Pilates 101: kas tas ir un ieguvumi veselībai

Pilates ir efektīva vingrošanas metode, kas balstīta uz ķermeņa un prāta saskaņošanu, lai uzlabotu muskuļu stiprumu, elastību un ķermeņa noturību. Tas ir ideāls veids, kā uzlabot savu fizisko formu un veselību, neapgrūtinot locītavas un muguras. Pilates prakse kopā ar pareizu elpošanas tehniku palīdz uzlabot asinsriti, attīrīt ķermeni no toksīniem un palielināt enerģijas līmeni. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, Pilates piedāvā daudzas priekšrocības veselībai, kā arī palīdz veicināt garīgo un emocionālo labklājību.

Ja esat meklējis jaunu treniņu rutīnu, kas var nodrošināt labu elastības, spēka, muskuļu tonusa līdzsvaru un palīdzēt pret dažām sāpēm, Pilates var būt atbilde. Sākumā tas varētu šķist nedaudz biedējoši, taču tajā iekļūt ir daudz vieglāk — un atkarībā no tā, ko darāt, tas ir lētāk, nekā jūs varētu pieņemt.

Kamēr Pilates ir pastāvējis gandrīz 100 gadus, tas turpina gūt panākumus, visu laiku piesaistot jaunus bhaktas. Daļēji tas ir kļuvis par tik populāru vingrošanas veidu, jo tas ir pielāgojams, lai tas atbilstu jums un jūsu veselības mērķiem neatkarīgi no jūsu vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Saskaņā ar vadošās jogas terapeita Judi Bar teikto, Pilates praktizēšanai ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, tostarp palielināta elastība, muskuļu tonuss un spēks. Mēs runājām ar Baru par šīm priekšrocībām un citiem Pilates aspektiem, kas padara to par vērtīgu.

Kas ir Pilates?

Pilates ir vingrošanas un ķermeņa kondicionēšanas veids, ko 20. gadsimta sākumā izstrādāja Džozefs Pilates, galvenokārt kā traumu atgūšanas metodi dejotājiem. Bārai, kurai pašai ir izcila dejotāja pieredze, nav svešs šo sportistu nolietojums.

“Kad mēs esam sasnieguši savu kulmināciju, dejojam vismaz sešas dienas nedēļā, vairākas stundas dienā, tas ir nogurdinoši, un atkārtotas kustības atkal un atkal rada stresu vienām un tām pašām muskuļu grupām,” viņa saka.

Lai gan dejotāji ir īpaši neaizsargāti pret atkārtotām kustībām gūtām traumām, tās reizēm notiek ar mums visiem. Tāpēc laika gaitā kļuva skaidrs, ka Pilates var sniegt labumu daudz plašākam cilvēku lokam, tostarp cilvēkiem, kuri nemaz nav ievainoti.

“Kā cilvēki mēs esam ieraduma radījumi,” atzīmē Bars. “Mēs ejam noteiktu ceļu, mēs ejam pa kāpnēm noteiktā veidā, mēs stāvam noteiktā veidā un mēs sēžam pie sava rakstāmgalda noteiktā veidā. Tātad mūsu muskuļi kļūst nelīdzsvaroti pārmērīgas noslodzes dēļ. Tas, ko dara Pilates, palīdz tam pretoties.

Daži no Pilates metodes principiem ietver koncentrēšanos uz katru kustību, vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu izmantošanu, plūstamību, precīzus kustību modeļus un kontrolētu elpošanu. Atkarībā no vingrinājuma Pilates rutīnas var veikt ar īpaši izstrādātiem aparātiem, tostarp gultai līdzīgu struktūru, ko sauc par reformatoru, vai vienkāršāk uz paklājiņa vai segas.

Pilates ir spēka treniņu veids, taču tas neizskatās kā daži citi spēka treniņu vingrinājumi, kas jums varētu būt pazīstami. Pilates vairāk pievēršas muskuļu tonusa uzlabošanai, nevis muskuļu veidošanai, taču rezultāts ir līdzīgs: lielāka stabilitāte un izturība. Pilates jūs neuzlabos — ja kas, tas ir paredzēts, lai izkoptu garāku, plānāku izskatu. Tomēr tas var likt spēcīgu fizisko pamatu muskuļu veidošanas aktivitātēm un pat samazināt traumu iespējamību. Vairāk par to vēlāk.

Pilates priekšrocības

Ja iedziļināsities izpētē par Pilates ieguvumiem veselībai, jums tas varētu šķist vairāk mulsinoši nekā noderīgi. No vienas puses, ir veikti ievērojami pētījumi par tā ieguvumiem veselībai plašam cilvēku lokam un veselības stāvokļiem. No otras puses, lielākajā daļā pētījumu ir tikai neliels dalībnieku skaits, un tie tiek uzraudzīti tikai īsu laiku.

Lai gan zinātne var nebūt īpaši pārliecinoša, 100 gadus vērti anekdotiski pierādījumi (no cilvēku personīgajiem pārskatiem un pētījumiem) nav nekas, par ko šķaudīties. Tāpat kā joga, tai chi, cjigun un citi apzināti kustību vingrinājumi, potenciālie ieguvumi un kopumā zemais risks padara to vērts izmēģināt. Un tāpat kā visi vingrinājumi, vissvarīgākais ir tas, vai tu izbaudi to un to, kā tas sanāk tu justies.

Pretsāpju

Pēc Bara teiktā, Pilates priekšrocības ir gan terapeitiskas, gan profilaktiskas. Prakse var palīdzēt jums atgūties no esošas traumas vai pārvaldīt hronisku muskuļu un skeleta sistēmas problēmu. Tas var arī palīdzēt jums izveidot veselīgu pamatlīniju, lai, ja rodas šīs traumas vai problēmas, jūs varētu ātrāk atgūties.

Pilates ir īpaši pazīstams ar muguras lejasdaļas sāpju mazināšanu, kā redzams gan šajā 2015. gada, gan 2020. gada pētījumā. Bārs skaidro, sakot: “Pilates palīdz sāpēm muguras lejasdaļā, jo bez saspringtiem muskuļiem muguras lejasdaļas sāpes rodas arī no novirzes un pamata spēka trūkuma.”

Pareiza izlīdzināšana arī padara jūsu gaitu stingrāku un taisnāku, kas var atvieglot vingrošanu un palīdz novērst kritienus.

Pamata spēks

Viens no iemesliem, kāpēc Pilates ir tik labs treniņš, ir tas, ka tas īpaši koncentrējas uz pamata spēka veidošanu. Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka vēders ir ķermeņa kodols, Bārs norāda, ka tas sniedzas krietni tālāk. Varētu būt labāk domāt par savu bagāžnieku.

“Viss ir pievienots,” Bārs saka. “Ar kodolu, ne tikai vēdera apvidu, jūs runājat arī par sāniem, muguras vidusdaļu un lejasdaļu, sēžamvietu un gurnus.”

Kā jūs, bez šaubām, esat dzirdējis iepriekš: tas, kas notiek jūsu kodolā, ietekmē pārējo jūsu ķermeni.

Stāja

Spēcīgs, saskaņots kodols atvieglo pareizu stāju — šķietami nelielas izmaiņas, kas var pozitīvi ietekmēt daudzas jūsu dzīves jomas.

“Muskuļu atslābināšana un stiprināšana sniedz lielu palīdzību jūsu ķermenim,” skaidro Bārs. Piemēram, apsēdieties. “Kad tu esi atgāzies pret krēsla atzveltni, tu esi sarucis, radot spiedienu uz muguras lejasdaļu,” viņa saka. “Kūpošanās ietekmē arī jūsu elpošanu un gremošanu.”

Elastīgums

Pilates nodarbībās ir diezgan daudz stiepšanās, kas nozīmē uzlabotu elastību. Papildus veicamo aktivitāšu klāsta paplašināšanai elastība var pasargāt jūs no ievainojumiem, palīdzēt muskuļiem atslābt un saglabāt gan mobilitāti, gan kustību diapazonu, novecojot.

Līdzsvars un koordinācija

Atkal mūsu kodols ir tieši tāds, kā tas izklausās: Mūsu centrs. Kad esam vāji vai nesavietojam, ir grūtāk atrast savu smaguma centru, kas var padarīt mūs vairāk pakļauti savainojumiem, īpaši brīžos, kad cenšamies veikt vairākas kustības vienlaikus (koordinācija). Nostiprinot jūsu kodolu, Pilates var atvieglot līdzsvara atrašanu un tā saglabāšanu.

Uzlabojoties līdzsvaram un koordinācijai, uzlabojas arī propriocepcija (telpiskā izpratne). Rezultāts ir efektīvākas, līdzsvarotākas kustības un samazināts kritienu vai citu negadījumu risks.

Ķermeņa apzināšanās

Tāpat kā meditācijai un jogai, arī Pilates pamatā ir koncentrēšanās uz ķermeni un elpošanu. Šī izpratne palīdzēs jums labāk izprast savu ķermeni, piemēram: kuri muskuļi ir spēcīgākie un kā tie kompensē vājākos muskuļus citur, kur jūs uzglabājat spriedzi un kas liek jums justies vislabāk. Šī izglītība var palīdzēt jums labāk izprast signālus, ko jūsu ķermenis jums sūta katru dienu.

Elpošanas kontrole

Tāpat kā joga un daudzas citas apzinātības prakses, arī Pilates ir saistīta ar apzinātu elpošanu un ķermeni. Apzinoties un kontrolējot savu elpošanu, varat ne tikai padziļināt izstiepšanos vai veikt augstāku līmeni — pētījumi liecina, ka tas var arī mazināt stresu. Ja ļausiet Pilates nodarbībā iegūtajai elpas apmācībai iekļauties jūsu ikdienas dzīvē, jūs varat labāk tikt galā ar sarežģītām situācijām un emocijām.

Garīgā veselība un labklājība

Vingrošanas ieguvumi jūsu garīgajai veselībai un labklājībai šobrīd ir noteikti.

Lai gan Pilates nav augstas intensitātes treniņš, tas liek jūsu sirdij darboties, un apvieno spēka un pretestības treniņu ar dziļu stiepšanos. Iedomājieties, ka Pilates papildina, nevis aizstāj jebkuru garīgās veselības atbalstu, ko jau saņemat.

Kā sākt

Vai domājat nodarboties ar Pilates? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt darbu:

• Runājiet ar savu ārstu. Pirms jaunas treniņu rutīnas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams runāt ar veselības aprūpes sniedzēju. Pilates ir lieliska izvēle cilvēkiem ar plašu hronisku slimību klāstu, taču atkarībā no situācijas jums var būt nepieciešams nedaudz pielāgot savu praksi. Īpaši svarīgi ir runāt ar ārstu, ja esat ievainots vai atgūstaties no operācijas. Pilates var būt ārstnieciska prakse, taču pārāk agri sākšana var pasliktināt situāciju.
• Pārliecinieties, vai jums ir kvalificēts instruktors. Pēc Bāra teiktā, jums ir nepieciešams labs Pilates instruktors — pat ja jūs veicat paklājiņu vingrinājumus mājās, izmantojot tiešraides video instrukcijas vai iepriekš ierakstītu video. Pilates mācīšanai nav nepieciešama licence, taču varat pārbaudīt, vai instruktors ir kādas profesionālas organizācijas vai pārvaldes institūcijas loceklis jūsu reģionā. Ir laba ideja lasīt atsauksmes un saņemt ieteikumus no draugiem. Īpaši svarīgi ir atrast instruktoru ar padziļinātu apmācību, ja nodarbojaties ar Pilates, lai risinātu kādu konkrētu veselības problēmu. Viena laba instruktora pazīme: pacietība. “Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar Pilates nodarbībām individuāli vai grupā, vingrinājumiem ir jābūt jūsu līmenī — un grūtības pakāpeniski jāpalielina,” norāda Bars. “Jūs nevarat vienkārši ielēkt, un jūsu instruktoram tas ir jāatzīst.”
• Sāciet lēnām. Pat ja esat fitnesa cienītājs, ir svarīgi sākt savu Pilates nodarbības lēni un viegli, sasniedzot augstākas grūtības pakāpes. Jūs trenējat savu ķermeni kustēties savādāk, tāpēc varat sagaidīt sāpes. Ja jūs mēģināt progresēt pārāk ātri, jūs varat savainot sevi.
• Nedomājiet, ka paklājiņa lietošana ir “vieglāka” nekā reformētāja izmantošana. Abiem Pilates veidiem ir priekšrocības un trūkumi, un neviens no tiem nav viegls. Patiesībā daudzās studijas nodarbībās tiek izmantotas abas metodes. Lietojot paklājiņu, Bārs paskaidro: “Jūs iedarbināt savu ķermeni pret gravitāciju. Brīvas formas pilates patiesībā var būt grūtāk mugurai nekā izmantot reformatoru. Bārs arī atzīmē, ka, lai gan reformētājus var iegādāties lietošanai mājās, ir svarīgi sadarboties ar instruktoru, lai uzzinātu pareizo izlīdzināšanu. Viņi vēros, kā jūs veicat vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka katra kustība tiek veikta efektīvi un droši.
• Dariet to, kas jums ir piemērots. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka ar Pilates nodarbībām var nodarboties tikai tad, ja jums ir daudz naudas un jau esat sportisks. Cena var būt dārgi, taču, veicot dažus pētījumus, jūs bieži varat atrast labus piedāvājumus. Piemēram, pērkot sesijas vai nodarbību komplektus, nodarbības bieži kļūst pieejamākas. Izlemjot, kā vēlaties izskatīties jūsu Pilates treniņam — studija salīdzinājumā ar mājām, solo pret grupu, paklājiņš pret reformatoru utt. — ņemiet vērā savu fitnesa līmeni, finanses un personīgo komfortu. Un nebaidieties kaut ko mainīt, ja nepieciešams.

Turpiniet vingrot

Iespējams, ka pēc pierašanas Pilates ir jūsu jaunais iecienītākais treniņš. Tas ir lieliski… ja vien papildinat Pilates treniņus ar cita veida vingrinājumiem.

“Tas ne vienmēr ir atsevišķs vingrinājums,” skaidro Bars. “Tā kā jūs strādājat ar savām muskuļu grupām, jūs paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu. Bet Pilates nav tik smags sirds un asinsvadu treniņš. Ir zināma dziļa stiepšanās un zināma pretestība, jā, bet Pilates tomēr vajadzētu būt daļai no labi sabalansētas vingrojumu programmas.

Citiem vārdiem sakot, Pilates nodarbības trīs līdz piecas reizes nedēļā ir lieliski, taču pārliecinieties, ka esat arī katru nedēļu veltiet laiku plecu un roku spēku veidošanas aktivitātēm (piemēram, pretestības treniņiem) un aerobikas vingrinājumiem (piemēram, riteņbraukšanai).

Līdzņemšanai

Gandrīz gadsimtu senā Pilates prakse nodrošina zemas ietekmes, visa ķermeņa treniņu, kas varētu būt lielisks papildinājums labi sabalansētai vingrojumu programmai. Lai gan pētījumi par Pilates ieguvumiem veselībai nav galīgi, tas liecina, ka Pilates var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Lai gan no malas tas var šķist biedējoši, laba instruktora atrašana un sarunas ar savu ārstu palīdzēs jums atrast drošāko un efektīvāko ieejas punktu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Pilates ir vispusīga vingrošanas metode, kas attīsta muskuļus, uzlabo elastību un veicina labu stāju. Šīs nodarbības veicina ķermeņa un prāta saskaņu, palīdzot uzlabot fizisko un garīgo veselību. Regulāra Pilates prakse var palīdzēt samazināt stresu, uzlabot miegu un paaugstināt enerģijas līmeni. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību un labsajūtu. Tāpēc, ja vēlaties būt veselīgs un aktīvs, Pilates var būt lielisks veids, kā sasniegt šo mērķi.