Pegan diēta: vai tas darbojas – un ko jūs varat ēst?

Vai esat dzirdējuši par pegan diētu? Tas ir savienojums starp vegānismu un paleo diētu, kas izslēdz gaļas un piena produktus, bet atļauj dažas pārtikas grupas, kas parasti tiek izslēgtas no vegāniskās vai paleo diētas. Vai šī diēta tiešām darbojas? Un, galvenais jautājums, ko jūs varat ēst, ja sekotu pegan diētai? Ja vēlaties uzzināt vairāk par šo jauno un aizraujošo diētu, turpiniet lasīt!

Paleo diētai un vegānu diētai nav daudz kopīga. Viens koncentrējas uz gaļu, bet otrs to izslēdz. Bet ko darīt, ja paņemat dažas īpašības no abām diētām un apvienojat tās vienā? Ievadiet pegānu (paleo + vegānu) diētu.

Reģistrēta diētas speciāliste Rozmarija Lembo Džeimsa, RD, CNSC, LDN, izskaidro šī plāna priekšrocības un trūkumus un to, vai tas varētu būt piemērots jums.

Kas ir pegāna diēta?

Funkcionālās medicīnas speciālists Marks Haimens, MD, izveidoja pegāna diētu, ko viņš saka:

• Pazemina cukura līmeni asinīs un iekaisumu organismā, kas var samazināt noteiktu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.
• Ir videi draudzīgs, jo tas koncentrējas uz augu izcelsmes un ilgtspējīgu pārtiku.
• Koncentrējas uz uzturvielām bagātu pārtiku un samazina vai izvairās no neveselīgas izvēles.

“Tāpat kā paleo diēta, arī pegānu diēta koncentrējas uz pārtikas produktiem, ko agrīnie cilvēki būtu medījuši vai vākuši,” skaidro Lembo Džeimss. “Taču pagrieziens ir tāds, ka lielākā daļa no jūsu ikdienas uztura būs augi. Jūs ēdat daudz mazāku daudzumu dzīvnieku izcelsmes pārtikas, nekā jūs ēstu, ievērojot paleo diētu.

Ja jūs ēdat pegānu:

• 75% no jūsu uztura ir augi, tostarp augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas.
• 25% no jūsu uztura ir gaļa, mājputni, olas un zivis (vēlams ar zāli barotu, bioloģisku vai ilgtspējīgi audzētu ēdienu).

Pegan diētas pārtikas saraksts: ko jūs varat ēst

Pegāna lietošana nozīmē, ka varat ēst:

• Visi augļi, ar uzsvaru uz augļiem ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, ķiršiem, zemenēm, bumbieriem un āboliem.
• Visi dārzeņi.
• Piena alternatīvas bez pievienotā cukura, piemēram, nesaldināts riekstu piens vai kokosriekstu jogurts.
• Olas.
• Rieksti un sēklas (izņemot zemesriekstus, kas ir pākšaugi).
• Eļļas, kas bagātas ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado vai olīveļļa.
• Gaļa un mājputni (vēlams organiska, ar zāli barota, ilgtspējīgi audzēta gaļa).
• Ilgtspējīgi nozvejotas zivis, īpaši produkti ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, anšovi, lasis un sardīnes.

Jūs varat arī ēst minimālu daudzumu:

• Melnie rīsi.
• Pākšaugi, piemēram, pupiņas vai lēcas (līdz vienai tasei dienā).
• Kvinoja.
• Cukurs vai deserti, lai gan tiem jābūt ļoti ierobežotiem.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās pegānu diētā

Pegāna diēta nenorāda, cik daudz jūs varat ēst un kad. Bet pegan diēta stingri ierobežo vai izlaiž noteiktus pārtikas produktus, tostarp:

• Maize un lielākā daļa graudu, piemēram, mieži, auzas un kvieši (izņemot melnos rīsus vai kvinoju).
• Piena produkti, tostarp piens, siers, saldējums vai jogurts.
• Pārtika ar pievienotu cukuru vai augstu glikēmisko indeksu.
• Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, iepakoti krekeri, uzkodas un konditorejas izstrādājumi.

Pegānu diētas ieguvumi veselībai

Ja jūs stingri ievērosiet pegan diētu, jūs ielādēsit augļus un dārzeņus. “Uzmanība uz svaigiem produktiem ir pozitīvs pegānu diētas aspekts,” saka Lembo Džeimss. “Šie pārtikas produkti ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un parasti tajos ir maz kaloriju.”

Izvairīšanās no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem ir vēl viens šī ēšanas plāna pluss. “Lielākā daļa amerikāņu ēd pārāk daudz cukura un pārstrādātu pārtiku,” saka Lembo Džeimss. “Šie pārtikas produkti parasti ir ar zemu uzturvērtību. Turklāt saldie ēdieni var likt jums justies izsalcis, kas var izraisīt vairāk ēšanas un nevēlamu svara pieaugumu.

Pegānu diētas riski un trūkumi

Tomēr pegānu diēta nav ideāla. Tas izgriež gandrīz visus pākšaugus un graudus, kas ir svarīgi B vitamīnu un šķiedrvielu avoti. Un, ja vien jūs regulāri neizmantojat piena aizstājēju, jūs varat palaist garām kalciju un olbaltumvielas no piena produktiem.

“Augļi un dārzeņi ir lieliska izvēle, taču tie nevar nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas,” saka Lembo Džeimss. “Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, dzelzs un vitamīna B12, kas ir atrodami gaļā, olās un tofu. Jums ir nepieciešami arī vismaz 1000 miligrami kalcija dienā — vecākiem vai grūtniecēm nepieciešams vēl vairāk. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai noskaidrotu, kā iegūt ikdienas kalcija devu.

Vai jums vajadzētu izmēģināt pegānu diētu?

Pegānu diētai ir dažas priekšrocības, taču neiesaistieties, nejautājot savam veselības aprūpes sniedzējam. “Ikreiz, kad diēta izslēdz visas pārtikas grupas, rīkojieties piesardzīgi,” saka Lembo Džeimss. “Un pegan diēta var nebūt piemērota cilvēkiem, kuriem ir tādi veselības stāvokļi kā dzelzs vai B12 deficīts. Ja jums ir osteoporoze, strādājiet ar savu pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu jūsu kauliem nepieciešamo D vitamīnu un kalciju.

Ja jūs mēģināt samazināt savu pārtikas preču budžetu, stingra pegānu diēta nebūs jūsu draugs. Bioloģiskā un ar zāli barota gaļa maksā daudz vairāk nekā nebioloģiska gaļa. Un bez pupiņām vai pākšaugiem jūs zaudējat labu lētu bezgaļas olbaltumvielu avotu.

Lai izmantotu dažas no šī dzīvesveida priekšrocībām, jums nav jākļūst par peganu. “Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, varat samazināt sirdslēkmes, insulta un vēža risku,” saka Lembo Džeimss. “Taču neskopojieties ar piena produktiem, pākšaugiem un veseliem graudiem, nerunājot ar savu ārstu vai uztura speciālistu.”

Kopumā pēgānu diēta ir veselīgs un sabalansēts uztura veids, kas ietver daudz dārzeņu, augļu un veselīgu graudaugu patēriņu. Daži cilvēki ir atzinuši, ka pēgānu diēta ir uzlabojusi viņu veselību un labklājību, bet citi var justies ierobežoti, izslēdzot noteiktus pārtikas produktus no uztura. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ikvienam cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības un reakcijas uz dažādiem uztura veidiem. Galu galā ir jārada savs ēšanas plāns un jāmeklē uztura veids, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem.