Pilnīgi un nepilnīgi proteīni un piemēri

Proteīni ir dzīvības pamats, un to loma mūsu veselībā ir grūti pārvērtēt. Ir divi galvenie proteīnu veidi: pilnīgi un nepilnīgi proteīni. Pilnīgi proteīni satur visus nepieciešamos aminoskābes, ko mūsu ķermenis nespēj pašprodukcijas ceļā, bet nepilnīgi proteīni šādas aminoskābes piedāvā nepilnīgā apjomā. Šajā rakstā aplūkosim, kādi ir šie proteīnu veidi, to avoti un kā tos iekļaut savā uzturā, lai nodrošinātu labu veselību un dzīvotspēju. Araujiet uzmanību uz sava proteīnu daudzumu, jo tas ir būtisks ceļš uz kopējo labklājību!

Par veselīga uztura uzturēšanu jums ir daudz ko darīt. Jūs zināt, ka ir svarīgi uzraudzīt cukura uzņemšanu, uzņemt pietiekami daudz vitamīnu un ierobežot apstrādātu pārtiku. Vai jums tiešām ir jāuztraucas par to, vai papildus tam ēdat pilnvērtīgus proteīnus?

Ja jūs ēdat daudzpusīgu, veselīgu uzturu, īsa atbilde ir: droši vien nē.

Bet olbaltumvielas ir svarīgas. Mūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai veidotu muskuļus, transportētu barības vielas un veidotu un atjaunotu audus. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs saņemtu pietiekami daudz. Bet neatkarīgi no tā, vai tas nāk no pilnīgiem vai nepilnīgiem avotiem, tas nav tik liels darījums, ja vien ēdat dažādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.

Un dažādu olbaltumvielu ēšana var palīdzēt nodrošināt visu nepieciešamo šūnu veidošanas spēku, atzīmē reģistrētā dietoloģe Džiliana Kalbertsone, RD.

Culbertson noskaidro, kas ir pilnvērtīgs proteīns un kā nodrošināt, lai olbaltumvielas piepildītos ar dažādiem pārtikas produktiem.

Pilnīgi proteīni pret nepilnīgiem proteīniem

Sāksim no sākuma, ar olbaltumvielu celtniecības blokiem: aminoskābēm. Aminoskābes ir organiski savienojumi, ko jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu ražošanai. Olbaltumvielas būtībā ir aminoskābju ķēde.

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas 20 dažādas aminoskābes, un katrai no tām ir dažādas funkcijas. Piemēram, aminoskābe histidīns palīdz veidot histamīnu, kam ir liela nozīme jūsu ķermeņa imūnsistēmā. Aminoskābe valīns ir iesaistīts muskuļu augšanā, audu reģenerācijā un enerģijas ražošanā. Triptofāns veido smadzenēs ķīmisko vielu serotonīnu, kas regulē garastāvokli, apetīti un miegu.

Jūs saprotat būtību. Aminoskābes nodrošina daudzu mūsu ķermeņa ikdienas funkciju nevainojamu darbību.

Vienpadsmit no 20 mūsu ķermenim nepieciešamajām aminoskābēm jūsu ķermenis ražo pats, tāpēc mums nav jāuztraucas par to uzņemšanu no uztura. Tās sauc par nebūtiskām aminoskābēm.

Pārējās deviņas — tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes — mēs iegūstam ar pārtiku.

Pārtika tiek uzskatīta par pilnvērtīgu proteīnu, ja tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu organisms pats nespēj saražot.. Salīdzinājumam, nepilnīgi proteīni satur dažas, bet ne visas, neaizvietojamās aminoskābes un dažādos daudzumos.

Tagad vārdi “pilnīgs proteīns” un “nepilnīgs proteīns” liktu jums domāt, ka “pilnīgs” ir labs un “nepilnīgs” kaut kādā veidā trūkst. Un, lai gan ir taisnība, ka nepilnīgās olbaltumvielas atsevišķi nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, katra no tām kaut ko sniedz galdam. Tātad, veselīga nepilnīgu olbaltumvielu kombinācija var nodrošināt pilnīgu olbaltumvielu piepildījumu.

Pilnvērtīgu olbaltumvielu piemēri

Pilnvērtīgas olbaltumvielas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes konsekventā daudzumā. Pilnīgi olbaltumvielu avoti ietver tādas lietas kā:

• Zivis.
• Mājputni.
• Olas.
• Liellopu gaļa.
• Cūkgaļa.
• Piena.
• Veseli sojas avoti (piemēram, tofu, edamame, tempeh un miso).

Nepilnīgu olbaltumvielu piemēri

Lai gan daudzas no pilnvērtīgajām olbaltumvielām ir gaļas bāzes, nepilnīgās olbaltumvielas ir vairāk piemērotas veģetāriešiem un vegāniem. Tajos ietilpst:

• Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas).
• Rieksti.
• Sēklas.
• Veseli graudi.
• Dārzeņi.

Apvienojiet savus proteīnus

Jums nav nepieciešams ēst pilnvērtīgus proteīnus katrā ēdienreizē, lai iegūtu ķermeni stimulējošus efektus. Mērķim ir jābūt šo neaizvietojamo aminoskābju līdzsvara nodrošināšanai dienas laikā.

Tātad, ja jūsu uzturā ir vairāk dārzeņu un mazāk gaļas, nav sviedru. Lai gan veģetārie olbaltumvielu avoti, visticamāk, ir nepilnīgi proteīni, šo olbaltumvielu avotu sajaukšana un saskaņošana var iegūt visas organismam nepieciešamās aminoskābes.

“Cilvēkiem, kuri neēd daudz gaļas vai vispār neēd gaļu, plašs augu pārtikas produktu klāsts, piemēram, pākšaugi, lēcas, rieksti, sēklas un veseli graudi, katru dienu ļaus jums iegūt nepieciešamos pilnvērtīgos proteīnus. ”, saka Kulbertsons. Šie pārtikas produkti sniedz arī papildu priekšrocības vitamīnu un minerālvielu veidā.

Apsveriet šīs augu izcelsmes olbaltumvielas un to olbaltumvielu saturu:

Vārīti pākšaugi

• 17 g 1 glāzē vārītu lēcu.
• 16 g 1 glāzē vārītu aunazirņu.
• 12 g 1 glāzē vārītu melno pupiņu.

Sojas

• 17 g 1 glāzē edamame.
• 15 g 3 uncēs tempeh.
• 7 g 3 uncēs cietā tofu.

Rieksti un sēklas

• 9 g 1 uncē kaņepju sēklās.
• 8 g 1 uncē ķirbju sēklu.
• 7 g 2 ēdamkarotēs riekstu sviesta.
• 6 g 1 uncē mandeles.
• 5 g 1 uncē čia sēklu.

Vārīti graudi

• 8 g 1 glāzē vārītas kvinojas.
• 4 g 1 glāzē vārītu auzu pārslu.

Vārīti dārzeņi

• 5 g 1 glāzē spinātu.
• 4 g 1 glāzē Briseles kāpostu.
• 2 g 1 glāzē brokoļu.

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Vispārīgs ieteikums veseliem pieaugušajiem katru dienu ir ēst vismaz 0,36 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara. Tātad, ņemiet savu svaru un reiziniet to ar 0,36, un tas ir, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, vai nu no pilnvērtīgiem proteīniem, vai no virknes nepilnīgu olbaltumvielu.

Bet patiesībā dažiem cilvēkiem katru dienu var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu atkarībā no viņu aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības, saka Kulbertsons.

Matemātika teiktu, ka cilvēkam, kas sver 160 mārciņas, dienā nepieciešami 57,6 grami olbaltumvielu. Bet, ja šis cilvēks skrien 20 jūdzes nedēļā un ceļ svarus trīs dienas nedēļā, viņš vēlēsies uzņemt vairāk. 160 mārciņas smagam cilvēkam, kurš vingro, staigājot pa kvartālu dažas dienas nedēļā, var būt nepieciešams nedaudz mazāk.

Un, kad runa ir par olbaltumvielām, laiks ir svarīgs.

“Mēs varam absorbēt tikai aptuveni 25 līdz 40 gramus olbaltumvielu vienā sēdēšanā, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai olbaltumvielu uzņemšana dienas laikā būtu mazāka,” piebilst Kulbertsons. Atgriežoties pie mūsu 160 mārciņas smagajiem cilvēkiem, viņi gūtu vislielāko labumu, sadalot savus 57,6 gramus olbaltumvielu divās ēdienreizēs.

Vai neesat pārliecināts, cik gramu olbaltumvielu ir jūsu pārtikā? Kulbertsons iesaka izmantot savu roku kā ceļvedi. Atbilstoša proteīna porcija parasti ir aptuveni plaukstas lielumā.

Un, ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz? Mēģiniet sajaukt smūtiju ar nelielu daudzumu proteīna pulvera.

“Proteīna pulveros parasti tiek izmantotas kaņepju sēklu proteīna, zirņu proteīna un rīsu proteīna kombinācijas, kurās ir lielāks visu mums nepieciešamo aminoskābju procentuālais daudzums,” saka Culbertsons.

Ja jums ir jautājumi par jūsu īpašajām vajadzībām proteīniem vai to, kā iekļaut uzturā pareizos olbaltumvielu veidus, konsultējieties ar reģistrētu dietologu.

Pilnīgi un nepilnīgi proteīni spēlē nozīmīgu lomu cilvēka uzturā. Pilnīgi proteīni, kas satur visus deviņus neaizvietojamos aminoskābes, atrodamas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās un piena produktos. Savukārt nepilnīgi proteīni, kas ir atrodami, piemēram, graudos, pākšaugos un riekstos, var trūkt noteiktu aminoskābju. Izvēloties sabalansētu uzturu, ir svarīgi iekļaut dažādus proteīnu avotus, lai nodrošinātu organismam nepieciešamās uzturvielas un atbalstītu veselību. Līdz ar to, izpratne par proteīnu veidiem palīdz veidot kvalitatīvāku un bagātīgāku uzturu.