Ticiet sev, ņemiet vērā savu veselību un baudiet treniņa prieku!