Pastaigas ieguvumi veselībai

Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību. Regulāras pastaigas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, samazināt asins spiedienu un uzlabot vielmaiņu. Turklāt, pastaigas arī palīdz uzlabot garastāvokli un samazina stresu. Tā ir arī lieliska iespēja atpūsties, baudot dabas skaistumu un svaigo gaisu. Tieši tāpēc pastaigas ir tik svarīgas veselībai un labs veids kā atbrīvoties no ikdienas stresa.

Pastaiga: jūs to darāt, dodoties no automašīnas uz biroju. Jūs to darāt, kad kopā ar suni pastaigājaties pa kvartālu. Jūs to darāt pat, pārejot no dīvāna uz ledusskapi pēc uzkodām.

Tas ir kaut kas, ko mēs konsekventi darām visas dienas garumā, nedomājot, un cilvēki, kas regulāri staigā, zvēr ar savu ikdienas braucienu veselības un psiholoģisko labumu.

Pētījumi liecina, ka staigāšana ātrā tempā aptuveni 30 minūtes dienā rada ilgtermiņa ieguvumus veselībai, tostarp samazina sirds slimību risku.

“Mums jau ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka aerobā aktivitāte var ievērojami uzlabot mūsu kardiovaskulāros riska faktorus, kas parasti ietver holesterīna līmeņa samazināšanos, svara regulēšanu, asinsspiediena pazemināšanos, kā arī pat glikozes vai cukura līmeņa kontroli asinīs,” saka kardioloģe Tamanna Singh, MD. .

Dr. Singhs dalās ar pastaigu priekšrocībām un par to, kā sākt piemērotu rutīnu.

Pastaigas priekšrocības

Pat neliels staigāšanas biežuma palielinājums katru dienu var radīt dažas pozitīvas priekšrocības veselībai.

Samazina sirds slimību risku

Ieguvumi no 30 minūšu pastaigas dienā ietver sirdsdarbības ātruma samazināšanos miera stāvoklī, asinsspiediena un ZBL (jūsu “sliktā” holesterīna) pazemināšanos un sirds stiprināšanu.

“Pastaiga palīdz padarīt jūsu sirdi efektīvāku,” saka Dr Singh. “Uzlabojot savu fizisko sagatavotību, jūsu sirds faktiski kļūst efektīvāka ar katru sirds sūkni, ko tas nodrošina šāda veida vingrinājumiem.”

Ir pierādīts, ka regulāri staigājošiem cilvēkiem ir mazāk sirdslēkmes un insultu, zemāks asinsspiediens un augstāks ABL (“labā” holesterīna) līmenis nekā tiem, kas nevingro. Pastaigas var arī uzlabot cukura līmeni asinīs un vai nu uzlabot diabēta vadību, vai arī palīdzēt to novērst.

Samazina stresu

Ja kādreiz pēc saspringtas situācijas esat izgājis pastaigāties un atgriezies mierīgāks un savāktāks, uzreiz zināt, kā pastaigas sniedz jums pozitīvus rezultātus, lai tiktu galā ar saspringtiem notikumiem.

Mūsu dzīve ir pilna ar stresa situācijām. Mēs žonglējam ar vairākām lomām mājās un darbā. Un tas viss var justies satriecoši.

Pastaigas var palīdzēt. Tas paātrina sirdsdarbības ātrumu, samazina stresa līmeni un samazina iespēju saslimt ar citām slimībām, piemēram, insultu, salauztas sirds sindromu vai kardiomiopātiju.

Un pētījumi apstiprina, ka pastaigas uzlabo garastāvokli, atbrīvojot ķermeņa endorfīnus.

“Katras pastaigas beigās jūs būsiet lepns, uzstādot nelielus mērķus, lai kustētos un tos sasniegtu, vienlaikus palielinot savu pašapziņu,” iedrošina Dr. Singhs.

Palīdz zaudēt svaru

Pastaigas ir arī viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem — tas ir salīdzinoši viegli izdarāms, viegli izturas pret locītavām, tas ir bez maksas un tik un tā ir jādara katru dienu.

Lai sāktu staigāt fitnesa nolūkos, mēģiniet sākt ar 20 minūšu pastaigu katru dienu.

“Ja tas ir par daudz, sāciet ar mazāku summu,” iesaka Dr. Sings. “Bet uzstādiet mērķi veidot 30 minūtes dienā katru dienu.”

Ātra 30 minūšu pastaiga var palīdzēt sadedzināt 200 kalorijas dienā. Kad esat to apguvis, veltiet laiku, palielinot pastaigas ilgumu, biežumu vai intensitāti. Izvairieties no nobraukuma un/vai laika palielināšanas par vairāk nekā 10% vairāk nekā iepriekšējā nedēļā, lai izvairītos no neveiksmēm, piemēram, muskuļu un skeleta sistēmas traumām.

Samazina cukura līmeni asinīs

Mūsu cukura līmenis asinīs mainās visas dienas garumā — no augsta līdz zemam, jo ​​mūsu ķermenis mēģina pārvaldīt nepieciešamo insulīna daudzumu. Mūsu mērķis ir mēģināt saglabāt nemainīgu cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt mums izvairīties no slāpēm un noguruma pēc ēšanas (sveicināti, pēcpusdienu avārija).

Tātad, ko jūs varat darīt? Ja tikko pabeidzāt ēst, mēģiniet nedaudz pastaigāties. Pētījumi liecina, ka pastaiga tikai divas līdz piecas minūtes pēc ēdienreizes var pazemināt cukura līmeni asinīs.

“Mums ir tendence labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs,” norāda Dr. Singhs. “Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, viņi var pamanīt, ka viņu cukura līmenis asinīs ir stabilāks.”

Uzlabo imūnsistēmu

Vai mēģināt izvairīties no saaukstēšanās vai gripas? Pastaigas var palīdzēt atbalstīt jūsu imūnsistēmu.

Palielinot asinsriti, mazinot stresu un stiprinot ķermeņa antivielas, jūs saglabājat savu imūnsistēmu spēcīgu ikreiz, kad tas ir nepieciešams, lai cīnītos pret jebkuru vīrusu vai baktērijām.

Aizsargā jūsu locītavas

Ejot jūs eļļojat un stiprināt muskuļus un palielināt asins plūsmu uz skrimšļiem.

Un tas var būt īpaši izdevīgi cilvēkiem ar artrītu, jo pastaigas ir mazietekmīgs vingrošanas veids un palīdz saglabāt locītavu elastību un samazina osteoporozes risku.

Samazina tieksmi

Alkas parasti ir sliktas ziņas cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Ēdieni, kas vēlas ēst, parasti ir kalorijām bagāti, trekni vai cukuroti, turklāt šokolāde papildina šo sarakstu.

Taču pētījumi liecina, ka pastaigas var mazināt kāri pēc cukura gan pastaigas laikā, gan aptuveni 10 minūtes pēc tam.

Pētījumi arī liecina, ka staigāšana galu galā palīdz cilvēkiem zaudēt svaru, ne tikai uzlabojot sirdsdarbību un vielmaiņu, bet arī mazinot tieksmi pēc saldām uzkodām, piemēram, iepriekš minētās šokolādes.

Dodoties nelielā pastaigā, pētījums atklāja, ka cilvēki spēj regulēt ikdienas saldo kārumu uzņemšanu — bieži vien pat uz pusi.

Samazina vēža risku

Pētījumi liecina, ka divarpus līdz piecas stundas vidējas intensitātes vingrošanas nedēļā, tostarp pastaigas, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža, piemēram, resnās zarnas, krūts, endometrija, nieru, aknu, multiplās mielomas un ne-Hodžkina limfomas, risku.

Uzlabo miegu

Lielākā daļa no mums neguļ pietiekami daudz naktī — katru nakti ir ieteicams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām.

Viens pētījums liecina, ka pastaigas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti katru nakti — vēl viens iemesls, kāpēc ir vērts palielināt soļu skaitu, ko mēs katru dienu veicam.

Kā sākt staigāt

Ir pienācis laiks gūt labumu no ikdienas pastaigas.

“Pastaiga bieži ir vienkāršākais vingrinājumu veids. Mēs staigājam katru dienu,” atzīmē doktors Sings. “Tā ir bezmaksas aktivitāte, un viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir labs apavu pāris, lai aizsargātu jūsu kājas un nodrošinātu labu stāju un pareizu muskuļu izmantošanu.”

Un ir dažādi staigāšanas veidi — varat staigāt uz vietas vai, ja meklējat veidus, kā padarīt savu pastaigu grūtāku, varat izmēģināt nūjošanu.

Šeit ir daži citi padomi, kas palīdzēs sākt un uzturēt pastaigu rutīnu:

Sāciet lēnām

Ja jūs tikko sākat vingrot, nepiespiediet sevi pārāk smagi. Jebkāda veida fiziskā aktivitāte būs stress jūsu ķermenim, tāpēc jums ir jādod laiks, lai pielāgotos.

“Lēns sākums palīdzēs ilgtspējībai. Tas novedīs pie nelielām uzvarām,” iesaka Dr. Singhs. “Kad sākam pārāk grūti, pārāk ātri, mēs varam piedzīvot vilšanos.”

Turklāt, ja neesat pieradis vingrot, lielākais risks ir savainojums.

“Jūs vēlaties sākt lēnām, lai palīdzētu ar to, ko jūsu ķermenis var panest,” viņa piebilst. “Ja jums ir jebkāda veida muskuļu un skeleta sistēmas traumas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Ja jums ir kādas sirds problēmas vai atgūstaties no sirds operācijas, konsultējieties ar savu kardiologu par to, kā progresēt un sākt savu vingrojumu programmu.

Sekojiet saviem soļiem

Dr. Singh saka, ka ejot panākumu atslēga ir lietotnes, kurā ir pedometrs.

Cilvēki, kuriem patīk lietotnes vai soļu skaitītāji, katru dienu reģistrē par 2000 vairāk soļu. Kāpēc? Atlīdzība tiek nodrošināta, redzot savus panākumus reāllaikā un izbaudot garīgo atlīdzību, atzīmējot savus panākumus, kas balstīti uz soļiem.

Atrodi pastaigu draugu

“Lai arī jūsu treniņš būtu vieglāks, palūdziet kādam pievienoties,” iesaka Dr. Singhs. “Pastaiga kopā piedāvā daudz pozitīvu mūsu kolektīvajai garīgajai veselībai.”

Tas ievērojami samazina vientulību un izolāciju, ko jūs varētu justies. Pastaigājoties ar draugu, jūs noteikti izbaudīsit savu treniņu psiholoģiski, runājot, sazinoties un daloties pieredzē.

Nemaz nerunājot par to, ka kopīga pastaiga liek jums mazāk koncentrēties uz fizisko piepūli, tērzējot ar savu pastaigas partneri, viņa saka.

Un tavam draugam nav jābūt cilvēkam.

“Bieži vien es iesaku pastaigāties ar jūsu mājdzīvnieku,” saka Dr Singh. “Ja jums ir suns, pārliecinieties, ka jūs esat tas, kurš katru dienu staigās ar savu suni.”

Nodrošiniet stimulu

Tikko iznāca jauna grāmata, kas jūs interesē, vai ir pieejama jūsu iecienītākās aplādes jaunākā sērija. Klausoties tos, pastaigājieties par prioritāti.

“Ja jums ir noteiktas dziesmas vai aplādes, kuras jums patiešām patīk klausīties, saglabājiet tās, kuras jums patiešām patīk, vai savas iecienītākās šīs pastaigas,” iesaka Dr. Singhs.

Neesiet bargs pret sevi

Iespējams, vēlēsities izveidot ļoti konkrētu grafiku, kad un cik ilgi staigājat. Taču noteikti dodiet sev zināmu elastību — dzīve notiek, un jūs varat palaist garām kādu dienu.

“Ja mēs nokavējam kādu dienu vai nestaigājam tik daudz, cik vēlējāmies, mēs bieži jūtamies par to nomākti,” saka Dr. Singhs. “Tad mēs ne vienmēr esam tik motivēti to darīt nākamajā dienā. Es saku, lai staigāšana būtu nodoms, esi mērķtiecīgs attiecībā uz kustību. Tad, kad jūs sākat pierast pie tā, būs ļoti viegli balstīties uz ilgumu un intensitāti.

Lai gan pastaiga var šķist vienkārša, neaizmirstiet par tās spēku, kas palīdz sasniegt fitnesa un labsajūtas mērķus.

“Pastaigas var veikt jebkur — jūs varat staigāt savās mājās, varat iet augšā un lejā pa kāpnēm, varat staigāt savā darba vietā,” viņa iedrošina. “Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Pastaigas ieguvumi veselībai var palīdzēt pārvaldīt daudzus riska faktorus, piemēram, holesterīnu, cukura līmeni asinīs, svara regulēšanu, asinsspiedienu un kopumā, kas var samazināt jūsu sirds un asinsvadu risku par aptuveni 80%.

Un atcerieties, cik jautra var būt pastaiga — un cik daudz labāk jūs jutīsities.

“Izejiet ārā, iegremdējieties dabā un ieelpojiet svaigu gaisu,” saka Dr. Singh. “Visas šīs lietas liks jums justies labāk fiziski un garīgi.”

Pastaigas ir viena no vislabākajām aktivitātēm veselībai. Tās veicina fizisku aktīvumu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, un palīdz saglabāt pareizu ķermeņa svaru. Pastaigas arī veicina labāku garastāvokli, mazina stresu un uzlabo miegu. Tāpēc regulāras pastaigas ir ļoti svarīgas veselībai. Turklāt pastaigas dod iespēju baudīt dabas skaistumu un pavadīt kvalitatīvu laiku ar ģimeni un draugiem. Tāpēc aicinām ikvienu regulāri pastaigāties, lai uzlabotu savu veselību un labklājību.