Pastāvīgi nolaidies uz sevi? Kā pārtraukt negatīvu runāšanu par sevi

Vai jūs pastāvīgi nolaidieties uz sevi un runājat negatīvi par savu personību? Tas var radīt negatīvu ietekmi uz jūsu pašapziņu un garastāvokli. Tā vietā jums jāmācās pārtraukt šo negatīvo runāšanu par sevi un sākt pievērst uzmanību pozitīvam domāšanai. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs esat cienīgs un spējīgs uz lielāku pašapziņu. Šajā rakstā mēs padalīsimies ar dažādām metodēm, kā mainīt savu domāšanu un sākt uzskatīt sevi pozitīvi.

Dažas dienas mēs varam būt paši sliktākie kritiķi. Tas ir tā, it kā tavā galvā ir nemitīgs komentētājs, kurš nomāc katru lietu, ko tu dari.

Patiesība ir tāda, ka negatīva pašruna notiek ar labākajiem no mums. Taču kļūst grūti atbrīvoties no tā, ja jūs pastāvīgi ar to apņematies, un tas var ietekmēt jūsu garīgo veselību un attiecības.

Psiholoģe Lauren Alexander, PhD, skaidro, kas ir negatīva pašrunāšana un kā to apturēt.

Kas ir negatīva pašrunāšana?

Jums var rasties jautājums, kā darbojas negatīva pašrunāšana. Vai nolaidība pret sevi vienmēr ir kaitīga? Nav nepieciešams.

Mēs visi esam cilvēki. Mēs visi pieļaujam kļūdas. Mēs visi reizēm jūtamies nomākti vai aizkaitināti pret sevi. Neregulāri “Ak, tas bija stulbi no manis” vai “Kāpēc es to izdarīju?!” atbilde uz nekārtību nav nekas neparasts.

“Ikvienam kādā brīdī ir bijusi zināma negatīva pašruna. Varbūt viņi ir nosaukuši sevi kādā vārdā vai tamlīdzīgi,” saka doktors Aleksandrs. “Ja jūs to sakāt sev laiku pa laikam, tas ne vienmēr jūs ļoti ietekmēs. Kaitīga negatīva pašrunāšana ir tad, kad dialogs kāda cilvēka galvā ir pastāvīgi negatīvs, varbūt vairāk negatīvs nekā pozitīvs.

Negatīvas pašrunas piemēri

Negatīva pašruna ir kas vairāk nekā tikai sevis nomākšana. Protams, visi reizēm jūtas mazliet sakauti — tā ir dabiska dzīves sastāvdaļa. Tāpat ir svarīgi arī apzināties sevi un zināt, kad pieļaujat kļūdas.

Tāpēc, norāda doktors Aleksandrs, negatīva pašrunāšana kļūst kaitīga, kad tā kļūst par primāro veidu, kā jūs runājat ar sevi.

Daži negatīvas pašrunas piemēri ir:

• “Es neko nevaru izdarīt pareizi. Man pat nevajadzētu mēģināt.”
• “Es nevienam nepatīku, man vajadzētu pārtraukt mēģināt iegūt draugus.”
• “Man nekas nepatīk sevī.”
• “Es esmu tik stulbs.”

Ja jūs visu laiku iesaistāties šāda veida iekšējā sarunā — neatkarīgi no tā, vai tas patiesībā ir skaļi apkārtējiem cilvēkiem vai tikai jūsu prātā —, jūsu negatīvā pašsarunāšanās var ietekmēt jūsu garīgo labsajūtu.

Cik negatīva pašrunāšana var būt kaitīga

Tam, kā mēs runājam ar sevi, ir nozīme. Tas ir stāsts, ko stāstām sev par savu dzīvi, jūtām un pieredzi. Pievērsiet uzmanību, ja esat nomākts ar negatīvām domām un paškritiku, un meklējiet veidus, kā to mainīt (vairāk par to nedaudz vēlāk).

Šeit ir daži ļoti reāli veidi, kā iestrēgšana sliktā virsmā var jūs ietekmēt:

• Tas var pasliktināt trauksmi vai depresiju. Negatīva pašruna var būt viltīga saikne, kas pastiprina jebkuru jūsu depresiju vai trauksmi. Ja jūs piedzīvojat noteiktas garīgas grūtības, pēdējā lieta, kas jūsu prātam ir nepieciešama, ir pastāvīga kritika. Turklāt tas var likt jums atkāpties no atbalsta sistēmām. “Cilvēki, kas iesaistās kaitīgās negatīvās sarunās par sevi, daudz biežāk atkāpjas un norobežojas,” skaidro Dr. Aleksandrs. Tas var kļūt par lielu depresijas un trauksmes, pat pašnāvības riska faktoru.
• Tas var kaitēt jūsu attiecībām ar citiem. Lai gan ir svarīgi atklāt savus tuviniekus, negatīva pašrunāšana var izraisīt draugu un ģimenes traumu. Ja nebeidzamais dialogs jūsu galvā un ar citiem ir negatīvs, tas var ietekmēt jūsu attiecības. “Tas var būt pašpiepildošs pareģojums. Ja jūs dalāties šajās domās ar citiem, jūs sākotnēji varat gūt pārliecību. Bet pēc noteikta brīža cilvēki var atstumties no jums,” atzīmē doktors Aleksandrs.
• Tas var iedragāt jūsu pašapziņu. Jums var rasties zems pašvērtējums no negatīvu domu pārslodzes jūsu galvā. Jo vairāk jūs sevi apkaunojat par to, ka darāt lietas nepareizi, jo mazāka pārliecība jums būs mēģināt vēlreiz. “Ko sēsi, to pļausi,” saka doktors Aleksandrs. “Ja viss, kas ir jūsu prātā, ir šis negatīvisms, tas, protams, turpinās ietekmēt jūsu garastāvokli. Tātad, jums jāsāk praktizēt dažādi veidi, kā runāt ar sevi.

Kā pārvarēt negatīvu pašrunu

Pajautājiet sev: “Vai es teiktu šīs negatīvās lietas par saviem tuvākajiem draugiem?”

Visticamāk ne. Tātad, jums jāiemācās izturēties pret sevi ar tādu pašu maigu aprūpi un cieņu kā pret saviem mīļajiem.

Bet kā pārraut paškritikas loku? Var būt grūti atmest ieradumu, jo cilvēks, ar kuru pavadāt visvairāk laika, esat jūs pats. Bet ir veidi, kā pārtraukt negatīvās domāšanas loku.

Šeit ir daži veidi, kā tikt galā ar negatīvu pašrunu:

Izmēģiniet neitrālu domāšanu

Jūs varat domāt, ka ideāls pretlīdzeklis negatīvai pašsarunāšanai ir pozitīva pašrunāšana. Bet dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk liels lēciens. Patiesība ir tāda, ka atslēgai, lai būtu laipnāka pret sevi, nav obligāti jābūt sevis slavēšanai — it īpaši, ja tas nešķiet patiesi.

“Iespējams, sākumā tas nešķitīs ļoti dabiski,” saka Dr. Aleksandrs. Tā vietā viņa iesaka neitralizēt jūsu domas. Paņemiet tos no tik ārkārtīgi negatīviem uz reālistiskāku un līdzsvarotāku jūsu domāšanas versiju.

Viņa piedāvā šo piemēru, lai parādītu, kā mūsu domas var tikt izkropļotas:

Negatīvs emocionāls izraisītājs Negatīvā doma Reālistiska pieejaNegatīvs emocionāls izraisītājs

Uzzinot, ka esat izturējis testu.	“Es neizturēju šo testu. Es neko nevaru izdarīt pareizi. Man viss neizdosies. Nav jēgas pat mēģināt.	“Tas ir labi, ka esmu vīlies par neveiksmi testā. Taču man padodas citas lietas, un es varu izdomāt dažus veidus, kā to novērst nākotnē.
Uzzinot, ka esat izturējis testu.
Negatīvā doma
“Es neizturēju šo testu. Es neko nevaru izdarīt pareizi. Man viss neizdosies. Nav jēgas pat mēģināt.
Reālistiska pieeja
“Tas ir labi, ka esmu vīlies par neveiksmi testā. Taču man padodas citas lietas, un es varu izdomāt dažus veidus, kā to novērst nākotnē.

Galvenais, lai to izdarītu veiksmīgi? Doktors Aleksandrs saka, ka tas ir ieķeršanās šajās domās un aizraušanās tās kā kaitinošas muša.

“Tad, praktizējot, jūs varat sākt pāriet uz pozitīvāku domāšanu. Jūs varat izcelt dažas savas pozitīvās īpašības, lietas, ko darāt pareizi,” piebilst Dr. Aleksandrs. “Un tad lēnām, bet noteikti sāku sēt citu domāšanas stilu. Tas noteikti prasa laiku. ”

Atkārtojiet, atkārtojiet, atkārtojiet

Labākais veids, kā veidot veselīgus ieradumus, ir atkārtošana. Bet ieradumi nemainīsies vienas nakts laikā.

“Tas, kas tiek atkārtots atkal un atkal, galu galā iesakņosies jūsu prātā,” mierina doktors Aleksandrs. “Tā negatīvās domas tur vispirms nokļuva. Jūs tos atkārtojat atkal un atkal.” Tā vietā mēģiniet atkārtot līdzsvarotākas domas, lai aizstātu negatīvās.

Reālistisku vai pozitīvu domu pierakstīšana var arī palīdzēt viņiem nostiprināties. Viss, kas palīdz radīt jaunu stāstījumu jūsu galvā, var izfiltrēt negatīvās domas. Dr. Aleksandrs iesaka izmantot domu kartītes, kur kartītē ierakstāt vēlamās domas un nolasāt tās sev.

Neuzskatiet negatīvu pašrunu par motivāciju

Mēs visi zinām, cik svarīga ir pašdisciplīna un pazemība. Bet šajā procesā nav jābūt ļaunam pret sevi. Faktiski negatīva pašruna var būt tas, kas attur jūs no veiksmīgāka.

To visu sakot, pastāvīga negatīva runāšana par sevi nepalīdzēs jums labāk apzināties vai nepalīdzēs paveikt lietas ātrāk vai labāk. Komentārs sev šur un tur, lai “darīt labāk” vai “atceltos uz kājām”, ir viena lieta, taču tu nedrīksti ļaut tam pāriet uz kaitīgo teritoriju.

“Kad mēs runājam par kādu, kurš ir vienkārši noslogots, pārslogots ar negatīvām runām par sevi, tas darbojas tieši pretēji,” skaidro Dr. Aleksandrs. “Tas rada vairāk negatīvu emociju. Viņi jūtas neērti. ”

Būt laipnam pret sevi dažreiz ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Dzīve var mums uzsist dažus sitienus, ko mēs, iespējams, negaidām, un mēs bieži vien ķeramies pie vainošanas paši sev. Lai gan ir normāli ik pa laikam justies šādi, nebeidzama negatīvu domu straume pret sevi var ļoti ātri kļūt ļoti toksiska. Bet labā ziņa ir tā, ka šīs domas varat pārformulēt, izmantojot praksi un pašpārliecinātību.

Lai pārtrauktu pastāvīgu nolaistīšanos uz sevi, ir svarīgi sākt mainīt savu iekšējo dialogu. Jaunās domas un pozitīvas afirmācijas var palīdzēt mainīt negatīvu runāšanu par sevi. Svarīgi ir arī izprast savas vājās vietas un pieņemt sevi tādu, kāds esi, bet arī strādāt pie savas attīstības. Ir svarīgi atcerēties, ka ikviens ir pelnījis mīlestību un cieņu, ieskaitot sevi. Pārtraucot negatīvu runāšanu par sevi, var sākt justies daudz labāk un sasniegt savus mērķus.