Pēdējā laikā jūtaties nomākta? Tā varētu būt situācijas depresija

Pēdējā laikā jūtaties nomākta? Ja katra diena šķiet smaga un sirds velkās uz leju, tas var būt zīme, ka saskaras ar situācijas depresiju. Šī emocionālā stāvokļa cēloņi var būt dažādi – no ikdienas stresiem līdz dzīves pārmaiņām. Nepalaidiet garām iespēju saprast savas sajūtas un rast atbalstu, jo katram ir tiesības justies laimīgam un piepildītam. Aicinām jūs iepazīt šo tēmu tuvāk un atklāt ceļus, kā atgriezt gaismas un prieka sajūtu!

Koronavīrusa pandēmija ir izraisījusi virkni negatīvisma, taču, iespējams, viena no lielākajām ir bijusi kolektīvās, pamatā esošās skumjas.

Cilvēki skumst par stāvokli pasaulē, tuvinieku zaudēšanu, ierobežojumiem un masku noteikumiem. Mēs apbēdinām savu veco sajūtu par normālu, sen zaudētu rutīnu un visām izmaiņām, ko šis gads ir ienesis.

Ņemot to visu vērā, nav brīnums, ka globāla pandēmija ir ideāla vētra situācijas depresijai. Bet atšķirībā no klīniskās depresijas šāda veida skumjas bieži izraisa traumatisks vai stresa notikums vai izmaiņas jūsu dzīvē.

Uzvedības veselības terapeite Jane Pernotto Ehrman, MED, RCHES, ACHT, apspriež, kas ir situācijas depresija un kā to ārstēt.

Kas ir situācijas depresija?

Iespējams, jūs jau esat pieredzējis situācijas depresijas epizodes, pat nezinot, kas tas bija. Trigeri var ietvert:

• Drauga, ģimenes locekļa vai mājdzīvnieka nāve.
• Šķiršanās vai cita attiecību problēma.
• Darba zaudēšana (vai pat jauna darba iegūšana).
• Pārvietojas.
• Slimība vai sarežģīta diagnoze.
• Ģimenes problēmas vai strīdi.
• Aiziešana pensijā.
• Bērna piedzimšana.
• Piedzīvo dabas katastrofu vai noziegumu.
• Darba vai skolas problēmas.
• Autoavārija.
• Globāla pandēmija.

“Daudzi cilvēki šobrīd piedzīvo situācijas depresiju Covid-19 dēļ, pat nenojaušot, kas ar viņiem patiesībā notiek,” saka Ermans. “Jūs varētu jautāt sev” kāpēc es jūtos tik bēdīgs vai dusmīgs? vai “kāpēc es visu laiku esmu tik izsmelts?” vai varbūt jums ir grūti koncentrēties darbam vai skolai.

Depresija un trauksme var būt biedējoša ikvienam, bet īpaši, ja jūs to nekad iepriekš neesat piedzīvojis. Šiem cilvēkiem jūtas var būt biedējošas, un viņiem var šķist, ka viņi zaudē kontroli.

Ērmans saka, ka situācijas depresija katram cilvēkam ir atšķirīga, taču tā var ietvert:

• Skumjas un skumjas.
• Bezcerības sajūta.
• Pastāvīgas bailes vai bažas.
• Problēmas koncentrēties vai gulēt.
• Dusmas.
• Apetītes maiņa.
• Intereses zudums par parastajām aktivitātēm.
• Problēmas veicot parastos uzdevumus.
• Stresa vai trauksmes pārņemta sajūta.
• Bieža raudāšana.

Vai situācijas depresija var kļūt par klīnisku depresiju?

Situatīvā un klīniskā depresija ir līdzīgas, bet ne vienādas.

• Situācijas depresija izriet no traumatiska vai stresa notikuma, un persona cīnās, lai samierinātos ar izmaiņām, kas ar to saistītas. Šāda veida depresija parasti izpaužas trīs mēnešu laikā pēc notikuma vai izmaiņām.
• Klīniskā depresija (vai smaga depresija) ir smagāka par situācijas depresiju, taču ir svarīgi norādīt, ka neviens depresijas veids nav “īstāks” vai vieglāk ārstējams nekā cita veida depresija. Katrs depresijas veids ir garīgs traucējums, kas ietver sarežģītas emocijas un cīņas. Klīniskās depresijas gadījumā galvenais simptoms ir nomākts vai zems garastāvoklis lielākajā daļā dienu ilgu laiku. Nomākts garastāvoklis bieži vien traucē cilvēka spēju strādāt, gulēt, ēst un izklaidēties ar jebkādiem līdzekļiem.

Parasti cilvēki ar situācijas depresiju pamanīs garastāvokļa uzlabošanos dažas dienas vai nedēļas pēc stresa notikuma beigām vai pietiekami daudz laika. Tomēr ir iespējams, ka, ja notikums, kas izraisīja situācijas depresiju, turpinās vai ja persona nekad to pilnībā nerisina, vēlāk tas var pārvērsties par klīnisku depresiju.

Vai situācijas depresiju var ārstēt?

Labā ziņa ir tā, ka situācijas depresija ir pielāgošanās traucējumi, kas parasti padara to nedaudz īslaicīgu. Daudzas reizes notikums vai stresa faktors, kas izraisa jūsu depresiju, beigsies vai paies pietiekami daudz laika, lai tas atrisinātos pats par sevi.

Daži cilvēki paši var pārvaldīt situācijas depresiju. Bieži vien mācīšanās tikt galā ar situāciju ir saistīta ar apzinātu plānu un dzīvesveida izmaiņām.

Ērmans iesaka veikt šādas darbības:

• Ēd labi. Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pupiņām un veseliem graudiem.
• Padariet miegu par prioritāti. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ievērojot sava veida rutīnu, jūs jutīsities strukturētāk un kontrolētāk.
• Kustini savu ķermeni. No svara zaudēšanas līdz smadzeņu veselībai un laimei — ir daudz iemeslu, lai būtu aktīvi un sportotu. Bet nedomājiet, ka jums ir jāpavada stundas sporta zālē, lai gūtu atlīdzību. Dažreiz pietiek ar ātru pastaigu, lai tie endorfīni plūst.
• Pavadiet laiku dabā. Atrodoties ārā, jūs varat justies relaksētākam un uzlādētākam. Turklāt iegremdēšanās svaigā gaisā un saulē var palīdzēt regulēt jūsu nomoda un miega ciklus.
• Atrodiet veselīgu veidu, kā izteikt dusmas. Ja niknuma istabas jums nav piemērotas, Ērmans iesaka iemācīties izraisīt veselīgu, pieaugušo dusmu lēkmi. No skaļas mūzikas strūklas līdz rakstīšanai un spilvena dūrienam — atrodiet sev piemērotāko.
• Pierakstiet savas domas. Mēģiniet izmantot “karstās pildspalvas” metodi, kas nozīmē, ka, apsēžoties rakstīt, rakstiet visu, kas ienāk prātā tik ilgi, cik nepieciešams. Neuztraucieties par gramatiku, pareizrakstību vai pat tad, ja tam ir jēga. Pēc tam paturiet to vai sasmalciniet.
• Praktizējiet meditāciju un elpošanas vingrinājumus. Vai zinājāt, ka jūsu smadzenes var pielāgoties apkārt notiekošajam? Šo koncepciju sauc par neiroplastiskumu. Atšķirībā no datora, kuram ir īpaša aparatūra un spējas, mēs varam pārveidot savas smadzenes, lai tās būtu atsaucīgākas un mazāk reaģētu uz situācijas depresiju. Spēcīgs veids, kā to izdarīt, ir meditācija un elpošanas vingrinājumi. Mantru atkārtošana un meditācija, piemēram, “Es esmu mierīgs un mierīgs” tikai 15 minūtes, 4 līdz 5 dienas nedēļā ir pietiekami, lai jūs labāk apzinātos un cīnītos pret negatīvām domām.
• Izmēģiniet pateicības žurnālu. Vai tu saproti, ka, katru dienu pierakstot trīs labas lietas, kas ar tevi notika, gada beigās tu varētu atskatīties uz 1095 pozitīvām pieredzēm? Ir daudz zinātnes, kas apstiprina, kāpēc pateicības žurnāli ir tik labi mūsu garīgajai veselībai.
• Veltiet laiku, lai sēdētu ar savām jūtām. Atbrīvojiet vietu, lai izteiktu neērtas sajūtas. Mūsu emocijas nav pareizas vai nepareizas, saka Ērmans. Ja jūtat skumjas, padomājiet par to, kur tās jūtat. Varbūt tas ir smaguma sajūta krūtīs vai plecos. Iespējams, jūs precīzi nezināt, kas izraisa jūsu skumjas, vai arī jums var būt priekšstats, kāpēc, taču ir svarīgi atzīt savas jūtas un tās godāt.

Cik ilgi ir pārāk ilgi, lai justos skumji?

Skumjas ir normāla cilvēka emocija. Mēs visi laiku pa laikam jūtamies skumji, it īpaši, ja notiek neveiksmīgi notikumi vai lietas mainās.

Tātad, ja jūs joprojām esat noskumis, bet katru dienu spējat piecelties, apģērbties un doties uz darbu – kā zināt, kad tas šķērso robežu un jums vajadzētu meklēt palīdzību?

Ērmans saka, ka, ja pamanāt, ka situācijas depresija ilgst vairākas nedēļas bez īstiem sasniegumiem, iespējams, ir pienācis laiks aprunāties ar kādu, kurš var palīdzēt jums tikt galā ar labāku situāciju.

Runāšana par savām problēmām vai jūtām ar kādu, kas nav personīgi iesaistīts, var atvieglot jūsu atveseļošanos un palīdzēt noteikt izraisītājus. Profesionāls terapeits saprot, ka jums var būt grūti runāt par to, ko piedzīvojat, taču viņš jūs nenosodīs un nesteidzinās.

Bieži vien terapeits var palīdzēt jums noteikt, vai tas, ko jūs piedzīvojat, ir tikai funk, vai arī tas ir kaut kas daudz nopietnāks. Un tas, ka pasaule piedzīvo globālu pandēmiju, nenozīmē, ka jums jācieš klusumā. Cilvēki dodas uz terapiju lielu un mazu iemeslu dēļ.

“Depresija līdzinās dzīves skatīšanai caur atslēgas caurumu,” skaidro Ērmans. “Ja viss, ko tu redzi, ir tava problēma vai cīņa – tu pazaudē redzesloku un visu pārējo, kas notiek tev apkārt. Cilvēki ar patiesi spēcīgu depresiju ir zaudējuši spēju iedomāties nākotni. Ja jūs sākat tā justies un jums patīk, ka jūsu skumjas ir sākušas ietekmēt visu, tas ir sarkans karogs, lai saņemtu palīdzību.

Ja pēdējā laikā jūtaties nomākta, tas var liecināt par situācijas depresiju, kas rodas no grūtībām vai stresa ikdienas dzīvē. Ir svarīgi apzināties šīs sajūtas un nepieļaut, ka tās kļūst par ikdienas normu. Meklējiet atbalstu no tuviniekiem vai speciālistiem, jo savlaicīga rīcība var ievērojami uzlabot jūsu emocionālo stāvokli. Atcerieties, ka ir iespējams atrast gaismu pat visdrūmākajās situācijās, un jūsu labsajūta ir prioritāte. Rūpējieties par sevi un nebaidieties meklēt palīdzību.